چگونه یک برنامه غذایی سالم داشته باشیم؟

برنامه غذایی
تعداد بازدید ها : تعداد بازدید ها : 2.87K

داشتن یک دفتر برنامه غذایی به شما کمک می کند، تا یک تصویر دقیق از آنچه که در هر روز می خورید داشته باشید. این راه خوبی برای به دست آوردن کنترلی بر رژیم غذایی شما می باشد و به شما در فهمیدن آنچه که می خورید و بر سلامت و شیوه زندگی شما تاثیر گذار است، کمک می کند. اما اگر سوء هاضمه یا مسائل دیگر پزشکی دارید، داشتن دفتر برنامه غذایی ممکن است برای شما مشکل ایجاد کند. علاوه بر این، دفترچه برنامه غذایی ممکن است به شما کمک کند تا کاهش وزن انجام دهید. نوشتن چند یادداشت در مورد رژیم غذایی خود ممکن است در آنچه شما از ان می فهمید شما را شگفت زده شده کند.

داشتن یک برنامه غذایی سالم

 پیگیری آنچه می خورید و می نوشید

۱- یک دفترچه برنامه غذایی برای خود تنظیم کنید

برنامه رژیم غذایی

ساده ترین راه برای پیگیری آنچه که می خورید و می نوشید، تنظیم کردن یک دفتر برنامه غذایی برای خودتان است که با دانلود یک برنامه غذایی در تلفن همراه خود میتوان این کار را انجام داد. شما باید بتوانید تاریخ، زمان، مکان، مواد غذایی مصرف شده، مقدار مصرف شده و موارد لازم دیگر را یادداشت کنید.

  • اگر دوست دارید یادداشت های خود را با دست بنویسید، از یک نوت بوک خالی استفاده کنید یا یک دفترچه خاطرات روزانه را با فضای کافی خریداری کنید تا بتوانید روزانه مواد غذایی مصرفی خود را یادداشت کنید. شما حتی می توانید به صورت آنلاین صفحات برنامه مواد غذایی برای خودتان چاپ و استفاده کنید.
  • اگر ترجیح می دهید از برنامه غذایی انلاین استفاده کنید می توانید با جستجو کردن در اینترنت یه برنامه غذایی خوب و محبوب را دانلود کنید و ان برنامه را پیگیری کنید.

 ۲- یادداشت کردن همه چیزهایی که می خورید و می نوشید

هر چه برنامه غذایی شما دقیقتر باشد برای شما سودمندتر است. سعی کنید همه چیز را که به میخورید، یادداشت کنید. که شامل تمام وعده های غذایی، نوشیدنی ها، تنقلات و حتی حبوباتی که می خورید در حالی که خود شما ان را نیز طبخ می کنید.

  • غذاهای پیچیده را با نام خاص ننویسید. مثلا، به جای نوشتن “ساندویچ بوقلمون”، نان، بوقلمون و چاشنی ها را در دفترچه خود بنویسید. دیگر غذاهای مخلوط مانند مخلوط چند گوشت خاص و سوسیس را با روش مشابه بالا یادداشت کنید. این به شما کمک خواهد کرد به یاد داشته باشید میزان غذاها یا کل کالری مصرفی شما چه مقدار بوده است.
  • فراموش نکنید که تنقلات را نیز یادداشت کنید و غذای آماده ای که در محل کار می خورید را یادداشت کنید.
  • یادداشت تمام نوشیدنی ها را فراموش نکنید و کل آب مصرفی بدن خود را نیز پیگیر باشید. پیگیری مقدار آبی که می نوشید، به شما نشان می دهد که آیا شما نیاز به مصرف آب بیشتری دارید یا خیر.

۳- مقدار دقیق را بنویسید

برنامه غذایی

شما اگر نگران این هستید که چه میزان کالری مصرف می کنید، اطلاعات مهم و دقیق را باید در دفترچه برنامه غذایی خود یادداشت کنید. شما می توانید یک پیمانه دقیق را برای مصرف مواد غذایی خود خریداری کنید، تا مقدار مصرف دقیق غذا خود را در دست داشته باشید.

  • قبل از اینکه تغییراتی در میزان مصرف چربی و مواد غذایی خود داشته باشید، با اندازه گیری مواد غذایی که معمولا در هر وعده غذا می خورید، شروع کنید. اگر بیش از حد بزرگ یا کوچک بود، انگاه هر گونه تغییرات لازم را انجام دهید.
  • برای اندازه گیری مواد غذایی خود از فنجان، کاسه و یا ظروف دیگر که یک اندازه خاص دارد، استفاده کنید. این به دقت برنامه غذایی شما کمک خواهد کرد. گمانه زدن یا “چشم زدن” دقیق نیست و به طور کلی منجر به دقیق نبودن میزان مصرف مواد غذایی و کالری شما می شود.
  • گاهی ممکن است مجبور باشید مقدار آن را تخمین بزنید مثلا خوردن غذا در رستورانها یا خرید مواد غذایی که دشوار است وزن آن را بپرسید. اگر در رستوران زنجیره ای غذا خوردید، به صورت آنلاین بررسی کنید، ببینید آیا می توانید اطلاعات مربوط به مقدار مواد غذایی موجودی که در اختیار دارید را پیدا کنید. همچنین سعی کنید اقلام خانگی را که با اندازه های معمول سرو می کنید پیدا کنید. به عنوان مثال: یک کف دست ۳-۴ اونس یا ۱/۲ فنجان است و یا یک تخم مرغ ۲ اونس یا ۱/۴ فنجان است.
  • پیگیری کالری مصرفی. اگر در تلاش برای از کاهش یا افزایش وزن هستید، کل کالری مصرفی در هر روز خود را دنبال کنید. برخی برنامه های مجله های غذایی میزان کالری مواد مغذی را برای شما فراهم می کنند. اگر یک مجله غذایی استفاده می کیند، شما ممکن است به تحقیق در مورد مواد غذایی خود بصورت آنلاین برای پیدا کردن اطلاعات کالری نیاز داشته باشید. سایت (gov) یک منبع عالی است.
  • ابتدا میزان کالری که معمولا در یک روز مصرف می کنید، شروع کنید و سپس هر گونه تغییری را در صورت نیاز در مصرف کالری روزانه انجام دهید.
  • کاهش یا اضافه کردن ۵۰۰ کالری در روز می تواند باعث کاهش وزن یا افزایش وزن یک تا دو پوندی شود.

۴- تاریخ، زمان و محل خوردن خود را بنویسید

رژیم غذایی

این یک بخش مهمی از یافتن الگوها در عادات غذایی شما دارد. اگر شما در حال تلاش برای تغییر رژیم یا شیوه زندگی خود هستید، این اطلاعات ممکن است برخی از بینش هایی را در مورد اینکه چه غذاهای خاصی را در زمان خاصی می خورند، ارائه می دهد.

  • سعی کنید زمان دقیق را بنویسید، نه فقط “میان وعده های بعد از ظهر” یا “میان وعده نیمه شب”.
  • اگر می خواهید واقعا مشخص کنید، می توانید محل دقیق خانه ای را که در آن غذا خوردید یادداشت کنید. آیا شما در مقابل تلویزیون بودید؟ روی میز منزل نشسته بودید؟ گاهی اوقات بعضی مکان ها یا فعالیت ها باعث می شوند که شما غذا بخورید. به عنوان مثال، هنگام تماشای تلویزیون، می توانید برای جلوگیری از خستگی تنقلات بخورید.

۵- هر احساسی را بعد از خوردن دارید یادداشت کنید

رژیم لاغری

شما با داشتن یک دفتر برنامه غذایی، به کاهش وزن و یا برای کشف حساسیت غذایی، خلق و خوی خود کمک کنید. یادداشت برداری کنید که مصرف یک غذا باعث می شود، شما چه احساسی داشته باشید.

  • ۱۰-۲۰ دقیقه پس از غذا خوردن ارزیابی کنید که چگونه احساسی دارید. بدن شما حدود ۲۰ دقیقه طول می کشد تا بدانید که از غذای مصرفی راضی هستید. مصرف غذا یک احساسی را به شما القا می کند.
  • بدانید که قبل از غذا خوردن چگونه احساسی دارید. این ممکن است به هر گونه مسائل عاطفی مربوط به خوردن شما کمک کند. به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که زمانی تنش دارید بخش های بزرگتر یا غذاهای پرچرب بیشتری را مصرف کنید.
  • قبل و بعد از غذا خوردن، سطح گرسنگی خود را نیز بررسی کنید. اگر قبل از خوردن غذا به گرسنگی بپردازید ممکن است متوجه شوید که چه میزان غذا بخورید.
  • فراموش نکنیدکه هرگونه نشانه های فیزیکی و یا عوارض جانبی پس از غذا خوردن را یادداشت کنید. به عنوان مثال، ممکن است بعد از خوردن غذاهای لبنی احساس ناخوشایندی داشته باشید و شکم شما دچار ناراحتی شود.

تجزیه و تحلیل داده ها

۱- به دنبال الگوهایی که در غذا خوردن دارید، باشید

برنامه رژیم لاغری

بعد از چند هفته پیگیری همه چیزهایی که می خورید و می نوشید، احتمالا خواهید دید برخی از الگوها ظهور پیدا می کنند. برخی از الگوها آشکار خواهند شد، مانند اینکه هر روز برای صبحانه چه میخورید، دفتر خود را بررسی کنید و در مورد این سؤالات فکر کنید:

  • آیا الگوهای مربوط، نحوه تغذیه غذا شما را تحت تاثیر قرار می دهند؟
  • به نظر شما کدام غذا گرسنگی شما را از بین میبرد و بیشتر رضایت بخش است؟
  • در چه شرایطی شما تمایل به خوردن غذای بیشتری دارید؟

۲- شمارش چند تنقلات روزانه خود

برنامه غذایی

بسیاری از افرادی که روزهای خاصی را میگذرانند، تنقلات می تواند آنان را شگفت زده کند. تعداد انگشت شماری بادام، یک کوکی یا هردو می تواند مفید باشد و یا یک کیسه چیپس در حالی که تلویزیون را در شب تماشا می کنید، واقعا می تواند برای شما شب را به پایان برساند. دفترچه یادداشت خودرا ارزیابی کنید. برای اینکه بدانید آیا عادت های snacking شما سالم هستند یا ممکن است به تغییرات کمی نیاز داشته باشند.

  • آیا شما تمایل به تنقلات سالم را انتخاب کرده اید، یا آنچه که در مجاورت شما است مصرف می کنید؟ اگر تمایل به رفتن به سفر داشتید وقت خود را برای تهیه غذای تازه که به یک میان وعده نیاز دارید نگذارید، وقتی گرسنه شدید، به فکر اماده کردن میان وعده باشید.
  • آیا از میان وعده های خود راضی هستید یا آنها شما را فقط سیر می کنند؟ همه یادداشت های خود را که بعد از تنقلات احساس می کنید را تجزیه و تحلیل کنید که آیا تنقلات شما باید تغییر کند یا خیر.

۳- روزهای هفته و روزهای آخر هفته خود را با هم مقایسه کنید

برنامه غذایی

برای اکثر مردم، کار و مدرسه تأثیر زیادی بر عادات غذایی انها دارد. ممکن است در روزهای کاری زمان زیادی برای پختن غذا در نظر نگیرند، اما وقت بیشتری را صرف آشپزی در روزهای اخر هفته  کنند. ببینید آیا می توانید الگوهایی پیدا کنید که ممکن است عادت های غذایی شما را تحت تاثیر قرار دهد.

  • آیا در روزهای خاص تمایل به خوردن غذای بیشتری دارید؟ اگر متوجه شدید که شما چهار بار در هفته به دلیل کمبود وقت کمتر غذا میخورید، این ممکن است نشان دهنده این باشد که شما باید در روزهای تعطیل غذا بخورید تا در طول هفته کمک به تغذیه خود کنید.
  • از این اطلاعات برای کمک به وعده های غذایی خود استفاده کنید. اگر می دانید شما در شب خاصی غذا نخواهید داشت، برنامه ریزی کنید تا چیزی در یخچال خود داشته باشید.

۴- یادداشت های مربوط به ارتباط احساسی شما با غذا را بخوانید

برنامه غذایی برای کاهش وزن

مشخص کنید که چه شرایط زندگی شما ممکن است در خوردن غذای هر روز شما یا هفته خاص شما موثر باشد. شما ممکن است یک الگوی غذایی که در طول زمان هایی که در معرض استرس، تنهایی، و یا هنگامی که شما خسته هستید ایجاد کنید. شاید نتوانید به خوبی بخوابید، بنابراین می توانید یک میان وعده نیمه شب بخورید یا بعد از یک روز کاری استرس زا، غذاهای بیشتری را بخورید. دانستن این موارد راجع به خودتان می تواند مفید باشد وقتی که آن را به برنامه رژیم غذایی خود اضافه می کنید.

  • اگر ناراحت هستید، اگر مشکلی با غذا خوردن دارید، ببینید چه اتفاقی می افتد. در صورت لزوم، در صورت بروز تنش، سعی کنید در فعالیت های آرامش بخش دیگر شرکت کنید به جای اینکه غذا بخورید.
  • اگر غذاهای خاصی وجود دارد که به نظر منجر به عواطف منفی می شود، سعی کنید آنها را بخورید تا ببینند چه اتفاقی می افتد. به عنوان مثال، بعد از نوشیدن قهوه بیش از حد ممکن است، اضطراب و ترس را احساس کنید.

۵- رسم دایره عدم تحمل غذایی

برنامه غذایی

به دنبال الگوهای غذایی که بر بدن تاثیر می گذارد، باشید. ممکن است متوجه شوید که در صورتی که یادداشت هایتان به طور مداوم حالت تهوع، ناراحتی معده و التهاب را بعد ازخوردن غذاهای غنی دارید، اگر با لبنیات تداخل نداشته باشد، دچار عدم تحمل لاکتوز هستید.

  • ببینید چه غذاهایی احساس سوزش، گاز، سردرد و تهوع ایجاد می کند. این یادداشت ها را به یک پزشک یا متخصص تغذیه نشان دهید.
  • بیماری سلیاک، سندرم روده تحریک پذیر، و سایر بیماری ها می تواند با تغییر رژیم غذایی شما به طور کامل از بین بروند و به مواد تشکیل دهنده خاص کمک کند. اگر علائمی را تجربه کرده باشید که ممکن است باعث بروز مشکلاتی در خوردن غذا می شود، ممکن است مشکلات شما را بدتر کند، دفتر برنامه غذایی خود را به دکتر بدهید تا بتوانید در مورد تغییر رژیم غذایی شما را کمک کند.

پیگیری اطلاعات مفید دیگر

۱- ثبت فعالیت بدنی

برنامه غذایی روزانه

اگر رژیم غذایی خود را به عنوان راهی برای پیگیری کالری ها و شکل گیری اندام خود نگه دارید، لازم است که فعالیت بدنی خود را نیز بنویسید.

  • یادداشت نوع فعالیت و وقت صرف شده برای انجام آن. اگر می توانید، در مورد کالری هایی را که در طی آن تمرین خاص سوزانده اید یادداشت کنید.
  • ببینید چگونه سطح فعالیت شما بر سطح گرسنگی و آنچه که می خورید، تاثیر می گذارد. یادداشت کنید که آیا گرسنگی را به طور کلی افزایش داده یا گرسنگی را بلافاصله پس از تمرین افزایش داده اید.

۲- ثبت اطلاعات تغذیه

برنامه غذایی

اگر شما یک دفتر برنامه غذایی دارید اطمینان حاصل کنید که به مقدار کافی مواد مغذی خاص را دریافت می کنید، ممکن است بخواهید اطلاعات مربوط به تغذیه را برای هر مورد ثبت کنید. پیدا کردن اطلاعات تغذیه برای هر نوع رژیم غذایی آنلاین و بسیاری از برنامه های مجله مواد غذایی به طور خودکار آن را برای شما فراهم می کند. نمونه هایی از مواد مغذی برای پیگیری عبارتند از:

  • فیبر
  • پروتئین
  • کربوهیدرات
  • اهن
  • ویتامینD

3- پیگیری پیشرفت خود به سوی هدف

برنامه غذایی برای چاقی

یک دفتر برنامه غذایی می تواند یک ابزار انگیزشی باشد زمانی که شما یک هدف را دارید که می خواهید به آن رژیم غذایی مربوط خود برسید. آیا می خواهید وزن کم کنید یا فقط سعی می کنید میوه و سبزیجات بیشتری بخورید، پیگیری پیشرفت الهام بخش برای ادامه دادن مهم است و به شما نشان می دهد که هنوز هم راهی برای بهبود وجود دارد. در اینجا چند روش برای پیگیری آن وجود دارد:

  • وزن خود را ثبت کنید در پایان هر هفته آن را بنویسید تا بتوانید ببینید که چقدر نوسان کرده است.
  • توجه داشته باشید که نقاط عطف مهم است. اگر گلوتن را یک ماه از رژیم غذایی خود حذف کرده باشید، آن را در دفترچه برنامه غذایی خود بنویسید.
  • ثبت میزان تمریناتی که می توانید انجام دهید. به عنوان مثال، پیشرفت خود را به سوی کاهش ۵ کیلوگرمی وزن ثبت کنید.

۴- پیگیری هزینه های غذا

برنامه غذایی

از آنجا که شما قبلا هر چیزی را که می خوردید می نویسید، هم چنین هزینه ای را که می پردازید بنویسید. این یک راه عالی برای صرفه جویی در بودجه غذا برای هر روز، هفته و ماه شما است. شما ممکن است شگفت زده شوید هنگامی که متوجه شوید که چقدر هزینه بابت تغذیه خود کرده اید.

  • توجه داشته باشید که چقدر در هر وعده غذایی هزینه کرده اید. وعده های غذایی که در خانه و همچنین وعده های غذایی که در بیرون می خورید را شامل می شود.
  • به دنبال الگوهایی برای تعیین میزان هزینه مصرفی مواد غذایی در هر هفته یا ماه باشید و راه هایی که می توانید آنها را کاهش دهید.
  • ممکن است مفید باشد که چقدر مواد غذایی در خارج از خانه خریداری کرده اید و هزینه می کنید. به عنوان مثال، شما ممکن است پول را در یک قهوه بعد از ظهر یا ناهار با همکاران صرف کنید. با گذشت زمان، این هزینه های کم می توانند زیاد شوند.

نکات مهم:

  • اگر روزانه غذای خود را کم می کنید، می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا به دلیل اختلال خوردن غذا، گاهی اوقات می توانید به ستون “وقتی که من این را خوردم چه احساسی داشتم” چیزی اضافه کنید. این به شما کمک می کند که دلایل خوردن خود را دنبال کنید.
  • شما لازم نیست که یک رکورد دقیق از هر روز را ثبت کنید، با این حال اغلب اطلاعاتی را که دریافت می کنید پیگیری کنید. اگر هر روز ثبت نمی کنید، سعی کنید حداقل چند روز هفته و یک روز آخر هفته را ثبت کنید.

رسانه دکتر سلامت

: این مطلب را به اشتراک بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید