کاهش وزن و لاغری بدون گرسنگی

کاهش وزن بدون گرسنگی
تعداد بازدید ها : تعداد بازدید ها : 4.24K

بسیاری از مردم می دانند که برای داشتن یک زندگی سالم، باید وزن خود را کاهش دهند، اما بر این باورند که یک رژیم غذایی مناسب آنها نیست، زیرا نمی خواهند بطور مداوم گرسنه باشند. این در صورتی است که شما با کمی اطلاعات و تلاش و اراده می توانید بدون اینکه مداوم گرسنه باشید، کاهش وزن داشته باشید.

انتخاب غذای سیر کننده برای کاهش وزن

۱- کالری های مصرفی خود را بهینه کنید

کاهش وزن

شمارش کالری بخش مهمی از کنترل وزن است اما اگر کالری های مصرفی شما ارزش غذایی نداشته باشند، بی فایده است. با فقط مصرف کردن مواد غذایی مغذی کالری های مصرفی خود را بهینه کنید اینگونه می توانید مقدار زیادی غذا بخورید و بدن را با مواد مغذی مورد نیازش سوخت رسانی کنید.

  • مثلا، ۵۲۶ کالری در یک پرس کوچک (۲۲۷ گرم) سیب زمینی سرخ کرده یک رستوران فست فود عادی وجود دارد. این در صورتی ست که ۲۲۷ گرم (۸ اونس) سینه مرغ تنها ۳۹۰ کالری دارد. سینه مرغ همچنین پروتئین بیشتری نیز دارد (بیش از ۳۵ گرم بیشتر از سیب زمینی سرخ کرده)، که باعث افزایش سلامتی و بهبود عملکرد استخوان ها، ماهیچه ها، غضروف ها، پوست و خون شما می شود. بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین B، آهن، ویتامین C و منیزیم نیز در مواد غذایی دارای پروتئین زیاد، یافت می شوند.
  • اغلب زمان هایی که افراد احساس گرسنگی می کنند، به این دلیل است که آنها مواد مغذی مورد نیاز بدن شان را دریافت نکرده اند. سعی کنید اطمینان حاصل کنید که پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم را به اندازه کافی دریافت می کنید. یک رژیم غذایی سالم شامل ۴۰ درصد پروتئین، ۴۰ درصد کربوهیدرات و ۲۰ درصد چربی است.

۲- تفاوت بین کربوهیدرات های خوب و بد را بدانید

کاهش وزن

غذاهای کم گلیسمی و مواد غذایی با فیبر بالا شما را تا مدت زمان طولانی تری سیر نگه می دارند و از گرسنگی جلوگیری می کنند، زیرا آنها آهسته تر از دانه های بدون سبوس هضم می شوند و مقدار قند خون شما را متعادل نگه می دارند. بر عکس، کربوهیدرات هایی که نشاسته زیادی دارند (مانند برنج) با ارسال سیگنال هایی باعث ذخیره چربی در بدن می شوند. اگر می خواهید اشتهای خود را کنترل کنید، باید از کربوهیدرات های نشاسته ای (بد) اجتناب کنید.

  • به جای غذاهای دارای گلیسمی بالا مثل برنج سفید، بلغور جو فوری، کورن فلیکس، نان سفید، سیب زمینی پخته شده و ذرت، مواد غذایی که گلیسمی پایین دارند مانند برنج قهوه ای، جو دو سر غلات، دانه های سبوس و نان کامل را مصرف کنید.

۳- غذاهایی را انتخاب کنید که به سیر کنندگی معروفند

کاهش وزن

فهرستی از تمام غذاهایی را که می توانید در رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید، تهیه کنید. سعی کنید دستورالعمل های غذاهای مورد علاقه تان را طوری تغییر دهید که این مواد غذایی در آنها استفاده شوند و دفعه بعدی که به فروشگاه مواد غذایی محل زندگی تان می روید این فهرست را همراه خود داشته باشید.

  • سبزیجات کم کالری اما سیرکننده شامل اسفناج، کلم بروکلی، گوجه فرنگی و هویج می باشند. این سبزیجات را به سالادتان اضافه کنید و کنار وعده های غذایی تان مصرف کنید و سعی کنید در تمامی وعده های غذایی تان سالاد را بگنجانید. سبزیجات علاوه بر سیر کردن شما، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را به رژیم غذایی تان اضافه می کند.
  • میوه های کم کالری اما سیرکننده شامل انواع توت و سیب می باشند. در طول روز از میوه تازه به عنوان میان وعده استفاده کنید. این کار به شما کمک می کند با مصرف کالری های کم خود را سیر نگه دارید.
  • لبنیات سیرکننده و نسبتا کم کالری عبارتند از شیر بدون چربی و پنیر بدون چربی.
  • کربوهیدرات های سالم و سیرکننده عبارتند از: برنج قهوه ای، کوینو و نان کل گندم.
  • منابع خوب پروتئین عبارتند از: ماهی قزل آلا کبابی، سینه مرغ، لوبیای سیاه و لوبیا چیتی.
  • از نوشیدن نوشابه و نوشیدنی های پرشکر پرهیز کنید. به جای اینها مقدار زیادی آب بنوشید اغلب آنچه که شما در ابتدا به عنوان گرسنگی تفسیر می کنید، روش بدن شما برای اعلام کردن کم آبی است. نوشیدن مقدار زیادی آب، این احساسات را محدود می کند و گرسنگی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

ایجاد کردن عادات جدید غذایی برای کاهش وزن

۱- تمام مواد غذایی مضر موجود در خانه تان را دور بریزید

کاهش وزن

اگر آنها در دسترس تان نباشند، شما کمتر وسوسه خواهید شد.

۲- هر روز صبح، روز خود را با یک صبحانه مغذی شروع کنید

کاهش وزن

این عمل باعث تامین سوخت بدن شما در ابتدای روز شده و از وارد شدن بدن شما به “حالت گرسنگی” تا هنگام ناهار، تا حد زیادی جلوگیری می کند. حالت گرسنگی اساسا بدین معناست که بدن شما حتی اگر غذای زیادی نخورید هم چربی را ذخیره می کند. و همچنین در صورتی که بدن شما هنگام شروع به غذا خوردن در این حالت باشد ، می تواند باعث پرخوری شود.

  • سعی کنید مطمئن شوید که صبحانه شما از لحاظ تغذیه ای متعادل است، و حداقل یکی از منابع خوب پروتئین را در خود شامل می شود. بسیاری از صبحانه های محبوب پرکربوهیدرات و کم پروتیین هستند، و شما را خیلی زودتر از زمان ناهار یا میان وعده تان گرسنه می کنند.

۳- سعی کنید که به آرامی و آهسته غذا بخورید

کاهش وزن

اطمینان حاصل کنید که حداقل ۲۰ دقیقه برای خوردن غذا یا میان وعده خود وقت صرف کنید. خوردن غذا به آرامی موجب می شود که مغز احساس سیری کند. آهسته غذا خوردن همچنین باعث می شود که شما از اینکه بیشتر از مقداری که برای سیر شدن تان لازم است غذا بخورید، خودداری کنید. سعی کنید از غذایتان لذت ببرید و در اصطلاح “با غذایتان لاس بزنید”. اگر یک وعده غذایی را آهسته بخورید می توانید خیلی بیشتر از سریع لمباندن آن، از این وعده ی غذایی احساس رضایت و سیری کنید.

۴- در روز چند وعده غذا بخورید

کاهش وزن

سعی کنید سه وعده غذایی بزرگ در روز را با شش وعده غذایی کوچکتر در روز جایگزین کنید. شواهدی وجود دارد که نشان می دهند تعداد وعده های غذایی بیشتری خوردن، موجب BMI پایین تر داشتن می شود. طبق این نظریه، خوردن وعده های غذایی بیشتر به شما کمک می کند در طول روز “سیرتر” باشید، زیرا سطح انرژی شما پایدارتر خواهد بود، همچنین سطح قند خون شما نیز افزایش می یابد.

  • سعی کنید از پروتئین در وعده های غذایی و میان وعده هایتان استفاده کنید. این به شما کمک خواهد کرد که شما برای مدت زمان طولانی تری سیر بمانید. لوبیا، گوشت بدون چربی و آجیل برای این منظور موثر هستند.
  • یک میان وعده مانند پنیر قبل از خواب بخورید. بدن شما طول می کشد تا پروتئین کازئین موجود در پنیر را تجزیه کند؛ بنابراین متابولیسم شما در تمام شب متعادل خواهد ماند.

۵- دسر را با میوه جایگزین کنید

کاهش وزن

اگر فقط یک بار در هفته به خودتان یک وعده غذای مضر جایزه بدهید این می تواند تمام تلاش کل هفته تان را خنثی کند. برای مثال، یک تکه کیک پنیر می تواند بیشتر از ۱۰۰۰ کالری داشته باشد. اگر واقعا نیاز به یک خوردن یک چیز شیرین دارید، سعی کنید نهایت یک تکه میوه بخورید.

  • دسر را معمولا کربوهیدرات های بدی تشکیل می دهند که باعث خواهند شد که شما به سرعت گرسنه شوید.
  • اگر دلتان بستنی یا بستنی یخی میخواهد، سعی کنید از انگور یا زغال اخته یخ زده استفاده کنید. شما همچنین می توانید موز را له کرده و با افزودن یک قاشق چای خوری عسل و منجمد کردن آن یک خوراکی بستنی مانند و بسیار لذیذ میل کنید.

۶- از بیرون غذا خوردن اجتناب کنید

کاهش وزن

رستوران ها غذای خوشمزه درست می کنند نه غذای سالم. علاوه بر اینکه وسوسه می شوید که غذاهایی را که قبلا می خوردید سفارش دهید. ممکن است چیزی را که فکر می کنید سالم است را سفارش دهید، اما کالری های بیشتری از چیزی که در نظر داشتید مصرف کرده باشید.

  • به عنوان مثال، یک پرس جوجه رزماری سیر در یک رستوران ۵۴۰ کالری است؛ با این حال، هنگامی که دورچین های غذا و چیزهایی که در کنار جوجه هست را اضافه کنید، می توانید بیش از ۱۰۰۰ کالری برای یک وعده غذا بخورید بدون این که بدانید.

بدانید و محاسبه کنید که چند کالری باید مصرف کنید

۱- بدانید چه کاری برای سلامت بدن شما مفید خواهد بود

کاهش وزن

شاخص توده بدن (BMI) را محاسبه کنید تا به شما کمک کند برآوردی از اینکه آیا وزن شما سالم است یا نه، محاسبه کنید. BMI اندازه گیری چربی بدن بر اساس ارتفاع و وزن است. برای محاسبه BMI شما می توانید از این ماشین حساب آنلاین استفاده کنید:

البته یه این موضوع  توجه داشته باشید که  شاخص توده بدنی وزن با دقت زیادی وضعیت وزنی شما را تخمین نمی زند (زیرا برای وزنی که ناشی از استخوان های شما و عضلات شما می باشند تفاوتی قائل نمی شود)، به طور کلی به عنوان یک برآورد کننده نسبی خوب، قابل قبول است. اگر وزن شما کمتر از حد نرمال باشد، به هیچ عنوان نباید سعی کنید وزن کم کنید.

  • اگر شاخص توده بدنی شما ۱۸.۵ یا کمتر باشد، شما کم وزن هستید.
  • اگر BMI شما بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹۹ باشد، وزنتان طبیعی است.
  • اگر BMI شما بین ۲۵ تا ۲۹.۹۹ باشد، شما اضافه وزن دارید.
  • اگر BMI شما بین ۳۰ تا ۳۴.۹۹ باشد، شما چاق هستید (کلاس ۱).
  • اگر BMI بین ۳۵ تا ۳۹.۹۹ باشد، شما چاق هستید (کلاس ۲).
  • اگر BMI شما ۴۰ یا بیشتر باشد، شما به طرز فجیعی (!) چاق هستید.

۲- محاسبه کنید که چند کالری می توانید بخورید

کاهش وزن

جهت کاهش وزن بسیار خوب است که شما میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را بدانید. BMR شما به شما می گوید که فقط با اعمال روزمره تان و زنده بودن روزانه چند کالری می سوزانید که بستگی به قد، وزن، سن و جنس شما دارد. برای محاسبه BMR می توانید از یک  ماشین حساب آنلاین استفاده کنید

  • این شاخص، به طور گسترده ای از شخص به شخص متفاوت است. به عنوان مثال، یک زن ۵۰ ساله که ۵ فوت قد و ۱۰۰ پوند وزن دارد، تنها با زنده ماندن ۱،۱۳۷ کالری می سوزاند. در مقابل، یک مرد ۲۰ ساله ای که ۶ فوت قد و ۲۰۰ پوند وزن دارد، فقط با زنده ماندن روزانه ۲۰۹۰ کالری را می سوزاند.

BMR -3 خود را با توجه به سطح فعالیت خود تنظیم کنید

تعداد کالری که بدن شما در واقعیت، هر روز می سوزاند، به نوع و مقدار فعالیت های شما در آن روز بستگی دارد. هر چه در طول روز از لحاظ فیزیکی فعال تر باشید، سوخت و ساز بدن شما سریعتر است و بدن شما کالری بیشتری می سوزد. از معادله هریس بندیکت استفاده کنید تا محاسبه کنید که در واقعیت در یک روز چند کالری را می سوزاند. این عدد نهایتا به شما می گوید که روزانه چند کالری نیاز به خوردن دارید تا وزن فعلی خود را حفظ کنید.

  • اگر شما بی تحرک هستید (ورزش کم یا بدون تمرین): کالری = BMR x 1.2
  • اگر شما کم تحرک هستید (ورزش های سبک / ورزشی ۱ تا ۳ روز در هفته): کالری = BMR x 1.375
  • اگر تحرک متوسط دارید (ورزش متوسط / ورزشی ۳-۵ روز در هفته): کالری = BMR x 1.55
  • اگر شما پرتحرک هستید (ورزش سخت / ورزش ۶-۷ روز هفته): کالرس = BMR x 1.725
  • اگر شما بسیار پرتحرک هستید (ورزش بسیار سخت / ورزش و شغل فیزیکی یا تدریس) کالری= BMR x 1.9

4- محاسبه کنید که برای کاهش وزن باید روزانه چند کالری مصرف کنید

کاهش وزن

برای از دست دادن وزن، باید کالری بیشتری از کالری های مصرفی خود، بسوزانید. ۳۵۰۰ کالری در یک پوند چربی وجود دارد، بنابراین برای هر ۳۵۰۰ کالری که خالص می سوزانید، شما یک پوند (حدود نیم کیلو) وزن از کم می کنید. هدف این است که مصرف کالری فعلی خود را به اندازه ۵۰۰ کالری در روز کاهش دهید، هرگز کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز، اگر شما یک زن هستید و ۱۵۰۰ کالری در روز، اگر شما یک مرد هستید، مصرف نکنید. البته شما همچنین می توانید ۲۵۰ کالری کمتر بخورید و ۲۵۰ کالری را با ورزش کردن برای رسیدن به همین هدف بسوزانید.

  • توجه داشته باشید که هر چه وزن شما کمتر شود، کاهش وزن سالم دشوارتر و کم سرعت تر خواهد بود.
  • صبور باقی بمانید

رسانه دکتر سلامت

کاهش وزن و لاغری بدون گرسنگی
4.6 (92.5%) 8 votes

۱ دیدگاه

  • خیلی خوبه که به سادگی بیان فرمودین ولی چون بنده معنی bmiو bmr را نفهمیدم کمی درکش سخت بود ولی درکل خوب هست

پاسخ دهید