تناسب اندام سلامت فردی

چگونه عضلات سینه و شکم درآوریم؟

عضلات بدن

آیا میخواهید سینه ای پهن و عضلات ۶ تیکه ی شکم داشته باشید؟اگر مانند خیلی افراد دیگر ساعتهایی بی پایان کرانچ و پوش آپ کار کرده اید تا ببینید که شکم و سینه تان هنوز تغییری نکرده است،اگر میخواهید هیکل تراش داده شده ای داشته باشید و بدنتان را قوی کنید،زمان آن رسیده که ورزش کردنتان را ارتقا دهید و روی بزرگتر و قویتر شدن تمرکز کنید.برای استفاده از روشهایی که شما را به نتیجه ی دلخواه میرسانند،مراحل زیر را ببینید.

  • روش اول
    ساختن عضلات سینه و شکم

۱)پِرِس نیمکت انجام دهید.

عضلات بدن

این تمرین بهترین تمرین برای شروع ساختن عضلات سینه است.برای این کار به یک نیمکت مخصوص وزنه زدن،یک هالتر یا دمبل نیاز دارید.(در باشگاه میتوانید از دستگاه های مخصوص پرس نیمکت استفاده کنید.)وزنه ای را انتخاب کنید که قبل از نیاز به استراحت بتوانید ۷-۵ بار آن را بلند کنید.اگر وزن وزنه کم است،نگران نباشید.الان مهم نیست.مسئله ای که مهم است این است که به قدر کافی آن را بلند کنید تا عضلاتتان را بسازید و تعداد آن از فردی به فرد دیگر متفتوت است.هرچه قویتر شوید،به وزن وزنه اضافه خواهید کرد.هرچند،برای ساختن سینه ای پهن،هدفتان باید بلند کردن وزنه ای حداقل به وزن خودتان باشد.در اینجا نحوه ی انجام پرس نیمکت را مشاهده میکنید:

  • به روی نیمکت یا پشتتان دراز بکشید،درحالی که کف پاهایتان محکم روی زمین قرار دارد.
  • هالتر را بالای سینه تان نگه دارید در حالی که دستهایتان به طور برابر از هم فاصله داشته باشند.
  • هالتر را به سمت سقف تا جایی که بازوهایتان صاف شوند، بالا ببرید.
  • وزنه را تا جایی سینه تان را لمس کند پایین بیاورید.
  • ۷-۵ بار تکرار کنید.
  • ۱ دقیقه استراحت کنید،سپس ۲ سِت دیگر انجام دهید.

۲)پوش آپ با وزنه انجام دهید.

عضلات بدن

انجام پوش آپ مکرر با فرم مناسب و روشهای تنفس یکی ساده ترین و بهترین تمرینهایی است که میتوانید برای سینه تان انجام دهید،اما پوش آپ با وزنه فشار بیشتری به عضلات وارد میکند که باعث میشود درهم بشکنند و قویتر شوند.اما برای شروع پیشنهاد نمی شوند چراکه میتواند منجر به پارگی عضله و سایر جراحات شود که تنها شما را از انجام اهدافتان برای یک هیکل مناسب عقب می اندازد.برای انجام پوش آپ سنگین،وزنه ای را به خودتان ببندید تا وزن بالاتنه تان افزایش یابد.در هر بار تمرین،۳ ست ۱۵ تایی پوش آپ انجام دهید.اگر ۱۵ تا آسان بود،وزن وزنه را اضافه کنید.

  • همچنین میتوانید پوش آپ استاندارد را با انجام پوش آپ چرخشی سخت تر کنید بدین صورت که همزمان دمبل ها را بلند کنید.با پوزیشن معمول پوش آپ شروع کنید،اما به جای گذاشتن کف دستهایتان روی زمین،در هر دست یک دمبل نگه دارید.بدنتان را به زمین نزدیک کنید و پوش آپ را با یک دست انجام دهید در حالی که دست دیگرتان در را بالا در هوا نگه میدارید و بدنتان را به پهلو میچرخانید.دستتان را تا زمین پایین بکشید و دوباره انجام دهید.سپس با دست دیگر انجام دهید و به پهلوی دیگر بچرخید.

۳) flyes انجام دهید.

عضلات بدن

Flyes تمرین عالی دیگری برای سینه است که برای انجام آن به یک دست دمبل یا یک دستگاه سیم دار نیاز دارید.این حرکت باعث فعالیت عضلات سینه و درهم شکستن آنها و قویتر شدنشان میشود.از آنجایی که این حرکت از پرس نیمکت کمی پیچیده تر است،پیشنهاد میشود که از دمبل سبک تری استفاده کنید.

  • به پشت دراز بکشید و در هر دست یکی از دمبل ها یا سیم را بگیرید.
  • بازوهایتان را مستقیم به سمت سقف بالا ببرید.
  • دستهایتان را در دو طرف بدنتان پایین بیاورید به طوری که مانند بالهای عقاب از هم فاصله داشته باشند.
    به پوزیشن اولیه برگردید و تکرار کنید.۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

۴)weighted dip انجام دهید.

عضلات بدن

به دو نیمکت تمرین نیاز دارید.دستهایتان را روی یک نیمکت بگذارید و پاهایتان را ضربدری روی نیمکت دیگر بگذارید.رانها و باسنتان باید فضای بین دو نیمکت را پر کنند.یک وزنه روی رانهایتان بگذارید و قبل از شروع مطمئن شوید که محکم و ایمن است.

  • پشتتان را صاف نگه دارید،با پایین آوردن بازوهایتان،باسن و بالا تنه تان را در فاصله ی دو نیمکت پایین ببرید.آرنج هایتان را خم کنید و خودتان را تا جایی که شانه هایتان با آرنجهایتان در یک راستا قرار بگیرند پایین بکشید.
  • با بازوهایتان خودتان را بالا بکشید.
  • ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

۵)کرانچ سنگین انجام دهید.

عضلات بدن

این تمرین قدیمى شکم را با اضافه کردن وزنه به آن سخت تر کنید.کرانچ ممکن است کمى خسته کننده باشد،اما باز هم بهترین روش براى هماهنگى و شکل دادن به شکمتان است.مطمئن شوید که فرم صحیح آن را انجام میدهید:

  • با زانوهاى خم روى زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را به راحتى روى زمین قرار دهید.
  • یک وزنه را روى سینه تان قرار دهید که خیلى سنگین نباشد.باید قبل از متوقف شدن قادر به انجام ١۵-١٢ کرانچ باشید.
  • از عضله هاى شکمتان براى بلند کردن بالا تنه تان استفاده کنید به طورى که شانه هایتان از زمین بلند شود و سرتان مستقیم به جلو باشد.به طور کامل پشتتان را از زمین بلند نکنید.باید آن را بکشید و به آن فشار وارد کنید.بلند کردن آن هیچ کمکى به عضله سازى شکم نمیکند.به زمین بخوابید و تکرار کنید.٣ ست ١۵ تایى کرانچ انجام دهید.
  • این حرکت را بعضى وقتها با کرانچ از پهلو ترکیب کنید.با همان پوزیشن کرانچ معمولى فقط با این تفاوت به دو طرف کرانچ انجام دهید.این کار براى ماهیچه هاى دو طرف شکم است.

۶)پلانک انجام دهید.

عضلات بدن

اینکار تمام عضلات شکمتان را درگیر میکند و به هیچ وسیله اى نیاز نیست.هرتمرین شکمى که انجام میدهید این تمرین را نیز به آن اضافه کنید تا تغییر را حس کنید.اینجا چگونگى انجام پلانک آموزش داده شده است:

  • به شکم روى زمین دراز بکشید و پاهایتان مستقیم و کشیده باشد.
  • خودتان را روى ساعد بالا بکشید.آرنجهایتان با شانه در یک راستا و انگشتانتان مستقیم به سمت جلو باشند.
  • روى پنجه خود را بالا بکشید تا پاها و بالاتنه تان زمین را لمس نکنند.پشتتان را صاف نگه دارید.
  • تا زمانى که میتوانید-حداقل ١ دقیقه-در این پوزیشن باقى بمانید.عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
  • روى زمین استراحت کنید و تکرار کنید.
  • براى تقویت عضلات کنارى شکم،میتوانید پلانک پهلو انجام دهید.روى یک ساعد خود را به یک پهلو بالا بکشید و دست دیگرتان را مستقیم در هوا بالا ببرید.در این پوزیشن باقى بمانید و براى سمت دیگر نیز این کار را انجام دهید.

٧)leg lift سنگین انجام دهید.

عضلات بدن

قبل از انجام این تمرین،وزنه ى پا به مچ پاهایتان ببندید.به پشت روى زمین بخوابید در حالی که دستهایتان کنار بدنتان و پاهایتان کشیده به سمت جلو باشد.پاهایتان را کنار هم و پشتتان را روی زمین نگه دارید،پاهایتان را مستقیم به سمت بالا ببرید تا جایی که با زمین زاویه ی ۹۰ درجه درست کنند.مطمئن باشید پاهایتان صاف هستند.آنها را تا زمین پایین بیاورید.۳ ست ۱۲ تایی انجام دهید.

  • میتوانید از یک توپ ورزشی بجای وزنه استفاده کنید؛به سادگی زمانی که پاهایتان را بالا میبرید،آن را بین پاهایتان نگه دارید.

۸)برای عضلات پایینی شکمتان،کرانچ دوچرخه ای انجام دهید.

عضلات بدن

دوباره،استفاده از وزنه،این تمرین را موثرتر میکند.در حالی که زانوها و پاهایتان روی زمین قرار دارند،به پشت دراز بکشید.پای چپتان را بکشید و پای دیگرتان را خم کنید.آرنج دست چپتان را با چرخاندن به سمت مخالف بدنتان،به سمت زانوی سمت راستتان بیاورید.با آرنج راست و زانوی چپتان نیز تکرار کنید.

  • روش دوم
    با برنامه تمرین کنید.

۱)روی عضلات شکم و سینه تان ۲ بار در هفته کار کنید.

عضلات بدن

بیشتر از ۲ بار در هفته روی یک گروه عضلانی کار نکنید.عضلاتتان به زمان برای استراحت و بازسازی بین جلسات تمرینتان نیاز دارند-این زمانی است که ساخته و قویتر میشوند.میتوانید روی شکم و سینه تان در یک روز یا روزهای متفاوت کار کنید.هردو روش موثر است.

  • یک برنامه برای خودتان تنظیم کنید تا هیچوقت یک تمرین را از دست ندهید.تعهد به برنامه ی تمرینتان شانس موفقیتتان را زیاد میکند.

۲)تا جایی که میتوانید به سختی تمرین کنید.

عضلات بدن

وقتی هدفتان ساختن عضله باشد،مهم است که در هر تمرین،همه ی تلاشتان را بکنید.بهترینتان را انجام دهید تا هر تمرین را با فرم مناسب انجام دهید و هر کرانچ،پرس نیمکت یا leg lift را با حداکثر فشاری که ممکن است انجام دهید.اگر بهترین تلاشتان را انجام ندهید،نتیجه ای که میخواهید نمیگیرید.

  • جلسه های تمرینتان باید حدود ۳۰ دقیقه باشند.از همه ی این زمان استفاده کنید و زیاد استراحت نکنید.زمانتان در باشگاه را به حداکثر برسانید.
  • حرکاتتان را سریعتر انجام دهید.سریعتر انجام دادن حرکات به عضله هایتان فشار بیشتری وارد میکند و زودتر رشد میکنند.
  • به قدری سخت تمرین نکنید که به خود آسیب وارد کنید.تمریناتتان راحت نخواهند بود اما نباید هیچ درد زیادی داشته باشید.اگر درد شدیدی احساس کردید،فورا متوقف شوید.

۳)۲ تمرین یا بیشتر را پشت سرهم انجام دهید.

عضلات بدن

یعنی یک نوع تمرین را بلافاصله بعد از تمرین قبل،بدون استراحت،انجام دهید.این کار باعث میشود عضلات سخت تر کار کنند و میتواند برای ساخت عضله ی سریعتر، موثر باشد.به عنوان مثال،بعد از پرس نیمکت،بلافاصله چند ست پوش آپ کار کنید.

۴)زمانی که روی شکمتان کار میکنید،عضلات سینه تان را منقبض نگه دارید.

عضلات بدن

این کار محکم کردن تنه نام دارد.زمانی که وزنه های سنگین بلند میکنید،همیشه باید شکمتان را منقبض کنید تا کمردرد نشوید.اینکار ۲ اثر مثبت دیگر هم روی تمرینتان دارد.اول،تمرین روی سینه تان به قویتر شدن عضلات شکم ختم میشود.دوم،انقباض بدنتان به شما نیروی بیشتری هنگام انجام تمرینات سینه میدهد.اینکار زودتر نتیجه میدهد تا اینکه هنگام تمرینات سینه به عضلات شکم توجه نکنید.

۵)همانطور که قویتر میشوید،به وزن وزنه ها اضافه کنید.

عضلات بدن

اگر این کار را نکنید،عضله سازی انجام نمی شود و بدنتان تخت میماند.هنگامی که حس کردید به راحتی میتوانید یک وزنه ی مشخص را برای بیشتر از ۱۰ بار بلند کنید،زمان آن است که به وزن آن اضافه کنید.این برای تمام تمرینهای دیگری که با وزنه انجام میشوند نیز صادق است-زمانی که توانستید بیشتر از تعداد مشخص شده وزنه را بدون سوزش بلند کنید،به وزن آن اضافه کنید تا فشار را روی عضله نگه دارید تا به ساخته شدن ادامه دهد.

  • وسوسه نشوید که بیشتر از توانتان وزن به وزنه اضافه کنید-میتوانید به خود آسیب بزنید و کاملا همه ی تلاش های سختتان را بی اثر میکنید-اگر سعی کنید بیش از حد بلند کنید.اگر وزن خاصی آنقدر سنگین است که قبل از خسته شدن، بیشتر از ۵ بار نمیتوانید آن را بلند کنید،آن وزن بیش از حد سنگین است.

۶)تمرینات متفاوت برای شکمتان انجام دهید.

عضلات بدن

ممکن است ماهیچه هایتان از انجام کرانچ خسته شوند و دیگر عضله سازی انجام ندهند.تمرینهای جدید انجام دهید تا هر نقطه از شکمتان را وادار به کار کنید.برای مثال،میتوانید wood chop،پلنک و کرانچ برعکس برای یک هفته و برای هفته ی بعد کرانچ با زانوی بالا،توییست روسی و پلانک از پهلو انجام دهید.

۷)گروههای عضلانی دیگرتان را فراموش نکنید.

عضلات بدن

کار کشیدن از همه ی بدنتان کلید اصلی برای عضله سازی است.اگر پاهایتان،پشت و بازوهایتان را نادیده بگیرید،عضلات شکم و سینه تان آنقدر قوی نمی شوند.به علاوه،نمیخواهید بدنی عضلانی در بالا تنه و پاهایی لاغر داشته باشید.

۸) cardio sparingly انجام دهید.

عضلات بدن

تمرینات قلبی-عروقی مانند دویدن،دوچرخه سواری و شنا انجام دهید.بیشتر از چند بار در هفته انجام ندهید.بدنتان نیاز به چربی سوزی دارد تا عضلات شکمتان معلوم شود و این تمرینات به کاهش وزن کل بدن کمک میکنند.هرچند،انجام زیاد این تمرینات انرژی که برای عضله سازی نیاز دارید را میگیرد.انجام این تمرینات نه بیشتر از ۲ بار در هفته بهترین روش است.

  • روش سوم
    برای نتیجه ی بهتر عادات سالم داشته باشید.

۱)پروتئین زیادی بخورید.

عضلات بدن

پروتئین عضله ساز اصلی بدن در غذا است،پس پروتئین زیادی بخورید ولی نه آنقدر که کربوهیدرات و چربی و سایر سوختهای بدن را قطع کنید.زمانی که سعی میکنید عضله سازی کنید،پروتئین باید ساختار اصلی هر وعده ی غذایی که میخورید باشد.

  • هر زمان ممکن است،از گوشت بدون هورمون استفاده کنید.
  • بیف گوساله،مرغ،خوک،ماهی و منابع پروتئینی سالم دیگر مانند تخم مرغ و توفو بخورید.
  • مکمل های پروتئینی مانند کراتین نیز میتوانند به عضله سازی کمک کنند.

۲)کالری زیادی بخورید.

عضلات بدن

زمانی که هدفتان داشتن عضلات شکم و سینه ی بزرگتر است،به سوخت زیادی نیاز دارید.این به معنی خوردن ۵ وعده ی غذایی در روز است نه ۳ تا،زمانی که در حال انجام تمرینات فشرده هستید.زمانی که زیاد تمرین میکنید،احتمالا این کار آسان است.مطمئن باشید غذاهای سالم میخورید و هیچگاه گرسنه نمیمانید.

  • کالری های مضر از کربوهیدراتهای تصفیه شده،قند و چربی های ترانس نخورید.از اسنک و فست فود دوری کنید.
  • در عوض،غذاهای سالم و غذاهای پرکالری که شما را سیر و بدنتان را تقویت میکنند بخورید.با هر وعده ی غذایی،میوه و سبزیجات زیادی بخورید.لوبیا،برنج قهوه ای،ماست،غلات،آجیل،آووکادو،روغن زیتون و سایر مواد غذایی مغذی بخورید.

۳)مقدار زیادی آب بنوشید.

عضلات بدن
مهم است هنگامی که تمرین میکنید،مقدار زیادی کالری بخورید و به بدنتان آب کافی برسانید.به جای میزان پیشنهاد شده ی ۸ لیوان در روز، ۱۰ لیوان آب بنوشید.

۴)خوب بخوابید.

عضلات بدن

برای عضله سازی،استراحت نیز به اندازه ی تمرین کردن مهم است.هر شب ۸-۷ ساعت بخوابید و در بقیه ی روز کارهایی بیشتر از راه رفتن ملایم،آرام دویدن و سایر فعالیت های ملایم،انجام ندهید.
 

ما را در شبکه های اجتماعی نیز دنبال کنید:
در صورت مفید بودن مطلب امتیاز دهید :
Rate this post

۲ نظرات

نظر خود را بیان کنید