چگونه کلسترول خوب را افزایش دهیم؟

کلسترول خوب
تعداد بازدید ها : تعداد بازدید ها : 1.87K

کلسترول خوب را چگونه افزایش دهیم؟ وقتی که شما چربی می خورید بدنتان آن را شکسته و به ترکیبات مختلف و گوناگون تبدیل می کند مانند کلسترول و تری گلیسرید. این مواد در کل بدن به گردش در می آید که ذخیره شوند و یا انرژی تولید کنند، هورمون های مختلف وشیره گوارشی بسازند. بدن شما هر دو نوع کلسترول خوب (HDL) و کلسترول بد (LDL) را می سازد.[۲][۱] پایین آمدن کلسترول بد به تنهایی به سلامتی شما کمکی نمی کند. شما بایستی چند روش ساده را برای افزایش کلسترول خوب خون (HDL) به منظور کاهش خطر و آسیب بیماری ها بردارید.

روش یک:
سبک زندگیتان را تغییر دهید

۱- تمرین بیشتر.

کلسترول خون

اصطلاح و تغییر سبک زندگی برای هر گونه ناهنجاری در سطوح کلسترول و تری گلیسرید توصیه می شود. برای کمک کردن به افزایش کلسترول خون خود می بایستی به طور منظم تمرین کنید[۳]. انجمن قلب آمریکا توصیه می کندکه بزرگسالان می بایستی حد اقل ۳۰ دقیقه تمرین قلبی عروقی با شدت متوسط حداقل پنج بار در هفته انجام دهند. که می تواند شامل دو، هاکی، شنا و دوچرخه سواری باشد. علاوه بر این AHA هم چنین دو روز فعالیت های قدرتی و عضلانی با شدت بالا مانند تمرین با وزنه و تمرینات چرخشی با وزنه.

  • هم چنین شما می توانید تمرینات قلبی عروقی را به مدت حداقل سه مرتبه هر بار ۲۵ دقیقه در هفته جایگزین تمرینات شدید هوازی کنید که ای تمرینات شامل تمرینات اینتروال (با فاصله) با شدت بالا، اسپنینگ و جلسات ایروبیک می باشد.
  • اگر این مقدار برای شما در ابتدا زیاد بود می توانید با تمرینات کوچک قبل از بررسی پزشکی شروع کرده تا به سطح با شدت مورد نظر AHA برسید با راه رفتن و یا دستگاه الپتیکال چند بار در هفته شروع کنید سپس شما می توانید هفته به هفته فعالیت خود را بیشتر کنید تا به هدف مورد نظر خود برسید [۴][۵][۶][۷].
  • حدود ۶ الی ۱۲ ماه طول می کشد تا تاثیرات مفید تغییر و اصلاح سبک زندگیتان مشاهده شود. [۸]

۲- رژیم خود را اصلاح کنید.

کلسترول بالا

اصلاح رژیم غذایی قطعا به سطوح کلسترول در خون کمک می کند. میزان مصرف کربوهیدرات خود را کاهش داده به ویژه آن هایی که فروکتوز و گلوکز بالایی دارند. اینها معمولا به عنوان کربوهیدرات های ساده و یا بد نامیده می شوند که در طول سوخت و ساز کالری بالا اما انرژی کم تولید می کنند آن ها به سرعت توسط بدن مورد استفاده قرار گرفته به اضافه اینکه سبب می شود که چربی ها در قند های مضر تثبیت و ذخیره شوند که سبب ساخته شدن کلسترول بد می شوند.

  • کربوهیدرات های ساده شامل غذاهای آماده و شیرین مانند آبنبات ها، کیک ها، برنج سفید، غلات فرآوری شده، کلوچه ها، نان سفید، سوداها، الکل، چیپس و آبمیوه ها [۹].
  • رژیم متعادلی داشته باشید. این یعنی به مقدار کافی سبزیجات، غلات کامل، میوه ها و رژیم کم چرب داشته باشید. سعی کنید از محصولاتی که قند مصنوعی و اضافه و سطوح بالایی از قند و چربی دارند پرهیز کنید به ویژه چربی های ترانس و اشباع. مقدار کافی مرغ، ماهی و حبوبات استفاده کنید.
  • از مصرف کره، غذاهای سرخ شده و پنیرهای چرب و غذاهایی با سدیم بالا خودداری کنید. [۱۰][۱۱][۱۲]
  • از رژیم غذایی سالم و تمرینات ورزشی برای کاهش کلسترول بد خود کمک بگیرید و کلسترول خوب خود را افزایش دهید.

۳- وزن خود را کاهش دهید.

کاهش کلسترول

اگر مرد چاقی هستیدو یا اضافه وزن دارید، کاهش وزن به کلسترول شما کمک می کند اگر می خواهید بدانید که باید نگران چاقی یا اضافه وزن باشید یا نه شاخص توده ی بدن (BMI) خود را محاسبه کنید. (BMI) مقیاس ارزیابی محدوده ی وزن مناسب شمابا توجه به قد و جنس می باشد. اگر از الگوی رژیم غذایی متعادل و تمرینات ورزشی پیروی می کنید قطعا وزن کم خواهید کرد. اگر علی رغم ای کارها وزنی از دست نداده اید، ممکن است که به سعی و کوشش بیشتر و محاسبه کالری هایتان نیاز داشته باشید. این می تواند یک راه ساده و موثر برای کاهش وزن باشد. کالری دریافتی را مقداری پایین تر از آنچه بدنتان در طول روز مصرف می کند، کاهش دهید و این باعث می شود وزن از دست دهید.

  • مقدار کالری که در روز برای تغییرات وزنی احتیاج دارید به جنس، سن و فعالیت روزانه شما بستگی دارد. با پزشک خود مشورت کنید که بدانید چه مقدار کالری نیاز دارید تا هم سالم بمانید و هم وزن خود را کاهش دهید.
  • BMI بین ۹/۲۴ تا ۵/۱۸ طبیعی، BMI زیر ۵/۱۸ نشان دهنده کمبود وزن و بین ۹/۲۹-۲۵ دارای اضافه وزن و بالاتر از ۳۰ به عنوان چاقی مفرط تلقی می شود. چندین ابزار برای محاسبه BMI و جدول های آن به صورت آنلاین وجود دارد که می توانید از آنها برای پیدا کردن BMI مناسب خود استفاده کنید. [۱۳][۱۴]
  • برای آنکه سالم بمانید تنها چند پوند وزن در هفته کاهش دهید.

۴-سیگار را ترک کنید.

درمان کلسترول

سیگار کشیدن شما را در معرض خطر جدی بیماری قلبی و عروقی قرار می دهد. می توان انتظار داشت شخصی که سیگار کشیدن را ترک می کند سبب افزایش ده درصدی کلسترول خوب خونش خواهد شد. ترک کردن سیگار کاری به شدت سخت است . توصیه می شود که در مورد آن (ترک کردن سیگار) با کارشناس بهداشت حرفه ای مشورت کنید.

  • راه های بسیاری برای ترک کردن وجود دارد، شامل برچسب های نیکوتین دار، آدامس های حاوی نیکوتین، مشاوره، کارهای گروهی، دارو و یا تنها وسیله خود شخص

روش دو:
مکمل ها

۱- استفاده از مکمل ها.

کلسترول بد

مکمل هایی وجود دارند که به سطوح کلسترول خوب شما کمک می کند، امگا ۳، اسیدهای چرب، بویژه DHA و EPA راه هایی بسیار خوب برای کمک به سطوح کلسترول خوب هستند. می توانید این چربی ها را به صورت مکمل از داروخانه های محلی بدون نسخه و نیاز به نوبت دریافت کنید. روزانه ۱ گرم به منظور کاهش سطوح تری گلیسیرید و پایین آمدن خطر مرگ به دلیل بیماری های قلبی استفاده کنید.

  • همچنین این اسیدهای چرب به صورت طبیعی در روغن ماهی ها از جمله ماهی تن و ماهی کوکی یافت می شود. یک تا دو وعده از این ماهی ها جهت کمک استفاده کنید. [۱۵]

۲- بیشتر پروتئین سویا بخورید.

چربی خون

سویا شامل ایزوفلاوین ها است که به همان نسبت که سطوح کلسترول خوب خون را بالا می برد می تواند به همان خوبی سبب کاهش کلسترول بد خون و تری گلیسیرید شود. بین ۵۰-۲۰ میلی گرم در روز از پروتئین سویا استفاده کنید. این مکمل ها به صورت فشرده در مکمل های غذایی موجود در داروخانه های محلی و یا فروشگاه مواد غذایی سالم یافت می شود. این قرص ها به صورت قرص های ۵۰ میلی گرمی بوده و می بایستی یک عدد در روز مصرف شود.

  • همچنین محصولات دارای سویای بیشتر، بویژه آنها که چربی های پایین تر نسبت به سایر انواع پروتئین ها دارند بخورید. توفو(نوعی پنیر با شیرسویا) و سویای خشک(روغن گیری نشده) یا همان آجیل سویا را نیز به عنوان منبع ایزوفلاوین به رژیم غذایی خود اضافه کنید. [۱۶][۱۷]

۳-استانول واسترول های گیاهی بخورید.

کلسترول خوب

استانول واسترول های گیاهی مکمل هایی طبیعی هستند که در روده ها مانع از جذب کلسترول می شوند. در روز یکبار به عنوان مکمل روزانه از آن استفاده کنید. همچنین محصولاتی وجود دارد که این مکمل ها به آن ها اضافه شده اند که استفاده از آن ها در روز سطح بالایی از انرژی به شما می دهد و در مارگارین، آبمیوه ها و شیر برنج یافت می شود.

  • همچنین می توانید آن ها را به صورت طبیعی در انواعی از میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و حبوبات پیدا کنید. از هر دو نوع این محصولات استفاده کنید تا بیشترین مقداری را که می توانید برای کمک به کلسترول خود دریافت کنید.[۱۸]
  • با اینکه توجه زیادی از قبیل آزمایشات کلینیکی بزرگ نشان می دهد که مصرف سیر تاثیری روی سطوح کلسترول ندارد می توانید به عنوان دارویی دل خوش کن از آن استفاده کنید.

رسانه دکتر سلامت خانواده

: این مطلب را به اشتراک بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید