چگونه از کمبود ویتامین B در بدن جلوگیری کنیم؟

ویتامین B
تعداد بازدید ها : تعداد بازدید ها : 21K

کمبود ویتامین B در بدن مشکلات زیادی برای بدن ایجاد می کند.ما در این مقاله به کمبود ویتامین Bدر بدن و انواع ویتامین B و منابع ویتامین Bاشاره کرده ایم. ویتامین B در واقع پیچیده ای از ۸ ویتامین متفاوت است.همه ی آنها در کمک به بدن برای تجزیه ی غذا و تولید انرژی شرکت می کنند اما ویتامین B های متفاوت به درمان سردرد،حمایت از سیستم ایمنی بدن و ایجاد یک بارداری سالم کمک می کنند.یک رژیم غذایی متعادل معمولا میتواند مقدار ویتامین B لازم روزانه تان را تامین کند اما مصرف ویتامین B اضافی میتواند برای سلامتی مفید باشد.

روش اول
شناختن انواع ویتامین B

1)بدانید که در گروه ویتامین های B،۸ ویتامین وجود دارند.

منابع ویتامین B

هرکدام از ویتامین ها در تامین سلامتی بدن،تقریبا نقش متفاوتی دارند.بسته به شرایط شما،ممکن است نیاز داشته باشید بیشتر از یک نوع ویتامین B خاص مصرف کنید.برای مثال،زنان باردار لازم است تا ویتامین B9(فولیک اسید) بیشتری مصرف کنند در حالیکه گیاهخواران لازم است تا مکملی برای B12 پیدا کنند که فقط در محصولات گوشتی پیدا میشود.همچنین،بیمارانی که جراحی بای پس معده یا جراحی های مشابه انجام داده اند،کمبود ویتامین B12 را که به بدجذبی مربوط است،تجربه می کنند.

۲)برای حمایت از سیستم ایمنی بدنتان،ویتامین B1(تیامین)بیشتری بخورید.

ویتامین B

تیامین نیز در تجزیه ی کربوهیدراتها برای آزادسازی انرژی،نقش مهمی دارد. اگر ورزشهای استقامتی انجام میدهید،مصرف ویتامین B1 میتواند به کاهش خستگی کمک کند.همچنین،اگر با ورزش،بارگذاری کربوهیدرات انجام میدهید، میتوانید مصرف تیامین مکمل را در نظر بگیرید.زیرا مقدار زیاد کربوهیدرات میتواند خواستار تیامین بیشتری برای جذب باشد.

  • مقدار پیشنهاد شده ی روزانه:۱.۱ میلی گرم (زنان)،۱.۲ میلی گرم(مردان)
  • غذاهای سرشار در B1:،آجیل،دانه ی آفتاب گردان،نان غلات کامل،لوبیا سبز تازه،ماهی قزل آلا،سویا،لویبا صورتی یا سیاه.

۳)برای داشتن پوست سالم و جلوگیری از سردرد،غذاهای سرشار از ویتامین B2(ریبوفلاوین)بخورید.

انواع ویتامین B

ریبوفلاوین یک آنتی اکسیدان است – ماده ای که به جلوگیری از آسیب به سلول ها،مخصوصا در پوست،کمک میکند.همچنین تولید خون،سیستم ایمنی و تجزیه ی غذا برای انرژی را حمایت می کند.نشان داده شده است که مصرف روزانه ی ۴۰۰میلی گرم ریبوفلاوین میگرن را کاهش میدهد.

  • مقدار پیشنهاد شده ی روزانه:۱.۱ میلی گرم(زنان)،۱.۳ میلی گرم(مردان)
  • غذاهای سرشار از B2:بادام،گوشت قرمز،ماهی اسقومری،سالمون و قزل آلا،تخم مرغ آبپز سفت،قارچ،دانه ی کنجد،صدف،حلزون،پنیر گوسفندی،اسفناج یا چغندر.

۴)برای بالا بردن HDL(کلسترول مفید خون)،ویتامین B3(نیاسین)مصرف کنید،مخصوصا اگر به طور متداوم مشروب مینوشید.

منبع ویتامین B

نیاسین نیز سیستم ایمنی بدن و تجزیه ی غذا برای انرژی را حمایت می کند.کمبود آن که میتواند باعث مشکلات پوستی،خستگی،افسردگی و سوهاضمه شود که نادر است.این مورد بیشتر در افرادی که به طور متداوم مشروب می نوشند اتفاق می افتد،زیرا الکل با جذب نیاسین تداخل دارد.

  • مقدار روزانه ی پیشنهاد شده:۱۴میلی گرم(زنان)،۱۶ میلی گرم (مردان)
  • غذاهای سرشار از B3:ماهی تونایاتون،قزل آلا،سالمون،هالیبوت،ماهی و بوقلمون،گوشت قرمز یا جگر،قارچ،بادام زمینی،دانه های آفتاب گردان.
  • هشدار:استفاده ی بیش از حد از مکمل های اسید نیکوتینیک(یکی از منابع نیاسین) میتواند در کوتاه مدت باعث مشکلات پوستی و در طولانی مدت،آسیب به کبد شود.

۵)برای بهبود سلامتی پوست،از ویتامین B5(پانتوتنیک اسید)استفاده کنید.

ویتامین های گروه B

نشان داده شده است که مصرف روزانه ی مکمل های B5،جوش را کاهش میدهد و میتواند به کاهش نازک شدن و سفید شدن مو کمک کند.مصرف پانتوتنیک اسید کافی آسان است زیرا تقریبا در همه ی گوشت ها و سبزیجات یافت میشود.

  • مقدار پیشنهاد شده ی روزانه:۵ میلی گرم (مردان و زنان)
  • غذاهای سرشار از ویتامین B5:دانه های آفتاب گردان،قارچ،قزل آلا و سالمون،آووکادو،تخم مرغ،گوشت قرمز و گوشت گوساله،مرغ و بوقلمون و سیب زمینی شیرین.

۶)برای کمک به خواب و جلوگیری از افسردگی،ویتامین B6(پیریدوکسین)مصرف کنید.

قرص ویتامین B

ویتامین B6 در تولید انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین،نوراپی نفرین،دوپامین و ملاتونین نقش دارد که خواب و مود را منظم می کند.بعلاوه،پیریدوکسین در تولید سلول های قرمز خون نقش دارد به این معنی که کمبود آن میتواند باعث آنمی(کم خونی)شود.افرادی که در خطر جذب نکردن مقدار کافی ویتامین B6 هستند،شامل افرادی با اختلالات کلیوی یا دستگاه ایمنی یا افرادی که به طور مداوم مشروب میخورند،میشود.

  • مقدار پیشنهاد شده ی روزانه:۱.۶ میلی گرم (مردان و زنان)
  • غذاهای سرشار از ویتامین B6:دانه های آفتاب گردان،پسته،ماهی تویاناتون،سالمون،هالیبوت،بوقلمون و مرغ و گوشت قرمز،میوه های خشک شده،موز،آووکادو و اسفناج.

۷)برای داشتن پوست سالم تر و کاهش شکنندگی مو و ناخن،غذاهای سرشار از ویتامین B7(بیوتین)بخورید.

ویتامین B

برای اکثر افراد،باکتری های روده ای مقدار کافی ویتامین B7 تولید می کنند.هرچند،افرادی که از کربوهیدرات کمتری استفاده میکنند،باید مصرف بیشتر بیوتین را در نظر بگیرند زیرا به بیوتین بیشتری برای تجزیه ی چربی و پروتئین نیاز دارند و در نتیجه ممکن است دچار کمبود بیوتین شوند.

  • مقدار پیشنهاد شده ی روزانه:۳۰ میکروگرم (مردان و زنان)
  • غذاهای سرشار از بیوتین:گوشت قرمز،هالیبوت و سالمون،جگر،دانه ی آفتاب گردان،اسفناج،هویج،بادام،تخم مرغ،شیر،نان غلات کامل،توت فرنگی و رزبری.

۸)اگر باردار هستید یا میخواهید از کم خونی و از دست دادن حافظه پیشگیری کنید،ویتامین B9 (فولیک اسید)اضافی به غذایتان اضافه کنید.

ویتامین B

مقدار پیشنهاد شده ی مصرف روزانه ی فولیک اسید ۴۰۰ میکروگرم است اما زنان باردار باید روزانه ۲۰۰ میکروگرم بیشتر مصرف کنند تا از ناهنجاری های تولد جلوگیری کنند.

  • مقدار پیشنهاد شده ی روزانه:۴۰۰ میکروگرم (مردان و زنان)،۶۰۰ میکروگرم(زنان باردار)
  • غذاهای سرشار از ویتامین B9:لوبیا،عدس،اسفناج،شلغم،مارچوبه،کاهو،بروکلی،انار،نان غلات.

۹)برای داشتن سیستم عصبی سالم،ویتامین B12(کوبالامین)مصرف کنید.

ویتامین B

B12 عصب و سلول های خونی را سالم نگه میدارد و در تولید DNA نیز نقش دارد.کمبود آن میتواند باعث کم خونی و سرانجام آسیب به عصب شود.اکثر افراد B12 زیادی از رژیم غذایی شان دریافت می کنند درصد کمی از افراد در جذب آن مشکل دارند که به کمبود آن و کم خونی منجر میشود.بعلاوه،گیاهخواران باید مراقب باشند زیرا B12 فقط از گوشت جذب میشود.پس آنها باید از مکمل استفاده کنند یا غذاهایی مصرف کنند که سرشار از B12 هستند.

  • ویتامین B12 میتواند اثرات ناشی از حذف کردن کافئین از رژیم غذایی را نیز برطرف کند.
  • مقدار پیشنهاد شده ی روزانه:۲.۴ میکروگرم(زنان و مردان)
  • غذاهای سرشار از B12:حلزون،صدف،جگر،ماهی اسقومری،سالمون،تونایاتون،شاه ماهی و قزل آلا،خرچنگ،گوشت قرمز،شیر،پنیر،تخم مرغ.
  • غذاهایی با ویتامین B12 که گیاهخواران میتوانند مصرف کنند:توفو،شیرسویا،غلات.

روش دوم
داشتن رژیم غذایی غنی از ویتامین های B

1)برای به حداکثر رساندن ویتامین های B،غذاهای مناسب را انتخاب کنید.

ویتامین B

اگر میخواهید روی ۱ ویتامین خاص تمرکز کنید،میتوانید از غذاهایی که در بالا لیست شده است،بیشتر بخورید.یا،میتوانید با خوردن چند غذای کم که همه ی انواع ویتامین B را دارند،یک رژیم غذایی درست کنید که غنی از همه ی انواع ویتامین B باشد.به عنوان مثال،یک سالاد اسفناج که حاوی تخم مرغ آبپز سفت و دانه ی آفتاب گردان باشد،مقدار زیادی از همه ی انواع ویتامین های B را تامین می کند.

۲)ماهی سالمون و قزل آلای بیشتری بخورید.

ویتامین B

این ماهی ها منبع کم چرب خوبی از پروتئین هستند و حاوی مقادیر زیادی ویتامین B هستند.یک وعده ی غذایی که حاوی سالمون باشد،مقدار زیادی از ۶ ویتامین B از ۸ تا را تامین می کند:B2،B3،B5،B6،B7 و B12.قزل آلا ویتامین های B1،B2،B5 و B12 بیشتری از تقریبا همه ی غذاها دارد.ماهی اسقومری(B2,B3,B12)، و ماهی تونایاتون(B3,B6,B12)،۲ نوع ماهی هستند که میتوانید به طور چرخشی از آنها در رژیم غذایی تان استفاده کنید.

۳)برای میان وعده دانه ی آفتاب گردان بخورید یا آنها را به سالادتان اضافه کنید.

ویتامین B

یک چهارم پیمانه دانه ی آفتاب گردان،۴۳% B1 ،۲۸% B6،۲۴% B5،۲۰% B9،۱۸% B3 روزانه ی شما را تامین می کند و همچنین دانه ی آفتاب گردان،منبع خوبی از ویتامین B7 است.

۴)گوشت بیشتری به رژیم غذایی تان اضافه کنید.

ویتامین B

بیف و گوسفند منابع بسیار خوبی از ویتامین های B هستند.گوشت قرمز مقادیر زیادی B2,B3,B5,B6,B7 و B12 تامین می کند در حالیکه  غنی از B1,B2,B3,B5 و B6 است.مرغ و بوقلمون کمتر مقوی اند اما مقادیر زیادی B3,B5 و B6دارند.

۵)به سالاد،املت یا غذاهای دیگرتان اسفناج اضافه کنید.

ویتامین B

اسفناج غنی از B2,B6,B7 و B9 است.سبزی های برگدار دیگر نیز مقدار کمتر اماهمچنان قابل توجه از ویتامین ها B را دارند.

۶)سعی کنید تخم مرغ آبپز سفت بخورید.

کمبود ویتامین B

تخم مرغ آبپز سفت میان وعده ای عالی،قابل حمل و نقل و خوش مزه است.سعی کنید در ابتدا چند تخم مرغ را آبپز کنید و آنها را برای زمان هایی که نیاز دارید،فریز کنید.آنها غنی از B2,B5,B7 و B12 هستند.

۷)حتما از نان غلات کامل استفاده کنید.

منابع ویتامین B

استفاده از نان غلات کامل راهی عالی برای مصرف بیشتر B1,B7 و B9 است.نان سفید ویتامین B بسیار کمی دارد اگرچه نان فرانسوی غنی از B9  است.

۸)متعادل الکل مصرف کنید.

ویتامین B

فقط غذاهایی که می خورید میزان ویتامین B شما را تعیین نمی کند،بلکه غذاهایی که نمی خورید نیز تعیین کننده هستند.نوشیدن الکل زیاد با توانایی جذب B3 و B6 تداخل دارد.

۹)قهوه،چای و سودا زیاد مصرف نکنید.

ویتامین های گروه B

کافئین با جذب B1 تداخل دارد.بعلاوه،ادرار آور است  که میتواند باعث کاهش ویتامین B بدنتان شود زیرا این ویتامین ها محلول در آب هستند.

روش سوم
استفاده از مکمل های ویتامین B

1)برای افزایش ویتامین B روزانه تان،مکمل بخرید.

قرص ویتامین B

میتوانید یک مکمل B-complex بخرید که همه ی انواع ویتامین B روزانه یا بیشترتان را تامین کند یا میتوانید مکمل یک نوع خاص ویتامین B مانند فولیک اسید(B9) بخرید.بعلاوه،مولتی ویتامین ها نیز حاوی اکثر یا همه ی ویتامین B ها هستند.

۲)به یاد داشته باشید که همیشه بهتر است تا مواد مغذی تان را از غذاها دریافت کنید.

انواع ویتامین B

در بعضی موارد،مانند استفاده ی زنان باردار از فولیک اسید،یک مکمل راهی آسان و موثر برای دریافت مقدار مناسب و کافی یک ویتامین خاص است.اما مکمل ها فقط باید نقش مکمل داشته باشند و نه منبع اصلی.غذاها از ۳ راه مناسب تر هستند:

  • غذاها حاوی ترکیباتی از مواد مغذی هستند که معمولا به کمک یکدیگر مزایایی که از مکمل ها بدست می آید را تامین می کنند.
  • غذاهایی مانند سبزیجات،غلات،میوه ها و کلم پیچ حاوی فیبر هستند که در جلوگیری از بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲،مهم هستند.
  • غذاها حاوی مواد غذایی مفید دیگری مانند آنتی اکسیدان ها و فیتوکمیکال ها هستند که با آسیب به سلول ها،سرطان و بیماریهای قلبی،مقابله می کنند.

۳)قبل از مصرف هر مکملی،با پزشکتان مشورت کنید.

منبع ویتامین B

مکمل ها میتوانند عوارض جانبی داشته باشند یا با سایر داروها تداخل کنند.اگر باردار هستید،بیماری دارید یا میخواهید از مکمل ها در کودکان استفاده کنید،باید بسیار مراقب باشید.

۴)مطمئن شوید که ویتامین های مناسبی دریافت می کنید.

ویتامین B

آزمایش های آزمایشگاهی نشان داده است که بعضی مکمل ها حاوی مقدار بیشتر یا کمتر از چیزی که روی بسته نوشته شده است هستند یا حاوی سایر موادی هستند که نوشته نشده است.برای مطمئن شدن از دریافت مقادیری که روی بسته نوشته شده است،مکمل هایی را بخرید که برچسب وزارت بهداشت یا سازمان غذا و دارو دارند.

چگونه از کمبود ویتامین B در بدن جلوگیری کنیم؟
4.2 (83.33%) 30 votes
: این مطلب را به اشتراک بگذارید

۲ دیدگاه

  • خیلی هم خوب ممنون از مقالتون، پیشنهاد میکنم فقط نخونید متن رو، یادداشت بردارید و کم کم سبک تغذیه خودتون رو عوض کنید، شاید بلافاصله تغییر محسوسی نداشته باشید اما در دراز مدت نتیجه اون رو خواهید دید.

دیدگاهتان را بنویسید