فشار خون بالا یک بیماری جدی پزشکی است که نمی تواند در طول شب ثابت بماند. اگر فشار خون بالا دارید، برخی شیوه های زندگی و تغییرات رژیم غذایی وجود دارد که می توانید برای شروع کاهش فشار خون انجام دهید. همچنین باید حداقل دو سال یکبار برای تعیین اینکه آیا به دارو نیاز دارید یا خیر، به طور منظم داروهای تجویز شده را مصرف کنید.
تغییرات سریع در شیوه زندگی خود برای کاهش فشار خون بالا ایجاد کنید
۱- همین الان ورزش را شروع کنید
ورزش یک روش عالی برای کنترل فشار خون بالا ست. این به شما کمک خواهد کرد که کاهش وزن، کاهش استرس و احساس خوبی داشته باشید. قبل از شروع یک تمرین جدید، با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی سلامت هستید. اگر دکتر اجازه داد، این توصیه های رایج را در نظر بگیرید
- ۷۵-۱۵۰ دقیقه فعالیت استقامتی در هفته داشته باشید. اگر فعالیت های مورد علاقه تان را انتخاب کنید بیشتر از آن لذت خواهید برد. بسیاری از افراد به تیم های ورزشی می پیوندند، در یک ورزشگاه محلی کلاس میروند، یا به راحتی بیرون و راه می روند، می دوند و دوچرخه سواری می کنند. اگر مدام بی تحرک هستید به سمت ورزش های شدید و سخت نروید. در عوض، سراغ یک روال جدید بروید.
- تمرینات روزمره وقتی که با تمرینات قدرتی مانند وزنه برداری ترکیب می شوند، موثرتر هستند. این به شما کمک می کند که استخوان هایتان را قوی و عضلات خود را محکم نگه دارید.
۲- آرامش و مدیتیشن را از همین حالا شروع کنید
استرس فشار خون شما را افزایش می دهد؛ اگر افزایش فشارخون موقت را بخاطر استرس تجربه میکنید، این یک نمونه است که شما باید بتوانید آن را “یک شبه” کاهش دهید. تکنیک های آرامش به شما کمک کند که همه چیز را از خود دور نگه دارید و تنش های جسمی خود را کاهش دهید. کارهایی که باید انجام دهید عبارتند از:
- تنفس عمیق
- مدیتیشن
- یوگا
- تایچی
۳- سیگار و تنباکو را ترک کنید
تنباکو شریان هایتان را سفت و باریک می کند، و این فشار خون شما را افزایش می دهد. این برای افراد سیگاری و افرادی که در معرض دود و دم قرار دارند نیز، صادق است. ترک سیگار فورا باعث بهبود سلامتی شما خواهد شد. اگر نیاز به کمک برای ترک دارید، می توانید:
- از دوستان، خانواده، مشاور، گروه پشتیبانی یا افراد راهنما، کمک بگیرید.
- با پزشک خود در مورد امتحان داروها یا درمان های جایگزین نیکوتین صحبت کنید.
- برنامه های دولتی وجود دارد که به افراد برای ترک سیگار کمک می کند. به دنبال منابع دولتی باشید.
۴- کمتر الکل بنوشید
الکل دارای کالری زیاد است، شما را در معرض چاقی قرار میدهد و خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می دهد. اگر الکل مینوشید، توصیه های کاهش آن را انجام دهید.
۵- داروهایی که مصرف میکنید را ارزیابی کنید
این شامل داروهای آزاد و داروهای تجویز شده می شود. داروهای آزاد همچنین می توانند فشار خون شما را افزایش دهند. بعضی از داروها همچنین می توانند منجر به فشار خون بالا کمک کنند. اگر فکر می کنید این دارو ها ممکن است برای شما مناسب باشد، داروهای خود را متوقف نکنید. در عوض با دکتر خود تماس بگیرید و مسئله را مطرح کنید. پزشک شما میتواند داروهای دیگری را پیشنهاد کند که برای شما بهتر باشند. برخی از مواد و داروهایی که می توانند به فشار خون بالا کمک کنند عبارتند از:
- آمفتامین، کوکائین و متامفتامین کریستال
- برخی از داروهای ضد انعقاد و داروهای سرماخوردگی
- برخی از داروهای مسکن غیر تجویزی (داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی یا NSAID ها مانند ایبوپروفن، Celebrex، سدیم Naproxen و غیره).
- برخی از قرص های کنترل بارداری
رژیم غذایی خود را با DASH فورا بهبود دهید
۱- فورا میزان چربی و قند مصرفی خود را کاهش دهید
این به شما کمک می کند وزن خود را کنترل کنید و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید. بیش از سه قاشق غذاخوری چربی در روز و پنج قاشق شکر در هفته نخورید. راه های آسان برای کاهش سریع چربی و قند عبارتند از:
- میوه ها را برای دسر به جای غذاهای سنتی، چرب و شیرین مانند شیرینی ها، کوکی ها، کیک ها، پودینگ ها و آب نبات ها جایگزین کنید.
- به جای اضافه کردن سس مایونز یا کره ساندویچ خشک بخورید.
- مقدار روغن و کره ای که با آن آشپزی می کنید را کاهش دهید. از گوشت خوک، روغن جامد، روغن نارگیل و روغن پالم اجتناب کنید.
- اطمینان حاصل کنید که مقدار مناسب چربی های توصیه شده “خوب” مانند چربی های مونو سدیم و غیر اشباع را می خورید که در مواد غذایی مانند روغن زیتون و آووکادو یافت می شود.
۲- مصرف نمک خود را بلافاصله کاهش دهید
خوردن بیش از حد نمک می تواند به فشار خون بالا منجر شود. رژیم DASH که برای رویکردهای غذایی و متوقف کردن فشارخون است، تنها ۲۳۰۰ میلی گرم نمک را در روز توصیه می کند. راه هایی برای حذف نمک عبارتند از:
- بسته های غذایی فراوری شده را حذف کنید. اینها معمولا برای طعم دهی دارای نمک زیادی هستند. به بسته بندی نگاه کنید تا ببینید که چه مقدار نمک در آن است. از غذاهایی مانند چوب شور، چیپس، و آجیل شور، بیشتر از همه اجتناب کنید.
- برچسب روی مواد غذایی کنسروشده را چک کنید. بسیاری از سبزیجات در آب نمک کنسرو می شوند. شما می توانید مصرف نمک خود را تنها با خرید سبزیجات یخ زده یا تازه، کاهش دهید. اگر باید کنسرو شوند دنبال سبزیجاتی باشید که در آب نمک نباشند.
- مقدار نمکی را که با غذا طبخ میکنید کاهش دهید. در ابتدا ممکن است غذای شما بی نمک باشد اما بعدا ذائقه تان تطبیق پیدا کرده و از غذای طبیعی خود لذت می برید.
۳- مقدار میوه ها و سبزیجات مصرفی را افزایش دهید
این یک راه عالی برای بهبود سریع رژیم غذایی تان است. رژیم DASH مصرف چهار تا پنج وعده میوه و چهار تا پنج وعده سبزیجات را توصیه می کند. میزان مصرف هر وعده یک فنجان است. از آنجا که میوه ها و سبزیجات منابع عالی پتاسیم و منیزیم هستند، فورا کنترل فشار خون شما را شروع می کنند. میوه ها و سبزیجات بیشتری را در رژیم غذایی خود اضافه کنید:
- میوه ها و سبزیجات بین وعده های غذایی. یک سیب تازه، گلابی، هویج یا فلفل سبز، مناسب هستند و برای اینکه در یک روز شلوغ همراه خود داشته باشید بسیار راحت است.
- سبزیجات منجمد بخرید. سبزیجات منجمد خوردن یک بشقاب سالاد خوشمزه و مغذی را راحت میکند. میتوان به راحتی آن ها را گرم کرد و به عنوان وعده جانبی به غذا اضافه کرد.
- وعده غذایی خود را با یک سالاد زیاد کنید. این یک راه عالی برای افزودن میوه ها و سبزیجات متنوع است. شما می توانید سالاد های دلخواه را با هویج، گوجه فرنگی، فلفل و کاهو درست کنید و با میوه های شیرین ، برش های پرتقال یا سیب تزیین کنید. مصرف سس سالاد را کنترل کنید. آنها اغلب نمکدار و چرب هستند.
۴- بلافاصله به خوردن غلات کربوهیدرات دار بپردازید
رژیم DASH هر روز شش تا هشت وعده غلات را توصیه می کند. غلات حاوی مواد مغذی و فیبر بیشتری نسبت به آرد سفید فراوری شده هستند. به این معنی است که شما در هر وعده مواد مغذی بیشتری میخورید و احساس گرسنگی کمتری می کنید. یک تکه نان یا نصف یک فنجان ماکارونی پخته شده به عنوان یک وعده غذایی کافی است. چگونگی افزایش مصرف غلات عبارتند از:
- آشپزی با آرد گندم به جای آرد سفید.
- خرید پاستای ارد گندم به جای آرد سفید.
- خوردن برنج قهوه ای به جای سفید.
- بسته بندی های نان را بخوانید برای اینکه مطمئن شوید که از آرد گندم کامل ساخته شده باشند.
۵- مصرف گوشت خود را کنترل کنید
گوشت کم چربی مانند مرغ و ماهی بهترند، اما بیش از حد مصرف نکنید. گوشت و ماهی منابع عالی آهن، روی، پروتئین و ویتامین ها هستند. با این حال، به این دلیل که مقدار چربی و کلسترول زیادی دارند، باعث مسدود شدن شریان ها می شوند. مصرف گوشت و ماهی خود را تا ۱۷۰ گرم در روز کاهش دهید.
- گوشت را با روش های کم چربی طبخ کنید. به جای سرخ کردن، سعی کنید کباب کردن و بریان کردن و برشته کردن را امتحان کنید.
- گوشت قرمز اغلب دارای چربی زیادی است. اگر گوشت قرمز می خورید، چربی هایی را که در اطراف و لبه ها می بینید، تمیز کنید.
- ماهی قزل الا، شاه ماهی و ماهی تن دارای اسیدهای چرب امگا ۳ زیادی هستند که به کنترل کلسترول شما کمک می کنند. سعی کنید یک یا دو بار در هفته ماهی بخورید.
۶- محصولات لبنی خود را ارزیابی کنید
لبنیات غنی از کلسیم و ویتامین D هستند، اما بهتر است لبنیات کم چرب را به جای منابع شیر پرچرب مصرف کنید. این مقدار چربی شما را کاهش می دهد. مصرف دو تا سه فنجان لبنیات کم چرب در روز باید کافی باشد.
- روی بسته بندی شیر، پنیر و محصولات ماستی درصد چربی محصول وجود دارد. محصولات کم چرب یا نوشیدنی ها دارای چربی کمتری نسبت به محصولات شیری می باشند.
- روز خود را با یک صبحانه سالم تشکیل شده از دانه غلات با شیر کم چرب شروع کنید.
توضیحات:
- DASH diet: نوعی رژیم است سرشار از میوه و سبزیجات و آجیل که جایگزین نمک و مواد مضر می شود
از یک دکتر کمک بگیرید
۱- اگر نشانه هایی از فشار خون بالا می بینید، پزشک خود را ملاقات کنید
اگر فشار خون بالا دارید، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید تا یک برنامه بهداشتی مناسب برای کنترل آن داشته باشید. اکثر افراد مبتلا به فشار خون بالا علائمی ندارند، بنابراین بهتر است سالی یک بار یا دو سال یک بار آزمایش دهید و بررسی شوید. اگر علائمی را تجربه کرده اید، ممکن است موارد زیر را داشته باشید:
- خونریزی بینی مکرر
- تنگی نفس
- تاری دید یا دو بینی
- سردردی که قطع نمیشود
۲- در مورد داروها با دکتر خود مشورت کنید
پزشک شما ممکن است دارویی را برای کاهش فشار خون بالا ی شما پیشنهاد دهد. اطمینان حاصل کنید که درباره ی تمام داروهای تجویزی دیگر، داروهای بدون نسخه، مکمل ها و داروهای گیاهی که مصرف می کنید، به پزشک خود اطلاع دهید. برخی داروهای فشار خون می توانند با آنها تداخل داشته باشند. داروهای مکرر تجویز شده اغلب عبارتند از:
- مهارکننده های ACE. این داروها فشار خون بالا را با آرام کردن عروق خونی شما پایین می آورد . برای برخی از افراد سرفه مزمن را به عنوان عارضه جانبی تجربه می کنند.
- مسدود کننده های کانال کلسیم. این داروها موجب گشادی شریان ها و کاهش فشار خون بالا می شوند. آنها ممکن است با آبمیوه گریپ فروت واکنش دهند. درباره ی عوارض جانبی و عکس العمل های خود با پزشک مشورت کنید.
- دیورتیک ها. این داروها باعث تکرر ادرار و کاهش میزان نمک بدن شما می شود.
- مسدود کننده های بتا. این داروها باعث می شود قلب شما ضعیف تر بتپد و نیروی کمتری داشته باشد. معمولا پزشک قبل از تجویز بتا بلوکرها، داروهای دیگر و تغییرات شیوه زندگی را پیشنهاد می کند.
۳- اگر حمله سکته مغزی یا قلبی دارید، با آمبولانس تماس بگیرید
فشار خون بالا، خطرات هر دو را افزایش می دهد. اگر مطمئن نیستید که یکی از اینها را تجربه کرده اید، باید بلافاصله با پزشکان اورژانس تماس گرفته و آنها را مطلع کنید و بگذارید آنها بفهمند که چه چیزی نیاز دارید.
- اگر صورتتان دچار افتادگی شده، به ویژه اگر در یک طرف صورت باشد، مشکل ناگهانی در صحبت کردن یا فهمیدن دارید، احساس بی حسی یا ضعف در یک دست، پا، یا چهره دارید، مشکلات بینایی در یک یا هر دو چشم وجود دارید، هماهنگی خود را از دست داده اید، گیج هستید، احساس سرگیجه و یا سردرد شدید دارید. ممکن است سکته کرده باشید.
- اگر احساس فشار در قفسه سینه، درد قفسه سینه، دردی که به یک یا هر دو دست، گردن، پشت، فک و یا شکم منتقل میشود، دشواری تنفس، تنگی نفس، عرق کردن، سرگیجه، یا حالت تهوع دارید ممکن است حمله قلبی را تجربه کنید. شما نباید تمام علائم را تجربه کنید.
- زنان کمتر احتمال تجربه ی درد قفسه سینه در طی حمله قلبی دارند. زنان علائم مبهم بیشتری از قبیل افزایش خستگی، حالت تهوع، علائم ریفلاکس مانند یا فشار دارند.
نکته مهم:
- بررسی جامع سابقه خانوادگی می تواند به شناسایی اینکه آیا فرد دارای سابقه خطر خانوادگی ، مستعد ابتلا به فشار خون بالا است یا خیر، کمک کند.
