روش های افزایش جریان خون به مغز

مغز
تعداد بازدید ها : تعداد بازدید ها : 26.4K

مغز حدود سه برابر اکسیژن مورد استفاده عضلات را مصرف میکند. اکسیژن برای عملکرد مغز و بهبود مغز حیاتی است. عملکرد بهینه مغز بر جریان خون سالم متکی است. تعدادی از روش های مختلفی که می توانید برای افزایش مقدار خون غنی از اکسیژن  را به مغز خود وارد کنید، وجود دارد.

ورزش برای افزایش جریان خون به مغز

۱- به طور منظم ورزش کنید

مغز انسان

تمام فعالیت های هوازی اثرات مثبتی بر گردش خون و سلامتی دارد. یک مطالعه تحقیقاتی نشان داد که ورزش مرتب ​​باعث افزایش گردش خون در مغز زنان مسن می شود . به مدت ۳۰-۵۰ دقیقه سه تا چهار بار در هفته با سرعت پیاده روی کنید.

  • نتایج مطالعات نشان داد که بیشتر از ۱۵% جریان خون به مغز وارد میشود.
  • مطالعات بسیاری نشان می دهد که ارتباط بین ورزش و سلامت کلی مغز، هر چند تحقیق قطعی وجود ندارد که نشان می دهد که افزایش جریان خون می تواند مانع یا کاهش معکوس شناختی شود.
  • فعالیت ایروبیک هر گونه فعالیت بدنی است که باعث می شود شما سخت تر نفس بکشید و ضربان قلب شما را افزایش میدهد. شنا، دوچرخه سواری، رقصیدن و حتی رابطه جنسی همه فعالیتهای هوازی هستند. یکی را انتخاب کنید که بهترین شیوه زندگی شما را برآورده کند و با شور و شوق درگیر آن شوید!

۲- پیاده روی کوتاه مدت در طول روز انجام دهید

تست مغز

لازم نیست که به یک جلسه تمرین طولانی بپردازید تا مزایای پیاده روی را بدست آورید. پیاده روی کوتاه نیز باعث افزایش جریان خون به مغز شما می شود. حتی پیاده روی سه تا پنج دقیقه تأثیر مثبتی بر گردش خون شما خواهد داشت.

  • از یک تایمر در طول روز ،برای یادآوری پیاده روی استفاده کنید. اگر پشت یک میز کار می کنید، برنامه های کوتاه مدت را برنامه ریزی کنید.
  • از فرصت های طبیعی برای پیاده روی استفاده کنید. به جای آسانسور از پله بروید. وسیله نقلیه خود را با فاصله  از مقصد خود پارک کنید. قبل از رسیدن به مقصد از اتوبوس یا قطار پیاده شوید و باقی مانده مسیر را راه بروید.

۳- در طول روز تمرین کششی کنید

تقویت مغز

کشش گردش خون را بهبود می بخشد و از گرفتگی مفصل و ماهیچه ها جلوگیری می کند. هر صبح به مدت چند دقیقه بدن خود را بکشید.

  • کشش موجب افزایش جریان خون به عضلات می شود. در حالی که ممکن است مغز شما واقعا “کشش” نداشته باشد، با افزایش جریان خون در بدن ، گردش خون بهبود و افزایش می یابد.
  • کشش های ساده که منجر به افزایش جریان خون به مغز می شود، شامل دست زدن به زانو و یا انگشتان پا در حالیکه موقعیت ایستاده دارید. یا، در یک منطقه تمیز نشسته و پاهای خود بکشید و زانوها، ساق ها یا انگشتان پای خود را در این موقعیت لمس کنید. مراقب باشید کاری انجام ندهید که موجب درد یا ناراحتی در کمر شما شود.

۴- یوگا انجام دهید

مغز

حالات یوگا اغلب به قرار دادن سر در پایین قلب تشویق میکنند. این موجب جریان مستقیم خون به مغز می شود. معکوس شدن عبارتند از ارام دراز کشیدن روی زمین، پاها عمود بر دیوار. بدن خود را به جلو خم کنید تا پاهای شما بر روی دیوار بمانند و باسن شما نزدیک به دیوار شود یا آن را لمس کند.

  • معکوسات پیشرفته تر عبارتند از بالا بردن بدن و قرار گرفتن بالای سر و یا دست در حالیکه پاها بالا باشد. شما می توانید این کار را با استفاده از دیوار برای کمک به تعادل خود انجام دهید. به یاد داشته باشید یوگا هرگز نباید درد آور باشد. برای تمرینات پیشرفته تر با مربی یوگا تمرین کنید.
  • معکوسات نباید عمودی باشند. حالت پلو و ماهی هر دو ژست هایی هستند که مستقیما به جریان خون مغز کمک می کند. حالت پلو باعث تحریک تیروئید می شود و موجب افزایش جریان خون به مغز می شود. حالت ماهی گردن، گلو و مغز را تحریک می کند.

از تنفس برای بهبود جریان خون استفاده کنید

۱- از طریق بینی نفس بکشید

خون رسانی به مغز

دیافراگم خود را در ناحیه شکمی درگیر کنید. این نیز “تنفس شکمی” نامیده می شود. تنفس عمیق هوا و اکسیژن را به قسمت های پایین تر ریه که اکثر گردش خون در آن است، حرکت می دهد.

  • هوا از طریق بینی وارد حفره های سینوسی، حفره های دهان و قسمت فوقانی ریه ها می شود. تنفس از طریق دهان، قرار گرفتن در معرض هوا تازه اکسیژن را کاهش می دهد.
  • تنفس با دیافراگم باعث افزایش اکسیژن وارد این خون می شود.

۲- مدیتیشن کنید

مغز انسان

ضربان قلب و تنفس در طول مدیتیشن  داشته باشید. اغلب مدیتیشن شامل تنفس آگاهانه و حتی هدایت شده است. تنفس عمیق و حتی گام به گام باعث افزایش اشباع اکسیژن در خون می شود.

  • تنفس محسوس کمک می کند تا شانه ها، سینه ها و عضلات گردن را تحریک کنید که ممکن است باعث ایجاد جریان خون در مغز شود.
  • مدیتیشن اثرات مثبت را اثبات کرده است. سطح استرس افراد را کاهش ، توانایی تمرکز را افزایش می دهد و سیستم ایمنی را تقویت می کند.
  • راه های زیادی برای تفکر وجود دارد. راه ساده ای برای شروع تمرینات مدیتیشن این است که راحت بنشینید، چشم ها تا حدی یا کاملا بسته باشد، و نفس های خود را بشمارید. هنگامی که ۱۰ نفس را شمردید، شروع کنید. در ادامه تمرکز تمام توجه خود را به شمارش تنفس خود بدهید. وقتی افکار دیگر وارد میشوند، به سادگی آنها را بشناسید و بگذارید بروند. دوباره شروع کنید.

۳- سیگار را ترک کنید

مغز

نیکوتین شریان ها را تنگ میکند، که مانع جریان خون سالم به مغز می شود. از سوی دیگر، جذب اکسیژن مغز و جریان خون را تا بیش از ۱۷٪ بلافاصله پس از ترک سیگار کاهش می یابد.

  • سیگار کشیدن با سکته مغزی و آنوریسم مغزی مرتبط است. آنوریسم عضله ای در یک رگ خونی ناشی از ضعف در دیواره رگ های خونی است.
  • سیگارهای الکترونیکی حاوی نیکوتین است که باعث تنگی رگهای خونی و کاهش جریان خون به مغز می شود. آنها جایگزینی برای سیگار معمولی نیستند.

تغییر رژیم غذایی شما

۱- شکلات بیشتری بخورید

اعصاب

مطالعات نشان می دهد که فلاونوئیدها موجود در دانه های کاکائو میتواند جریان خون  ورودی به مغز را افزایش دهند. فلاونوئیدها را نیز می توان در شراب قرمز، انگور قرمز، سیب و انواع توت ها یافت. چای، مخصوصا سبز یا چای سفید، یک منبع عالی دیگر از فلاونوئیدها است.

  • اطمینان حاصل کنید که کل مصرف کالری شما در حد محدوده سالم باقی می ماند. افزایش میزان چربی یا قند به رژیم غذایی روزانه شما ممکن است پیامدهای منفی داشته باشد.
  • تحقیقات در مورد اثرات مفید فلاونوئیدها هنوز مقدماتی است.

۲- آب چغندر بنوشید

عکس مغز

نوشیدن آب چغندر باعث افزایش جریان خون به مغز می شود. چغندرها حاوی نیترات هستند که توسط باکتری های طبیعی در دهان شما به نیتریت تبدیل می شوند. نیتریت ها به گسترش عروق خونی کمک می کنند و به افزایش جریان خون به مغز کمک می کنند.

  • نیترات همچنین در کرفس، کلم و سایر سبزیجات سبز و سبزیجات برگ دار یافت می شود.
  • خوردن میوه ها و سبزیجات با نیترات بالا برای عملکرد مغز مطلوب توصیه می شود. تبدیل این غذاها به آب سریعترین راه برای مصرف دوز درمانی است.

۳- رژیم روزانه خود را از “سوپر فود” استفاده کنید

عکس مغز

آجیل، دانه ها، زغال اخته، و آووکادو گاهی به عنوان “سوپر فود” با ارزش غذایی بالا  نامیده می شود. تحقیقات نشان می دهد که مصرف این غذاها تاثیر مثبتی بر حفظ سلامت مغز دارد.

  • گردو ، بادام، بادام زمینی و سایر آجیل ها، منابع عالی ویتامین E هستند. کمبود ویتامین E با کاهش نشانه های شناختی مرتبط است. شما می توانید آنها را بصورت خام و یا برشته بخورید. کره ی غیرهیدروژنه غلات محتوای تغذیه ای بالا را حفظ می کنند.
  • آووکادو دارای چربی های مونو سدیم بالا است که با افزایش جریان خون مغز مرتبط است. چربی غنی کمک می کند تا کلسترول بد خون کاهش یابد و منجر به کاهش فشار خون می شود. آوکادو همچنین مواد مغذی را برای کمک به بهبود سلامت کلی شما فراهم می کند.
  • زغال اخته به حفاظت از مغز در برابر استرس اکسیداتی که عملکرد مغز را مختل می کند، کمک کند. خوردن یک فنجان در روز از زغال اخته – تازه، خشک شده یا یخ زده – میتواند عملکرد مغز را افزایش دهد.

۴- مکمل های تغذیه ای را در نظر بگیرید

مغز

Ginkgo Biloba  در گذشته برای افزایش جریان خون به مغز مورد استفاده قرار گرفته است. گینگو همچنین از سلول های عصبی محافظت می کند که به نظر میرسد در Alzheimers آسیب دیده اند.

  • گینگو را نباید به فرزندان داد. مطالعات انجام شده به استفاده  ginkgo  برای بزرگسالان بین ۱۲۰ تا ۲۴۰ میلی گرم در روز متغیر است.
  • گینگو در قرص ها، کپسول ها، عصاره های مایع و برگ های خشک شده برای تیزان های گیاهی موجود است.

رسانه دکتر سلامت

: این مطلب را به اشتراک بگذارید

۱ دیدگاه

  • سلام.باید gingo را امتحان کرد و بعد نظر داد.آیا قرص چغندر هم،جهت بلعیدن وجود دارد و تقریبا همان اثر مثبت خوردن چغندر تاره را دارد..ممنون میشوم جواب را به ایمیلم بفرستید..همیشه مطالب شما درست و دقیق و مورد اعتماد من، تا اینجای کار بوده است..موفق روزافزون برایتان

دیدگاهتان را بنویسید