راهکارهای مفید برای افزایش تراکم استخوان

تراکم استخوان
تعداد بازدید ها : تعداد بازدید ها : 1.39K

از ابتدای تشکیل جنین به تدریج کلسیم در استخوان ها رسوب می کند و در زمان رسیدن به سن بلوغ و جوانی در بیست سالگی، استخوان ها کاملا متراکم می شوند. ژنتیک و میزان فعالیت بدنی مهم ترین عامل تعیین تراکم استخوان است. بعد از این دو عامل میزان مصرف کلسیم و ویتامین دی نیز در متراکم کردن استخوان موثر است. به عبارت دیگر کسانی که ورزش را در سنین کودکی شروع کنند و تغذیه پر از لبنیات داشته باشند، ذخیره بیشتری از استخوان متراکم را در ابتدای جوانی خواهند داشت.

افزایش تراکم استخوان با سبک زندگی هوشمند

۱- روزانه ۳۰ دقیقه تمرین های با تحمل وزن و وزنه انجام دهید

تراکم استخوان چیست

زمانی که ماهیچه ها تمرین داده می شوند روی استخوان هایی که به آن وابسته اند کشیده می شوند، این عمل کشش، بافت استخوان ها را می سازد.بنابراین تمرینات تحمل وزن استخوان های قوی و فشرده تر می سازد.

  • ساختن توده عضلانی قبل از سی سالگی به صرفه تر و مفید تر از زمانی در زندگی است که آن ها شکسته می شوند. تمرینات با وزنه و تحمل وزن در طول زندگی به حفظ تراکم استخوان شما کمک می کند.
  • برخلاف تمرینات هوازی، تمرینات با وزنه برداری سودمند بودن نیازی نیست به صورت یکباره و پشت سر هم اجرا شود. انجام دادن ۱۰ دقیقه تمرینات با وزنه سه بار در روز به همان انداره نیم ساعت تمرین مداوم سودمند می باشد.
  • آکادمی جراحان ارتوپدی امریکا فعالیت هایی مانند راهپیمایی سریع، هاکی، ورزش های ایروبیک و هوازی، تنیس، رقص و تمرینات با وزنه را برای کمک به ساختن و حفظ توده عضلانی پیشنهاد می کند.

۲- بپرید

تراکم استخوان

پرش و پریدن تا آنجایی که می توانید فقط برای بچه هاست بلکه ممکن است برای افزایش تراکم استخوان خوب باشد. مطالعات اخیر روی زنان قبل از یائسگی نشان داده شده که پرش و پریدن تنها ده بار در روز به صورت دو بار در هفته می تواند به افزایش تراکم مواد معدنی استخوان ها کمک و نازک و شکننده بودن استخوان ها را بر طرف کند.

  • پا برهنه روی زمین سفت بایستید و تا آنجایی که می توانید به طرف بالا بپرید استراحتی کوتاه (حدود سی ثانیه) بین هر پرش داشته باشید.
  • می توانید از جک های پرش و یا ترامبولین نیز استفاده کنید.
  • ثابت قدم باشید. شما باید هر روز پرش را در دوره های بیش از چند بار انجام داده تا مزایای آن را ببینید.
  • پریدن برای افرادی که پوکی استخوان دارند توصیه نمی شوند زیرا می تواند منجر به افتادگی و شکستگی استخوان شود. هم چنین برای افرادی که مشکلات لگنی و حالت های پزشکی معین و خاص دارند توصیه نمی شود. می توانید اگر مطمئن نیستید که می توانید تمرینات پرش را انجام دهید با پزشکتان مشورت کنید.

۳- ماهیچه هایتان را قوی کنید

آزمایش تراکم استخوان

ماهیچه های شما کمک می کنند استخوان هایتان در سر جای خود باشند و قوی ساختن آنها به ساخت و حفظ تراکم استخوانی کمک می کند.

  • تمرینات با وزنه، تمرینات با نوار های کشش و تمریناتی که از وزن بدن خودتان در آن استفاده می شود مانند پوش آپ(شنا سوئدی) برای قدرتمند سازی عالی هستند.
  • یوگا و پیلاتس نیز می توانند قدرت و انعطاف را بهبود ببخشند. هر چند افرادی که پوکی استخوان دارند نباید پوزیشن های این ورزش ها را انجام دهند چرا که ممکن است خطر شکستگی و یا ترک خوردگی استخوان را افزایش دهد.
  • اگر شما نگران عوامل خطر زا در رابطه با خود هستید می توانید با پزشکان و یا فیزیوتراپیست مشورت کنید که ببینید چه تمریناتی برای شما بهتر است.

۴- سیگار را ترک کنید

سنجش تراکم استخوان

احتمالا شما تاکنون می دانید که سیگار به شدت برای سلامتی مضر است اما آیا می دانید که سیگار کشیدن با خطر ابتلا بیشتر به پوکی استخوان همراه است؟! سیگار کشیدن در استفاده کردن بدن شما از مواد معدنی و مغذی اختلال ایجاد می کند.در حقیقت سیگار کشیدن به صورت مستقیم به کاهش تراکم استخوان ربط دارد.

  • اگر سیگار می کشید، ترک کردن آن به سرعت خطر ابتلا به خیلی از بیماری ها را در شما کاهش می دهد. هر چه زمان طولانی تری سیگار بکشید خطر کاهش تراکم استخوان و شکستگی در شما بیشتر خواهد بود.
  • به این طریق سیگار کشیدن در طول جوانی و به هنگام بزرگسالی خطر کاهش تراکم استخوانی را بعدا افزایش می دهد.
  • هم چنین سیگار کشیدن تولید استروژن را در زنان کاهش می دهد که می تواند منجر به داشتن استخوان های ضعیف شود.

۵- اگر تمرینات و رژیم های غذایی کافی نیستند به پزشک مراجعه کنید

سنجش تراکم استخوان چیست

با همه اینها اگر تا کنون از دست رفتن توده استخوانی آغاز شده است پزشک می تواند داروهایی تجویز کند که روند را کندتر کند همچنین پزشک می تواند با مشاهده آزمایش های خون شما و مصرف ویتامین ها و مواد مغذی نیازهای شما را تعیین کند.

  • استروژن و پروژسترون هم در زنان و هم در مردان سبب حفظ تراکم استخوان می شود پس از روند کاهش تراکم مقداری از این دو همورمون در بدن تولید می شود. مکمل های همورمونی شامل فراورده های استروژنی می تواند توسعه پوکی استخوان را کاهش دهد.
  • دارو هایی که می تواند پوکی استخوان را درمان و یا از آن جلوگیری کند شامل ایباندرونیت (بونیوا) آلندرونیت(فوس ماکس)، ریزدرونیت سدیم (اکتونل) و زولدرونیک اسید (رکلاست) می باشد.

رسانه دکتر سلامت

: این مطلب را به اشتراک بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید