کاهش وزن در سه هفته

کاهش وزن
تعداد بازدید ها : تعداد بازدید ها : 4.53K

هر کسی که مایل است وزن کم کند، می خواهد فورا به نتیجه برسد، اما وزن بالا یک شبه به دست نمی آید که بخواهد یک شبه هم از بین برود. صبر کلید کار است، اما اگر رژیم سختگیرانه ای را در رابطه با رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود دنبال کنید، می توانید با آرامش انتظار داشته باشید که در طول سه هفته کاهش وزن داشته باشید، به طور میانگین یک تا سه پوند در هفته را از دست می دهید.

کاهش وزن با تغییرات در رژیم غذایی

۱- رژیم های غذایی زودگذر (تازه مد شده) را فراموش کنید

راههای کاهش وزن

این نوع رژیم های غذایی ممکن است منجر به نتایج فوری شود، اما آنها به ندرت سالم هستند و به نتایج نهایی هرگز نمی رسد. رژیم غذایی زودگذر اغلب مانند یک حیله است که شامل یک رژیم متعادل نیست. شما در طول این رژیم غذایی از مواد مغذی کلیدی خسته شده اید. اکثر مردم بلافاصله پس از اتمام این نوع رژیم های غذایی، به سرعت به وزن قبلی خود بر می گردند.

 ۲- کاهش کالری

کاهش وزن

سوزاندن ۵۰۰ کالری بیشتر در هر روز کار ساده ایست که می توانید انجام دهید تا منجر به از بین رفتن ۱-۲ پوند وزن در طی یک هفته شود. با اندازه گیری کالری، شما می توانید با دقت مقایسه کنید که روزانه چه میزان کالری مصرف می کنید و چه میزان کالری در زمان ورزش می سوزانید.

  • برای کاهش میزان کالری دریافتی محدودیت وجود دارد. به عنوان مثال، اگر شما می خواهید فورا به نتیجه برسید و اگر روزی یک ساعت ورزش می کنید باید حداقل ۱۲۰۰ کالری دریافت کنید و نه کمتر. برای فعالیت های بیشتر ۲۰۰۰ کالری روزانه باید دریافت شود.

۳- بر روی وعده های غذایی سالم تر تمرکز کنید

رژیم غذایی کاهش وزن

برای دیدن نتایج سریع به شیوه ای سالم، بر روی غذاهایی مانند سبزیجات، تخم مرغ، محصولات سویا، سینه مرغ، ماهی، صدف ها، دانه ها، آجیل، حبوبات، غذاهای کم چرب لبنیات و ۹۵٪ گوشت بدون چربی تمرکز کنید. کربوهیدرات های سالم مانند برنج دانه بلند و جو را انتخاب کنید. میوه را به عنوان یک ماده درمانی بخورید. انواع مختلفی از این گزینه ها در برطرف کردن نشاسته های غیر ضروری، قندها و چربی های حیوانی و حفظ مواد مغذی کمک می کند. به نظر ساده است، اما حتی ساده تر هم می باشد.

  • اکثر توصیه های ارائه شده بر اساس یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز است. با این حال، برای مشاهده نتایج سریع و ایمن با تلاش های کاهش وزن، باید میزان مصرف کالری خود را براساس برنامه ورزشی خود تنظیم کنید. مصرف کالری روزانه که در مرحله ۲ اشاره شده است را هرگز کم نکنید.

۴- میزان وعده های غذایی خود را کنترل کنید

کاهش وزن

برخی افراد به اشتباه معتقدند که خوردن بیش از حد مواد غذایی سالم مفید است. حتی وقتی غذای سالم می خورید، هم نیاز به کنترل میزان وعده غذایی دارید. برای اینکه بدانید چه میزان غذای سالم در هر وعده باید داشته باشید نکات زیر را در نظر بگیرد:

  • اندازه یک بخش کربوهیدراتی کامل مانند سبزیجات، دانه ها و میوه ها باید اندازه یک مشت شما باشد.
  • اندازه یک بخش پروتئین باید در کف دست شما قرار گیرد.
  • اندازه یک بخش از آجیل باید در کف دست شما جای بگیرد.

۵- میان وعده ها و شیرینی ها را به طور کامل کنار بگذارید

کاهش وزن ناگهانی

نوشیدنی های غیر ضروری و نوشیدنی های شیرین منابع کالری روزانه بیشتری دارند. بسیاری از این موارد را کنار بگذارید. متاسفانه، دسر هم جزو همین هاست.

  • اگر شما نیاز به میان وعده دارید، به جای شیرینی از سبزیجات استفاده کنید. سعی کنید فقط یک بشقاب غذا سر میز شام بخورید.
  • میان وعده خوردن در کنار یخچال یا خوراکی ها دور از عقل است. (چون باعث می شود که بیشتر بخورید)

۶- زیاد آب بنوشید

کاهش وزن

با جایگزین کردن آب به جای نوشابه مقدار بسیار زیادی از دریافت کالری روزانه را کنار می گذارید. علاوه بر حفظ مایعات بدن، آب آشامیدنی نیز می تواند به شما کمک کند که احساس سیری کنید، که باعث می شود تا میان وعده ها و خوراکی هایی که مانع کاهش وزن شما می شود را کنار بگذارید.

  • این شامل نوشیدنی های الکلی نیز می شود که اغلب کالری کمتری نسبت به نوشیدنی های دیگر دارند.
  • نوشیدن حداقل هشت لیوان آب در هر روز، ترجیحا آب سرد توصیه می شود.

افزایش تمرینات برای کاهش وزن

۱- روزانه یک ساعت ورزش کنید

پیاده روی و کاهش وزن

نوع ورزش و میزان شدت آن عواملی هستند که نشان می دهد شما چقدر باید تلاش کنید. با این حال، شما باید روزانه یک ساعت ورزش کنید. شما فورا خواهید دید که چقدر تفاوت هست بین ورزش و آن که یک رژیم سخت بدون ورزش بگیرید.

۲- تمرینات قدرتی را کم کنید

کاهش وزن

در حالیکه تمرینات قدرتی بخش مهمی از تناسب اندام هستند، ولی نمی توانند باعث سوزاندن کالری شما برای نتیجه فوری در کاهش وزن باشند. تمرینات هوازی بهترین عامل برای سوختن سریع کالری می باشد. تمرینات پلی متریک و یا تمرینات استقامتی در حالی که توده عضلانی شما را حفظ می کند، می توانند کالری بسوزانند.

۳- به شدت تمرینات هوازی کار کنید

اگر تصمیم دارید به سرعت کالری بسوزانید تمرینات هوازی بهترین دوست شما خواهد بود. با این وجود، شما مجبور نیستید که تمام ساعات تمرین را به شدت هوازی کار کنید. برای رسیدن به بهترین نتیجه سعی کنید زیاد عرق کنید تا در طول یک ساعت تمرین تحت تاثیر کالری سوزی باشید.

  • اگر یک بیماری مزمن دارید یا وزن زیادی از دست داده اید، قبل از انجام یک تمرین بدنی منظم، با پزشک اولیه خود صحبت کنید. اطمینان حاصل کنید که پزشک شما مطمئن است که شما به اندازه کافی برای فعالیت سالم و آماده هستید.

۴- تمرینات متفاوت انجام دهید

یک ساعت تمرین روزانه راهی عالی برای سوزاندن کالری است. نکته کلیدی حفظ این تمرینات این است که متفاوت تمرین کنید تا برایتان جذاب بماند. تمرینات مقاومتی و هوازی را با هم ترکیب کنید تا ضربان قلب شما به یک میزان برسد و این باعث می شود که کسالت از شما دور شود. هوازی یعنی ضربان قلب شما به ۷۰ تا ۸۰ درصد حداکثر میزان ضربان شما در یک دوره تمرین برسد. این بدان معنی است که هر گونه حرکتی مثل اسکات یا بالا پریدن شامل یک دوره ۶۰ دقیقه ای هوازی می باشد.

  • یک وقفه ای بین پریدن، نشستن، پرش یا اسکات بندازید و یا به پیاده روی، کوهنوردی، دوچرخه سواری، شنا، اسکیت، دویدن و رقص بپردازید.
  • همچنین پیشنهاد می شود که این تمرینات را که در هر ساعت ۶۰۰ کالری می سوزاند را انجام دهید: دوچرخه سواری، قایقرانی، شنا کردن.

۵- از یک مانیتور قلبی استفاده کنید

کاهش وزن

برای به حداکثر رساندن دستاوردها (و یا از دست دادن وزن)، ضربان قلب خود را در محدوده ای مناسب برای سوختن چربی و کالری نگه دارید. محدوده سوزش چربی حالت پایدار بین ۵۵-۷۵٪ از حداکثر ضربان قلب (MHR) شما است. محدوده ۷۰-۸۵٪ از MHR شما به عنوان محدوده تمرینی قلب شناخته شده است. برای بهترین نتایج، نیمی از زمان تمرین خود را در محدوده ۵۵-۷۵٪ و نیمی در محدوده ۷۰-۸۵٪ صرف کنید. این به شما کمک می کند تا به همان سرعتی که می خواهید وزن خود را از دست بدهید.

  • شما می توانید MHR خود را با تفریق ۲۲۰ از سن خود تعیین کنید.
  • این تعداد را با ۰.۵۵ و ۰.۷۵ ضرب کنید تا محدوده سوزاندن چربی حالت پایدار خود را پیدا کنید.
  • MHR خود را تا ۰.۷۰ و ۰.۸۵ افزایش دهید تا دامنه تمرینات قلبی شما افزایش یابد.
  • اگر در طول تمرینات در محدوده خود باقی می مانید، از مانیتور قلب استفاده کنید.

۶- وقفه تمرینی را امتحان کنید

وقفه تمرینی به فرآیند متناوب میان تمرین شدید و میزان متوسط ورزش در طول فعالیت کمک می کند. هنگام استفاده از یک مانیتور قلبی، شما می توانید به راحتی فاصله بیشترین فشار روی بدن تا پایین ترین حد را به دست بیاورید.

  • تمرینات استقامتی برای وقفه تمرینی زمان بیشتری می برد. به آرامی و با شدت کم شروع به تمرین کنید و با قدرت انفجاری در زمان کوتاه تمام کنید. همیشه بر روی ایمنی تاکید می شود، پس نباید بیش از حد تمرین کنید.

۷- مراحل تمرینات خود را وارد لیست کنید

راههای کاهش وزن

اگر برنامه های روزانه خود را برنامه ریزی کرده اید، احتمال بیشتری برای حفظ تمرینات روزمره خواهید داشت. با نگاهی به تعداد ساعت هایی که در انتهای هر هفته وارد کرده اید، همچنان انگیزه شما را برای ادامه نگه داشته می شود.

  • خود را به عنوان بخشی از برنامه روزانه وزن کنید. وقتی شما نتیجه تمرینات را می بینید انگیزه بیشتری برای ادامه کار پیدا می کنید.

تغییر در سبک زندگی برای کاهش وزن

۱- یخچال را پاکسازی کنید

کاهش وزن

اگر شما غذاهای شیرین و سایر مواد غذایی ناخواسته و قندی و اسنک در خانه نداشته اید، راحت تر می توانید از خوردن آن ها اجتناب کنید. یخچال خود را پاکسازی کنید تا وسوسه سراغتان نیاید.

۲- مشغول باشید

رژیم غذایی کاهش وزن

برای کاهش خطر ابتلا به دیابت و سایر فعالیت های غیر متعارف، حتی زمانی که ورزش نمی کنید، مشغول باشید.

۳- بیشتر غذاهای خانگی بخورید

کاهش وزن

اگر تمام مدت غذا میل می کنید، کنترل میزان مصرف کالری هم برایتان سخت تر خواهد بود. در خانه آشپزی کنید تا بیشتر بر روی مواد غذایی و میزان کالری ای که استفاده می کنید کنترل داشته باشد.

۴- هر شب ۷-۹ ساعت بخوابید

غذاهای رژیمی برای کاهش وزن

علاوه بر خوردن خوب و ورزش، برای سوخت و ساز بدن خواب کافی هم مفید است. قطعا وقتی بیشتر از کالری دریافتی ورزش می کنید خسته تر خواهید بود. به بدن خود استراحت بدهید تا به حداکثر نتیجه برسد.

نکات مهم:

  • برای کمک به میزان مصرف وعده خود، غذای خود را به جای بشقاب غذایی در بشقاب سالاد سرو کنید.
  • همچنین می توانید در رستوران غذای خود را با دیگری تقسیم کنید تا کمتر غذا بخورید و دسر بعد از غذا را در بخش ها و اندازه های کوچکتری میل کنید.

رسانه دکتر سلامت

: این مطلب را به اشتراک بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید