یوگا و آب کردن چربی های اضافی شکم

یوگا
تعداد بازدید ها : تعداد بازدید ها : 1.42K

گاهی اوقات، چربی های میانی سرسختی هستند که با ورزش نمی روند. حال آنکه یوگا به تنهایی سیکس پک کاملی که دوست دارید را به شما نمی دهد، در یوگا تعدادی حرکت وجود دارد که عضلات شکم را تقویت کرده و شکم را سفت می کند. اگر می خواهید شکم خود را با یوگا آب کنید، حرکاتی را انتخاب کنید که عضلات شکم را تقویت کند، چربی را بسوزاند و سیستم گوارش را بهبود بخشد تا نفخ کردن را کاهش دهد که این نفخ کردن می تواند سبب پفی و ناراحتی قسمت میانی شود.

روش اول:
قدرتمند ساختن قسمت میانگاه(شکم و پهلوها)

۱- از حرکت تخته (plank) شروع کنید.

ورزش یوگا

اگر می خواهید شکم خود را تقویت  کرده و قسمت میانی را با یوگا لاغر و عضلانی کنید، باید از حرکت تخته ای بهره جویید. حرکت تخته ای نه تنها قسمت میانه را ورزش می دهد، بلکه این تمرین برای تمام بدن مفید است.

  • اگر با حرکت تخته ای یوگا شروع کردید، روی کف زمین دراز بکشید طوری که قسمت شکم دار بدن و کف دستان زیر شانه هایتان قرار گیرد و پاهای خود را به سمت پشتتان باز کنید. با دم، خود را بالا بکشید طوری که بازو ها نسبت به زمین عمودی قرار گیرند. مچ دستان باید مستقیما زیر شانه ها باشد.
  • دستان و انگشت شست پا باید وزنتان را نگه دارند، که با این حالت از بالای سر تا پاشنه پا در یک راستا انرژی دارید.
  • طول دنبالچه(انتهای ستون فقرات در نشیمنگاه) خود را در راستای پاشنه قرارداده و جلوی ران خود را به سمت سقف فشار دهید. مراقب باشید که گردن قلنج نداشته باشد و پهنای شانه ها نسبت به کمر پایین باشد.
  • به مدت چندین بار تنفس در این حالت بمانید، سپس کف زمین را رها کنید. چنانچه دیدید که بسیار مشکل است تا کامل این حرکت تخته را انجام دهید، می توانید برای نصف حرکت تخته روی زانو ها بیفتید. یادتان باشد که حتما کمرتان کامل صاف باشد و قوس نداشته باشد.

۲- حالا وارد حرکت پهلو تخته (side plank) شوید.

آموزش یوگا

حرکت پهلو تخته تمام بدن را نیرومند می کند، و همچنین مچ دست را کشیده و نیرومند کرده و برای توازن مناسب است. اگر در قسمت های مچ دست، آرنج و شانه ها آسیب دیدگی جدی دارید که در حال ترمیم است، نباید برای انجام این حرکت تلاش کنید.

  • از تخته، به سمت گوشه بیرونی پای چپ حرکت کنید. کفل راست خو را به سمت بالا بچرخانید که در نتیجه آن پای راست به سمت بالای پای چپ غلط می خورد، و پای راست بالای پای چپ قرار می گیرد.
  • نیم تنه خود را به سمت راست خود بچرخانید، دست راست را حرکت دهید و بر روی کفل راست بگذارید. توازن وزن بدن خود را حفظ کنید تا وزن بدن به طور مساوی در لبه بیرونی پای چپ و دست چپ توزیع شود.
  • دست چپ از شانه ها نباید به طور مستقیم پایین تر برود، اما کمی از گوشه آن باید باشد. از ماهیچه سه سر با فشار دادن بند انگشتان برای مرتب کردن بازو استفاده کنید. بدنتان باید از سر تا پا مستقیم، یعنی به صورت یک خط مورب باشد.
  • به مدت یکی دو بار تنفس در این حالت بمانید، سپس خود را رها کرده و این حرکت را برای طرف دیگر خود انجام دهید. اگر چنانچه دیدید که ماندن در این حالت مشکل است، می توانید این کار را با گذاشتن پای خود در برابر دیوار برای حمایت بیشتر انجام دهید.

۳- خود را با حرکت Upward-Facing Dog بکشید.

حرکات یوگا

حرکت Upward-Facing Dog تمام قسمت های بالایی بدن را نیرومند و قسمت مهره ها را انعطاف پذیر کرده و همین طور روی سینه و عضلات شکم کار می کند.

  • در حرکت تخته یا پهلو تخته در یوگا ، قسمت پایینی بدنه بر روی زمین است بدین صورت که بر روی شکم دراز می کشید و پایتان پشت قرار می گیرد. انگشتان دست و بالای پا هایتان باید بر روی زمین باشد. کف دستان خود را برشانه ها بگذارید، به یک باره بازوهای خود را در طول دو طرف خود باز کنید.گردن خود را بکشید (دراز کنید)، به چانه خود به سوی زمین دست بزنید.
  • در یک دم، سینه خود را بالا ببرید طوری که ستون فقرات به صورت خمیده قرار گیرد. سینه را باز نگه دارید، شانه ها به پایین کمرتان بغلطد، یادتان باشد که گردن راست باشد و قلنج نداشته باشد.
  • به مدت چند دم در این حالت بمانید، سپس به آرامی با بازدم پایین بیایید. شما می توانید حرکت vinyasa یا flow ایجاد کنید بدین صورت که همین حرکت را پنج بار یا بیشتر و در هر حرکت با تنفس انجام دهید.

۴- سگ سر پایین (Downward Facing Dog).

کلاس یوگا

اولین حرکتی که در یوگا یاد میگیرید حرکت سگ سر پایین است، و تقریبا یک حرکت مرکزی در تمام تمرین های یوگا است. این حرکت باعث کشیدگی و نیرومند کردن تمام بدن است، و همچنین به فرو نشاندن استرس هم کمک می کند.

  • حرکت سگ سر پایین در یوگا ، رو به داخل با دستان و زانوها بلند شوید، دست ها فقط جلوی شانه ها باشد. کف دست باز باشد و انگشتان را پهن کنید، به درون تمام بند انگشتها فشار بیاورید. زانو ها باید مستقیما زیر کشاله ران باشند، انگشتان پا هم در همان راستا. اگر تمایل داشتید پاهای خود را از هم باز کنید.
  • همین طور که بازدم را انجام می دهید، کفل خود را بالا ببرید، استخوان نشیمنگاه خود را به سمت سقف بگیرید. زمانی که تنفس می کنید، پا ها را راست کنید (و یا می توانید خم نگه دارید اگر اینجور راحت تر هستید)، پاشنه ها را از زمین بلند کنید.
  • در حالت سگ سر پایین در یوگا به مدت چندین تنفس باقی بمانید. با هر بار دم، به وسیله پاشنه به پایین فشار دهید. با هر بار بازدم، تصور کنید که خود را از کف زمین به سمت سقف می کشید. مطمئن شوید که پهنای شانه ها به طور هم سطح پایین کمر باشد که در این صورت شانه ها صاف هستند و گردن قولنج نمی شود.
  • اگر تمایل داشتید، می توانید vinyasa flow بین upward و downward facing dog ایجاد کنید، برای هر حرکت تنفس کنید.

۵- وارد حرکت وضعیت صندلی (chair) می شویم.

یوگا

حالت وضعیت صندلی نیازمند قدرت میانه زیادی است و همچنین به شما در داشتن بالانس و پایداری کمک می کند. زمانی که در حال پیشرفت در این حرکت هستید، به کل میانه خود در صاف شدن عضلات شکم کمک می کنید.

  • از هر کجا که هستید، به حالت وضعیت صندلی بیایید و پاها را کنار هم بگذارید که طرف درونی پا لمس گردد.
  • با دم، به آرامی کفل خود را طوری که انگار روی صندلی نشستید پایین بیاورید، زانو ها را بالای قوزک نگه دارید. ساق پا باید به صورت عمودی بر زمین باشد.
  • به مدت ۴۵ ثانیه الی یک دقیقه در این حالت بمانید، نفس عمیقی از بینی بکشید و از دهان بیرون کنید. اگر مایلید به چالش بیفتید، وزن خود را از پاشنه ها بیشتر به قسمت میانه خود منتقل کرده و عمیق تر خم شوید. اگر نمی توانید این حرکت را نگه دارید و نفس خود را حفظ کنید، زانوی خود را زیاد خم نکنید.

روش دوم:
آب کردن چربی های میانه(شکم و اطراف)

۱- یک پلانک وینیاسا (plank vinyasa) انجام دهید.

یوگا چیست

اگر شما یکی از این فعالیت های یوگا را داشته اید، احتمالا با پلانک آشنایی دارید. وینیاسا در یوگا شامل تغییر از حرکتی به حرکت دیگر با نفس برای هر حرکت است تا جریان خون و چربی سوزی را تحریک کند.

  • بدین صورت شروع کنید که چهار دست و پا بر زمین و مچ دست مستقیما زیر شانه ها و کف دست ها پهن باشد. پا ها را به پشت دراز کنید، بدن خود بالانس کنید. حالا شما در حالت پلانک هستید.
  • بدن باید در یک راستا انرژی از پاشنه به خمیدگی سر داشته باشد. قبل از ادامه کار اطمینان حاصل کنید که در این حالت می توانید نفس عمیق بکشید. اگر یک پلانک کامل برایتان مشکل است، حرکت را با آمدن بر زانو ها و آرنج تغییر دهید.
  • در بازدم، زانوی راست را خم کرده و پای راست را به سمت سینه تا کنید. زمان نفس کشیدن (دم)، پای راست را به پشت حرکت دهید که به چپ متصل شود. نفس را بیرون کنید و پای چپ را همان طوری که در پای راست انجام دادید تا کنید. نفس بکشید و به حالت پلانک برگردید.
  • به طور متناوب ۸ الی ۲۰ دقیقه فرم نفس خود را نگه دارید. زمانی که کارتان به پایان رسید، ممکن است که با بردن کفل در حالت سگ سر پایین (downward dog) بخواهید بشمارید، و یا می توانید پشت کفل خود را پایین آورده تا بر زانوها مثل حالت بچه ها بنشینید و استراحت کنید.

۲- وارد حرکت پل (bridge) شوید به همراه بلند کردن.

اموزش یوگا

حرکت پل در یوگا قسمت میانه را نیرومند می سازد. در مدت زمان بلند کردن که همراه با تنفس صحیح باشد می تواند باعث تشویق سوختن چربی های اطراف قسمت میانه گردد در حین اینکه عضله می سازید.

  • به پشت خود دراز بکشید و پاها را باز کنید. زانوی خود را بالا بیاورید تا اینکه پای شما بر زمین صاف شود و در حدود اندازه پهنای کفل باز باشد. زمانی که عمل بازدم را انجام می دهید، کفل را بلند کرده و به سمت پایین به پاهایتان فشار آورید. می توانید هر دو دست را زیر بدنتان بگذارید، و یا اطراف خود نگه دارید. سینه خود را به سوی چانه بلند کنید، شانه ها را به پشت و پایین بغلتانید تا اینکه پهنای شانه ها در راستای ستون فقرات قرار گیرند.
  • زمانی که نفس می کشید کفل خود را به آرامی پایین بیاورید. در بازدم، دوباره کفل خود را بلند کنید. این عمل بلند کردن را ۵ الی ۱۰ بار تکرار کنید، بر قسمت میانه تمرکز کنید که در بالا بردن کار می کند.
  • بعد از تکرار، زانو ها رابرای مقابله با کشش رها کرده و به سوی سینه خود بکشید. می توانید به آرامی به این سو و آن سو خود را حرکت دهید که ستون فقرات و زیر کمر را ماساژ دهید.

۳- کمی حرکت برف پا کن (windshield wipers) اضافه کنید.

باشگاه یوگا

حرکت برف پاک کن در یوگا به راستی بر قسمت ماهیچه ی اریب کار می کند، عضلات شکم به سمت پایین بدن حرکت می کنند. با هر بار تنفس این حرکت پیچشی را انجام دهید که سبب می شود خون به سمت ناحیه شکم جریان پیدا کند و به صاف شدم قسمت میانه کمک کند.

  • با دراز کشیدن از کمر و بالا بردن پاها با زانوی خمیده حرکت را شروع کنید که ساق پا به طور عمودی به سمت زمین قرار می گیرد. بازو ها را از سمت شانه به طور صاف در تمام اطراف بدن باز کنید، کف دستان باز باشد.
  • با بازدم، پا ها را پایین به سمت راست بیاورید تا اینکه آنها ۲ یا ۳ اینچ از زمین فاصله داشته باشند. نفس بکشید و پای خود را به سمت مرکزی برگردانید. در بازدم بعدی، پا ها را مثل همان حرکت پایین به سمت چپ بیاورید.
  • روی حرکت قسمت میانه تمرکز داشته باشید و شانه ها و باز را صاف نگه دارید. در هر سو این حرکت را ۱۰ بار یا ۵ بار تکرار کنید. زمانی که این کار را انجام دادید، ممکن است بخواهید که  زانو های خود را به سمت سینه آورده و آن هارا به این سمت و آن سمت حرکت دهید و یا آنها را بالا و پایین ببرید که ستون فقرات خود را ماساژ دهید.

۴- حرکت rocking boat را امتحان کنید.

تمرینات یوگا

حرکت boat به تنهای عضلات شکم را تقویت می کند، اما زمانی که به حرکت rocking boat حرکات دیگری اضافه می کنید باعث می شود که قسمت میانی بدن پر حرارت گشته و کمک به آب شدن چربی های سرسخت میانه بکند.

  • با حالت نشستن حرکت boat را شروع کنید. کمی زانو ها را خم کنید، پا ها را به صورت مسطح روی زمین قرار دهید. پشت ران خود را در قسمت زیر زانوها بگیرید و در زاویه حدود ۴۵ درجه تکیه کنید.
  • در بازدم، پاها را از زمین بلند کنید، پاهها و زانو های خود را باهم نگه دارید. ران ها باید به طور موازی بر زمین باشند.
  • بازو ها را در حدود طول شانه برسانید و کف دستان پهن در امتداد زمین باشد.
  • برای شروع حرکت، ابتدا زانو ها را به یک طرف کج کنید و سپس به طرف دیگر کج کنید. سعی کنید حداقل در ۱۰ بار تکرار نفس خود را دنبال کنید. مهم نیست که با دم یا بازدم شروع می کنید.
  • می توانید با رسیدن به خلاف جهت حرکت boat پیچ خوردن را به آن اضافه کنید.

روش سوم:
کاهش قسمت باد کرده بدن با حرکات یوگا

۱- شکم خود را با حرکت cat/cow کشیده و منقبض کنید.

یوگا صورت

cat/cow یک حرکت آرامش بخش یوگا است که تمام ناحیه شکم را کشیده و منقبض کرده و قسمت باد کرده را کاهش می دهد و ارگان های گوارشی را تحریک می کند.

  • به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید طوری که پا ها درست پشت کفل و دست ها زیر شانه قرار گیرد. بازو و ران باید به ورت عمودی نسبت به زمین قرار گیرد. با دم، سر و دنبالچه خود را بلند کنید، کمر خود را قوس دهید.
  • با بازدم، سر و دنبالچه خود را در امتداد زمین رها کنید و کمر خود را به خارج خمیده کنید..
  • سپس در دم قوس رو به بالا ، بازدم قوس به پایین باشد، تا زمانی که حس خوبی دارید این حرکت را انجام دهید.

۲- سیستم گوارش را با حرکت seated spinal twist تحریک کنید.

یوگا در خانه

seated spinal twist قسمت گوارش را با فشردن پهن می کند، که در رها سازی باد شکم کمک می کند. این حرکت بویژه زمانی که یک وعده غذایی خوبی داشتید بهتر است انجام شود.

  • در حالت نشسته، زانوی راست را در زیر خود خم کنید مانند زمانی که در نشستن پا روی پا می گذارید. پای چپ را رد کنید تا اینکه بر روی زمین بیرون ران راست خود صاف قرار گیرد. اگر این برایتان مشکل است می توانید پای راست خود را مستقیم قرار دهید.
  • با کمر راست بلند کنید، بازوی راست را در دور زانوی چپ بپیچانید. دست چپ را بر زمین پشت کمر قرار دهید و به چپ بپیچانید. با هر بار دم، تصور کنید که کمر را دراز می کنید. باهر بار بازدم سعی کنید عمیقتر بپیچانید.
  • به مدت پنج الی هشت نفس در این حالت بمانید، سپس به مرکز برگردید، پا ها را جابجا کنید، و سوی دیگر را انجام دهید.

۳- حرکت wind-relieving را امتحان کنید.

یوگا

همان طور که از اسمش مشخص است، حرکت wind-relieving قسمت روده ها را ماساژ می دهد تا به خلاصی از نفخ معده کمک کند. البته بیش از این کار انجام می دهد، همچنین کمر و عضلات شکم را نیرومند کرده و به مسطح کردن میانه بدن کمک می کند.

  • با کمر به همراه پای دراز شده شروع کنید، پاها در کنار هم، و بازو ها به یک طرف دراز شود. در بازدم، زانوی راست را به سمت سینه بکشید. دست ها را در دور زانو یا ران بپیچید و به سوی میانه بدنه فشار دهید. نفس بکشید (دم).
  • در بازدم، دست و سینه را بلند کرده و سعی کنید چانه تا زانوی راست را لمس کنید. مراقب باشید که گردن خود را قولنج نکنید. زمانی که نفس را می کشید خود را به حالت قبل بر زمین رها کنید.
  • شما می توانید قبل ازتغییر پا این کار را سه تا پنج بار تکرار کنید، همچنین می توانید با هر دو پا با هم انجام دهید.

۴- با حرکت supine twist سموم را به بیرون بفرستید.

خانه یوگا

Twist گردش خون را در شکم افزایش می دهد، و سیستم گوارش را بهتر می کند و در حذف سریعتر سموم به شما کمک می کند. این حرکت را می توان درست بعد از حرکت wind-relieving انجام داد.

  • اگر زانو هایتان هنوز به سوی سینه از حرکت wind-relieving خمیده است، یک پا را روی زمین رها کرده و آن را دراز کنید. اگر بر پشت خود با پای دراز شده دراز کشیده اید، زانوی راست را به سمت سینه بالا بیاورید.
  • در عمل دم، از کفل خود به سوی چپ بغلتانید، بازوی راست خود را مستقیم از شانه ها دراز کنید. سعی کنید که پهنای شانه بر کف زمین چسبیده باشد، تنها از کفل بپیچید. شما می توانید دست چپ را بر قسمت بیرونی زانوی راست خود بگذارید که کشیدگی را عمیقتر کنید، اما بزور این کار را انجام ندهید.
  • به مدت ۱۰ چرخش تنفسی در حالت پیچش بمانید، نفس عمیقی از دهان کشیده و از بینی بیرون کنید. سپس در بازدم، به آرامی دوباره به طرف مرکز بپیچید. پای راست خود را رها کرده و پیچش را در سوی دیگر آغاز کنید.

رسانه دکتر سلامت

یوگا و آب کردن چربی های اضافی شکم
4.9 (98%) 10 votes
: این مطلب را به اشتراک بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید