برای شروع مدیتیشن،ابتدا محیطی پیدا کنید که در آن عوامل منحرف کننده ی ذهن وجود نداشته باشد.لباس های راحت بپوشید.با پشت صاف بنشینید.نگران دست ها و چشم هایتان نباشید.سرتان را به سمت پایین خم کنید و به سادگی برای ۵-۳ دقیقه روی تنفستان تمرکز کنید.همانطور که در این کار بیشتر مهارت پیدا میکنید،زمانتان را بیشتر کنید.
-
قسمت اول: آمادگی برای مدیتیشن
۱) به این فکر کنید که با مدیتیشن میخواهید به چه یافته هایی دست پیدا کنید.
افراد از مدیتیشن برای دلایل متفاوتی استفاده می کنند- برای بهبود خلاقیت،کمک به دستیابی به اهداف،آرام کردن ضمیر درونی یا برقراری ارتباط روحی.اگر تنها هدفتان از مدیتیشن این است که هر روز چند دقیقه را بدون نگرانی راجع به کارهایی که باید انجام دهید،بگذرانید،دلیلی کافی برای انجام مدیتیشن است.سعی کنید دلایلتان برای انجام مدیتیشن را پیچیده نکنید.در اصل،مدیتیشن فقط برای آرام شدن و کاهش استرس های روزانه است.
۲) محیطی را پیدا کنید که عوامل منحرف کننده ی ذهن نداشته باشد.
مخصوصا زمانی که هنوز تازه کار هستید،مهم است که محیط اطرافتان را از محرک های محیطی منحرف کننده ی ذهن،خالی کنید.تلویزیون و رادیو را خاموش کنید،پنجره تان را روی سر و صدای خیابان ببندید و در اتاقتان را روی هم اتاقی های شلوغتان ببندید.اگر خانه را با هم اتاقی یا افراد دیگر خانواده شریک هستید،ممکن است سخت باشد محلی را پیدا کنید تا بتوانید روی مدیتیشن تمرکز کنید.از افرادی که با شما زندگی میکنند درخواست کنید که در طول مدتی که مدیتیشن میکنید،اگر میتوانند کمک کنند و سکوت را رعایت کنند.قول بدهید که به محض تمام شدن مدیتیشن تان آنها را مطلع کنید که بتوانند به کارهای روزمره شان ادامه دهند.
- یک شمع معطر،دسته ای گل یا یک بخور میتوانند عواملی عالی برای بهبود تمرین مدیتیشن تان باشند.
- برای کمک به تمرکز تان،چراغ ها را خاموش کنید یا نور را کم کنید.
۳) از کوسن های مدیتیشن استفاده کنید.
کوسن های مدیتیشن به اسم زافو نیز شناخته میشوند.زافو کوسن گردی است که به شما اجازه میدهد برای مدیتیشن روی زمین بنشینید.به دلیل این که پشتی ندارد،به شما اجازه نمی دهد لم دهید و تمرکز روی انرژی تان از دست بدهید.اگر زافو ندارید،میتوانید از یک بالشت قدیمی یا کوسن مبل استفاده کنید تا در طول کشش های طولانی حین چهار زانو نشستن،اذیت نشوید.
- اگر فکر میکنید که نشستن بدون پشتی به کمرتان آسیب میرساند،از یک صندلی استفاده کنید.سعی کنید در بدنتان حضور داشته باشید و پشتتان را تا زمانی که احساس راحتی میکنید،صاف نگه دارید.سپس تکیه دهید تا زمانی که حس کنید میتوانید دوباره این کار را انجام دهید.
۴) لباس های راحت بپوشید.
شما نمی خواهید هیچ موردی شما را از افکارتان در زمان مدیتیشن خارج کند،پس از پوشیدن لباس های محدود کننده مانند شلوار جین یا تنگ،بپرهیزید.به لباسی فکر کنید که ممکن است برای ورزش یا خوابیدن بپوشید – این نوع لباس های گشاد و قابل تنفس،بهترین انتخاب هستند.
۵) زمانی را انتخاب کنید که راحت هستید.
زمانی که بیشتر با مدیتیشن آشنا شوید،ممکن است از آن در زمان هایی که استرس دارید یا هیجان زده هستید،برای آرام کردن خودتان استفاده کنید.اما اگر تازه کار هستید،ممکن است در ابتدا برایتان سخت باشد که زمانی که در چاچوب ذهنی مناسبی قرار ندارید،تمرکز کنید.زمانی که تازه کار هستید،زمانی مدیتیشن کنید که از قبل آرام هستید – شاید اولین کار در صبح یا بعد از رهایی از کار یا مدرسه زمان مناسبی باشد.
- قبل از نشستن برای مدیتیشن،هر محرک پرت کردن حواس را از محل خارج کنید.اگر احساس گرسنگی می کنید،میان وعده ی سبکی بخورید،اگر نیاز است به دستشویی بروید و … .
۶) یک ساعت در دسترس داشته باشید.
میخواهید مطمئن شوید که مدیتیشن تان به اندازه ی کافی طول میکشد اما نمی خواهید با دائما بررسی کردن زمان،حواستان را پرت کنید.ساعتی را برای مدتی که میخواهید مدیتیشن کنید کوک کنید – چه ۱۰ دقیقه و چه ۱ ساعت.ممکن است تلفن همراهتان نیز کورنومتر داشته باشد یا میتوانید سایت ها و نرم افزارهای زیادی را پیدا کنید که برایتان زمان را اندازه گیری کنند.
-
قسمت دوم: مدیتیشن
۱)روی کوسن یا صندلی بنشینید در حالی که پشتتان صاف است.
صاف نشستن به شما کمک میکند تا زمانی که به طور مناسبی دم و بازدم انجام میدهید،روی تنفستان تمرکز کنید.اگر روی صندلی مینشینید که پشتی دارد،سعی کنید به پشتی آن تکیه ندهید یا لم ندهید.تا جایی که میتوانید صاف بنشینید.
- پاهایتان را در هر پوزیشنی که برایتان راحت است قرار دهید.میتوانید آنها را مقابل خودتان دراز کنید یا اگر روی کوسن روی زمین نشسته اید،میتوانید چهارزانو بنشینید.مهم ترین مسئله این است که همچنان صاف باقی بمانید.
۲)نگران این نباشید که با دست هایتان چه کنید.
در رسانه ها معمولا مشاهده می کنید که افراد هنگام مدیتیشن،دستهایشان را روی زانوهایشان قرار میدهند،اما اگر با این کار راحت نیستید،نگران نباشید.میتوانید با دستهایتان پاهایتان را بگیرید یا بگذارید کنار بدنتان آویزان باشند – هر پوزیشنی که به شما اجازه میدهد ذهنتان را خالی کنید و روی تنفستان تمرکز کنید.
۳) چانه تان را به سمت پایین خم کنید و همچنین به پایین نگاه کنید.
مهم نیست که هنگام مدیتیشن چشمهایتان باز یا بسته باشند،اگرچه بسیاری از افراد نادیده گرفتن محرک های بینایی با چشم های بسته را،کار آسان تری میدانند.در هر صورت،خم کردن سرتان به سمت پایین،در حالی که پایین را نگاه میکنید،به باز شدن قفسه ی سینه و راحت تر کردن تنفستان کمک میکند.
۴) ساعتتان را کوک کنید.
زمانی که در پوزیشن راحتی قرار گرفتید و برای شروع آماده شدید،ساعتتان را برای مدتی که میخواهید مدیتیشن کنید،کوک کنید.در هفته ی اول به خودتان فشار وارد نکنید که حتما در ۱ ساعت به سطحی از تعالی برسید.با جلسه های کوچک ۵-۳ دقیقه شروع کنید و به تدریج زمانتان را به نیم ساعت و اگر دوست دارید بیشتر،برسانید.
۵) هنگام تنفس دهانتان را بسته نگه دارید.
در مدیتیشن باید دم و بازدم را از طریق بینی تان انجام دهید.هرچند،حتما عضله های فک تان را آرام نگه دارید با اینکه دهانتان بسته است.فکتان را قفل نکنید یا دندانهایتان را به هم نسایید؛به سادگی آرام باشید.
۶) روی تنفس تان تمرکز کنید.
همه ی مدیتیشن همین است.در عوض سعی کردن به فکر نکردن به مسائلی که روزانه باعث استرس شما میشوند،به مسئله ای مثبت فکر کنید: نفس کشیدن تان.با تمرکز کردن روی دم و بازدم تان،همه ی مسائل جانبی از ذهنتان خارج میشوند،بدون اینکه نگران باشید چگونه آنها را نادیده بگیرید.
- به راحت ترین حالتی که میتوانید روی تنفس تان تمرکز کنید.بعضی افراد دوست دارند روی انقباض و انبساط شش هایشان تمرکز کنند در حالیکه سایرین دوست دارند فکر کنند که چگونه هنگام تنفس،هوا از راه بینی عبور میکند.
- حتی ممکن است روی صدای نفس کشیدن تان تمرکز کنید.فقط خودتان را به سطحی برسانید که تنها روی جنبه ای از تنفس تان تمرکز کرده اید.
۷) به تنفس تان توجه کنید اما آن را بررسی نکنید.
هدف این است که تمرکز مان را روی هر تنفس بگذاریم،نه اینکه قادر باشیم آن را توصیف کنیم.راجع به به خاطر سپردن احساساتتان یا قادر بودن به توضیح تجربه تان در زمانی دیگر،نگران نباشید.فقط هر تنفس را در لحظه تجربه کنید،زمانی که میگذرد،تنفس بعدی را تجربه کنید.سعی کنید با ذهنتان به تنفس فکر نکنید-فقط آن را با حواس تان تجربه کنید.
۸) اگر حواستان پرت شد،دوباره آن را روی تنفس تان متمرکز کنید.
حتی زمانی که در مدیتیشن تجربه ی زیادی بدست آورده اید،ممکن است حواستان پرت شود.شروع به فکر کردن راجع به کارتان یا قبض هایی که باید پرداخت کنید میکنید.هر زمان که متوجه شدید حواستان پرت شده است،نترسید و سعی کنید آنها را نادیده بگیرد.در عوض،حواس تان را متمرکز احساس کردن تنفس در بدنتان کنید و بگذارید فکرهای دیگر دوباره رها شوند.
- ممکن است تمرکز کردن روی دم برایتان راحت تر از بازدم باشد.این را در ذهن داشته باشید تا صحت اش را مطمئن شوید.سعی کنید مخصوصا روی احساسی که زمان خروج هوا از بدنتان دارید،تمرکز کنید.
- اگر برای تمرکز دوباره مشکل دارید،سعی کنید نفس هایتان را بشمارید.
۹) به خودتان سخت نگیرید.
بپذیرید زمانی که تازه کار هستید،تمرکز برایتان سخت است.خودتان را سرزنش نکنید- همه ی تازه کار ها صحبت با ضمیر درونشان را تجربه میکنند.در واقع،بعضی ها میگویند همین بازگشت مداوم به لحظه ی حال،”تمرین” مدیتیشن است.از این گذشته،انتظار نداشته باشید که با مدیتیشن زندگی تان یک شبه تغییر کند.طول میکشد تا آگاهی و توجه آثارش را نمایان کند.روزانه برای حداقل چند دقیقه مدیتیشن انجام دهید و به تدریج زمان آن را تا جایی که میتوانید بیشتر کنید.
