راه های افزایش وزن برای بانوان

افزایش وزن برای بانوان
تعداد بازدید ها : تعداد بازدید ها : 1.2K

خانم هایی که کمبود وزن دارند با بدنی با شاخص حجمی کمتر از ۱۸.۵ دارند، ممکن است بخواهند برای حفظ سبک زندگی سالم، وزن اضافه کنند. کمبود وزن برای خانم ها باعث برخی مشکلات در زمینه سلامتی می شود مانند ضعیف شدن سیسم ایمنی، کاهش حجم عضلات، سالم نبودن موها، ناخن ها و پوست، ضعیف شدن استخوان ها و ناتوانی در قاعدگی. افزایش وزن و داشتن سبک زندگی سالم می تواند احتمال ابتلا به مشکلات مربوط به سلامتی را کاهش دهد. خانم ها باید به جای افزایش چربی در بدنشان به دنبال راه هایی سالم برای اضافه کردن وزن باشند. با مرحله یک شروع کنید که اطلاعات مفیدی را در زمینه افزایش وزن برای بانوان قرار داده ایم.

افزایش وزن بانوان با دریافت کالری

۱- ۵۰۰ کالری اضافه تر در روز مصرف کنید

افزایش وزن بانوان

۵۰۰ کالری بیشتر در روز برای کمک به بیشتر شدن وزن شما کافیست اما نباید باعث رخوت و کسل شدن و مریضی شما شود.

  • تنها با دریافت ۵۰۰ کالری بیشتر در روز (که اگر دستورالعمل زیر را دنبال کنید بسیار آسان خواهد بود) می توانید در هفته بین ۱ تا ۱.۵ پوند افزایش وزن داشته باشید.
  • مهم است که آگاه باشید که این ۵۰۰ کالری اضافه باید از راه های درست و سالم مانند خوردن غذاهای پرکالری که ویتامین و مواد مغذی دارند، بدست آید.
  • افزایش وزن با خوردن هله هوله و غذای ناسالم اصلا خوب نیست. چون باعث حال ناخوش شما شده و انرژی شما را کاهش می دهد و باعث ایجاد مشکل برای سلامتیتان می شود.
  • شما همچنین ممکن است کالری دریافتی خود را با اضافه کردن پودر پروتئین به رژیم خود، بالا ببرید. پودر های پروتئینی کالری بالایی دارند و می توانند با غذاهایی مثل اسموتی ها، ماست، حبوبات گرم و بقیه چیزها مخلوط شود.
  • شما همیشه باید قبل از شروع برنامه افزایش وزن با پزشک یا مشاور تغذیه تان مشورت کنید.

۲- چربی های سالم بیشتری مصرف کنید

راههای افزایش وزن بانوان

غذاهای دارای چربی های سالم سرشار از مواد مغذی هستند و همچنین کالری بالایی دارند که باعث شده گزینه خوبی برای افزایش وزن باشند.

  • غذاهای دارای چربی های گیاهی باید اولین انتخاب شما باشند که شامل آجیل ها، دانه ها، کره بادام زمینی و روغن زیتون و آووکادو هستند.
  • کره بادام زمینی (یا کره بادام) را با تست مصرف کنید، نصف آووکادو با هر وعده ی غذایی بخورید ، مشتی از آجیل ها و دانه ها را به عنوان میان وعده مصرف کنید و روغن زیتون را به سالاد و سبزیجات خود بزنید.
  • شما همچنین می توانید برخی از چربی های سالم را از منابع حیوانی دریافت کنید. با اینکه این غذاها شامل چربی های اشباع شده (نوع مضر آن) هستند شما می توانید در تعادل از آن ها استفاده کنید.
  • غذاهایی شامل چربی های حیوانی سالم در بردارنده ی گوشت و لبنیات پرچرب هستند. اگر شما کلسترول بالایی دارید گزینه های کم چرب را امتحان کنید.

۳- پروتئین بیشتری بخورید

برنامه غذایی افزایش وزن بانوان

غذاهای پر پروتئین زمانی که شما می خواهید از راه سالم وزن اضافه کنید، بهترین دوست شما هستند. آن ها به ساخت عضله بیشتر از اضافه کردن چربی کمک می کنند. خوردن پروتئین در تمرینات افزایش وزن شما بسیار مهم است.

  • منابع خوب پروتئین شامل گوشت، ماهی و مرغ به علاوه تخم مرغ، همه حبوبات، محصولات لبنی و دو لپه ای ها هستند. شما باید ۵ اونس از این منابع را مصرف کنید.
  • شما همچنین می توانید پروتئین دریافتی خود را با نوشیدن شیک های پروتئینی یا اضافه کردن مکمل پروتئینی به آب میوه ها و اسموتی ها، افزایش دهید.

۴- با روغن یا کره آشپزی کنید

رژیم غذایی افزایش وزن بانوان

یک راه آسان برای افزایش کالری دریافتی با هر وعده، بدون نیاز به خوردن غذای بیشتر، آشپزی با روغن یا کره است.

  • سبزیجات را با تکه ای کره سرخ کنید یا کمی روغن زیتون روی سالاد و سبزیجات پخته شده بریزید. به راحتی با اضافه کردن یک قاشق سوپخوری از این چربی ها به هر وعده، میتوانید ۱۰۰ کالری دریافت کنید.
  • مهم است که وقتی با چربی ها آشپزی می کنید، زیاده روی نکنید چون می توانند بسیار ناسالم و مضر باشند. هر وقت که ممکن بود، به سمت چربی های سالم تر مثل روغن کانولا یا زیتون بروید و از استفاده ی چربی های ناسالم مثل چربی خوک یا مارگارین خودداری کنید.

۵- کالری های بیشتری بنوشید

افزایش وزن

یک رمز خوب دیگر برای افزایش کالری دریافتی، این است که به راحتی نوشیدنی های پرکالری بیشتری مصرف کنید. این می تواند به شما کمک کند که بدون از بین بردن اشتهای خود یا بدون حس نفخ، افزایش وزن داشته باشید.

  • صبح ها یک لیوان بزرگ آب پرتقال بنوشید (در حین صبحانه)، هم کالری بالایی دارد و هم بسیار خوشمزه و تازه است.
  • نوشیدن ۱ تا ۲ لیوان شیر در طول روز را در نظر داشته باشید. نوع پرچرب آن کالری بالاتری دارد و پروتئین و کلسیم زیادی دارد، که برای افراد کم سن که بیشتر مستعد پوکی استخوان هستند ایده آل تر است.
  • شیک های پروتئینی نیز به افزایش حجم عضلات کمک می کند.

افزایش وزن با تغییر عادت غذایی

۱- اندازه مقدار غذایی که می خورید را افزایش دهید

افزایش وزن

سعی کنید در هر وعده، کمی بیشتر از مقداری که معمولا غذا میخوردید، بخورید و مانند همیشه نباشید.

  • به مرور زمان معده شما با مقدار بیشتر غذا سازگار می شود و شما متوجه آن نخواهید شد.
  • یک روش خوب برای کمک به شما، غذا خوردن در بشقاب ها و ظرف های بزرگتر است. این کار مغز شما را فریب می دهد که فکر کند کمتر از همیشه غذا خورده اید.

۲- تعداد دفعات بیشتری غذا بخورید

افزایش وزن طبیعی

سعی کنید بیشتر از حد نرمال خود غذا بخورید و هرگز وعده های غذایی خود را فراموش نکنید. کارشناسان زیادی معتقدند که خوردن ۶ وعده کوچک غذایی، بهتر از خوردن سه وعده بزرگ است.

  • این کار هنگام رژیم افزایش وزن شما، باعث می شود کمتر احساس رخوت کنید.
  • در هر وعده به طور متعادل از پروتئین و نشاسته و سبزیجات و چربی ها استفاده کنید.

۳- میان وعده های بیشتری مصرف کنید

افزایش وزن سریع

سعی کنید خوردن میان وعده ها را به عادت تبدیل کنید چون یک راه عالی برای دریافت کالری بدون زیاد خوردن است.

  • یک مشت آجیل در حین تماشای تلویزیون بخورید، یک موز هنگام رفتن به محل کار بخورید و …

۴- طعم غذاهای خود را بهتر کنید

اضافه کردن وزن

افراد دارای کمبود وزن، معمولا غذاها برایشان جذاب نیستند.

  • فکر خوبیست که غذاها را با گیاهان و ادویه ها جذاب کنید و تزییناتی روی بشقاب های غذا انجام بدید که تا به حال امتحان نکرده اید.
  • شما همچنین می توانید طعم غذای خود را با اضافه کردن برخی چیزهای خوش طعم بهتر کنید مثلا مقداری مایونز به ساندویچ خود اضافه کنید یا کمی پنیر به اسپاگتی یا تاکوس خود بزنید.

۵- کمی سریع تر غذا بخورید

برنامه تمرینی افزایش وزن بانوان

متخصصین تغذیه معمولا توصیه می کنند که آرامتر غذا بخورید چون باعث می شود مغز قبل از اینکه زیاد روی کنند دستور سیری را بدهد. برعکس این موضوع برای کسانی است که می خواهند چاق شوند.

  • تند تر از معمول غذا خوردن باعث می شود قبل از اینکه احساس سیری کنید، غذای بیشتری مصرف کنید و کالری دریافتی شما بیشتر می شود.
  • خیلی تند هم غذا نخورید که باعث حال بد و مریضی شما شود.

تغییر سبک زندگی در رژیم افزایش وزن

۱- حجم عضلات خود را بیشتر کنید

ایده ی خوبی است که شما تمریناتتان را در حالی که قصد افزایش وزن از راه های سالم دارید، ادامه دهید. شاید بهتر باشد که کالری هایی که به دست آورده اید را بسوزانید و به جای آن تمرینات استقامتی انجام دهید که حجم عضلات شما را بیشتر می کند و باعث افزایش وزن می شود.

  • اگر تا به حال تمرین های استقامتی انجام نداده اید، بهتر است از یک مربی کمک بگیرید که به شما نشان چگونه تمرینات را بی خطر و درست انجام دهید.
  • فقط به خاطر داشته باشید که نیاز دارید کالری بیشتری برای جایگزینی، مصرف کنید. خوشبختانه ورزش کردن اشتهای شما را نیز بیشتر می کند.

۲- سیگار را ترک کنید

افزایش وزن طبیعی

سیگار کشیدن عادت بدی برای کسانی است که می خواهند وزن اضافه کنند چون اشتها را کاهش می دهد.

  • اگر چه کار آسانی نیست، اما بهترین گزینه است. نه تنها اشتهای شما را افزایش می دهد بلکه ظاهر شما را بهتر میکند و نه فقط ریه هایتان را.
  • اگر ترک کردن آن خیلی برایتان سخت است، حداقل یکی دو ساعت قبل از وعده های غذایی از سیگار کشیدن دوری کنید.

۳- یک دفتر برنامه غذایی داشته باشید

افزایش وزن طبیعی

داشتن دفتر برنامه غذایی باعث می شود که شما پیگیر وزن اضافه کردن خود باشید و ببینید که چه روشی جواب می دهد و چه روشی جواب نمی دهد.

  • از میزان کالری هایی که مصرف می کنید و می سوزانید یادداشت بردارید. همچنین مقداروزنی که در طول هر هفته اضافه کردید را بنویسید.
  • دیدن عددهایی که یاداشت کردید می تواند کمک کند که متوجه شوید چه کاری را اشتباه انجام می دهید یا چه کاری باعث پیشرفت شما می شود.
  • دیدن این روند باعث می شود همچنان انگیزه داشته باشید.

۴- استرس خود را کاهش دهید

استرس ممکن است باعث کاهش وزن شما شود. وقتی مردم استرس دارند از چیزهای اساسی  مثل غذا خوردن مرتب و ورزش کردن غفلت می کنند.سعی کنید سطح استرس خود را کاهش دهید و روزانه زمانی صرف ریلکسیشن کنید.

  • شما ممکن است تکنیک های ریلکسیشن مثل یوگا یا مدیتیشن برای کاهش سطح استرس خود امتحان کنید و می توانید در کلاس های آن شرکت کنید.
  • زمانی را به انجام کارهایی که دوست دارید اختصاص دهید. برای کتاب خواندن یا فیلم دیدن وقت بگذارید. قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید.

۵- متعهد بمانید

اضافه کردن وزن

افزایش وزن، فرایند آسانی نیست و به مراتب از وزن کم کردن سخت تر است. این مهم است که شما متعهد بمانید و چشمتان به نتیجه باشد.

  • اهداف کوچک و قابل دستیابی برای خودتان بچینید. مثل اضافه کردن ۴ پوند در هر ماه. این برای شما قابل لمس تر خواهد بود.
  • اگر اهداف بسیار بزرگی داشته باشید راحت تر آن را زیر پا می گذارید.

۶- سالم بمانید

اضافه کردن وزن

مهم ترین چیز در طول فرایند افزایش وزن، سالم ماندن است. داشتن یک رژیم متعادل و انجام تمرینات ورزشی

  • استفاده از مواد غذایی ناسالم و هله هوله ها به نظر می رسد که بهترین گزینه است ولی ممکن است سلامتی شما را به خطر بیندازد و نتوانید در بلند مدت وزن خود را نگه دارید.
  • به خاطر داشته باشید که شما فقط نمی خواهید وزن اضافه کنید.

رسانه دکتر سلامت

راه های افزایش وزن برای بانوان
5 (100%) 2 votes

پاسخ دهید