چگونه تراکم استخوان را افزایش دهیم؟

استخوان
تعداد بازدید ها : تعداد بازدید ها : 3.75K

تراکم استخوان را چگونه افزایش دهیم؟ با بالا رفتن سن،زوال استخوانی بیش از نرخ رشد آن می باشد  که سبب کاهش بافت و تراکم استخوان می شود. یادگیری راه ها و شیوه هایی برای افزایش تراکم توده استخوانی در طول زندگیتان شانس ابتلا به پوکی استخوان، شکستگی های استخوانی و ترک خوردن، با افزایش سن، کاهش می دهد

انتخاب غذاهایی برای سلامت استخوان ها

۱- مقدار زیادی کلسیم مصرف کنید.

درد استخوان

کلسیم یکی از فراوان ترین عناصر در بدن شما است و در حدود ۹۹% از آن در بافت استخوان ها و دندان هایتان یافت می شود

  •  گرفتن مقدار کافی کلسیم به رشد سالم استخوان های شما و بدست آمدن تراکم مناسب استخوانی کمک می کند
  •  بسیاری از آمریکایی ها به ویژه زنان به میزان کافی کلسیم در رژیم روزانه شان دریافت نمی کنند
  •  میزان روزانه شده کلسیم بستگی به سن و جنس شما دارد
  • مردان بزرگسال زیر ۷۰ سال و زنان زیر ۵۰ سال می بایستی حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز دریافت کنند.
  • مردان بالای ۷۰ سال و زنان بالای ۵۰ سال می بایستی حداقل ۲۰۰/۱ میلی گرم کلسیم در روز دریافت کنند.
  • زنان باردار و شیرده می بایستی حداقل ۳۰۰/۱ میلی گرم کلسیم در روز دریافت کنند.
  • آمریکایی ها به طور معمول کلسیم را از محصولات روزانه شیر، پنیر و ماست دریافت می کنند که منابع غنی از کلسیم هستند
  • اگر شما شیر سویا یا شیر بادام یا جایگزین های دیگر را انتخاب می کنید به دنبال آن هایی باشید که بر پایه کلسیم و غنی شده از آن باشند
  • سبزیجاتی که منبع غنی از کلسیم هستند شامل شلغم و خربزه سبز و کلم چینی (بوک چویی)، لوبیا چشم بلبلی، کلم پیچ و بروکلی می باشد

۲- علی رغم علاقه شما به اسفناج، اسفناج منبع عالی از کلسیم نمی باشد

پوکی استخوان

  • زیرا اگزالیک اسید موجود در آن قابلیت جذب کلسیم را در بدن کاهش می دهد.
  • کنسرو ماهی ساردین و کنسروماهی سالمون منابع خوبی از کلسیم هستند و سالمون همچنین منبع خوبی از امگا -۳ واسید های چرب هستند که برای رشد مغز حیاتی می باشند. علاوه بر این، آن ها شامل ویتامین D که به جذب کلسیم در بدن شما کمک می کنند نیز هستند.
  • برای صبحانه همه غلات و حبوباتی انتخاب کنید که بر پایه کلسیم و دیگر عناصر غذایی بوده و مقدار کمی قند داشته باشند چرا که خیلی از مردم از این حبوبات به صورت روزانه، شیر مصرف می کنند و آنها منابع استوار و خوبی از کلسیم هستند.
  • کلسیم همچنین در مکمل های غذایی و رژیمی وجود دارد. دو شکل مهم کلسیم، شامل کربنات کلسیم و سیترات کلسیم است. کربنات کلسیم می بایستی با غذا مصرف شود. سیترات کلسیم گران تر بوده اما برای مصرف نیاز به خوردن همزمان غذا نمی باشد بنابراین می تواند برای افرادی که به بیماری های جذب ویا التهابی روده مبتلا هستند، مفید باشد.
  • شیر به طور معمول با ویتامین A و D غنی شده است. خیلی از نوشابه ها و حبوبات نیز شامل ویتامین D هستند.
  • شما می توانید ترکیبات عناصر غذایی خیلی از غذاها را با مشاوره از پایگاه داده مواد غذایی ملی USDA بررسی کنید.
  • قرار گرفتن در برابر آفتاب نیز راه بسیار خوبی برای دریافت ویتامین D می باشد اشعه ماورابنفش موجب ساخته شدن ویتامین D در بدن شما می شود.اگر چه افراد با سطوح بالا ملانین (سیاه پوستان) با این روش ویتامین D کمتری تولید می کنند.

از ضد آفتاب ها با طیف گسترده از فاکتور حفاظتی (SPF) حداقل ۱۵، زمانی که بیرون از منزل هستید استفاده کنید.

  • هر چند خیلی از کارشناسان معتقدند ۱۰-۵ دقیقه روزانه در برابر آفتاب بدون کرم ضد آفتاب ایمن هست و حتی می تواند در تولید ویتامین D در بدن شما کمک کند.
  • همچنین ویتامین D در مکمل های رژیمی وجود دارد به دو صورت D2 و D3 که به نظر می رسد هر دو فرم در دوزهای مناسب موثر باشند، اگر چه فرم D2 در دوزهای بالا ممکن است کمتر موثر باشد. اثر سمیت ویتامین D نادر است.

۳- غذاهای حاوی منیزیم بخورید

استخوان پا

منیزیم، ماده معدنی مهمی برای قسمت هایی از بدن شماست از جمله استخوان ها ۶۰-۵۰% از “م” موجود در بدن در استخوان های شماست. خیلی از افراد منیزیم کافی از رژیم غذایی شان دریافت نمی کنند. مردان بزرگسال می بایستی حداقل ۴۲۰-۴۰۰ میلی گرم در روز، و زنان بزرگسال می بایستی ۳۲۰-۳۱۰ میلی گرم در روز منیزیم دریافت کنند.

منابع غذایی زیادی برای منیزیم وجود دارد شامل:

  • بادام ها، بادام هندی، زمینی و کره بادام زمینی
  • برگ های سبز سبزیجات مانند اسفناج
  • تمامی غلات و حبوبات بویژه لوبیای سیاه و سویا
  • آواکادو، سیب زمینی با پوستش و موز
  • منیزیم با کلسیم برای جذب رقابت می کند. اگر شما سطوح کمی از کلسیم داشته باشید ممکن است منیزیم سبب کاهش و کمبود کلسیم کردد، هر چند اگر شما کلسیم به میزان کافی در رژیم غذایتان دریافت کنید احتمالا نباید نگران کمبود کلسیم باشید.

۴- غذاهای غنی از ویتامین B مصرف کنید

سرطان استخوان

کمبود ویتامین B ممکن است سبب کاهش تعدادی از استئوپلاست ها، سلول هایی که مسئول شکل گیری استخوان ها هستند ، شود.

  • افراد با کمبود ویتامین B12 معمولا از شکستگی ها و از دست دادن سریع تر استخوان ها رنچ می برند. بزرگسالان می بایستی حداقل mcg 2/4 ویتامین B12 در روز مصرف کنند.

منابع روزانه خوب ویتامین  B12 شامل:

  • تشکیلات گوشت مانند جگر و قلوه
  • گوشت گوساله و سایر گوشت های قرمز مانند گوشت گوزن و آهو
  • صدف و حلزون بویژه حلزون
  • ماهی، حبوبات غنی شده و تولیدات روزانه
  • غلات و سبزیجات دارای مقادیر کمی از ویتامین B12 هستند. مواد غذایی مخمری ممکن است دارای ویتامین B12 باشند.
  • گیاهخواران و وگان ها ممکن است با مشکل بیشتری برای دریافت ویتامین B12 کافی مواجهه باشند. همچنین B12 را می توان به صورت مکمل های غذایی به شکل کپسول و یا مایع زیر زبانی، دریافت کرد.

۵- ویتامین C کافی دریافت کنید

استخوان دست

  • استخوان های شما به مقدار زیادی کلاژن پروتئینی که سبب فراهمی اسکلت استخوان شما و سپس مستحکم شدن آن توده کلسیم می شود تشکیل شده اند. ویتامین C سبب تحریک پروکلاژن شده و ساخته شدن کلاژن را افزایش می دهد. دریافت کافی ویتامین C از مواد غذایی می تواند سبب افزایش تراکم مواد معدنی استخوان ها شود بویژه اگر شما در دوران یائسگی باشید. مردان بزرگسال می بایستی حداقل mg90 در روز ویتامین c دریافت کنند و زنان بزرگسال می بایستی حداقل mg75 در روز ویتامین c مصرف کنند .

منابع غذایی خوب از ویتامین C شامل:

  • مرکبات و آبمیوه ها، فلفل سبز و قرمز، گوجه و کیوی
  • توت فرنگی، طالبی و کلم بروکلی
  • کلم، گل کلم و سیب زمینی

۶- ویتامین K کافی مصرف کنید

استخوان ها

ویتامین K تراکم استخوان ها را افزایش داده و حتی ممکن است سبب کاهش خطر شکستگی ها در شما شوند و مردان بزرگسال می بایستی حداقل ۱۲۰ میکروگرم در روز و زنان بزرگسال حداقل ۹۰ میکروگرم در روز ویتامین K مصرف کنند. اغلب مردم ویتامین K  کافی را از رژیم غذایشان دریافت می کنند. باکتری های روده ای نیز ویتامین K تولید می کنند

ویتامین K  در خیلی از غذاها یافت می شود، اما منابع خوب آن شامل:

  • برگ سبز سبزیجات مانند اسفناج، کلم پیچ، بروکلی، خربزه و شلغم سبز
  • گیاهان روغنی بویژه سویا روغنی و آجیل ها
  • میوه ها شامل توت ها، انگور، انجیر
  • غذاهای تخمیری و پنیر

۷- مصرف ویتامین E

استخوان لگن

ویتامین E آنتی اکسیدانی است با خواص ضد التهابی که قسمت مهمی از سلامتی و تعادل رژیم غذایی است.

بزرگسالان می بایستی حداقل ۱۵ میلی گرم و یاIU 4/22 در روز ویتامین E دریافت کنند. هر چند شما می بایستی مراقب مکمل های ویتامین E باشید، چرا که این مکمل ها معمولا بیش از IU100در دوز مصرفی شان ویتامین E فراهم می کنند و این بیش از مقدار توصیه شده در روز برای این ویتامین است.

  • برخی از مطالعات نشان می دهد مصرف مکمل ویتامین E می تواند توده استخوانی و تشکیل استخوان های جدید را کاهش دهد
  • دریافت ویتامین E از منابع رژیم غذایی روزانه بعید به نظر می رسد که تهدیدی برای سلامت استخوان های شما باشد و می تواند منابع زیادی برای سلامتی تان فراهم کند. منابع خوب غذایی ویتامین E  شامل دانه ها، آجیل، گیاهان روغنی، اسفناج، بروکلی، کیوی، میگو، گوجه می باشد.

۸- مصرف الکل و کافئین را محدود کنید.

استخوان ران

ارتباط بین کافئین با تراکم استخوان هنوز به طور کامل مشخص نمی باشد هر چند به نظر می رسد که برخی از نوشیدنی های حاوی کافئین مانند کولا و قهوه می تواند همراه با از دست دادن توده استخوانی باشد

  • سایر نوشیدنی های حاوی کافئین مانند چای سیاه، نوشیدنی های سنگین الکلی برای سلامتی و همچنین استخوان هایتان مضر است.
  • نوشابه ها حتی می توانند آسیب بیشتری به استخوان های شما بزند که ممکن است به خاطر ترکیبات فسفر داخل آن ها باشد.
  • طبق گفته موسسه ملی سوء مصرف و معتادان الکلی نوشیدنی ها با خطر پایین و یا نوشیدنی های ملایم مطمئن ترین راه جلوگیری از آسیب های الکل به بدن است. این یعنی در زنان بیش از سه بار در روز ویا هفت مرتبه در هفته مصرف نشود و در مردان بیش از ۴ بار در روز و چهارده بار در هفته مصرف نشود.

رسانه دکتر سلامت خانواده

چگونه تراکم استخوان را افزایش دهیم؟
5 (100%) 2 votes
: این مطلب را به اشتراک بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید