غذاهای حاوی اسید فولیک چیست ؟

اسید فولیک
تعداد بازدید ها : تعداد بازدید ها : 1.17K

اسید فولیک، شکل مصنوعی ویتامین B9 است، در حالیکه فولات، دارای شکل طبیعی و بسیار زیست پذیر است. مهمترین نقش اسید فولیک شامل تنظیم مقادیر فولات در خون، بهبود جذب مواد مغذی در بدن و پیشگیری از نقص لوله عصبی در نوزادان به دنیا نیامده است. این بیشتر در مکمل ها و سایر غذاهای غنی شده با این ویتامین یافت می شود. با این حال، به دلیل بحث، بسیاری از مردم اسید فولیک و فولیک را قابل تعویض در نظر می گیرند، زیرا اثرات مشابهی بر بدن دارند. بسیاری از مردم به دنبال خوردن غذاهای حاوی اسید فولیک بیشتری می گردند، بنابراین اگر بخواهید سلامت کلی خود را بهبود ببخشید، دانستن اینکه کدام غذاها بیشترین مقدار این ویتامین را دارد، شروع خوبی است!

فولیک اسید

کمبود فولیک اسید

کمبود فولیک اسید می تواند تعدادی علائم ناخواسته و عواقب سلامتی را در بر داشته باشد، از جمله:

  • خستگی مزمن
  • زخم های کوچک در دهان
  • هضم غذای ضعیف
  • عملکرد ضعیف سیستم ایمنی
  • پوست رنگ پریده
  • کم خونی
  • خاکستری شدن مو

بنابراین اگر دائما بیمار هستید، ممکن است نشانگر خوبی باشد که شما کمبود این ویتامین را دارید.

غذاهایی حاوی اسید فولیک

فولیک اسید

بهترین راه برای افزایش سطح اسید فولیک/فولات شما این است که رژیم غذایی خود را با غذاهای غنی شده از اسید فولیک تشکیل دهید؛ با این حال، اگر شما از کمبود شدید این ویتامین رنج می برید، ممکن است نیاز داشته باشید از مکمل های فولات اضافی استفاده کنید. غذاهای غنی از اسید فولیک حاوی غذاهای زیر هستند:

  • پرتقال
  • سبزیجات با برگ سبز تیره
  • گریپ فروت
  • کلم بروکلی
  • عدس
  • لوبیا
  • نخود فرنگی
  • آووکادو
  • بامیه
  • کلم بروسل
  • توت فرنگی
  • تخمه آفتاب گردان
  • مارچوبه
  • گل کلم
  • چغندر
  • کرفس
  • رزماری
  • ریحان
  • گوجه فرنگی
  • پاپایا
  • بادام
  • هویج
  • تخم کتان

بگذارید جزئیات آنها را در این پایین بحث کنیم.

۱- سبزیجاتی با برگ های سبز تیره

اکثر سبزیجات دارای برگ های سبز مانند اسفناج بین ۷۵ تا ۲۵۰ میکروگرم در هر فنجان فولیک اسید دارند که آنها را یکی از بهترین مواد غذایی حاوی اسید فولیک می کنند.

۲- پرتقال

۱ عدد پرتقال تقریبا ۱۰٪ از نیازهای روزانه شما به این ویتامین ضروری عرضه می کند.

۳- گریپ فروت

به همین ترتیب، گریپ فروت همچنین حدود ۴۰ میکروگرم از این ویتامین را که تقریبا ۱۰٪ از نیاز روزانه شما به این ویتامین را ارائه می دهد.

۴- کلم بروکلی

یک فنجان بروکلی تقریبا ۲۶٪ از نیاز روزانه اسید فولیک را به شما ارائه می دهد و یکی از بهترین منابع این ماده مغذی است.

۵- لوبیا

همه انواع لوبیا اسید فولیک بالایی دارند، معمولا در هر فنجان بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ میکروگرم اسید فولیک دارد.

۶- نخود فرنگی

نخود فرنگی بین ۱۰۰ تا ۱۳۰ میکروگرم در هر فنجان اسید فولیک، بسته به نوع آن دارد.

۷- عدس

یکی از بهترین مواد غذایی حاوی اسید فولیک، عدس است که در یک فنجان ۳۶۰ میکروگرم اسید فولیک دارد.

۸- آووکادو

اگر آووکادو خوراکی مورد علاقه شما باشد! در هر فنجان بیش از ۱۰۰ میکروگرم اسید فولیک دریافت می کنید

۹- بامیه

۱ فنجان بامیه دارای بیش از ۷۰ میکروگرم اسید فولیک است.

۱۰- کلم بروکسل

یک فنجان کلم بروکسل آب پز کنید و ۲۵ درصد از نیاز اسید فولیکتان را به دست آورید.

۱۱- تخمه آفتاب گردان

خوردن فقط ۱/۴ فنجان دانه های آفتابگردان روزانه بیش از ۲۰ درصد نیاز به اسید فولیک شما را تامین می کند.

۱۲- توت فرنگی

توت فرنگی به عنوان یک منبع خوب از این ماده مغذی در نظر گرفته می شود که در یک فنجان ۲۰ میکروگرم فولات به بدن می دهد.

۱۳- مارچوبه

۱ فنجان از این سبزی ۲۶۰ میکروگرم اسید فولیک را فراهم می کند.

۱۴- گل کلم

یک فنجان گل کلم ۵۵ میکروگرم از این ویتامین ضروری را فراهم می کند.

۱۵- چغندر

یک منبع عالی از اسید فولیک که در یک فنجان، بیش از ۳۰ درصد اسید فولیک روزانه شما را در اختیار شما قرار می دهد.

۱۶- کرفس

۱ فنجان کرفس تقریبا ۱۰ درصد از نیاز روزانه اسید فولیک را به شما می دهد.

۱۷- رزماری

بسته به گیاه، یک نمونه ۱۰۰ گرمی می تواند بین ۱۰۰ تا ۳۰۰ میکروگرم اسید فولیک داشته باشد.

۱۸- ریحان

۶۵ میکروگرم اسید فولیک در هر ۱۰۰ گرم در این گیاه وجود دارد.

۱۹- گوجه فرنگی

یک گوجه متوسط حاوی حدود ۲۰ میلی گرم اسید فولیک است.

۲۰- پاپایا

پاپایا با بیش از ۱۱۰ میکروگرم اسید فولیک، تقریبا ۳۰ درصد از نیازهای روزانه شما به اسید فولیک را تامین می کند.

۲۱- بادام

خوردن ۱ فنجان بادام، بیش از ۱۰٪ نیاز روزانه شما را به اسید فولیک فراهم می کند.

۲۲- هویج

هویچ بهترین منبع اسید فولیک نیست و تنها ۵٪ از نیاز روزانه شما به اسید فولیک را در هر فنجان ارائه می کند.

۲۳- تخم کتان

دو قاشق غذاخوری از تخم کتان می تواند بیش از ۵۰ میکروگرم اسید فولیک به شما بدهد.

رسانه دکتر سلامت

غذاهای حاوی اسید فولیک چیست ؟
4.5 (90%) 2 vote[s]
: این مطلب را به اشتراک بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید