همه چیز در مورد ورزش یوگا

همه چیز در مورد ورزش یوگا
تعداد بازدید ها : تعداد بازدید ها : 2.61K

یوگا، یکی از قدیمی ترین عقاید و سنت های هندو ها و بودایی ها برای آرام کردن وضعیت روح است. درغرب، یوگا به عنوان آرام بخشی روح کمتر شناخته شده است و عموما به عنوان یک حالت برای فعالیت فیزیکی و آسنا (واژه سانسکریت یوگا) شناخته شده است. یوگا دارای جنبه های بسیار و حکمت است که شامل قوی ساختن، آرامش یافتن، انرژی سازی و محکم سازی بدن و مغز می شود. همه می توانند یوگا درمانی بکنند، چه مدیتیشن و چه آسنا.

شروع با یوگا

۱- هدف های خود از انجام یوگا را شناسایی کنید

مدیتیشن

قبل از شروع یوگا، کاری که به شما کمک می کند این است که دقیقا بدانید چرا می خواهید انجام دهید. یوگا می تواند روشی برای ورزش باشد، یک راه برای مدیریت و کاهش استرس، یک درمان برای زخم ها و آسیب ها، یا یک راه تلاش برای به دست آوردن آرامش.

  • به هر کدام از اجزا خوبی که می خواهید انجام دهید فکر کنید، مانند محکم سازی، انعطاف پذیری، استقامت، تشویش یا افسردگی و حتی ممکن است بخواهید برای آمادگی جسمانی بدن انجام دهید.
  • سعی کنید اهداف خود را یادداشت کنید .هدف های خود را مرتبا بروز رسانی کنید و برای خود هدف ها و چالش های جدید درنظر بگیرید. مثلا ممکن است هدفی مانند تمرین بیشتر یا استاد یوگا درمانی شدن، داشته باشید.

۲- آگاه باشید که چیزی به اسم خوب یا بهتر در یوگا وجود ندارد

مدیتیشن

راه ها و مدل های مختلفی برای تمرین یوگا وجود دارند و معمولا بیشتر برای کسانی که یوگا انجام می دهند بیشتر اتفاق میافتد. خیلی اهمیت دارد که به یاد داشته باشید که یوگا یک مسابقه یا ورزش سنتی نیست، بلکه یک روش شخصی برای آرام کردن ذهن، آرامش و فعالیتی برای قوی ساختن جسم و زندگی است.

  • همه می توانند یوگا درمانی کنند و از آن سود ببرند. وارد کردن یوگا در فعالیت های روزانه می تواند سلامت روحی فیزیکی شما را بالا ببرد حتی اگر فقط ۱۰دقیقه در روز انجام دهید.
  • ممکن است زمان زیادی طول بکشد تا مدل یا مرکز آموزشی خاص مورد علاقه خود را بیابید یا یک مربی برای خودتان و اهداف تان که درست و غلط را به شما آموزش دهد را پیدا کنید.
  • هنگام تمرین ذهن خود را باز و بدون قضاوت کنید. بجای فکر کردن به من برای یوگا خوب و انعطاف پذیر نیستم  این را درک کنید که یوگا به من کمک خواهد کرد تا انعطاف پذیری خود را افزایش دهم.
  • به یاد بیاورید که در یوگا، رقابتی وجود ندارد. هرکس توانایی و اهداف خاص خودش را برای انجام یوگا و تمرکز روی آن دارد، روی خود تمرکز کنید نه کارهایی که دیگران انجام می دهند.

۳- وسایلی که برای تمرین نیاز دارید را تهیه کنید

مدیتیشن

حداقل، نیاز به یک زیرانداز خواهید داشت. سعی کنید این وسایل را نیز تهیه کنید: کمربند یوگا، جعبه یوگا و یک پتو بزرگ یا بالشت. این وسایل به شما کمک می کند تا تمرین خود را عمیق تر و بهتر انجام دهید و احساس راحتی داشته باشید.

  • زیرانداز را می توانید از فروشگاه های لوازم ورزشی، مراکز یوگا درمانی یا فروشنده های آنلاین یوگا، تهیه کنید.

۴- لباس های آزاد و دارای نفوذ هوا بپوشید

مدیتیشن

لباس هایی نیاز خواهید داشت که راحت باشند و هوا از داخل آنها به راحتی عبور کند. این کار به شما کمک می کند تا به هدف خود دستیابی بهتری داشته باشید با انگیزه بمانید و همچنین از تقلا در لباس جلوگیری می کند.

  • نیازی به لباس خاصی ندارید. اما چیزی بپوشید که در آن احساس راحتی بکنید و خیلی تنگ نباشد. خانم ها می توانند مچ بند، تونیک و سوتین های ورزشی بپوشند. آقایان می توانند یک دست لباس ورزشی و تی شرت بپوشند.
  • همانطور که سعی می کنید موقیعت خود را درست کنید، باید شلوار و لباس هایی بپوشید که خیلی شل نباشند که مدام بیافتند و حواس تان را پرت کنند.
  • اگر مدل یوگای داغ (bikram yoga) را انجام می دهید که تمرین در یک اتاق گرم است یا یوگای ورزشی جیوان موکتی (jivamukti)، مطمئن شوید که در لباس هوا نفوذ می کند تا از عرق کردن جلوگیری کند.

۵- یک مکان راحت برای تمرین پیدا کنید

مدیتیشن

اگر تصمیم گرفته اید که یوگا را در خانه قبل از رفتن به کلاس انجام دهید، یک مکان راحت و ساکت را پیدا کنید تا به شما اجازه تمرین دهد. مطمئن شوید که مکان به قدر کافی برای انجام حرکت های یوگا و دور از دنیای بیرون خواهید داشت.

  • فضا باید کمی از زیر انداز فاصله داشته باشد تا به دیوار یا چیز دیگری برخورد نکنید.
  • مطمئن شوید مکانی که در آن هستید آرام و راحت است و کسی مزاحم تان نمی شود. همچنین مکان باید کاملا راحت باشد. مثلا زیرزمین نم دار و خنک اصلا جای خوبی نیست.

۶- با سلام کردن به خورشید، خود را گرم کنید

مدیتیشن

یوگا، کمی فعالیت دارد پس بهتر است که قبل از شروع خود را گرم کنید. چند دور نرمش های سلام کردن به خورشید (sun salutation) یا سوریا ناماسکار (namaslaksurya)که هردو نرمش های یوگا هستند را انجام دهید تا ماهیچه ها و مغزتان را برای انجام یوگا آماده سازد.

  • ۳ نوع مختلف سلام به خورشید وجود دارد. ۲-۳ بار سوریا ناماسکار انجام دهید، A B C گرم کنید. اینکار ماهیچه های شما را گرم می کند که به انعطاف پذیری سالم بدن کمک می کند.

۷- کمی یوگای آسانا (asana) انجام دهید

مدیتیشن

مدل های متنوع و زیادی برای یوگا و آسانا وجود دارد که با انجام هر کدام، بقیه مواردی که سخت به نظر می رسند برایتان آسان و آرامش بخش خواهد بود. سعی کنید یوگا را با آسانا شروع کنید تا لذت ببرید، احساس راحتی داشته باشید و همچنین برای یوگای خود آماده شوید.

  • ۴ مدل برای یوگا وجود دارد مدل ایستاده، سروته شدن، به پشت خم شدن و به جلو خم شدن. ۱ یا ۲ مدل را امتحان کنید تا نرمش خود را متعادل سازید.
  • مدل ایستاده شامل: مدل کوه یا تاداسانا (tadasana)، مدل درختی ورکاسانا (vrkasana) و مدل های جنگی می شود.
  • مدل سروته شامل: معلق در هوا سالاباسانا (دست رو زمین پا بالا)(salabhasana)، مدل مار کبری بوجانگاسانا (bhujangasana) و مدل پل بودا ساروانگاسانا (bandha sarvangasana) می شود.
  • می توانید از نوع پیچشی آسانا برای خنثی کردن و کش آمدن ستون فقرات بین پشت و جلو خم شدن استفاده کنید. مدل های پیچشی مانند: bharadvaj بارادواجا یا مدل شاه (ardhamatsyendrasana).
  • مدل به جلو خم شدن شامل: جلو رفتن و خم شدن پاسچی موتان آسانا (paschimottnasana) و مدل ستاره تاداسانا (tarasana).
  • نرمش خود را با دراز کشیدن ساواسانا (savasana) پایان دهید که باعث می شود از تمرین یوگا لذتی بیشتری ببرید.
  • برای انجام هرکدام از این روش ها ۳-۵ بار نفس را نگه دارید.
  • همیشه سعی کنید در حین انجام آسانا بین هر دو طرف بدن تعادل حفظ کنید.

۸- بر روی تنفس تمرکز کنید

مدیتیشن

تنفس ریاضتی یا پرانایاما (pranayama)، یکی از مهارت های اصلی برای انجام یوگا است. تمرکز بروی تنفس باعث می شود تا آسانا را عمیق تر انجام دهید، بدن را میزان کنید و آرامش بگیرید.

  • پرانایاما، به بدن کمک می کند تا اکسیژن را تمامی نواحی بدن برساند. هدف این است که نفس عمیق بکشید، با دم و بازدم متعادل در بینی. مثلا ۴ دفعه دم داشته باشید، ۲ ثانیه نگه دارید، سپس بازدم انجام دهید. می توانید با توجه به توانایی خود این کار را در مدل های دیگری نیز انجام دهید.
  • باید در تنفس ریاضتی هوای بیشتری بگیرید، پس صاف بنشینید، شانه ها عقب و از خمیدگی خودداری کنید. آرام نفس بکشید و به شکم خود توجه کنید، نفس را به داخل شکم ببرید تا در تمامی نقاط و رگ های بدن برود.
  • همچنین می توانید تنفس اوجایی (ujjayi breathing) را تمرین کنید، که باعث می شود تمرین تان موثرتر شود. انجام آن بدین گونه است که دم و بازدم خود را در بینی انجام می دهید و هنگام تنفس صدایی مانند دریا دربیاورید.

۹- هر زمان که می توانید را برای انجام یوگا اختصاص دهید

مدیتیشن

فرقی ندارد آسانا انجام می دهید یا پرانایاما یا یوگا، هر زمان که می توانید آنرا انجام دهید. حتی اگر فقط ۱۰-۱۵ دقیقه است، سعی کنید زمان را کمی بیشتر کنید. هر چقدر بیشتر تمرین کنید، بیشتر می آموزید و سود بیشتری از یوگا می برید.

  • یک موزیک بگذارید، شمع روشن کنید یا بیرون بروید تا آرامش بگیرید و نگرانی ها را فراموش کنید.

رفتن به کلاس های یوگا

۱- بدانید که از کلاس های یوگا چه می خواهید

مدیتیشن

یوگا، در مدل ها و نوع های مختلفی گسترش یافته است که برای هر کدام نیاز به تمرکز خاصی است. مدل های مختلف را انجام دهید تا مدلی که از آن لذت می برید را پیدا کنید.

  • از خود بپرسید که از یوگا چه نتیجه ای می خواهید، سوال های مختلفی بپرسید تا به جوابی که می خواهید برسید.
  • آیا من نیاز به یک بدن محکم، مناسب دارم؟ ممکن است بخواهید وینیاسا (vinyasa)، اشتانگا (ashtanga) انجام دهید.
  • آیا من دلم ماهیچه های سفت و محکم می خواهد؟ پس یوگای داغ (bikram) آینگار (lynegar) کندالینی (kundalini) یا هاتا (hatha) را امتحان کنید.
  • آیا می خواهم آرامش داشته باشم؟ سیوانادا (sivanada) یا جیوان موکتی (jimakuti) انجام دهید.
  •  آیا یک مغز قدرتمند می خواهم؟ بیشتر انواع یوگا این هدف را می رسانند اما به طور خاص، کندالینی، جیماکوتی، مناسب اند.
  • آیا نیاز به یک چالش در خود دارم؟ اشتانگا یا جیماکوتی مناسب اند.

۲- یک مربی شایسته بیابید

مدیتیشن

اگر چه مدرک طبیعی برای مربی های یوگا وجود ندارد، بعضی از مدل های مختلف یوگا دارای مدارک فردی خاصی هستند. یک مربی شایسته و دارای مدرک بیابید. همه مربی های خوب تمامی مدل های یوگا را به شما می آموزند و به شما احساس راحتی می دهند.

  • یک مربی باید به دانش آموزان خود امیدها را نشان دهد،حتی وسط کلاس.
  • یک مربی باید یک حالت مثبت و دربرگیرنده و پر انرژی داشته باشد.
  • یک مربی باید اطلاعات کافی از دانش تخصصی فلسفه، ورزش و تاریخچه یوگا داشته باشد.
  • یک مربی باید در زمان های مورد نیاز یا در خواست شده، راهنمایی کند.

۳- مرکز یا آموزشگاهی بیابید که در آن احساس راحتی کنید

مدیتیشن

همه مراکز یوگا درمانی، مدل های یوگا را به خوبی انرژی های مختلف توصیه می کنند. بعضی از آن ها غذا و اجتماعی بودن را توصیه می کنند درحالی که بعضی مراکز درون گرایی و دور بودن از جمع را پیشنهاد می دهند.

  • سطح های دیگر افراد را بدانید. آیا می خواهید مربی شوید، از بقیه با تجربه تر و بتوانید به دیگران آموزش دهید؟یک مرکز آموزشی خوب تمامی سطح های یوگا را آموزش می دهد، از مبتدی تا پیشرفته یا حرفه ای.
  • بیشتر این مراکز ابتدا به شما اجازه می دهند تا اول رایگان انجام دهید سپس بعد از یافتن تجربه می توانید مراکز دیگر را ببینید و مکانی که دوست دارید را انتخاب کنید. همچنین محدودیتی برای بودن در کلاس ندارید. انواع یوگا به شما کمک می کنند تا تجربه بیشتری کسب کنید.

۴- کلاس های آنلاین را امتحان کنید

مدیتیشن

اگر چه شرکت در کلاس ها انگیزه و انرژی را بیشتر می کنند، می توانید مدل ها و حالت های یوگا را در سایت ها نیز بیاموزید.

  • یک جستجو ساده در اینترنت یاد گرفتن سطح ها و مهارت ها را رایگان می کند.
  • مطمئن شوید که کلیپ ها زیر نظر مربی های شایسته باشند. باید سایتی پیدا کنید که دارای مدرک خاص برای یوگا باشد.

پیشرفت دادن تمرین ها

۱- خیال بسازید

مدیتیشن

یک تمرین کننده نیرومند برای خود خیال می سازد. با چند ثانیه تمرین کردن با چیزی یا شخصی، نتیجه بهتری خواهید یافت.

  • خیلی نرم کف دستان خود را لمس کنید، سپس به همدیگر بمالید و در آخر حالت دعا بگیرید. می توانید یک فضایی بین دستان خود ایجاد کنید تا به انرژی اجازه رفت و آمد دهد.
  • اگر نمی توانید خیال بسازید، سعی کنید هر چیزی که به ذهن تان می آید را بیخیال شوید.

۲- زمان تمرین خود را بیشتر کنید

مدیتیشن

بعد از اینکه با تمرین خود احساس راحتی کردید، سعی کنید زمان هر کدام از مراحل خود را بیشتر سازید. مدل های چالشی و جدید بیشتری برای خود درست کنید.

  • بیشتر کلاس های یوگا زمانی بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه دارند، می توانید زمان خود را بیشتر از آن مقدار کنید.

۳- تمرین خود را تشدید سازید

مدیتیشن

ممکن است بخواهید بعد از اینکه احساس راحتی کردید و یوگا را جز برنامه روزانه خود قرار دادید، آن را تشدید سازید. این کار تنها با اختصاص دادن زمان بیشتر و قرار دادن خود در حالت های چالشی بیشتر انجام می پذیرد.

  • حالت های چمباتمه یا جگر تغییر کمتری می کنند.
  • می توانید سرعت تغییرات را کمی بیشتر کنید تا تمرین شدیدتر شود.
  • همچنین می توانید ۴ حالت آسانا را با هم ترکیب کنید و انجام دهید. مثلا می توانید از ۳ پایه برای مدل سیرساشانا استفاده کنید.

۴- بسامد تمرین خود را افزایش دهید

مدیتیشن

یکی از راه های عالی برای عمیق سازی تمرین های یوگای خود، افزایش دادن روزهای تمرین است. می توانید ۷-۵ بار در هفته انجام دهید. اگر یوگا را جز برنامه های روزانه خود کنید، باعث می شود تا سلامت روح و فیزیکی خود را به طور مثبتی افزایش دهید.

۵- با مدیتیشن شروع کنید

یوگا

خیلی از افراد دوست دارند که تمرین های خود را با مدیتیشن شروع کنند. این کار به دورکردن افکار مخرب، تمرکز بر روی تنفس و انرژی و افزایش آگاهی بیشتر از جسم و بدن، کمک می کند.

  • سعی کنید مدیتیشن را با یک آهنگ یا ترانه ملایم که بیشترین آرامش را می دهد، آغاز کنید.
  • اگر ترانه ای می خوانید، باید احساس لرزشی در شکم خود حس کنید. اگر اینگونه نبود، پس باید صاف تر بنشینید.
  • همچنین می توانید از مانترا (ترانه هندی) استفاده کنید. ماها مانترا، که به همچنین به اسم هیر کریشنا (hare Krishna) (موسیقی خدای هند) نیز گفته می شود، به شما برای دستیابی به آرامش ذهن کمک می کند.
  • به افکار خود اجازه دهید داخل شوند و گسترش یابند. این کار به شما تمرکز و رها کردن چیزهایی که از کنترل خارج هستند را می آموزد.
  • هر زمانی که نیاز به برگشت به تمرکز ذهنی دارید، بگویید “برو” تا از ذهن خارج شود.
  • تمرین مدیتیشن یکی از قسمت های مهم و ضروری یوگا است. ممکن است در هنگام انجام این سفر، روزهای بد و خوب داشته باشید.

۶- اهداف خود را نمایش دهید

اگر یوگا را برای یک هدف انجام می دهید؛ داشتن ذهن سالم یا راهی برای کاهش استرس، سعی کنید اهداف دیگری را نیز برای خود در نظر بگیرید. اگر تمرکز شما روی ذهن و بدن است، سعی کنید هردو را همزمان تمرکز کنید.

  • ممکن است بخواهید از ترانه ای که در مدیتیشن خوانده اید نیز استفاده کنید تا تمرین شما را عمیق تر بکند.

۷- جلو بروید

هنگامی که یوگا را انجام می دهید باید بدانید که دارای هزاران سود است که می توانید آن ها را به دست بیاورید. به یاد داشته باشید که یوگا یک تمرین فردی است. این به معنی نتوانستن و فقط داشتن چند حالت و عکس و ویدیو نیست. بلکه به معنی یک سفر به آسانا، روشن فکری یا رسیدن به هدف ها است. قلب و مغز خود را در هر زمانی باز بگذارید.

رسانه دکتر سلامت

همه چیز در مورد ورزش یوگا
5 (100%) 2 votes
: این مطلب را به اشتراک بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید