نحوه استفاده روغن زیتون در غذا

روغن زیتون
تعداد بازدید ها : تعداد بازدید ها : 7.39K

روغن زیتون به منظور تقویت سلامت قلب با کاهش سطوح کلسترول بد و ارتقاء سطوح کلسترول خوب، کاربرد دارد. همچنین این ماده غذایی مملو از آنتی اکسیدان ها و ویتامین هایی مانند ویتامین E می باشد. شما می توانید با جایگزین کردن روغن پخت و پز معمولتان و یا کره با روغن زیتون و استفاده از آن در پخت و پز غذا و شیرینی و در تهیه انواع سس و دیپ، میزان روغن زیتون موجود در رژیم غذایی تان را افزایش دهید. با این حال، در نظر داشته باشید که تمام چربی ها به رژیم غذایی شما کالری اضافه می کنند و بدانید که ضروری است که مصرف چربی روزانه شما از ۳۵ درصد کل کالری مصرفی روزانه تان بیشتر نشود.

خرید روغن زیتون

۱- روغن زیتون فوق بکر (EVOO) بخرید

زیتون

این نوع روغن، پر کیفیت ترین نوع روغن زیتونی است که می توانید تهیه کنید. از آنجایی که این نوع از روغن زیتون، پالایش نشده است (در تماس با مواد شیمیایی یا تغییر حرارت قرار نگرفته است)، بیشترین طعم اصیل زیتون را حفظ می کند.

  • روغن زیتون فوق بکر اسید اولئیک (اسید چرب اشباع نشده) کمتری دارد و حاوی ویتامین های طبیعی از جمله ویتامین های E و K و مواد معدنی بیشتری است.
  • می توانید این روغن را در آشپزی، سرخ کردن و کباب کردن استفاده کنید اما در نظر داشته باشید که نقطه دود این روغن از سایر روغن ها پایین تر است و بنابراین در هنگام پخت و پز با آن، دود ایجاد می شود. روغن زیتون فوق بکر برای تهیه انواع دیپ، سس گوجه فرنگی، و غذاهای نیم پز مناسب می باشد.

۲- روغن زیتون خالص یا “معمولی” بخرید

روغن

این نوع از روغن معمولا به عنوان روغن زیتون یا روغن زیتون خالص برچسب زده شده و فروخته می شود. این نوع روغن ترکیبی از روغن زیتون فوق بکر و روغن زیتون پالایش شده است (برای به دست آوردن یک طعم تجاری و دل نشین برای مشتری، در تماس با مواد شیمیایی و در معرض حرارت قرار می گیرد.)

  • این نوع روغن یک روغن پخت و پز همه منظوره است و برای سرخ کردن سبزیجات و یا گوشت عالی است. برای اجتناب از دودی شدن آشپزخانه تان، می توانید برای تفت دادن یا سرخ کردن از این روغن استفاده کنید.
  • در مقایسه با روغن زیتون فوق بکر، روغن زیتون خالص رنگ روشن تری دارد، طعم آن خنثی تر است و میزان اسید اولئیک موجود در آن ۳ الی ۴ درصد است. این نوع روغن نسبت به روغن زیتون فوق بکر، روغن کم کیفیت تری می باشد.

۳- روغن زیتون سبک بخرید

زیتون

برخلاف باور عمومی سبک تر بودن روغن زیتون به معنی کالری کمتر نمی باشد. در واقع، کلمه “سبک”، برای توصیف سبک بودن طعم و مزه روغن استفاده می شود. این نوع روغن نسبت به دیگر انواع روغن زیتون دارای نقطه دود بالاتر است.

  • از آنجا که روغن زیتون روشن دارای نقطه دود بالاتر است، برای شیرینی پزی، تهیه سوپ، تفت دادن و سرخ کردن مناسب است.

استفاده از روغن زیتون در پخت و پز

۱- با روغن زیتون غذایتان را سرخ کنید یا تفت دهید

زیتون

به جای استفاده از کره برای پخت و پز سبزیجات، از روغن زیتون استفاده کنید. بسته به اینکه چه مقدار سبزیجات خرد شده دارید، از ½ قاشق غذاخوری الی ۱ قاشق غذاخوری روغن برای پخت و پز سبزیجات استفاده کنید.

  • قبل از اضافه کردن سبزیجات به ماهیتابه می توانید روغن را به ماهیتابه اضافه کنید و یا سبزیجات را در یک کیسه یا کاسه، مدتی در روغن زیتون بخوابانید.
  • هنگام پخت و پز سبزیجات، می توانید گوشت مرغ، ماهی و یا گوشت گاو نیز به غذایتان اضافه کنید. برای اضافه کردن گوشت، ابتدا یک قاشق غذاخوری روغن زیتون به ماهیتابه اضافه کنید.

۲- مواد غذایی را در روغن زیتون بخوابانید

روغن زیتون

شما همچنین می توانید گوشت را در یک مایه که روغن زیتون دارد بخوابانید. این مایه برای مرغ، گوشت و انواع غذاهای دریایی مناسب می باشد. گوشت را در یک ظرف قرار دهید و مایه را بر روی آن بریزید و آن ها را خوب با هم مخلوط کنید. سپس اجازه دهید تا حداقل یک ساعت این مواد به خورد یکدیگر بروند. برای طعم قوی تر، می توانید گوشت را یک شب در این مایه بخوابانید. یک مایه قابل تهیه با روغن زیتون که برای انواع گوشت مناسب است را می توان با ترکیب مواد زیر تهیه نمود:

  • ¼ فنجان آب لیمو تازه
  • ½ قاشق چای خوری فلفل
  • ½ قاشق چای خوری یا بیشتر یا کمتر بسته به سلیقه شما، نمک
  • ۳ حبه خرد شده سیر
  • ¼ فنجان جعفری تازه خرد شده
  • ¼ فنجان ریحان، گشنیز، شوید، پونه یا سایر گیاهان معطری که دوست دارید
  • ½ فنجان روغن زیتون فوق بکر

۳- شیرینی پزی را با روغن زیتون انجام دهید

زیتون

با استفاده از روغن زیتون به جای کره، طول عمر کیک و شیرینی که می پزید را افزایش دهید. ویتامین E موجود در این روغن، تازگی سبزیجات پخته شده را حفظ می کند. جایگزین کردن روغن زیتون با کره در کیک و شیرینی، چربی های مفید موجود در آن را افزایش می دهد و چربی اشباع و کلسترول موجود در این محصولات را کاهش می دهد .

  • اگر یک دستور تهیه به مقدار مشخصی از کره نیاز دارد، می توانید به جای هر فنجان کره، از ¾ فنجان روغن زیتون استفاده نمایید.
  • برای انواع نان های شیرین و شیرینی ها مانند کیک، کلوچه و سایر دسرها، به جای روغن زیتون فوق بکر از روغن زیتون سبک استفاده کنید. این نوع از روغن طعم بی نظیری دارد و می تواند در مقابل گرمای بالا مقاومت کند.

استفاده از روغن زیتون در انواع سس و دیپ

۱- خودتان سس درست کنید

روغن

می توانید سس را با سبزیجات، سالاد، ساندویچ و یا هر غذای دیگری که دوست دارید با سس میل کنید، استفاده کنید. بسته به دستور تهیه، می توانید ۱ الی ۱/۲ ۱ فنجان روغن زیتون در تهیه سس استفاده کنید.

۲- سس مایونز خانگی تهیه کنید

روغن

مایونز خانگی اگر با روغن زیتون تهیه شود، سالم تر، خوشمزه تر و بسیار تازه تر از مایونز خریداری شده از فروشگاه است زیرا مواد افزودنی کمتری دارد. می توانید مایونز را در داخل انواع ساندویچ هایی که تهیه می کنید بمالید یا آن را با سالاد مرغ یا تن ماهی، مخلوط کنید. برای این دستور تهیه ساده خانگی، می توانید از ۲۰۰ میلی لیتر روغن زیتون استفاده کنید.

۳- پستو درست کنید

روغن

پستو برای انواع پاستا، غذاهای دریایی، مرغ و انواع ساندویچ مناسب است. شما می توانید آن را بر روی غذاهای دریایی و مرغ به صورت یک مایه به صورت مالشی قرار دهید تا به خورد آن برود، آن را در تهیه انواع پاستا استفاده کنید و یا آن را داخل ساندویچ قرار دهید. شما می توانید پستو را در فروشگاه مواد غذایی محلی خود خریداری کنید و یا با ۱/۲ فنجان روغن زیتون، آن را در خانه تهیه کنید.

۴- دیپ درست کنید

زیتون

دیپ روغن زیتون برای استفاده با نان (ترجیحا نان شیرین یا نان پیتا) یا سبزیجات (سبزیجاتی مانند هویج، خیار، فلفل، گوجه فرنگی، پیاز و تربچه) عالی است. مواد تشکیل دهنده زیر را در یک کاسه به خوبی مخلوط کنید تا یک دیپ روغن زیتون ساده تهیه کنید:

  • نیم فنجان روغن زیتون
  • نیم قاشق چای خوری سیر فشرده
  • نیم قاشق چای خوری فلفل قرمز
  • نیم قاشق چای خوری جعفری
  • نیم قاشق چای خوری پونه
  • نمک و فلفل طبق سلیقه شما

رسانه دکتر سلامت

نحوه استفاده روغن زیتون در غذا
5 (100%) 2 vote[s]
: این مطلب را به اشتراک بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید