چگونه خوردن میان وعده بین وعده های اصلی غذایی را متوقف کنیم؟

میان وعده
تعداد بازدید ها : تعداد بازدید ها : 1.18K

اگر سعی دارید خوردن میان وعده تان را متوقف کنید،لحظه ای در نظر داشته باشید که ۹۴% آمریکایی ها حداقل یکبار در روز میان وعده میخورند.زمانی که خوردن میان وعده جزئی از فرهنگ باشد،قطع کردن آن میتواند سخت باشد اما زمانی که تصمیم به تغییر عادتهایتان بگیرید،ممکن است متوجه شوید آنقدرها هم که فکر میکرده اید سخت نیست.

  • روش اول
    در وعده های اصلی،به خوبی غذا بخورید

۱)در روز ۳ وعده ی مناسب و کافی غذا بخورید.

میان وعده

وعده های غذایی که در مواد مغذی تنوع دارند،بیشتر احتمال ارضا کردن گرسنگی تان را دارند.بسیار مهم است که مطمئن شوید وعده های اصلی تان متعادل هستند که میلی به خوردن میان وعده نداشته باشید.

  • نیاز است تا میزان کالری مورد نیاز تان را اندازه بگیرید تا بدانید اندازه یک وعده ی غذایی مناسب چقدر است.در کل،یک وعده ی اصلی باید حدود یک چهارم تا یک سوم کل کالری مصرفی تان را تامین کند.اگر وعده های اصلی تان کم باشند،تا زمان وعده ی اصلی بعدی گرسنه خواهید شد.
  • برای مثال،فردی که رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری دارد،باید در هر وعده ی اصلی حدود ۳۵۰-۲۵۰ کالری غذا بخورد.
  • اگر بخواهیم از نظر غذایی صحبت کنیم،اهمیتی ندارد که چه زمانی این کالری ها را میخوریم،هرچند اگر گرسنه باشید،پیروی کردن از برنامه تان سخت تر است.هرچند،بدنتان معمولا از یک الگوی غذایی مشخص پیروی میکند.پس ممکن است حتی اگر زیاد صبحانه خورده باشید،زمان ناهار نیز گرسنه باشید.
  • مطمئن شوید که در ناهار،پروتئین،چربی و کربوهیدراتهای پیچیده ی با کیفیت مصرف میکنید.اینکار میتواند به رفع گرسنگی تان در طی روز کمک کند.فست فود ها معمولا کربوهیدراتهای ساده،قند بالا و فیبرکمی دارند.
  • سعی کنید غذاهایی مانند آووکادو مصرف کنید.تحقیقات نشان داده است که خوردن آووکادو باعث میشود مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشیم. تحقیقات نشان داده است افرادی که در ناهار آووکادو خورده اند گزارش کرده اند که بعد از ناهار تا حدود ۲۵% بیشتر احساس سیری داشته اند.

۲)حتما صبحانه بخورید.

میان وعده

صبحانه ای که سرشار از پروتئین باشد نه تنها گرسنگی صبح را برطرف میکند،بلکه به افراد کمک میکند تا بعد ازظهر بیشتر احساس سیری داشته باشند.سعی کنید در صبحانه حداقل ۳۵ گرم پروتئین بخورید تا کمک کند در طول روز بیشتر احساس سیری داشته باشید.راههایی برای اضافه کردن پروتئین به صبحانه تان شامل:

  • اضافه کردن تخم مرغ به صبحانه
  • روزتان را با خوردن ماست شروع کنید
  • شیک پروتئین بخورید

۳)دیرتر شام بخورید و در وعده های غذایی اصلی تان بیشتر روی غذاهایی مانند برنج،لوبیا و گوشت تمرکز کنید.

میان وعده

زمانبندی خوردن شامتان بسیار مهم است که زمان برای هضم آن داشته باشید اما قبل از خوابیدن گرسنه نباشید.

  • سوپ بخورید
  • با سالاد ته بندی کنید
  • به غذایتان سویا اضافه کنید.ترکیبی در سویا کشف شده است که اشتها را سرکوب میکند.اینکار میتواند به کنترل گرسنگی تان کمک کند.

۴)رژیم غذایی سرشار از پروتئین داشته باشید تا مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.

میان وعده

پروتئین بیشتر طول میکشد تا هضم شود.اینکار کمک میکند تا غذا بیشتر در معده تان بماند.برچسب روی مواد غذایی را هنگام خرید، برای مقایسه ی پروتئین شان بررسی کنید.اینکار به شما اجازه میدهد تا غذاهایی را انتخاب کنید که با خوردنشان کمتر احساس گرسنگی کنید.

۵)سعی کنید غذاهای سالمی بخورید که بسیار سیر کننده باشند.

میان وعده

غذاهای سرشار از فیبر میتوانند احساس سیری را فراهم کنند.غذاهایی که میتوانند به شما کمک کنند تا احساس سیری کنید شامل جودوسر،گریپ فروت یا ذرت بو داده هستند.این غذاها به جلوگیری از احساس گرسنگی بین وعده های اصلی کمک میکنند.

۶)چربی هایی مصرف کنید که برای بدنتان بهتر هستند.

میان وعده

چربی هایی مانند چربی آجیل و زیتون میتوانند به شما کمک کنند تا مدت طولانی تری احساس سیری کنید.از مصرف چربی های اشباع شده بپرهیزید زیرا گرسنگی شما را افزایش میدهند.بسیاری تنقلات سرشار از چربی اشباع شده هستند و در ایجاد یک چرخه ی گرسنگی نادرست شرکت دارند.

  • چربی ها بیشتر از هر عنصر غذایی دیگر کالری در هر گرم دارند.به همین دلیل،به شما کمک میکنند تا گرسنگی را تحمل کنید و احساس سیری تان را بهبود میبخشند.

۷)به وعده های غذایی اصلی تان حجم دهید.

وعده های غذایی که سرشار از آب هستند و فیبر دارند،به شما کمک میکنند تا مدت طولانی تری احساس سیری کنید.یک سالاد سبزیجات معده تان را بیشتر از همان مقدار کالری از به عنوان مثال پاستا پر میکند.

  • بسیاری از این غذاها سبزیجات و میوه جات هستند:سیب زمینی،بروکلی،سبزی،سیب،تربچه،موز،کرفس،هویج و … است.
  • اگر کمی چربی نیز با این غذاها همراه شود میتواند مفید باشد:کرفس با کمی سس سالاد ملایم در عوض کرفس خالی، میتواند به شما کمک کند تا بیشتر احساس سیری کنید.اما مراقب باشید که زیاده روی نکنید!

۸)خوردن وعده های غذایی اصلی تان را طولانی تر کنید.

میان وعده

از سریع غذا خوردن پرهیز کنید زیرا طول میکشد تا معده تان احساس سیری را به مغز صادر کند.اگر غذایتان را سریع بخورید،ممکن است این پیام را از دست بدهید.

  • به آرامی غذایتان را بجویید تا هضم آن را آسانتر کنید.همچنین میتواند به بدنتان زمان دهد تا احساس سیری کند.تحقیقات نشان میدهد که افرادی که غذایشان را آرامتر میخورند،کمتر احساس گرسنگی می کنند.
  • با غذایتان نوشیدنی بنوشید.نوشیدن آب یا نوشیدنی های دیگر به شما کمک میکند تا بیشتر احساس سیری کنید.این مورد مخصوصا برای نوشیدنی های گرم صحت دارد.
  • توجهتان به اطراف را بیشتر کنید.اگر همه ی حواستان متوجه غذا خوردنتان باشد،ممکن است سریع غذا بخورید.کمی توجه متعادل به اطراف میتواند شما را از سریع غذا خوردن باز دارد.
  • برای صحبت کردن با همکاران،افراد خانواده یا افرادی که سر میز غذا هستند،زمان بگذارید.
  • محیط اطرافتان را ویژه کنید.چرا از روشن کردن شمع یا رومیزی استفاده نمی کنید؟یا در یک روز زیبا در خارج از خانه غذا بخورید.اگر محیط اطرافتان را بیشتر لذت بخش کنید،میتواند به شما کمک کند تا بیشتر لذت ببرید و فقط به فکر غذا خوردن نباشید.
  • روش دوم
    یادداشت غذاها

۱)یادداشتی از غذاهایتان داشته باشید.

میان وعده

همه غذاهایی که در روز میخورید را یادداشت کنید.اینکار به شما کمک میکند تا دیدگاهی نسبت به میزان غذای مصرفی تان داشته باشید و قادر باشید تا در آن تغییرات ایجاد کنید.زمان بگذارید و فکر کنید که کی،چگونه و چه غذاهایی مصرف کنید تا بتوانید غذا خوردنتان را کنترل کنید.غذا خوردن بدون فکر میتواند عامل اصلی خوردن میان وعده و ایجاد عادات ناسالم غذایی باشد.

  • یک دفترچه یادداشت تهیه کنید.
  • صادقانه در آن مقدار،انواع،زمان و مکان غذاهایی که مصرف کرده اید را یادداشت کنید.
  • احساس تان را یادداشت کنید.
  • در بسیاری سایت ها از جمله www.myfitnesspal.com،یادداشت های روزانه ی غذایی آنلاین و رایگان وجود دارند.

۲)تعریف تان از “میان وعده” را بنویسید.

میان وعده

تحقیقات نشان میدهد که تعریف شما از میان وعده،نقش مهمی در مانع شدن از تصور این عادت دارد.اگر آن را درک نکنید،انجام ندادن آن سخت تر میشود.محدودیت های خودتان را ایجاد کنید.برای خودتان تعریف کنید که چه احساسی باعث خوردن میان وعده میشود.

۳)تعیین کنید که دقیقا چه زمانی غذا خواهید خورد.

میان وعده

برای خوردن صبحانه،ناهار و شامتان زمان دقیقی تنظیم کنید و حداقل۴-۳ ساعت بین آنها فاصله بگذارید.این برنامه ریزی به شما کمک میکند تا برای زمان گرسنگی تان برنامه ریزی کنید.از یادداشت های غذایی تان استفاده کنید تا بدانید چه زمان هایی برای غذا خوردن بهتر هستند.

  •  اینکار مخصوصا در شروع بسیار ضروری است تا مطمئن باشید برای وعده های غذایی تان برنامه ریزی و آنها را تقسیم بندی کرده اید تا در پایان روز غذای اضافی برای خوردن نداشته باشید یا بدتر،کلا هیچ غذایی نداشته باشید.

۴)یادداشت های روزانه ی غذایی تان را بررسی کنید.

میان وعده

بدانید چه زمانی بیشتر از همیشه میخورید و مهم تر از آن،چه میان وعده هایی میخورید.اینکونه میتوانید اهدافتان را مشخص کنید.چند مورد میتوانند روش خوبی برای انجام این کار باشند.

  •  بدنبال الگو باشید
  •  تنوع را بررسی کنید
  • مثبت اندیش باشید.اینگونه میتوانید خودتان را حمایت کنید.

۵)هر بار یک مورد را متوقف کنید.

میان وعده

مجبور نیستید که یکدفعه خوردن تمام میان وعده هایتان را متوقف کنید.حتی اگر هدف نهایی تان این است،شروع کردن از هدف های کوچک،موفق تر است.به آن مانند مجموعه ای از مقابه های کوچک نگاه کنید نه یک مقابله ی بزرگ.

  •  به آرامی شروع کنید تا این عادت جدید برایتان آسانتر باشد.
  •  ابتدا سعی کنید نصف میان وعده تان را بخوری.
  •  برای یک روز سعی کنید از خوردن کلِ یکی از میان وعده هایتان پرهیز کنید و سپس روز بعد نیز همین کار را تکرار کنید.پس از ۷ روز ممکن است متوجه شوید که کلا نیازی به خوردن آن میان وعده نداشته اید.هفته ی بعد،میان وعده ی دیگری را حذف کنید.
  • روش سوم
    ایجاد عاداتی برای نخوردن میان وعده

۱)آدامس بجویید.

میان وعده

آدامس جویدن میتواند به شما کمک کند تا حس غذا خوردن داشته باشید.همچنین میتواند به خشکی دهان کمک کند.پر بودن دهانتان همراه با مزه ی آدامس میتواند میل تان به خوردن را کاهش دهد.اگر مراقب مصرف کالریتان هستید،از آدامس بدون قند استفاده کنید.

۲)قهوه یا چای بنوشید.

میان وعده

کافئین نه تنها به شما انرژی میدهد بلکه سرکوب کننده ی اشتها نیز هست.زمانی که احساس میکنید میل به خوردن میان وعده دارید،در عوض سعی کنید یک فنجان چای یا قهوه بنوشید.به شما انرژی خواهد داد و به شما برای تحمل کردن تا خوردن وعده ی غذایی اصلی بعدی کمک میکند.

۳)کمی ورزش کنید.

میان وعده

ورزش کردن نه تنها برای بدنتان خوب است،بلکه به کاهش میلتان برای خوردن میان وعده کمک میکند.هر ورزش متعادل یا سنگینی که ۱۵ دقیقه طول بکشد،به کاهش خوردن میان وعده کمک میکند.به همه ی راههای جالبی که میتوانید با استفاده از آنها میل به خوردن میان وعده را کاهش دهید،فکر کنید.بعلاوه،اگر احساس گرسنگی میکنید،فکر کردن به سوزاندن آن همه کالری میتواند به شما کمک کند تا احساس بدی نداشته باشید.

  •  یک ورزش پر هیجان انجام دهید.
  •  یک باشگاه محلی پیدا کنید.
  •  کلاس یوگا یا هنرهای رزمی ثبت نام کنید.
  •  برقصید
  •  کاری انجام دهید که دستهایتان مشغول باشد مانند نقاشی.

۴)کمی بخوابید.

میان وعده

مخصوصا آخر شب،بهترین کار برای پرهیز از خوردن میان وعده ی آخر شب،خوابیدن است.چُرت زدن نیز راه خوبی برای میان وعده نخوردن است.

۵)هرگاه که احساس میکنید میل به خوردن میان وعده دارید،آب بنوشید.

میان وعده

  •  آب میتواند به شما کمک کند تا احساس سیری کنید،گرسنگی کاذب را از بین ببرد و همچنین هیچ کالری ای ندارد.اینکار به شما کمک میکند تا بتوانید خودتان را کنترل کنید و پوست و سلامت عمومی بدنتان را بهبود دهید.مخصوصا اگر رژیم غذایی سرشار از پروتئین دارید،آب برای سرکوب گرسنگی مهم است زیرا بخشی ضروری از هضم پروتئین است.همچنین اگر بیشتر ورزش میکنید،و برای نخوردن میان وعده،قهوه مینوشید،به آب نیاز دارید تا از خشک شدن آب بدنتان جلوگیری کنید.
  •  یک بطری آب با خود داشته باشید.
  •  در رستوران حتما ۱ یا ۲ لیوان آب بنوشید.
  •  نوشیدن سودا(آب گازدار)را امتحان کنید.

۶) بدنبال بوییدن بوی بدی باشید.

میان وعده

بوکردن یک بوی بد میتواند اشتهایتان را کور کند.هنگامی که احساس کردید میل به خوردن میان وعده دارید،سطل زباله یا سرکه بو کنید.آشغال ها یا دستشویی را تمیز کنید تا اشتهایتان از بین برود.

۷)دور مچ دستتان یک کش بیاندازید.

میان وعده

زمانی که هوس خوردن میان وعده میکنید،کش را بکشید.اینکار به ایجاد یک حس بد و میل به غذا خوردن کمک میکند.پس از ایجاد این حس در طولانی مدت،میتواند در کنترلِ میل به غذا خوردنتان کمک کند.

۸)تصور کنید که غذا خورده اید.

میان وعده

رژیم های غدایی جدید زیادی وجود دارند که شامل تصور کردن غذا خوردن هستند.بنا به دلایلی که باعث میشود خوردن دهمین تکه ی شکلات به اندازه ی خوردن اولین تکه ی آن ارضا کننده نباشد،امکان آن وجود دارد که تصور کنید در حال حاضر ۹ تکه شکلات خورده اید و اشتهایتان را به طور کلی کاهش دهید.سعی کنید تصور کنید که قبلا میان وعده تان را خورده اید،در واقع،آن را خورده اید.

  •  در ابتدا ممکن است باعث شود احساس گرسنگی کنید(تاثیر محرک)اما به سرعت این حس کاهش پیدا میکند و دیگر به اندازه ی قبل میل به خوردن میان وعده ندارید.ممکن است کلا دیگر میلی به خوردن میان وعده نداشته باشید.
  •  برای جواب دادنِ این راه،باید دقیقا خوردن همان غذایی که سعی میکنید از خوردن آن پرهیز کنید و در اندازه ی زیاد،تصور کنید.

۹)خودتان را مشغول کنید.

میان وعده

اگر در حال انجام کاری باشید،آسان است تا احساس گرسنگی تان را فراموش کنید.سعی کنید یک تفریح یا کار مفیدی انجام دهید.عادات بدتان را با عادات خوبِ جدید عوض کنید.اینکار میتواند راهی عالی برای کنترل عادات بد غذایی تان باشد.

  •  خانه را تمیز کنید
  •  به دوستتان زنگ بزنید
  •  ورزش کنید

۱۰)خودتان را هیپنوتیزم کنید.

میان وعده

خودتان را هیپنوتیزم کنید یا به متخصص مراجعه کنید.اینکار میتواند راهی موثر برای کنترل عادتهایی که میخواهید آنها را عوض کنید باشد.تحقیقات نشان میدهد که هیپنوتیزم میتواند مزایای قابل توجهی برای افرادی که میخواهند عادات ناسالم غذایی شان را کاهش دهند،داشته باشد.یک متخصص هیپنوتیزم در محله تان پیدا کنید یا بدنبال یک CD هیپنوتیزمِ کاهش وزنِ آنلاین باشید.

۱۱)از دوستانتان بخواهید تا عادات شما را حمایت کنند.

میان وعده

فردی را انتخاب کنید که میدانید زمانی که مطمئن نیستید موفق میشوید،کنارتان باشد.زمانی که هوس غذا خوردن دارید،به آنها زنگ بزنید و با آنها صحبت کنید.حتی میتوانید باهم غذا بخورید و صحبتهایی که در طول غذا خوردن انجام میدهید میتواند به آهسته غذا خوردن شما کمک کند که باعث میشود بیشتر احساس سیری داشته باشید.

: این مطلب را به اشتراک بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید