راه های جلوگیری از اضطراب و استرس

اضطراب و استرس
تعداد بازدید ها : تعداد بازدید ها : 2.44K

اضطراب و استرس علائم هشدار دهنده‌ای هستند که خطر‌های بیرونی و درونی را اعلام می‌کنند. اضطراب خطر‌هایی مانند خطر وقوع صدمه جسمی، جدایی از دوستان و نزدیکان و وجود مانعی در برابر ارتقاء موقعیت یا منزلت فرد را اعلام می‌کند. افراد مضطرب باید با پیروی از رژیم غذایی سالم، استعمال نکردن مشروبات الکلی و اعتدال در مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار اضطراب خود را کاهش دهند. ورزش منظم، خواب کافی و مراقبه (تن‌آرامی) نیز نقش موثری در کنترل اضطراب و استرس دارند.

جایگزینی افکار استرس زا

۱- نشانه های احساس اضطراب را تشخیص دهید

درمان اضطراب و استرس

هرکسی در زمان های مختلف ممکن است دچار اضطراب شود مثلا در هنگام کار زیاد یا اضطراب به دلیل نزدیک شدن ضرب العجل .هنگامی که شما در معرض اضطراب و استرس قرار میگیرید باید به دنبال راهی برای مواجهه با آن پیدا کنید.نشانه های معمول اضطراب شامل:

  • احساس ترس یا وحشت
  • مشکلات خواب و بیداری
  • تهوع و سرگیجه
  • عرق کردن و دست های مرطوب و سرد و دهان خشک
  • تند شدن ضربان قلب
  • ناتوانی در یکجا نشستن

۲- فکر کنید که چه چیزی سبب اضطراب می شود

اضطراب و استرس

افکارتان را امتحان کنید این افکار شامل عقاید و نظرات و توضیحات و قضاوت ها و ارزش ها است.سعی کنید عواملی که سبب اضطراب شما میشود را پیدا کنید.همیشه افکارتان راجع به گذشته نیست این افکار ممکن است شامل آینده نیز باشد مثل این جمله: رییسم من را اخراج خواهد کرد.اما هر شخصی متفاوت است. در مورد اضطرابتان فکر کنید واز آن فرار نکنید.

  • آیا شما بخاطر پروژه و ضرب العجل در محل کارتان نگران هستید؟ شاید حالا زمانش باشد که به یک تعطیلات بروید.
  • آیا به خاطر روابطتتان دچار اضطراب و استرس شده اید؟ شاید حالا زمانش رسیده که با آن شخص صحبت کنید.
  • آیا در مورد برنامه های آینده تان مضطرب هستید؟شاید وقتش رسیده که بنشینید و در مورد برنامه هایتان برای سال آینده تصمیم بگیرید.

۳- به یاد داشته باشید که شما تنها قادر به کنترل لحظات کنونی خود هستید

استرس

برای اینکه افکارتان را واقع گراتر و دقیق تر کنید به خود بگویید: من نمی توانم گذشته را تغییر دهم و نمیتوانم کنترلی بر آینده داشته باشم .من فقط میتوانم آنچه در توانم است به بهترین نحو انجام دهم.شما میتوانید به جای صرف انرژی خود برای اموری همچون من نمیتوانم یا اینکه من به اندازه کافی خوب نیستم انرژی خود را صرف کاهش اضطرابتان کنید.

  • چگونه میتوانیم وضعیت کنونیمان را بهبود ببخشیم؟
  • ایا گذشته تان اشتباه شماست و با عوامل مختلفی سبب وقوع آن میشود؟

۴- زبان افکارتان را ملایم تر کنید

افکار منفی تان را با زبان مثبت بیان کنید مثلا به جای اینکه بگویید من لامپ را شکستم و. مادرم مرا خواهد کشت.بگویید من لامپ را شکستم ولی میتوانم یکی دیگر به جای آن بخرم. در حالی که میدانید مادرتان کسی را نخواهد کشت . این جمله حاوی افکار منفی است . زبان تند نه تنها خطرناک است بلکه کمتر هم صدق میکند.

  • به جای اینکه بعد از یک شکست بگویید من بی ارزشم این گونه فکرکنید که شماتوانایی بهبود اوضاع را برای دفعه های بعدی دارید.
  • به جای اینکه بگویید همه از من متنفرند. بگویید هرکسی نمیتواند بهترین دوست من باشد.

۵- مکان های اطرافتان را مرتب کنید

کاهش اضطراب

نیازی نیست خیلی وسواس به خرج دهید ولی محیط اطرافتان را از شلوغی و نامرتبی پاک کنید.روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه را به مرتب کردن میز کار و اتاقتان اختصاص دهید این کار سببکنترل فیزیکی و روحی موقعیتتان خواهد شد.

۶- با یک دوست راجع به احساساتتان صحبت کنید

اضطراب امتحان

اضطراب و استرس درون سینه تان قابل کنترل است هنگامی که شما اضطرابتان را تبدیل به واژه میکنید این کار به شما اجازه می دهد که راهی برای مدیریت آن پیدا کنید.شخصی را بیابید که شنونده خوبی باشد همانند اعضای خانواده  و دوست و یا شخصی که دوستش دارید.به او بگویید آیا اجازه هست برای چند دقیقه با شما درددل کنم؟

  • احساس نکنید که شما به شخصی نیاز دارید تا شما را نصیحت یا راهنمایی کند.یافتن شخصی که با دلسوزی به سخنان شما گوش دهد برای شما کافی است.
  • یک گروه پشتیبان برای وارد شدن به یک محیط امن به منظور اشتراک ترس هایتان بیابید.

۷- به ازای هر اندیشه منفی یک اندیشه مثبت بنویسید

هنگامی که احساس اضطراب و استرس میکنید منفی نگرانیتان را با چیزهای خوب عوض کنید.افکار منفی را با افکار مثبت عوض کنید.برای مثال شما ممکن است بگویید من امتحان شیمی را خواهم افتاد،ولی همیشه افکار مثبتتان را به یاد داشته باشید و بگویید من امتحان قبلی را قبول شدم یا اینکه من در انگلیسی قوی هستم و یا اینکه من ۳ روز برای مطالعه فرصت دارم.یافتن نقاط مثبت در هر موقعیتی و تمرکز بر روی آن سبب حواس پرتی شما از اضطرابتان خواهد شد.

  • یک لیست تهییه کنید که شامل ضد حمله باشد  این کار سبب میشود که چیزهای خوب را بهتر ببینید.
  • یکسری افکار آماده برای  مواقع اضطراب آماده کنید و از آنها برای دور کردن افکار ناراحت کننده استفاده کنید.

۸- اگر اضطرابتان ادامه یافت یا به طور روزانه با آن مواجهه شدید با پزشک خود ملاقات کنید

ترس

اگر شما هر روز از اضطراب و استرس رنج میبرید و استرس سبب بازداری شما از انجام کارهای روزانه می گردد شما دچار بیماری اضطراب شده اید. در اینجا یکسری نظرات و راه کارها برای مدیریت و کنترل اضطرابتان ارائه شده مثلا با یک دوست صحبت کنید یا با یک درمانگر حرفه ای درباره ی احساسات و یافتن راهکار برای مدیریت آنها مشورت کنید.

  • هیچ اجباری برای ملاقات پزشک وجود ندارد . درواقع از هر ۵نفر در آمریکا ۱ نفرتحت درمان پزشکی یا دارویی هستند.

جلوگیری از اضطراب و استرس

۱- بدانید که اضطراب تقصیر شما نیست

اضطراب و استرس

اضطراب یک بیماری ذهنی است که به دلیل شخصیت ضعیف یا عیوب شخصی ایجاد میگردد.گرچه هنوز دلیل اصلی این عارضه مشخص نیست و دلایل مختلفی سبب ایجاد آن میشود همانند شیمی مغز و تاثیرات محیطی بر اضطراب تاثیر میگذارد.سرزنش شخص توسط خودش به خاطر وجود اضطراب یکی از دلایل اصلی بدتر شدن اضطراب و استرس میگردد.

۲- از مواد با انرژی بالا که حاوی عوامل استرس زا هستند همانند کافئین و نیکوتین خودداری کنید

درمان اضطراب و استرس

هردوی این مواد شیمیایی اعتیادآور است،که سبب اضطراب میگردد و در مواقعی که وجود ندارند سرعت مغزتان کاهش می یابد.این انرژی دهنده های اعصاب معمولا سبب احساس ترس و اضطراب میگردد.رها کردن سیگار و قهوه میتواند در کم شدن اضطراب کمک کننده باشد.

  • از استفاده ی شیرینی و قندها خودداری کنید،همانند شکلات و نان ها و غلات های شیرین آنها را از رژیمتان حذف کنید.کافئین و نیکوتین سبب بدتر شدن اضطرابتان میشود.
  • از مصرف الکل خودداری کنید.این ماده دپرس کننده سبب بدتر شدن افکار استرس زایتان میگردد.

۳- مراقب سلامت بدنتان باشید

اضطراب و استرس

این قدم ساده سبب سلامت روحی و جسمی شما میشود.ذهن و بدنتان به هم مرتبط هستند و نادیده گرفتن آن سبب ایجاد مشکلات مختلف میگردد.نخوردن وعده های اصلی و کمبود آب و کم خوابیدن همگی به اضطراب و استرس مرتبط هستند.به زندگی روزانه تان نگاه کنید و نادیده گرفتن هر یک از موارد زیر را در نظر داشته باشید.

  • در طول شبانه روز  ۷ تا ۹ ساعت بخوابید و برای نوجوانان ۸ تا ۱۰ ساعت و برای کودکان ۹ تا ۱۱ ساعت.
  • روزانه ۵ تا ۸ لیوان آب بنوشید.
  • در هفته ۳ تا ۵ بار ورزش کنید.
  • رژیم سالم و متعادل داشته باشید.

۴- محرک های افکار استرس زایتان را بشناسید

استرس

آیا بعد از هر تماس تلفنی با مادرتان دچار اضطراب می شوید؟یا هنگامی که از سر کار به منزل می آیید؟یا زمانی که برای یک امتحان مطالعه میکنید؟اگر یک الگوی خاص برای اضطرابتان پیدا کرده اید پس زمان آن فرارسیده که مدیریت این محرک ها را به عهده بگیرید.

  • به مادرتان زنگ بزنید به جای اینکه صبر کنید او تماس بگیرد.با این شرایط شما توانایی مدیریت مکالمه تان را خواهید داشت و میتوانید موضع بهتری را انتخاب کنید.
  • هنگامی که از سرکار به منزل بازمیگردید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه را به خودتان اختصاص دهید .مثلا به موزیک گوش دهید یا کتابی را بخوانید و یا تلویزیون نگاه کنید تا آرامش پیدا کنید.
  • مطالعه خود را به چند بخش تقسیم کنید مثلا زمان مطالعه ۱ ساعت و زمان استراحت ۱۵ دقیقه .این روش نه تنها سبب آرامش شما می شود بلکه به یادگیری بهترتان نیز کمک میکند.

۵- زندگیتان را به بخش های قابل مدیریتی تقسیم کنید

اضطراب و استرس

تقویم دوست شماست.اگر احساس اضطراب و نگرانی دارید در. یک بعدازظهر تقویمتان را بردارید و برای زندگیتان برنامه ریزی کنید.به دنبال انجام کارهایتان باشید و یادتان باشد شما نمیتوانید تمام کارها را یک شبه انجام دهید.

  • شما چه چیزهایی را میتوانید از برنامه تان حذف کنید؟اگر زمان بیشتری را برای ریلکس بودن به خودتان اختصاص دهید شما قادر به کاهش استرس و اضطرابتان خواهید بود.
  • چه روزهایی در زندگیتان شما احساس اضطراب و استرس بیشتری میکنید؟چه کارهایی برای آمادگی بیشتر باید انجام دهید؟

۶- هدف های کوچک و با معنی و قابل دستیابی برای خودتان تدارک ببینید

علائم اضطراب

سعی نکنید که اضطراب را یک شبه از زندگیتان حذف کنیددر مورد اموری که در طول یک هفته یا یک ماه قابل دستیابی هستند فکرکنید.برای مثال اگر میخواهید مدیتیشن روزانه را شروع کنید ابتدا با روزی ۵ دقیقه شروع کنید.این کار نه تنها سبب آرامش شما خواهد شد بلکه سبب میشود ۱۰ یا ۱۵ و حتی ۲۰ دقیقه را به منظم بودن اختصاص دهید.

  • لیستی از هدف های اصلیتان را تنظیم کنید و آنها را به صورت اهداف کوچک بنویسید تا بتوانید به هدف اصلیتان برسید.

۷- زمانی را برای اضطراب و زمانی رابه بازی کردن اختصاص دهید

درمان اضطراب و استرس

اضطراب و نگرانی امری طبیعی است.این احساسات میتوانند مفید واقع شوند البته زمانی که از خلاقیتتان استفاده میکنید به شما کمک خواهد کرد که زندگیتان را بیازمایید ومشکلاتتان را نادیده بگیرید وهدف خود را برای آینده انتخاب کنید.هنگامی که به اضطرابتان اجازه توسعه میدهید پس مشکلاتتان بزرگتر خواهد شد،وقت آن رسیده که با اضطرابتان مقابله کنید.رویکرد متناقض و پذیرش اضطراب سبب مقابله بهتر با اضطراب میگردد.۲۰ دقیقه زمان به اضطرابتان اختصاص دهید،در این حال میتوانید سناریوهای ممکن و راه های مقابله با اضطراب را یادبگیرید.وقتی که این ۲۰ دقیقه تمام شد بیایستید و به بازی و تفریح با دوستانتان بروید.

  • مراقب برنامه ی زمانیتان باشید،زمانی را برای اضطراب و استرس اختصاص دهید و وقتی که تمام شد دیگر به سراغ کارهای بعدی بروید.
  • اختصاص دادن زمان به اضطرابتان سبب پذیرش ترس هایتان میشود، در حین اینکه شما کنترل آنها را همزمان به عهده میگیرید.

رسانه دکتر سلامت

راه های جلوگیری از اضطراب و استرس
3.6 (72.5%) 8 votes
: این مطلب را به اشتراک بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید