هیدراته کردن چرا اهمیت دارد؟ و چرا ماندن در وضعیت هیدراته اینقدر اهمیت دارد؟ بدن ما به آب نیاز دارد تا زنده بماند. همه سلول ها، بافت ها و اندام ها در بدن به آب نیاز دارند تا درست کار کنند. به عنوان مثال به وسیله آب میزان دمای بدن تنظیم می شود، دفع ناخالصی ها، روان کردن مفاصل. برای سلامت بدن آب نیاز است.
روش های آبرسانی و هیدراته کردن
چگونه بدن ما آب از دست می دهد؟
آب بیش از نیمی از وزن بدن ما را تشکیل می دهد. ما هر روز میزانی از آب بدن را با استحمام، عرق کردن و حتی نفس کشیدن از دست می دهیم. وقتی هوا گرم است. وقتی فعالیت جسمانی ما بالا می رود یا تب می کنیم سرعت از دست دادن آب بالا می رود. همچنین اسهال و استفراغ باعث از دست رفتن سریع آب از بدن می شود و اگر آبی را که از دست رفته جبران نکنید بدن شما دچار کم آبی خواهد شد.
چگونه بفهمیم که دچار کم آبی شده ایم؟
نشانه های کم آبی بدن شامل موارد زیر است:
- کم شدن یا قطع ادرار، یا تیره شدن رنگ آن نسبت به قبل
- خشک شدن دهان
- خواب آلودگی و خستگی
- احساس تشنگی شدید
- سر درد
- حالت گیجی یا حواس پرتی
- سرگیجه
- گریه بدون اشک
منتظر نباشید که نشانه های کم آبی بدن به سراغتان بیاید. به طور فعال از کم آبی جلوگیری کنید و مقدار زیادی آب بنوشید.
چه کسی در معرض خطر بیشتر از دست دادن آب هست؟
کسانی که به شدت ورزش می کنند و یا شرایط خاص پزشکی دارند و همچنین افرد مسن بیشتر از بقیه در معرض خطر از دست دادن آب هستند. هر چه که سن ما بالاتر می رود مغز شما آب بیشتری از دست می دهد و بیشتر سیگنال احساس تشنگی را ارسال می کند.
شاید شما به آب بیشتری نیاز دارید اگر:
- شرایط خاص پزشکی مثل سنگ کلیه و یا عفونت مثانه
- بارداری و یا شیردادن نوزاد
- در معرض هوای گرم و خشک
- فعالیت ورزشی
- تب کردن
- اسهال و استفراغ
- تلاش برای کم کردن وزن
روزانه چه مقدار آب باید نوشید؟
شاید توصیه های مختلفی درباره نوشیدن روزانه آب شنیده اید. بیشتر مردم می گویند روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب باید نوشیده شود که یک هدف قابل قبول محسوب می شود. با این حال، افراد مختلف به مقادیر مختلفی از آب برای هیدراته کردن بدن خود نیاز دارند. بسیار از افراد سالم هر وقت که احساس تشنگی می کنند خیلی خوب می توانند به بدن آبرسانی کنند. شاید کمتر از ۸ لیوان آب برای بعضی افراد کافی باشد و در مقابل ممکن است افراد دیگر بدنشان بیش از ۸ لیوان آب بطلبد.
- اگر نگرانید که آیا به اندازه کافی آب آشامیده اید یا نه، ادرار خود را بررسی کنید. اگر ادرار شما مداوم بی رنگ و زرد روشن است به احتمال زیاد به خوبی بدن خود را هیدراته (آبرسانی) کرده اید. رنگ تیره یا کهربایی ادرار نشانه کم آبی بدن است.
علاوه بر آب، مصرف چه چیزهای دیگری بدن را هیدراته می کند؟
خود آب بهترین انتخاب برای هیدراته کردن بدن است. نوشیدنی ها و مواد خوراکی دیگر می تواند به هیتراته کردن بدن کمک کند اما بعضی ها ممکن است با شکری که درخود دارند کالری بیشتری به رژیم غذایی شما اضافه کند. نوشیدنی هایی مانند آب میوه و سبزیجات، شیر و چای های گیاهی می توانند آب بدن روزانه ما را تأمین کنند. حتی نوشیدنی های کافئین دار (مثل قهوه، چای) می تواند نیاز آب روزانه ما را برطرف کند. مقدار متوسط کافئین (۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم) است که برای بیشتر افراد ضرر ندارد. این میزان در ۲ تا ۴ فنجان قهوه وجود دارد. با این حال، بهتر است نوشیدنی های کافئین دار به دلیل اینکه سبب تکرر ادرار، اضطراب و دلهره و در مواردی سبب مشکلات عصبی می شوند کمتر مصرف شوند.
- همچنین می توان با مصرف میوه ها و سبزیجات (مانند هندوانه، گوجه فرنگی و کاهو) و سوپ های رقیق هم آب بدن را به دست آورد.
درباره نوشیدنی های ورزشی و نوشابه های انرژی زا چطور؟
بیشتر افراد، برای هیدراته کردن بدن به خود آب نیاز دارند. با این حال، اگر برای ورزش سنگین بیش از یک ساعت برنامه ریزی می کنید یک نوشیدنی ورزشی شاید مناسب باشد. این نوشیدنی ها حاوی کربوهیدرات و الکترولیت هستند که انرژی شما را افزایش می دهند و به بدن کمک می کند آب بیشتری جذب کند.
- هوشمندانه نوشیدنی ورزشی خود را انتخاب کنید. مصرف این نوشیدنی ها به دلیل قند بالایی که دارند کالری زیادی به بدن می دهد. بهترین کار این است که به نسبت جنب و جوش خود میزان مصرف این نوشیدنی ها را تنظیم کنید. یک بطری نوشیدنی ورزشی به اندازه چند وعده غذایی کالری دارد. اگر شما کل یک بطری را می آشامید، فرض کنید در رژیم خود به اندازه دو یا سه وعده غذای مصرف کرده اید. بعضی از نوشیدنی های ورزشی حاوی کافئین هستند. اگر از این نوع نوشیدنی ورزشی استفاده کردید مراقب باشید که کافئین بیش از اندازه در رژیم غذایی شما وجود نداشته باشد.
- نوشیدنی های انرژی زا هم مثل نوشیدنی های ورزشی هستند. نوشابه های انرژی زا معمولا حاوی مقادیر زیادی کافئین و سایر محرک ها (مثل گوآرانا، جیسینگ و یا تائورین) هستند که بدن به آنها نیاز دارد. بسیاری از این نوشیدنی ها قند اضافه هم دارند. بیشتر کارشناسان پیشنهاد می کنند که کودکان و نوجوانان نباید نوشیدنی های انرژی زا استفاده کنند.
نکاتی برای آب رسانی به بدن
یک بطری آب در طول روز همراه خود داشته باشید. یک قمقمه خوب تهیه کنید و سعی کنید آن را با آب پر کنید. بطری های پلاستیکی برای مصرف آب روزانه توصیه نمی شوند.
- اگر طعم و مزه آب معمولی را دوست ندارید می توانید یک برش لیمو را به آب اضافه کنید.
- مطمئن شوید که قبل، بعد و در حین تمرین ورزشی به اندازه کافی آب آشامیدنی همراه دارید.
