آموزش باز کردن ۱۸۰ درجه پا

پا
تعداد بازدید ها : تعداد بازدید ها : 134.5K

۱۸۰ درجه باز کردن پاها یکی از آخرین معیارها برای اندازه گیری انعطاف است و این قضیه دوستانتان را تحت تاثیر قرار می دهد.ممکن است شما این کار را برای ژیمناستیک ، کاراته ، باله ، یا برای تفریح انجام دهید.شما میتوانید این کار را در مدت چند هفته ی کوتاه در صورت دنبال کردن تمرینات کششی روزانه انجام دهید.برای شروع پا باز از قدم های زیر شروع کنید.

آمادگی برای ۱۸۰ درجه باز کردن پا ها

۱- گرم کردن گرم کردن قبل از باز کردن پاها بسیارمهم است

این کار از جراحات جلوگیری کرده و سبب کشش بیشتر میشثد.این کار. سبب باز شدن سریع تر پاها میگردد.شما میتوانید با ۵ دقیقه دوی آهسته یا ستاره زدن یا دراز نشست و بشین پاشو و یا رقصیدن با آهنگ مورد علاقه تان یا هرچیزی. که سبب تحرک بدنتان میشود عمل گرم کردن را انجام دهید.

  • به عنوان بخشی از عمل گرم کردنتان ،میتوانید با کشش آهسته بدنتان و رساندن دست ها به نوک انگشتان پا و یا پروانه زدن ، باز کردن پاها و جهش عمل باز کردن پاها را زودتر تسریع کنیم.

۲- در روز ۱۵ دقیقه را به این کار اختصاص دهید

اگر در روز ۲ دقیقه و در هفته دو بار تمرینات کششی انجام دهید هرگز پایتان باز نخواهد شد.برای دستیابی و رسیدن به این هدف شما نیازمند تمرین روزانه به مدت ۱۵ دقیقه و هر روز هستید.

  • این ۱۵ دقیقه در روز را یادداشت کنید ولی اگر از نظر زمانی در تنگنا هستید میتوانید تمرینات کششی را همزمان با تلویزیون دیدن یا کتاب خواندن و یا زمانی که در خانه منتظر کسی هستید انجام دهید.مشکلی نیست.
  • به یاد داشته باشید هرچه شما بیشتر تمرینات کششی انجام دهید سریع تر پاهایتان باز خواهد شد.اگر واقعا به باز شدن. پاهایتان برای کلاس رقص یا کاراته نیاز دارید تمرینات کششی را هر صبح و هر شب ۱۵ دقیقه انجام دهید.این روند واقعا سبب تسریع عملکرد پا بازتان میشود.

۳- محدودیت ها را بشناسید

هنگام انجام تمرینات کششی پا باز شما باید احساس کشش در عضلات ساق پایتان داشته باشید اما هرگزنباید احساس درد داشته باشید.

  • اگر احساس درد کردید باید روند کار را متوقف کنید،کشش بیش از حد بدن سبب آسیب به عضلات میگردد.
  • اگر عضلاتتان به هر نحوی دچار کشش یا صدمه شود،این صدمه مانع رسیدن شما به هدفتان(پا باز) خواهد شد پس مراقب باشید.

کشش ، کشش ، کشش

۱- کشش به حالت V را انجام دهید.بر روی زمین بنشینید و پاهایتان را به شکل V باز کنید

اگر مایل هستید انگشتان پایتان را به دیوار بچسبانید و کشش بیشتری وارد کنید.

  • پشتتان را صاف نگه دارید و بر روی پای راستتان خم شوید و انگشتان پایتان رابگیرید این کار را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید و سپس برای پای دیگرتان نیز انجام دهید.
  • دست هایتان را به جلو بکشید و سعی کنید قفسه سینه تان زمین را لمس کند این کار را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید.

۲- هنگامی که نشسته اید انگشت پایتان را بگیرید

پاهایتان را دراز کرده و تا میتوانید به سمت جلو بکشید.

  • اگر نمیتوانید انگشت پایتان را لمس کنید پس زانویتان را بگیرید.اگر لمس انگشتان پا برایتان آسان است کف پایتان را لمس کنید.
  • یادتان باشد کمرتان را راست نگه دارید.
  • این کشش را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.

۳- هنگامی که سرپا ایستاده اید انگشتان پایتان را لمس کنید

تمام کارها را مشابه قبلی انجام دهید با این تفاوت که سرپا هستید.سرپا بایستید و پاهایتان را جفت کنید،به سمت پایین خم شوید و انگشتانتان را لمس کنید.

  • زانوهایتان را خم نکنید و سعی کنید بیشتر وزنتان را بر روی پاهایتان بیندازید نه بر روی کف پایتان کشش را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.
  • اگر شما واقعا بدن انعطاف پذیری دارید سعی کنید کف دستتان را بر روی زمین بگذارید.

۴- کشش پروانه انجام دهید

بر روی زمین بنشینید و زانوهایتان را خم کنید تا زمانی که کف پاهایتان را لمس کنید.زانوهایتان را به سمت زمین بکشید در صورت لزوم از آرنجتان استفاده کنید.این کشش را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.

  • پشتتان را راست نگه دارید و سعی کنید تا آنجایی که میتوانید پاشنه تان را به بدنتان نزدیک کنید.
  • برای کشش بهتر،خم شوید و دستتان را روی زمین در کنار پاهایتان بگذارید .

۵- به صورت کششی زانو بزنید

بر روی زانویتان به سمت پایین زانو بزنیدو یکی از پاهایتان را به روبرو دراز کنید،مطمعن شوید که پایتان کاملا کشیده شده.

  • در طرف دیگر پای کشیده شده. تان دستتان را قرار دهید و به سمت پایین خم شوید و کشش ایجاد کنید.به مدت ۳۰ تا ۶۰  آن را نگه دارید و سپس برای سمت دیگر هم این حرکات را تکرار کنید.
  • برای فشار بیشتر ،پاهای دراز شده تان را بر روی یک سطح بلند مثل بالشت یا حصیر قرار دهید.

۶- تمرین پا باز

یکی از بهترین راه ها برای پا باز تمرین واقعی آن است.سعی کنید به درستی عمل پا باز را. انجام دهند،پا باز از چپ یا پا باز از وسط یکی از آنها را میتوانید انتخاب کنید.

  • هر یک از انواع پا باز را به آرامی انجام دهید ، پاهایتان را به آرامی به دورترین نقطه ی ممکن باز کنید.وقتی که محدوده ی مورد نظر رسیدید موقعیت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید.قبل ازتلاش به خودتان استراحت دهید .
  • تعدادی از چیزهایی که سبب تسریع روند باز شدن پاهایتان میشود این است که از یکی از دوستان یا افراد خانواده تان بخواهید که شانه ها و پاهایتان را هنگامی که در حال کشش هستید متوقف کنند.
  • شما میتوانید از جوراب هنگام انجام تمرینات کششی استفاده کنید این کار سبب باز شدن راحت پاهایتان میشود مخصوصا بر روی کف پوش چوبی و سطوح فرش شده .

رسانه دکتر سلامت

: این مطلب را به اشتراک بگذارید

۱۶ دیدگاه

  • سلام من ۱۶سالمه و ۶۳ کیلو وزن دارم قدم هم ۱۷۰ چند وقت بود که حرکت ۱۸۰رو تمرین میکردم اما الان نمیتونم لگنم خیلی درد میکنه چیکار کنم آخه رزمی کارم

  • مطالبتون خوبه تشکر میکنم ،سوالی داشتم من باشگاه بدنسازی قدرتی کار میکنم ولی علاقه دارم پاهام ۱۸۰بشه تمرین میکنم ولی کششی که میدم موثر واقع نمیشه چون کشاله پام (جایی که تو پاباز کشش پیدا میکنه) خیلی سفته لطفا راهنمایی کنید.

  • ببخشیداین برای کشاله بین پا نیستش یعنی ازوسط چه جوری باید۱۸۰بزنیم ازاطراف میتونم ولی ازوسط نمیتونم چیکارکنم تکواندوکارهستم

  • سلام من ۳۳پنج سال رزمی کار میکنم اما نمی تونم پاهم رو۱۸۰باز کنم الا دوسال کلاس ژیمناستیک هم میرم اما تعییرم بیش ازحد کنده ونمیدونم چرا کار کنم مربی هم برای اموزش پیدا نمیکنم

    • باز کردن حرکت ۱۸۰ برای یه رزمی کار یه امتیازه
      شما تو باشگاه بعد از گرم کردن از ارشد بخواید تا ۱۸۰ رو هم انجام بدید
      در ضمن بستگی داره چندسالتونه هر چی کمتر بهتر انجام میشه اما من خودم ۱۴ سالمه و با تمرین بیشتر بر عضلات پا و من خودم باله کار میکنم تلاش کنید موفق می شید

  • سلام. من ۱۴ سالمه و اسکیت رو به صورت حرفه ای دنبال میکنم. یکی از آرزوهای من اینه که بتونم ۱۸۰ بزنم البته ناگفته نماند که یک ماه که تمرینات کششی انجام میدم و پیشرفت نسبتا خوبی دارم. در بچگی هم خیلی راحت ۱۸۰ میزدم ولی یه سوال داشتم ، امیدی هست که بتونم این حرکت رو به صورت کامل بزنم با توجه به سنم؟

  • یک قدم برای ١٨٠ زدن این است که باید تمام درد رو تحمل کنید و روزی حداقل یک ساعت تمرین کنید البته باید اول گرم کنید بعد ١٨٠ بزنید من خودم ۴سال است که دارم باله کار می کنم به طور حرفه ای اول برای منم دشوار بود ولی کار سختی نیست باید اول پاهاتون رو باز کنید و آروم آروم به زمین برسونید هر جا که احساس درد کردین حداقل پنج دقیقه همون جوری بمونید و اگر هر روز این کارو انجام بدید کاملا پاهاتون باز میشه قول میدم فقط قبل از ١٨٠ حتما باید گرم کنید حتما
    راستی من ١۴ سالمه و در کلاس باله من یک خانم ٣٨ ساله هم هستن و من می خواستم بگم ١٨٠ أصلا به سن نیست به تمرین کردن ها است 👍👍
    شما می تونید إینو همیشه مربی ام به من میگه 🙃🙃

  • من ۱۶ سالمه و با تمرین یکماهه تونستم ۱۸۰ باز کنم البته من قبلا ژیمناستیک کار میکردم ولی خیلی برام سخت بود من الان رقص باله حرفه ای رو شروع کردم

  • سلام خسته نباشید، من تکواحدو کار هستم وحدود ۶ماه پیش درحال ضربه پا به کیسه بکس بودم که پام بالای کیسه بکس موند و تاندون لگنم دررفت و هنوز که هنوزه نمیتونم حرکات کششی اون پامو درست انجام بدم بشدت درد میگیره و زانو خم میشه میتونم انجام بدم حرکات رو. دکتر گفت مشکلی نیست و خوب میشه ولی هنوز که هنوزه خوب نشده، چکار باید بکنم؟

  • سلام.آقا هستم ۳۳ سالمه خیلی دوست دارم ۱۸۰ بزنم ولی به رغم تلاش زیاد از ۱۳۰ بیشتر نمیتونم باز کنم.لطفا راهنمایی کنین.

دیدگاهتان را بنویسید