چگونه وزن خود را در دوران یائسگی حفظ کنیم؟

دوران یائسگی
تعداد بازدید ها : تعداد بازدید ها : 1.02K

افزایش وزن برای زنان در سال های منتهی به دوران یائسگی رایج است. وزن اضافه می تواند با افزایش احتمال وضعیت مزمن خطرناک شود مانند؛ کلسترول بالا، فشار خون بالا و دیابت نوع ۲. زنانی که می خواهند وزن خود را در دوران یائسگی حفظ کنند، ممکن است نیاز تطبیق تغییرات بدن با تغییرات رژیم غذایی و ورزش داشته باشند که به آنها کمک می کند تا در طول سال های میانی زندگی در وضعیت مطلوبی قرار بگیرند.

کنترل وزن در دوران یائسگی

مراحل

۱- مصرف کالری روزانه خود را کاهش دهید

یائسگی

  • مطالعات نشان داده است که زنان نزدیک به ۵۰ سال به حدود ۲۰۰ کالری کمتری نیاز دارند، زیرا متابولیسم بدن با افزایش سن کاهش می یابد. در حالی که کاهش ۲۰۰ کالری روزانه ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن در دوران یائسگی کمک کند، کاهش کالری اضافی ممکن است برای ریختن وزن اضافی ضروری باشد. به عنوان یک قاعده کلی، یک پوند برابر با ۳۵۰۰ کالری است. این بدان معناست که برای از دست دادن یک پوند، شما باید ۳۵۰۰ کالری بیشتر مصرف کنید.
  • ارزش غذایی هرچیزی را که روی بشقاب قرار داده اید را در نظر بگیرید، به طوری که هر کالری مصرفی شما، مزیت هایی را به ارمغان می آورد. زنان یائسه باید به خصوص در مورد دریافت کلسیم کافی توجه داشته باشند، زیرا در طول میانسالی تراکم استخوانشان را از دست می دهند. محصولات لبنی مانند شیر و پنیر کم چرب و ماست کلسیم لازم را بدون اضافه کردن کالری اضافی فراهم می کنند.

۲- تمرینات مربوط به وزن را به برنامه ورزش روزانه خود اضافه کنید

علائم یائسگی

  • زنان در سال های دوران یائسگی تمایل به از دست دادن توده عضلانی دارند، که نرخ متابولیسم استراحت را کاهش می دهد. این بدان معنی است که بدن شما نمیتواند کالری را به طور موثر مصرف کند، و شما را در معرض خطر افزایش وزن دوران یائسگی قرار می دهد. تغییرات هورمونی در این دوره از زندگی همچنین می تواند بر نرخ چربی به عضله شما تاثیر بگذارد. برای افزایش توده عضلانی بدون چربی، یک دوره رژیم تمرین استقامتی را به تمرینات خود اضافه کنید، ۲ تا ۳ بار در هفته.
  • در طول دوران یائسگی، زنان تراکم استخوان از دست می دهند، که آنها را در معرض خطر بیشتر پوکی استخوان قرار می دهد. تمرین استقامتی همچنین استخوان ها را تقویت و احتمال شکستگی در سال های بعد زندگی را کاهش می دهد.
  • تمرین استقامتی را می توان با ماشین آلات، وزن آزاد یا حتی مقاومت خود بدن انجام داد. اگر قبلا تمرینات قدرتی انجام نداده اید، چند جلسه با مربی شخصی به شما کمک خواهد کرد که یک برنامه برای نیازهای خاص خود طراحی و اطمینان حاصل کنید که این تمرین ها به درستی انجام می شود تا از آسیب جلوگیری شود.

۳- فعالیت های هوازی خود را افزایش دهید

یائسگی زنان

  • در حالی که تمرینات قدرتی برای ایجاد توده عضلانی بدون چربی و افزایش میزان متابولیسم ضروری است، اگر بخواهید وزن خود را در طول دوران یائسگی حفظ کنید هیچ جایگزینی برای ورزش قلبی عروقی وجود ندارد. بسیاری از متخصصان بهداشت توصیه می کنند که زنان یائسه ۴۵ تا ۶۰ دقیقه فعالیت هوازی را ۴ تا ۵ بار در هفته انجام دهند. بعضی از فعالیت ها ممکن است شامل راه رفتن سریع، دوچرخه سواری، شنا و رقص باشند.
  • اکثر زنان متوجه میشوند که در سن بلوغ کم تحرک تر می شوند. علاوه بر برنامه تمرینی ساخت یافته، راه های دیگری برای ترکیب فعالیت جسمانی در روز خود پیدا کنید. پیاده روی با دوستان، شستشوی ماشین یا صرف وقت در باغ می تواند راهی برای سوزاندن چند کالری اضافی باشد در حالی که در فعالیتی که از آن لذت می برید نیز مشارکت می کنید.

۴- با پزشک در مورد آزمایش تیروئید خود صحبت کنید

یائسگی در زنان

  • هیپوتیروئیدی یک مشکل رایج برای زنان میان سال است. اگر با وجود رژیم سالم،رژیم کم کالری و برنامه تمرین روزانه، به نظر میرسد که وزن شما افزایش پیدا کند، یک تیروئید کم کار ممکن است مقصر باشد. یک آزمایش ساده خون می تواند به تعیین اینکه آیا تیروئید شما به طور طبیعی کار می کند  یا خیر کمک می کند .

رسانه دکتر سلامت

: این مطلب را به اشتراک بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید