چگونه ورزش و حرکات کششی انجام دهیم؟

حرکات کششی
تعداد بازدید ها : تعداد بازدید ها : 5.11K

ورزش های کششی انعطاف پذیری شما را افزایش داده و خطر آسیب دیدگی بافتهای همبند(مانند periosteum) و چیز های ناخوشایند دیگر را کاهش می دهد. این راهنما، تکنیک های مختلفی را با هدف تنظیم روزانه ی حرکات کششی و باز سازی عضلات را نشان می دهد. به نکاتی که برای انجام فعالیت های خود به آن احتیاج دارید، توجه کنید. اگر آسیب دیدید، بدون کمک پزشک متخصص حرکات کششی را انجام ندهید. انجام آنها ممکن است آسیب دیدگی را بیشتر کند.

تمرینات حرکات کششی

۱- شانه های خود را بکشید.

ورزش کششی

  • پشت یکی از دست ها را به کمر خود بگذارید.
  • با دست مخالف، آرنج خود را گرفته و به آرامی به جلو بکشید و نگه دارید.
  • این حرکت را در طرف دیگر خود انجام دهید.

۲- عضله سه سر خود را بکشید.

  • یکی از بازوها را بالا ببرید..
  • آرنج خود را خم کرده و ساعد خود را پایین پشت سر خود بین راستای شانه ها بگذارید.
  • بازوی دیگر را بالا برده و آرنج دست دیگر را بگیرید.
  • آرنج خود را به طرف سر خود بکشید.
  • این کار را با بازوی دیگر خود تکرار کنید.

۳- عضله دوسر خود را بکشید.

  • بازو ها را مستقیم در اطراف خود باز کنید و انگشت شست خود را رو به بالا بگیرید.
  • بازو های خود را بچرخانید تا اینکه جهت انگشت های شست مستقیم برگردد، سپس آنها را به جلو بچرخانید تا اینکه انگشتان شست رو به پایین باشند.

۴- مچ دست ها را بکشید.

  • یکی از بازو ها را جلوی خود به صورت خمیده نزدیک بدن تان قرار داده و کف دست را رو به بالا قرار دهید.
  • با دست دیگر خود نوک انگشتان خود را گرفته و آنها را به آرامی به پایین بکشید تا اینکه آن دست رو به زمین قرار گیرد.
  • به کشیدن نوک انگشتان خود ادامه دهید، حالا در جهت برعکس که کف دست رو به پایین می شود.
  • این کار را با دست دیگر تکرار کنید.

۵- عضله چهارسر خود را بکشید.

  • بایستید و یکی از ساق های پا را به پشت خود بکشید(موقعیت فلامینگو).
  • زمانی که پای خود را گرفتید، ادامه دهید تا فشار بالا رود.
  • این حرکت را با پای دیگر خود تکرار کنید.

۶- عضله ساق پا را بکشید.

  • با دستان و کفل خود یک پا را در جلوی پای دیگر قرار دهید (ایستادن دو بخشی).
  • زمانی که شروع به کشیدن پشت ساق پا می کنید، به آرامی به جلو تکیه بدهید و به طور مناسبی پشت پا را در تمام مسیر نسبت به کف زمین صاف قرار دهید.
  • این حرکت را با پای دیگر خود تکرار کنید.

۷- عضلات عقب ران را بکشید.

  • روی زمین طوری بنشینید که پاها جلوی خودتان باشد.
  • هر دو بازوی خود را به طور مناسبی به انگشتان پا برسانید و نگه دارید.

۸- عضلات کفل خود را بکشید.

  • بر روی زمین با زانوهای خمیده و پای مستقیم، صاف دراز بکشید.
  • با قرار دادن یکی از مچ های پا بر زانوی دیگر خود وارد فیگور وضعیت چهار شوید.
  • با دستان خود زانو را گرفته به سمت خود فشار دهید و نگه دارید
  • این حرکت را در طرف دیگر خود تکرار کنید.

۹- کشاله ران را بکشید.

  • بر روی زمین بنشینید.
  • کف پاهای خود را به هم بچسبانید (حالت پروانه).
  • پاهای خود را تا جایی که ممکن است به بدن نزدیک کنید.
  • دست های خود را بر مچ پا جایی که آرنج در راستای زانو است، قرار دهید.
  • بر خلاف آرنج ها فشار دهید و سعی کنید که پاهای خود را ببندید. این حرکت عضلات کشاله ران را منقض کرده و به شما کمک می کند که کشش را زیاد کنید.
  • زانوهای خود را به پایین بکشید.

۱۰- بالای کمر خود را بکشید.

  • دست های خود را به پشت خود ببرید و سپس بالای سر خود ببرید (مانند زمانی که می خواهید حرکت پروانه را در شنا انجام دهید).
  • بازو های خود را در بالای سر و بیرون، جلوی خود تاب دهید.
  • سعی کنید هر دو دست به موازات خود بر کف زمین قرار داشته باشند.
  • برای نگه داری بالانس، با خمیدگی کم زانوها به آرامی به پشت بنشینید.

۱۱- گردن خود را بکشید.

  • سر را رو به جلو خم کنید، اما سر را در اطراف نغلتانید- این خطرناک است. به جای آن گردن را به چپ، راست، جلو و عقب بکشید اما قبل از آن همیشه به مرکز برگردانید.
  • سر را کج کنید طوری که گوش به سمت شانه بیاید، سر را به پشت خم کرده و در یک حرکت ۳۰ درجه ای از چپ به راست، سپس از راست به چپ بغلتانید.
  • زمانی که سر به پشت کج شده است از راحتی و ریلکسی فک اطمینان حاصل کنید و حتی بگذارید دهانتان کمی باز شود.

۱۲- فک خود را بکشید.

  • سر را به پشت خم کنید، بر کف دست خود چانه را استراحت دهید و دهان را باز نگه دارید.
  • “آه!” بکشید (می توانید تقلید کنید).
  • با انگشت شست، سبابه و میانی چانه خود را بگیرید.
  • آن را از چپ به راست بکشید. این تمرین برای کسی که چانه ضربه خورده دارد (مانند ناک اوت شدن در بوکس) کمک خواهد کرد.

چه زمانی حرکات کششی انجام دهیم

۱- قبل از اینکه گرم شوید هرگز حرکات کششی را انجام ندهید.

تنها دلیلی که سبب می شود حرکات کششی حتی زمانی که سرد هستیم حس خوبی دهد این است که تسکین دهنده های طبیعی در بدن ایجاد می شود. برای حفاظت از بافت، شما نیاز به بالا بردن ضربان قلب خود دارید تا آن ها را پر از خون کنید. تنها راه انجام آن ورزش کردن قبل لز حرکات کششی است.

  • شنا کردن بی خطر ترین راهی است که ضربان قلب خود را بالا ببرید. آب شوک هایی که به بدن وارد می شود را کاهش می دهد زیرا آب تأثیر حس سنگینی بر بدن را کاهش می دهد.
  • طناب بازی هم می تواند مؤثر باشد، اما ممکن است به پوشش استخوان درشت نی آسیب بزند، که پوشش غشای استخوان است (بجزء نقطه اتصال) که به خون اجازه می دهد تا از قلب به عضلات با اتصال وتر به جریان بیفتد.
  • استخرهای شنا گاهی اوقات در دسترس نیستند، در نتیجه یکی از راه های مفید و بی خطر که ضربان قلب را بالاببرد، دوچرخه سواری است (مگر اینکه مشکل زانو داشته باشید).

۲- انجام حرکات کششی قبل از ورزش کردن باعث می شود که سیستم مرکزی عصب به خواب رود و محدوده حرکات کششی شما افزایش پیداکند.

در نتیجه آن نسبت به پیشرفت در قسمت عضله منفعت کمتری می برید. سیستم مرکزی عصب به طور طبیعی با تحریک هم آوردی عضلات زمانی که عضله را خم می کنید برای جلوگیری از کشیدگی زیادی و گسیختن رابط بافتها، با استفاده از تحریک عضلات مخالف پایداری و مقاومت ایجاد می کند.

  • هرگز قبل از ورزش کردن حرکات کششی انجام ندهید.

۳- همیشه بعد از ورزش حرکات کششی انجام دهید.

انجام حرکات کششی فرد را مطمئن می سازد که گردش خون مناسبی را در سیستم دارد و انعطاف پذیری کافی که از پریدگی رابط بافتها زمانی که عضلات فرد منقبض می گردد جلوگیری می کند، را دارا است.

رسانه دکتر سلامت

چگونه ورزش و حرکات کششی انجام دهیم؟
4.3 (86.67%) 3 vote[s]
: این مطلب را به اشتراک بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید