درمان کمردرد با تکنیک های تمدد اعصاب

تکنیک های تمدد اعصاب
تعداد بازدید ها : تعداد بازدید ها : 868

کمر درد حاد اغلب به علت کشش عضلات اتفاق می افتد. درد را با یاد گرفتن اینکه چگونه عضلاتتان و کل بدنتان را در حالت آرام قرار دهید، می توانید تسلی بدهید. تعدادی تکنیک وجود دارد که توسط پزشکان و فیزیوتراپیست ها برای آرام کردن عضلاتتان پیشنهاد شده اند که شامل تمدد اعصاب عضله ای پیش رونده ، آموزش های خودبخودی و تمرینات تمدد اعصاب است.

تمدد اعصاب عضله ای پیش رونده را امتحان کنید

۱- یاد بگیرید که چگونه عضلاتتان را سفت کنید

روشهای تمدد اعصاب

تمدد اعصاب عضله ای پیش رونده، با تمرکز بر سفت شدن و آرام شدن مجموعه عضلات مختلف کار می کند. در مطالعات بالینی نشان داده شده که این روش برای کاهش درد کمر موثر است. مجموعه مختلف عضلات را بشناسید و یاد بگیرید که چگونه قبل از به کار گیری PMR آن ها را منقبص و آرام کنید.

  • برای انقباض و آرام کردن پایین تنه، ابتدا روی یک مچ پا (از مچ پا به پایین) تمرکز کرده، سپس به سراغ دیگری رفته و بعد از آن ساق پا و بعد از آن روی کل پا تمرکز کنید. شروع کنید به باز و بسته کردن انگشت های پای خود، سپس برای کشیده شدن ساق پای خود انگشت ها را به سمت جلو بکشید و در آخر عضله کشیده شده را فشار دهید.
  • حالا روی پهلوهایتان تمرکز کنید و هر دو پهلوی راست و چپ را هم زمان منقبض کنید. دستتان را با مشت کردن منقبض کنید و بعد از آن عضلات دوسر بازویی تان را با آوردن بازو روبروی شانه، منقبض کنید.
  • به سمت باسن و شکم و قفسه سینه و گردن و شانه ها بروید. برای منقبض کردن باسن به آن کشش دهید. شکم خود را داخل بدهید و قفسه سینه خود را با تنفس عمیق به سمت داخل بدهید.
  • عضلات صورت خود را منقبض کنید. دهان خود را کاملا باز کنید. پلک های خود را محکم فشار دهید و ابروهایتان را تا جایی که ممکن است بالا ببرید.

۲- آماده شوید

تمدد اعصاب

زمانی که یاد گرفتید چگونه مجموعه ای عضلاتتان را سفت کنید، آماده شوید که PMR را به کار گیرید. یک مکان ساکت و آرام پیدا کنید که از حواس پرتی ها و مزاحمت های بیرونی دور باشد. با چشمان بسته بنشینید. کفش های تان را در بیاورید و لباس های راحت و گشاد بپوشید.

۳- عضلات خود را بکشید

تمدد اعصاب چیست

اولین چیزی که وقتی می خواهید PMR را به کار گیرید، باید در نظر داشته باشید این است که یک مجموعه عضله را برای تمرکز روی آن انتخاب کنید. همانطور که قبلا صحبت شد آن ها را منقبض کنید. برای مثال از قسمت پایینی و سمت چپ بدن خود آغاز کنید. انگشتان پای چپ خود را خم کنید، ساق پای خود را منقبض کنید و سپس در کل پای چپ خود انقباض ایجاد کنید.

  • گرفتگی را ۵ ثانیه طول بدهید. این مهم است که محکم فشار بدهید و واقعا منقبض شدن را حس کنید که این ممکن است باعث کمی ناراحتی و ارتعاش شود.
  • اگر حس کردید که بدنتان شروع به گرفتگی می کند، انقباض عضلات را متوقف کنید و کمی استراحت کنید. اگر چه کمی ناراحتی عادی است، شما می توانید این کار را، اگر احساس درد دارید و این کمردرد شما را بدتر می کند، متوقف کنید.

۴- عضلات خود را در حالت آرام قرار دهید

تمدد اعصاب

همه ی گرفتگی های مجموعه عضلات کشیده شده را رها کنید. به تفاوت میان تنش و آرام بودن توجه کنید. بازدم کنید و اجازه دهید عضلاتتان آزاد و شل شوند. برای ۱۵ ثانیه روی تمدد اعصاب تمرکز کنید بعد از آن به سراغ مجموعه عضلات بعدی بروید.

۵- با گروه دیگر عضلاتتان تکرار کنید

تمدد اعصاب

این فرآیند را برای همه مجموعه عضلاتتان تکرار کنید. به تمرینات PMR دو بار در روز ادامه دهید تا تبدیل به عادت شود. بعد از آن می توانید آن را یک بار در روز یا حتی ۳ یا ۴ بار در هفته تمرین کنید.

تلاش برای تمدد اعصاب عضله ای پیش رونده

۱- حس های مختلف جسمانی را یاد بگیرید

برای تمدد اعصاب

نشان داده شده است که تمدد اعصاب خود به خودی علائم کمردرد را برای برخی بیماران بهبود می بخشد.این کار چیزی شبیه به PMR است که در آن شما به بخش های مختلف بدن خود توجه می کنید. در این کار شما بیشتر از اینکه روی انقباض یا استراحت مجموعه محتلف عضلات متمرکز باشید، روی حس های مختلف جسمی تمرکز دارید. قبل از انجام این کار یاد بگیرید که روی احساسات مختلف خود تمرکز کنید.

  • وزن: آیا حس می کنید که بدنتان در محیط خاصی وزنش زیاد است و در بقیه جاها کمتر است؟
  • گرما: در محیط کنونی بدنتان گرمتر یا سردتر از جاهای دیگر است؟
  • ضربان قلب:  به تپیدن قلب خود توجه کنید و سعی کنید روی ریتم بمانید.
  • تنفس: به خودتان اجازه تنفس طبیعی بدهید و سرعت عادی دم و بازدم خود را بر آورد کنید.

۲- آماده شوید

راههای تمدد اعصاب

برای آمادگی در خود آموختگی، یک ناحیه از خانه خود را پیدا کنید که مزاحمت و حواس پرتی کمتری داشته باشد. جایی را برای نشستن یا دراز کشیدن انتخاب کنید و لباس های آزاد و گشاد بپوشید.

۳- یک حالت را انتخاب کنید

تمدد اعصاب

۳ حالت مختلف وجود دارد که شما می توانید از آن برای تمرین کردن برای تمدد اعصاب خودکار استفاده کنید. یکی از این سه راه را انتخاب کنید.

  1. یک مبل راحتی انتخاب کنید که جایی برای قرار گرفتن دست های شما داشته باشد. سر خود را به عقب تکیه دهید.
  2. روی یک صندلی بنشینید و بدن خود را کمی به سمت جلو خم کنید. دست هایتان را روی ران ها استراحت داده و بین زانو هایتان قرار دهید.
  3. دراز بکشید و پاهایتان را ۱۸ اینچ فاصله بدهید که انگشت هایتان رو به جلو قرار بگیرند. بازو هایتان را در کنار بدن خود بگذارید بدون اینکه بدنتان را لمس کند.

۴- بر حس های مختلف بدن خود تمرکز کنید

تکنیک های تمدد اعصاب

زمانی که شما یک حالت را انتخاب کردید، تمدد اعصاب خودکار حدود ۸ دقیقه زمان می برد. از قسمتی از بدنتان به قسمت دیگر حرکت کنید. بعضی افراد حرکت از سر به سمت پاها را آسان تر می دانند. بر حس نقاط مختلف بدن تمرکز کنید. حس می کنید که سرد یا گرم یا آرام هستید؟ به ضربان قلب و تنفس خود توجه کنید. به حس گرما و سرما در سر و شکم تان توجه کنید. وقتی کارتان تمام شد سرعت را کم کنید و نفس های عمیقی برای آرام شدن خود بکشید.

از تمرینات تمدد اعصاب استفاده کنید

۱- تنفس دیاتنفس دیافراگمی برای برخی افراد مفید است و می تواند کمردرد را کاهش دهد. به طور واضحی انجام این کار بسیار راحت است و می تواند راه ساده ای برای کاهش کمردرد باشد

معنی تمدد اعصاب

  • می توانید چه زمانی که نشسته اید و چه زمانی که دراز کشیده اید تنفس دیافراگمی را انجام دهید. یک دستتان را روی قفسه سینه خود گذاشته و دیگری را پایین شکم خود بگذارید.
  • برای عمل دم از بینی نفس بکشید. هوا را طوری سوق دهید که به شکمتان برود. دستی را که روی شکم گذاشته اید باید بالا بیاید.۳ ثانیه آن را نگه دارید.
  • از دهان خود بازدم کنید. تا زمانی که دستتان به جای اولش برگردد نفستان را بیرون بدهید. این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

۲- تجسم کنید

تمدد اعصاب

تجسم کردن تکنیکی برای تمدد اعصاب است که ممکن است به بعضی افراد برای تسکین کمردرد کمک کند. از تخیل خود برای تصویر سازی آرامش استفاده می کنید. سعی کنید در صورت امکان از برخی حس ها استفاده کنید. این صحنه چه شکلی است؟ چه بویی دارد؟ چه حسی دارد؟ چه صداهایی به گوش می رسد؟

  • شما می توانید این روش را زمانی که کمردرد تان اوج می گیرد، در طول روز و قبل از خواب به کار گیرید. اینکه چشمانتان را ببندید و تلاش کنید که خودتان را واقعا در یک صحنه یا خاطره خاص قرار دهید، می تواند به شما کمک کند. بهترینی را که می توانید، امتحان کنید تا یک حالت آرام را تجربه کنید.

۳- حواس خود را پرت کنید

تمدد اعصاب

گاهی اوقات یک حواس پرتی ساده می تواند کمک کند که از شر کمردرد خلاص شوید. چیزی آرامبخش که از آن لذت می برید را پیدا کنید و زمانی که احساس درد دارید، خود را با آن سرگرم کنید. موسیقی گوش دهید. یک فیلم ببینید. دوش آب گرم بگیرید. یک پازل انجام دهید. هر نوع فعالیتی که برای شما لذت بخش است، می تواند با پرت کردن حواس شما، کمردردتان را تسکین بدهد.

۴- برای تمدد اعصاب بدن خود را منقبض کنید

تمدد اعصاب چیست

کشیدگی ها و انقباض ها انواع مختلفی دارند که شما می توانید آن ها را انجام دهید و کمردرد خود را با استراحت عضلات کم کنید.

  • حرکت لگن را امتحان کنید. روی کمر دراز بکشید و زانوهایتان را کم کنید در حالی که کمی از کمرتان به زمین می خورد. عضلات شکمی خود را منقبض کنید تا کمرتان کاملا به زمین بخورد. سه بار این کار را تکرار کنید و تدریجا آن را تا ۱۰ بار افزایش دهید.
  • تمرین زانو در سینه را انجام دهید. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را عمود جمع کنید. یک زانو را داخل سینه ببرید و ۵ ثانیه نگه دارید و ۵ بار این کار را تکرار کنید و سپس با پای دیگر امتحان کنید.
  • برای انقباض کمر روی شکم بخوابید. بالا تنه خود را توسط بازوهایتان از زمین جدا کنید و ۵ ثانیه نگه دارید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

کمک های بیرونی طلب کنید

۱- به کلاس یوگا یا پیلاتس بروید

یوگا و پیلاتس هر دو باعث پیشرفت آرامش شما می شود و عضلات کشیده شده را که باعث کمردرد شده را آرام می کند. در منطقه خود دنبال کلاس یوگا و پیلاتس بگردید. همچنین می توانید برنامه های روزانه آنلاین راهنمای یوگا و پیلاتس را پیدا کنید و یا دی وی دی های آن را خریداری کنید.

۲- با یک پزشک قرار ملاقات بگذارید

تمدد اعصاب

اگر کمردرد شما با تکنیک های تمدد اعصاب کاهش نیافت، با پزشک مشورت کنید. پزشک شما آزمایشات روزانه ای را برای شما انجام می دهد که امتحان کند و بفهمد که چه چیزی باعث کمردرد شما شده است. با توجه به تاریخچه پزشکی شما و سلامت کنونی تان، پزشک برای شما آزمایش خون یا رادیولوژی یا سی تی اسکن یا ام ارآی تجویز کند. سپس با یک برنامه درمانی برای شما بر اساس دلایل اصولی کمردرد شما پیش می رود.

۳- از ماساژ استفاده کنید

روشهای تمدد اعصاب

ماساژ می تواند به آرامش شما کمک کند که ممکن است شما را به سمت کاهش کمردرد هدایت کند. در منطقه خود به دنبال یک ماساژور بگردید و نوبت بگیرید. با پزشک خود قبل از ملاقات با ماساژور صحبت کنید تا مطمئن شوید که برای سلامتی تان مشکلی ندارد.

۴- طب سوزنی را امتحان کنید

تکنیک های تمدد اعصاب

طب سوزنی یک مدل از درمان تناوبی است که در آن هر سوزن در نقطه ای خاص از بدن قرار می گیرد تا بدن را آرام کند. با اینکه مطالعات علمی طب سوزنی را ناسازگار با بدن می دانند، برخی مردم آن را به عنوان مسکن می دانند. به طور امن یک درمان پزشکی امن را در بر دارد. از فیزیوتراپ خود بخواهید با رجوع به یک مرکز طب سوزنی در منطقه خودتان ببیند که طب سوزنی برای شما جواب می دهد یا نه.

رسانه دکتر سلامت

: این مطلب را به اشتراک بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید