چگونه فشار خون را پایین بیاوریم؟

فشار خون
تعداد بازدید ها : تعداد بازدید ها : 3.52K

فشار خون بالا را hypertension نیز می نامند. دو عامل باعث فشار خون بالا می شوند: مقدار خون ضربان قلب و اینکه چقدر شریان (سرخرگ) های شما باریک است. فشار خون بالا باعث افزایش خطر ابتلا به مشکلات قلبی و سکته مغزی می شود. معمولا بیشتر افراد علائمی ندارند، در نتیجه بهترین راه برای تشخیص آن این است که در طول چکاپ در مطب دکتر حداقل سالی یک بار آزمایش غربالگری بدهید. اگر فشار خون بالا دارید، تعدادی رژیم غذایی و تغییر شیوه زندگی هستند که به کاهش فشار خون کمک می کنند.

بر اساس رژیم غذایی (DASH) تغذیه کردن

۱- مصرف سدیم خود را کاهش دهید

فشار بالا

بسیاری از مردم روزانه ۳۵۰۰ میلی گرم سدیم مصرف می کنند. رژیم دش (DASH)، که برای رژیم های غذایی مناسب برای توقف فشار خون، کوتاه است، توصیه می کند بیش از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف نشود. سدیم در نمک موجود است، بنابراین بهترین راه برای کاهش مصرف سدیم شما این است که نمک کمتری مصرف کنید. شما می توانید این کار را بدین صورت انجام دهید:

  • نمک سر سفره را به غذا اضافه نکنید، همچنین بهتر است هنگام پخت غذا میزان نمک آن را نیز کاهش دهید. از جمله راه های آسان انجام این کار بدین صورت است که به گوشت نمک نریزید و هنگام پختن برنج و پاستا به آب نمک اضافه نکنید.
  • از میان وعده های شور و غذاهای فرآوری شده مانند چیپس، چوب شور، و آجیل شور اجتناب کنید. معمولا آنها مقدار زیادی نمک اضافه شده دارند. اگر غذاهای آماده خریداری می کنید، اگر ممکن بود نوع کم نمک آن را بگیرید. محتوای غذایی کنسرو را چک کنید، محتویات مواد غذایی کنسرو شده، ادویه های پیش مخلوط، آبگوشت ، سوپ های کنسرو شده، نوشیدنی ها و نوشیدنی های ورزشی را بررسی کنید تا ببینید آیا نمک به آنها اضافه شده است یا نه.

۲- روزانه شش تا هشت وعده دانه غلات بخورید

فشار بالا

دانه های کامل بهتر از برنج یا آرد سفید فراوری شده هستند زیرا که آنها فیبر و مواد مغذی بیشتری دارند. شما می توانید با موارد زیر دانه های کامل بخورید:

  • به جای آرد سفید آرد گندم کامل و پاستا بخرید. بسیاری از نان هایی که با گندم کامل تهیه شده اند در پکیج آن کامل بودن گندم آن ذکر شده است.
  • جو دوسر و برنج قهوه ای نیز منابع عالی مواد مغذی و فیبر هستند.

۳- مصرف میوه ها و سبزیجات

درمان فشار خون

شما باید چهار تا پنج وعده میوه و چهار تا پنج وعده سبزیجات را هر روز بخورید. یک وعده شامل نصف فنجان سبزیجات برگ دار و یا نصف فنجان سبزیجات پخته شده است. میوه ها و سبزیجات منابع عالی پتاسیم و منیزیم هستند که به کاهش فشار خون کمک می کنند. بهترین راه برای دریافت میوه ها و سبزیجات لازم این ها هستند:

  • خوردن سالاد همراه با غذا. با ریختن چیزهای مختلف در سالاد می توانید آن را جذاب کنید. می توانید عناصر شیرین را با اضافه کردن تکه ای سیب یا نارنگی به سالاد بیافزایید. میوه هایی که پوست نازک دارند را پوست نکنید زیرا آنها مواد مغذی دارند. همچنین می توانید با سبزیجات تازه، هویج و گوجه فرنگی بیشتر با اصول سنتی پیش بروید. اما سس سالاد را ساده درست کنید. آنها اغلب دارای مقدار زیادی نمک و روغن چرب هستند.
  • بجای پاستا، یک ظرف اضافی برای سبزیجات در نظر بگیرید. ، سعی کنید در کنار غذای اصلی یک سیب زمینی شیرین قرار دهید.
  • بین وعده های غذایی از میوه ها و سبزیجات تغذیه کنید. یک سیب، موز، هویج، خیار یا فلفل سبز را همراه خود به سر کار یا مدرسه ببرید.
  • سبزیجات تازه و یخ زده بخرید. اگر قبل از خوردن نگران تولید محصولات تازه هستید، سبزیجات یخ زده انتخاب خوبی هستند. شما می توانید آنها را تا زمانی که به آنها نیاز دارید در فریزر قرار دهید تا هنگامی که آنها خنک هستند، همچنان دارای مواد مغذی خواهند بود.

۴- محصولات لبنی کم چرب مصرف کنید

علت فشار خون

لبنیات منبع مهمی از کلسیم و ویتامین D است، اما برای جلوگیری از مصرف بیش از حد چربی و نمک باید با دقت انتخاب کنید. یک فنجان شیر یک پرس محسوب می شود. دو یا سه وعده در روز را در نظر بگیرید.

  • پنیر اغلب دارای مقدار زیادی نمک است، در نتیجه به مقدار کمی بخورید.
  • زمانی که ماست می خورید و شیر می نوشید، نوع کم چرب آنها را انتخاب کنید. هر دو با غلات کامل برای صبحانه عالی هستند.

۵- گوشت گوسفند، مرغ و ماهی را با میانه روی بخورید

درمان فشار بالا

گوشت و ماهی منابع عالی پروتئین، ویتامین ها، آهن و روی هستند، اما بعضی از آنها چربی و کلسترول بالا دارند. از آنجا که چربی و کلسترول می توانند شریان ها را مسدود کنند، بهتر است که در خوردن آنها زیاده روی نکرد. بیش از شش وعده در روز نخورید. یک وعده، یک اونس گوشت یا یک تخم مرغ است.

  • از گوشت های قرمز پرچرب دوری کنید، اما اگر آنها را می خورید، تا جایی که ممکن است چربی آن را جدا کنید، زمانی که می پزید، گوشت ها را سرخ نکنید. جایگزینهای سالم تر در پختن عبارتند از پختن در فر (تنور)، کباب کردن یا بریان کردن.
  • ماهی قزل آلا، شاه ماهی و ماهی تن منبع عالی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. مصرف این ماهی ها می تواند به کنترل کلسترول کمک کند و پروتئین آنها نیز بالاست.

۶- مصرف چربی خود را کنترل کنید

درمان فشار خون

چربی خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد. برای محافظت از قلب خود، مصرف چربی خود را تا حداکثر سه وعده در روز محدود کنید. یک قاشق غذاخوری کره یک وعده محسوب می شود. راه های آسان برای کاهش مصرف چربی عبارتند از:

  • کره یا سس مایونز را روی نان پخش نکنید. همچنین می توانید مقدار روغنی را که با آن طبخ می کنید را کاهش دهید. شیر بی چربی را با شیر با چربی عوض کنید و از خامه های پرچرب، گوشت خوک، روغن جامد، پالم و روغن نارگیل دوری کنید.

۷- رژیم غذایی خود را با آجیل، دانه و حبوبات تکمیل کنید

درمان فشار بالا

آنها چربی بالایی دارند اما منیزیم، پتاسیم، فیبر و پروتئین نیز دارند. به همین دلیل، رژیم DASH توصیه می کند که تنها چهار یا پنج وعده در هفته مصرف شوند. یک وعده ۳/۱ یک فنجان آجیل است.

  • اضافه کردن آجیل و دانه ها بر سالاد ، یا مصرف آنها در یک میان وعده زمانی که میان وعده بی نمک است، مفید هستند.
  • برای گیاهخواران، توفو یک جایگزین گوشت عالی است، زیرا پروتئین بالایی دارد.

۸- مصرف قند خود را محدود کنید

قرص فشار

قند های فراوری شده بدون اینکه مواد مغذی بدن را فراهم کند به رژیم شما کالری اضافه می کند که باعث می شود احساس رضایت کنید. مصرف شیرینی خود را تا حداکثر پنج بار در هفته کاهش دهید. یک وعده، یک قاشق شکر یا ژله است.

  • شما می توانید از شیرینی های مصنوعی مانند Splenda، NutraSweet و Equal استفاده کنید، اما از آنها کم کم استفاده کنید.

روش زندگی خود را تغییر دهید

۱- ورزش کنید

علائم فشار خون

با کنترل وزن و مدیریت استرس و فعالیت جسمی می توانید فشار خون را پایین بیاورد.

  • برای نتیجه بهتر تلاش کنید که ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته انجام دهید. شما می توانید برای بهتر انجانم دادن آن، آنچه را که دوست دارید انتخاب کنید. گزینه های مناسب شامل پیاده روی، دویدن، رقصیدن، دوچرخه سواری، شنا کردن و انجام ورزشهایی مانند بسکتبال یا فوتبال است.
  • برای حفظ تراکم استخوان و ساختن عضلات، تمرینات قدرتی مانند بلند کردن وزنه را دو بار در هفته انجام دهید.

۲- مصرف الکل خود را کاهش دهید

قرص فشار خون

سوء مصرف الکل برای قلب شما بد است. همچنین، نوشیدنی های الکلی کالری زیادی دارند و شما را بیشتر به سمت چاقی می برند. شما می توانید فشار خون خود را با ترک نوشیدنی های الکلی یا نوشیدن به اندازه ی آنها کاهش دهید.

  • مردان بالای ۶۵ سال و زنان باید حداکثر خود را به یک نوشیدنی در روز محدود کنند.
  • مردان زیر ۶۵ سال باید بیش از دو نوشیدنی در روز مصرف نکنند.
  • یک آبجو ۱۲ اونس، یک لیوان شراب ۵ اونس یا ۱.۵ اونس از مشروب الکلی به عنوان یک نوشیدنی است.

۳- سیگار نکشید یا تنباکو نجوید

دستگاه فشار خون

استفاده از تنباکو می تواند شریان های شما را سخت کند و باعث شود آنها تنگ تر شوند و فشار خون را افزایش دهد. شخصی که در مجاور سیگار قرار گیرد نیز این تأثیرات را دریافت می کند. منابع زیادی برای کمک به ترک سیگار وجود دارد:

  • با پزشک خود صحبت کنید یا یک مشاور ببینید
  • به گروه های پشتیبانی بپیوندید یا با خطوط راهنمایی تماس بگیرید.
  • از داروها یا درمان جایگزین نیکوتین استفاده کنید

۴- داروهای خود را ارزیابی کنید و از مواد مخدر استفاده نکنید

فشار خون

اگر فکر می کنید داروهایتان باعث شده است که فشار خون بالا برود، با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است پزشک به شما کمک کند تا دارویی پیدا کنید که بیشتر مناسب شما باشد. قبل از مطرح کردن آن با دکتر هرگز مصرف داروهای خود را قطع نکنید. داروهای زیر ممکن است فشار خون را افزایش دهند:

  • کوکائین، متامفتامین های کریستال و آمفتامین
  • برخی از قرصهای کنترل قند خون
  • برخی از داروهای ضد انعقاد و داروهای سرما خوردگی
  • داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی بدون نسخه (ایبوپروفن و بقیه آنها)

۵- استرس خود را کاهش دهید

فشار خون چیست

در حالی که استرس بخش اجتناب ناپذیری از زندگی است، شما می توانید از تکنیکهای آرامش بخش برای بهتر شدن استفاده کنید. تکنیک های معمول شامل موارد زیر هستند:

  • یوگا
  • مدیتیشن
  • موسیقی یا هنر درمانی
  • تنفس عمیق
  • تجسم تصاویر آرام بخش
  • به تدریج کشیدن و آرام کردن هر گروه عضله در بدن

برای کنترل فشار خون به پزشک مراجعه کنید

۱- اگر فکر می کنید که ممکن است دچار حمله قلبی یا سکته مغزی شده باشید، با پزشکان اورژانس تماس بگیرید

فشار خون بارداری

هر دو از موارد اضطراری هستند و هر دقیقه مهم حساب می شود.

  • علائم حمله قلبی شامل فشار یا درد قفسه سینه، درد در یک یا هر دو بازو، گردن، کمر، فک و یا شکم، تنگی نفس، عرق کردن، تهوع و یا سرگیجه است. برخی از نشانه های ناگهانی ریفلاکس یا درد در زیر استخوان جناغ سینه ممکن است دیده شود. زنان و مردها هر دو در حمله قلبی آسیب پذیرند.
  • علائم سکته مغزی عبارتند از: چرت زدن، مشکل صحبت کردن یا درک گفتار، بیحسی یا ضعف در بازو، پا یا چهره، سردرگمی، مشکلات بینایی در یک یا هر دو چشم، سرگیجه، از دست دادن هماهنگی و سردرد.

۲- اگر علائم فشار خون بالا دارید، به اتاق اورژانس بروید

علائم فشار بالا

اکثر مردم علائم ندارند، بنابراین بهترین راه برای پیدا کردن این است که فشار خون خود را هر ساله در بررسی سالانه خود چک کنید. همانطور که گفته شده است، زمانی که در افراد علائم دیده می شود، می تواند شامل موارد زیر باشد:

  • سردردی که از بین نمی رود
  • تیره شدن بینایی یا دوتا دیدن
  • اغلب خونریزی بینی
  • تنگی نفس

۳- اگر پزشک شما تشخیص دهد که دارو مورد نیاز است، داروها را مصرف کنید

علت فشار خون بالا

لازم است داروها را طبق دستورالعمل پزشک خود مصرف کنید. اگر دوز خود را رد کنید یا به درستی مصرف نکنید، ممکن است موثر نباشند.

  • مهارکننده های ACE. ACE برای آنزیم تبدیل آنژیوتانسین (Angiotensin-converting enzyme) است. این دارو عروق خونی شما را شل میکند. ممکن است عارضه جانبلی آن صرفه باشد. این دارو می تواند بر سایر داروها، از جمله داروهای بدون نسخه، تاثیر متقابل بگذارد. بدون مشورت دکتر، داروهای دیگر، از جمله داروهای بدون نسخه، مکمل ها و داروهای گیاهی را مصرف نکنید.
  • این دارو شریان های شما را پهن می کند. از پزشک خود در باره عوارض جانبی و اثر متقابل آن بپرسید.
  • دیورتیک ها. این داروها باعث کاهش میزان نمک شما توسط ادرار می شوند.
  • مسدود کننده های بتا (Beta-blockers). این داروها ضربان قلب شما را کاهش می دهد و نیروی آن را کم می کند. معمولا این دارو آخرین راه حل است و زمانی که داروهای دیگر و تغییر زندگی کافی نیست، به بیمار داده می شود.

رسانه دکتر سلامت

: این مطلب را به اشتراک بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید