اگر احساس می کنید که باسن شما بیش از حد کوچک است، می توانید آن را از طریق دنبال کردن یک رژیم غذایی مناسب، ورزش، و یا به صورت مصنوعی بزرگتر کنید. اندام خوش فرم و زیبا، بدون شک خواسته تمام افراد و به خصوص خانم هاست. یکی از سوالاتی که اغلب خانم ها دارند، این است که چگونه با انجام تمرینات ورزشی به باسن خود فرم دهند. برای فرم دادن به باسن تمرینات ورزشی بسیاری وجود دارد. ما در این مطلب شما را با تمرینات ورزشی ساده ای آشنا خواهیم کرد که نه تنها انجام آن ها وقت زیادی از شما نمی گیرد، بلکه به راحتی می توانید با کمترین امکانات آن ها را در منزل انجام دهید و به نتیجه دلخواه خود برسید. به یاد داشته باشید که اگر شما تلاش نکنید به تغییر قابل توجهی در یک هفته نخواهید رسید.
تمرینات بزرگ کردن باسن
۱- اسکات با وزنه
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و پای خود را دریک خط با یک دیگر بگذارید، باسن خود را به عقب بکشید. یک وزنه در هر دست بگیرید، به بازوان خود اجازه دهید که در اطراف شما قرار بگیرد. به آرامی، به سمت پایین چمباتمه بزنید در حالی که وزن به قفسه سینه شما وارد می شود. رو به پایین در یک زاویه ۹۰ درجه حرکت کنید. خودتان را با استفاده از عضلات باسن نگه دارید و آن را منقبض کرده و فشار به سمت بالا به پشتتان وارد کنید.۳ ست ۱۵ تایی تکرار کنید.
- هنگام چمباتمه زدن، وزن خود را بیشتر بر روی پاشنه های خود نگه دارید، و وزن کمتری را به زانوهای خود اعمال کنید.
- همیشه زمانی که اسکات می روید سعی کنید فرم بدن خود را خوب نگه دارید. پشت خود را صاف کنید و قفسه سینه تان را فراخ کنید، به جای خم شدن راست و محکم بایستید. پشت خود را صاف نگه دارید و پاهای خود را درگیر کنید و بر روی باسن سخت کار کنید.
- اگر در مورد اسکات حس خوبی دارید، سعی کنید تمرینات خود را تا آنجا که می توانید تکرار کنید. گزینه دیگر اسکات نشسته است. توقف موقت دراسکات سخت ترین قسمت در اسکات است و سبب تقویت، بزرگ شدن، عضلات باسن شما می گردد.
- آیا شما دمبل ندارید؟ به دنبال بهانه برای فرار کردن از این ورزش نباشید. از چیزهایی که در خانه دارید استفاده کنید. برای مثال، یک بطری پر از شیر یا پر از آب که درب آن محکم بسته شده می تواند به عنوان یک وزنه مناسب و معقول عمل کند. سعی کنید بطری خود را کامل پر نکنید تا جای کافی برای فشار دادن توسط دستتان را داشته باشد.
۲- خر پا زدن با استفاده عضلات گلوتئوس
به صورت چهار دست و پا، با دست های باز به اندازه عرض شانه از هم جدا و زانوها به طور مستقیم زیر باسن قرار بگیرید. یک زانو را بر روی زمین نگه دارید، و دیگری را از روی زمین بلند کنید، در حالی که عضلات شکمتان ثابت هستند. پای خود را تا زمانی که پای شما به سمت سقف است و زانوهای شما به موازات سایر قسمت های بدنتان است بالا ببرید. و به آرامی، با کنترل، زانوی خود را به موقعیت اصلی برگردانید. سعی کنید ۳ ست ۲۰ تایی برای هر پا این کار را تکرار کنید.
- ضربات خرپا باید برای هر پا انجام شود. برخی از مردم کل مجموعه را برای یک پا و سپس با پای دیگر دنبال می کنند، برخی دیگرحرکت را پا به پا در یک زمان تکرار می کنند. ببینید کدام برای شما کار می کند.
- اگر چهار دست و پا شدن برایتان مشکل است، سعی کنید زانوی خود را بر روی یک بالش یا تشک ورزش قرار دهید. کوسن فشار را از زانوی شما برخواهد داشت.
۳- یک پل کامل بر روی باسنتان بزنید
به پشت دراز بکشید و دستان خود را در دو طرف قرار دهید، پای خود را صاف بر روی زمین بگذارید. می توانند به صورت رو و به سمت بالا و یا صاف روی زمین قرار بگیرد، بسته به آنچه برای شما راحت تر است. عرض دست را از شانه خود از هم جدا کرده و بر روی زمین فشار دهید، باسن خود را بالا بکشید تا زمانی که نیم تنه شما کمی بالاتر از پاهایتان قرار بگیرد. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس یک پا را از کف زمین بلند کرده و پای خود را راست نگه دارید به طوری که بالای بدن شما باشد. پای خود را به طرف زمین پایین بیاورید، و سپس باسن خود را به طوری که شما را به موقعیت شروع برساند پایین بکشید. این حرکت را در طرف دیگر، ۳ ست ۱۰ تایی در هر طرف تکرار کنید.
- هنگام آماده شدن برای پل خود، عضلات شکم خود را محکم نگه دارید. این تمرین را به اندازه سرین برای عضلات شکم هم مفید است.
- برای نگه داشتن فرم خود در این تمرین، همیشه اطمینان حاصل کنید که نیم تنه شما راست ومستقیم است در حالی که بلند می شوید. پشت خود را در هیچ شرایطی خم نکنید.
۴- اسکات کامل با الهام از باله
این حرکت فقط برای بالرین ها نیست. پاهای خود را کمی گسترده تر از عرض شانه از هم جدا کنید و پای خود را با اشاره حدود ۴۵ درجه به بیرون بفرستید. دست خود را در مقابلتان قرار دهید و برای کمک به تعادل از یک وزنه به صورت محور در وسط قفسه سینه خود با هر دو دست استفاده کنید. اسکات معمولی متفاوت است، و فشار وزن را به انگشتان و و پاشنه روی زمین وارد کنید. هنگام برقراری تعادل، باسن خود را پایین و به عقب سوق دهید، مثل نشستن روی یک صندلی. و ران خود را هنگام بازگشت به موقعیت شروع فشار دهید.
- برای اینکه این ورزش موثر تر واقع شود، آن را آهسته و کنترل شده نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که عضلات شما، به خصوص شکم، خم نشده و محکم باشد ، در حالی که در حال حرکت اسکات داخل و خارج هستید.
رژیم غذایی برای بزرگ کردن باسن
۱- بر مصرف پروتئین بالا تمرکز کنید
پروتئین برای رشد و توسعه عضلات ضروری است، بنابراین خوردن نوع درست پروتئین امر مهمی است. پروتئین، با ورزش مناسب، در افزایش قطعی اندازه عضلات باسن موثر خواهد بود.
- منابع سالم پروتئین شامل تخم مرغ، سینه بدون پوست مرغ، ماهی آزاد، ماهی تن، پنیر، بوقلمون، لوبیا، حبوبات، گوشت گاو بدون چربی، و آجیل سویا است. هنگامی که نوبت به گوشت می رسد، به دنبال نوع بدون چربی و فرآوری نشده باشید. هنگامی که نوبت ماهی می رسد، سعی کنید به جای سرخ کردن آن را پخت کنید.
۲- نوع مناسب از کربوهیدرات ها و چربی ها را انتخاب کنید
بسیاری از رژیم های غذایی می گویند که مصرف کربوهیدرات و چربی را به طورکامل قطع کنید اما کمتر در مورد از بین بردن مواد غذایی از رژیم غذایی شما و بیشتر در مورد جایگزین کردن آنها با انتخاب های سالم است. اجتناب از کالری اضافی و انتخاب غذاهای فقیر از نظر کربوهیدرات فرآوری شده مانند چیپس و ماکارونی.
- کربوهیدرات های سالم شامل کوینولا، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای، جو دو سر برش خورده، و نان غلات کامل است.
- منابع چربی های سالم که می تواند به کم کردن وزن و عضله سازی باسن شما کمک کند شامل روغن ماهی، روغن زیتون، روغن بادام، آجیل، بادام زمینی هستند.
۳- از سبزیجات استفاده کنید
سبزیجات اغلب به عنوان بخش فراموش شده ی یک رژیم غذایی برای عضله سازی تلقی می شوند. با اضافه کردن سبزیجات به هر وعده غذا ،سطح انرژی شما پایدار خواهد شد و در نتیجه، شما قادر خواهید بود یک تمرین قوی تر با خستگی کمتری را برای عضله سازی انجام دهید.
- همچنین در نظر بگیرید که سبزیجات در کمک به هضم دیگر مواد مغذی با ارزش و مواد معدنی مهم هستند. بدون جذب بالای ترکیباتی مانند اسیدهای آمینه، افزایش عضله گلوتئوس شما محدودتر خواهد بود.
۴- مکمل مناسب را انتخاب کنید
مولتی ویتامین ها می توانند یک دوز اضافی از انرژی را برای ورزش شما فراهم کنند در حالی که بسته های پروتئین می تواند در رشد عضلانی کمک کنند. مکمل های کلاژن پوست را محکم کرده و باعث میشود عضلات زیباتر به نظر برسند. همیشه قبل از اضافه کردن مکمل به رژیم غذایی خود به دلیل عوارض جانبی منفی که به شیمی بدن شما وابسته است با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
بهینه سازی کمد لباس
۱- از لباس زیرهایی که باسن را بالا می کشند استفاده کنید
انواع مختلفی از زیرپوشهای طراحی شده و در دسترس هستند که باسن را بالا می کشد و آن را پرتر نشان میدهد؛ مانند یک سینه بند اما این بار برای پایین تنه! هر دوی آنها به صورت با و بدون بالشتک در دسترس هستند، و می تواند در زیر لباس، شلوار، و شورت پوشیده شوند. برخی از مدل ها تا دور کمر شما را می پوشانند و به برجسته شدن باسن کمک زیادی می کنند.
۲- از کمربند یا کرست کمر استفاده کنید
کمربند می توان در زیر لباس پوشیده شود. این کرست چربی اضافه در شکم شما را به سمت باسن می کشد. این اثر دوگانه سبب کاهش حجم معده شما می شود و پهلوها کوچکتر شده در حالی که باسن شما بزرگتر جلوه خواهد کرد.
۳- از شلوار مناسب استفاده کنید
حتی گردترین، و پرترین باسن ها در شلوار جین گشاد دیده نخواهند شد. هنگامی که هدف برجسته تر کردن باسن است، از شلوارهای چسبان استفاده کنید.
- از شلوار یوگا، jeggings ،و لباس های تنگ استفاده کنید. نه تنها آنها بسیار راحت هستند، بلکه این نوع شلوارها به اندازه کافی نازک هستند تا باسن شما را بزرگتر نشان دهند.
- شلوار جین با فاق بلند انتخاب کنید چون این نوع از شلوارجین ها کمر شما را کوچکتر می کند، وبا کوچک تر کردن کمر، باسن شما را بزرگتر می کند.
- همیشه از شلوارهای مناسب استفاده کنید. لباس های گشاد پیچ و خم بدن شما راپنهان می کنند، در حالی که شلوار تنگ شکل طبیعی بدن شما را نشان خواهد داد و به بالا کشیدن باسن کمک خواهد کرد. این که شما شلوار جین بلند یا کوتاه انتخاب کنید بر عهده شماست اما، مطمئن شوید که آنها فیت هستند(اما نه خیلی تنگ)!
