بیماری ها و درمان سلامت فردی

چگونگی پیروی از رژیم مناسب کم خونی

رژیم کم خونی

آهن یکی از اجزای اصلی هموگلوبین و ماده ای است که در به حرکت در آوردن اکسیژن در بدن کمک می کند ، و اگر دچار فقر آهن بشید ، بدن در تولید هموگلوبین با مشکل مواجه شده و این مسئله موجب بروز اختلالی به نام کم خونی می شود چرا که هموگلوبین کافی در بدن و جود ندارد.
زمانی که فردی به کم خونی وابسته به فقر آهن مبتلا می شود پیروی از یک رژیم سرشار از آهن یکی از راه های پیشنهادی پزشک جهت بالا بردن سطح آهن بدن می باشد.

  • پیروی از رژیم غذایی غنی از آهن

۱-درباره ی میزان آهن مورد نیاز خود بررسی کنید:

رژیم کم خونی

میزان مورد نیاز روزانه ی دریافت آهن به عواملی از جمله سن و جنسیت بستگی دارد اما به یاد داشته باشی که مصرف بیش از حد آن سمی بوده و خطرات بسیاری به همراه دارد ، پس پیروی از دستورات و مصرف روزانه ی میزان مناسب در رژیم آهن اهمیت بسیار زیادی دارد.

  • افراد بین ۹تا۱۳سال ۸میلی گرم
  • مردان بین ۱۴تا۱۸سال ۱۱میلی گرم
  • زنان بین ۱۴تا۱۸سال ۱۵ میلی گرم
  • مردان بین ۱۹تا۵۰سال ۸ میلی گرم
  • زنان بین ۱۹تا۵۰سال ۱۸ میلی گرم
  • افراد بالای ۵۱سال ۸ میلی گرم
  • زنان باردار بین ۱۴تا۵۰سال ۲۷ میلی گرم

۲-گوشت های غنی از آهن را در رژیم خو بگنجانید:

رژیم کم خونی

گوشت یکی از بهترین منابع آهن “هم” ، آهن مورد نیاز برای تولید هموگلوبین است که می توان آن را در فراورده های غذایی حیوانی پیدا کرد و گوشت گاو و همچنین پرندگان بهترین منابع هستند.
گرچه آهن غیر “هم” (در گیاهان) مصرف بیشتری در گیاهان دارند اما جذب آهن “هم” برای بدن ساده تر است.

  • شش اونس گوشت استیکی راسته حاوی مقداری حدود ۳.۲ میلی گرم آهن می باشد
  • گوشت گاو یا قلب و کبد مرغ با و جود ۵تا۹ میلی گرم آهن در هر وعده ی سه اونسی ، از بهترین منابع آهن می باشد
  • در بین گوشت پرندگان ، گوشت اردک با ۲.۳ میلی گرم بهترین منبع و پس از آن گوشت بوقلمون با حدود ۲.۱ میلی گرم آهن در هر وعده ی سه اونسی در جایگاه دوم قرار دارد
  • یکی از دلایل بروز فقر آهن رژیم های گیاهخواری ، در گیاهخواران می باشد ، چرا که این افراد گوشت مصرف نمی کنند و این مسئله موجب کاهش سطح آهن بدن می شود ، پس اگر گیاهخوار هستید باید با مصرف گیاهانی غنی از آهن این مسئله را جبران کنید

۳-غذاهای دریایی بیشتر مصرف کنید:

رژیم کم خونی

برخی مواد غذایی دریایی نیز سرشار از آهن هستند و همچنین از امتیازاتی مثل میزان پرتئین بالا و چربی پایین هم برخوردارند و برای گیاهخوارانی که ماهی مصرف می کنند منبع بسیار خوبی از پروتئین می باشد.

  • صدف کلم و صدف دریایی اویستر از بهترین منابع آهن ، به ترتیب با میزان ۲۳ میلی گرم و ۲۰ میلی گرم در وعده های سه اونسی می باشند
  • سه اونس صدف مولوسکا و موسل حاوی ۳.۵ میلی گرم آهن می باشند
  • وعده های سه اونسی ساردین روغنی کنسرو شده با چیزی حدود ۲.۱ میلی گرم و ماهی تن و ماهی هادوک با مقداری حدود ۰.۷ میلی گرم آهن در هر وعده ، از منابع خوبی برای دریافت آهن می باشند

۴-به رژیم خود لوبیا بی افزایید:

رژیم کم خونی

گرچه آهن غیر”هم” برای بدن به راحتی قابل جذب نیست اما باز هم قادرید مقدار مناسبی آهن را از طریق منابع گیاهی دریافت کنید که در این زمینه لوبیا بهترین گزینه می باشد چرا که تنها یک فنجان لوبیای پخته حاوی مقداری حدود ۳.۵ میلی گرم آهن می باشد.

  • لوبیا سفید با وجود ۳.۵ میلی گرم در نصف فنجان ، بهترین انتخاب می باشد
  • برخی دیگر از انواع حبوبات مثل لوبیا قرمز یا نخود یا باقالی نیز با مقداری حدود ۲.۱ میلی گرم آهن در نصف فنجان ، از دیگر گزینه های مناسب برای دریافت آهن می باشند

۵-توفو یا سویا به رژیم خود بی افزایید:

رژیم کم خونی

افراد گیاهخوار قادرند با گنجاندن توفو یا سویا ، که بهترین منبع گیاهی آهن غیر”هم” می باشد میزان آهن رژیم غذایی خود را افزایش دهند ، چرا که تنها نصف فنجان آن دارای ۳.۵ میلی گرم آهن می باشد.

  • نصف فنجان سویای پخته شده حدود ۴.۴ میلی گرم ، یا حتی بیشتر ، آهن دارد

۶-مقادیر زیادی سبزیجات سبزبرگ تیره مصرف کنید:

رژیم کم خونی

سبزیجاتی مثل اسفناج ، کلم کیل برخی از بهترین منابع آهن غیر”هم” می باشند که دارای مقادیر بالایی آهن می باشند و می توان آن ها را در سالاد و یا نوشیدنی های مخلوط استفاده کرد.

  • به صورت مثال نصف فنجان اسفناج دارای ۳.۲ میلی گرم آهن می باشد

۷-مواد غذایی با انرژی بالا مثل حبوبات و دانه های خوراکی مصرف کنید:

رژیم کم خونی

مصرف جوانه ی دانه ها و یا حبوبات تاثیرات بسیاربالایی دارند.
برای مثال یک اونس دانه ی کدو ، کنجد و دانه ی کدو تنبل حاوی ۴.۵ میلی گرم آهن غیر”هم” می باشد.

  • اگر مایلید می توانید از دانه ی گل آفتابگردان استفاده کنید ، اما بدانید که این گزینه تنها ۰.۷ میلی گرم آهن در هر اونس دارد

۸-به دنبال دیگر گزینه های غنی و مفید باشید:

رژیم کم خونی

بسیاری از سرلاک های صبحانه و دیگر محصولات تولید شده از سبوس و جو دو سر ، از دیگر گزینه های بسیلر مفید و سرشار از آهن هستند که می توانید به رژیم غذایی خود بی افزایید ، اما برای فهمیدن میزان آهن موجود آهن در هر وعده حتما برچسب آن را مطالعه کنید.

۹-مکمل های آهن مصرف کنید:

رژیم کم خونی

مکمل های آهن از گزینه های کمکی خارج از رژیم می باشند اما همیشه پیش از مصرف در مورد میزان مصرف و جهت جلوگیری از مصرف بیش از حد آهن در برنامه ی غذایی با پزشک مشورت کنید.

۱۰-مکمل های ویتامینه را در نظر بگیرید:

رژیم کم خونی

برخی ویتامین ها و مواد معدنی بدون همراه شدن آن ها با موادی به خصوص به درستی جذب نخواهند شد.
به عنوان مثال در مصرف آهن ، ویتامینC تاثیر بیشتری در جذب آن خواهد داشت ، اما مصرف کلسیم موجب کاهش سرعت جذب آهن می شود.
مصرفB۱۲ در افراد گیاهخوار برای جذب آهن لازم است ، چرا که رژیم گیاهخواری مقدار کافی ویتامین B۱۲ ندارد.

  • مکمل های آهن شاید موجب بروز ناراحتی معده شوند پش حتما همراه با غذا و یا پیش از خواب مصرف کنید

۱۱-از مصرف غذا یا نوشیدنی هایی که از جذب آهن جلوگیری می کنند خودداری کنید:

رژیم کم خونی

چای و قهوه دارای مقادیری پلی فنول می باشند که مانع جذب آهن می شوند ، همچنین مصرف موادی با کلسیم بالا مثل مواد لبنیاتی که تاثیری مشابه دارند.

  • نیازی به قطع مصرف این مواد به صورت کلی نیست و تنها لازم است همزمان مصرف نکنید

۱۲-همراه با آهن پرتقال یا آب پرتقال مصرف کنید:

رژیم کم خونی

ویتامینC موجود در این گزینه کمک زیادی به جذب آهن می کند.

  • رعایت این نکته در جذب آهن برای افرادی که در درجه ی اول از آهن غیر”هم” استفاده می کنند بسیار مهم است
  • شناسایی و تشخیص کم خونی

۱-میزان احتمال ابتلا به کم خونی را بررسی کنید:

رژیم کم خونی

هر شخصی ممکن است به کم خونی دچار شود ، اما تقریبا جمعیتی معادل ۲۰%زنان(۵۰%زنان باردار) و۳% مردان دچار مشکل فقر آهن هستند.
اما برخی گروه ها در معرض ریسک بالاتری در ابتلا به کم خونی قرار دارند ، که عبارتند از:

  • زنان(خونریزی های عادت ماهیانه و زایمان).
  • افراد بالای ۶۵سال ، چرا که رژیم غذایی با مقادیر کمی از آهن دارند.
  • افرادی که از داروهایی مثل آسپرین ، هپارین ، پلاویکس و کومادین مصرف می کنند ، چرا که اینگونه داروها موجب رقیق شدن خون می شوند.
  • افرادی که مشکلات کلیوی دارند ، به خصوص افراد دیالیزی ، چرا که د تولید گلبول قرمز با مشکل رو به رو هستند.
  • افرادی که مشکل جذب آهن دارند.
  • افرادی که مقادیر کمی آهن در رژیم غذایی خود دارند(گیاهخواران).

۲-شناسایی علائم کم خونی:

رژیم کم خونی

نشانه های اصلی کم خونی عبارتند از احساس خستگی ، تنفس مشکل ، سرگیجه ، سردرد ، بدخلقی ، رنگ پریدگی ، مشکل تمرکز و احساس سرما.

  • برخی دیگر از نشانه های احتمالی عبارتند از تپش قلب بالا ، شکنندگی ناخن ها ، خشکی و ترک خوردن لب ها ، زخمی شدن زبان ، درد عضلات در هنگام .ورزش و مشکلات بلع.
  • کودکانی که کمبود آهن دارند با مشکلاتی مثل تاخیر در یادگیری مهارت هایی مانند راه رفتن و صحبت کردن و یا رشدی کمتر از حد انتظار و سطح تمرکز پایین مواجه خواهند شد.

۳-با پزشک ملاقات کنید:

رژیم کم خونی

اگر چند مورد از این علائم را تجریه کردید-به خصوص اگر به یکی از گروه هایی که در معرض خطر ابتلا یه کم خونی هستند تعلق دارید-به پزشک مراجعه کرده و آزمایشات لازم را انجام دهید.
مراجعه و مشورت با پزشک جهت اضافه کردن مواردی خاص به رژیم غذایی ضروری است.

ما را در شبکه های اجتماعی نیز دنبال کنید:
: این مطلب را به اشتراک بگذارید
در صورت مفید بودن مطلب امتیاز دهید :
Rate this post

نظر خود را بیان کنید