آشنایی با میان وعده های مناسب و انرژی زا

میان وعده
تعداد بازدید ها : تعداد بازدید ها : 809

انواع زیادی از میان وعده انرژی زا وجود دارند و شما می تواند برای قدرت  گرفتن در وسط روز آنها را انتخاب کنید. سبزیجاتی مانند کرفس، اسفناج، و حموس میان وعده خوبی هستند. میوه های شیرین مانند پرتقال، سیب، آناناس قدرت مورد نیاز شما را افزایش می دهد. شما همچنین می تواند از یک نوشیدنی گیاهی یا اسموتی میوه، یا چای گیاهی، و یا آب نارگیل که به افزایش سطح انرژی ظهرگاهی شما کمک می کند استفاده کنید. جالب است که مقاله انتخاب میان وعده برای کنترل قند خون را هم مطالعه فرمایید.

میان وعده میوه ای

۱- خوردن خربزه و ملون یا هندوانه

میان وعده سالم

خربزه یکی از انواع تنقلات فوق العاده انرژی زا به عنوان میان وعده است. شما می توانید هندوانه، خربزه عسلک، و یا طالبی را امتحان کنید.

  • تکه های خربزه را در یک سالاد میوه خوشمزه مخلوط و میکس کنید.

۲- تکه های موز و کره بادام زمینی میل کنید

میان وعده

تکه های کره بادام زمینی و موز یک میان وعده فوق العاده است که ساخت آن تنها چند ثانیه وقت میبرد. یک موز را با ضخامت مناسب برش دهید . یک قاشق چای خوری از کره بادام زمینی را روی برش موز بگذارید. از دست خود یا یک چنگال برای خوردن تکه های موز و کره بادام زمینی استفاده کنید.

۳- یک عدد سیب بخورید

میان وعده های خوشمزه

سیب حاوی ATP،است ، یک نوع سوخت که سلول های شما از آن برای تولید انرژی استفاده می کنند. خوردن یک عدد سیب ،انرژی شما را در هنگام ظهر حفظ خواهد کرد. اگر می خواهید، کمی جوز هندی و یا دارچین بر روی برش های سیب قبل از خوردن به آنها اضافه کنید.

۴- از پرتقال استفاده کنید

میان وعده

پرتقال یک میوه ی آبدار حاوی ویتامین C، پتاسیم و فولات (ویتامین B کمپلکس) است. این مواد مغذی و ویتامین ها سطح انرژی شما را بالا می برند.

۵- اسنک با آناناس

میان وعده سالم

آناناس حاوی منگنز است و یک آنتی اکسیدان قوی و یک عنصر مهم در بهره برداری از سیستم عصبی است. آناناس در نوع خود بهترین است، اما شما می تواند از آن برای درست کردن یک اسموتی و یک میان وعده با طراوت استفاده کنید.

تنقلات در سبزیجات

۱- از آجیل نخود چی های ادویه دار استفاده کنید

میان وعده های خوشمزه

آجیل نخود چی های ادویه دار در واقع آجیل نیستند. در واقع، نخودی هستند که  فقط بو داده می شود، اغلب با سیر یا ادویه فلفل قرمز چاشنی میشنود. شما می توانید آجیل نخود آماده ادویه دار را در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی خریداری کنید، و یا آنها را خودتان در خانه تهیه کنید.

  • برای اینکه آجیل نخود ادویه دار را در خانه تهیه کنید، یک عدد کنسرو نخود را باز کرده و آنها را روی یک سینی پخت قرار دهید. نم نم با روغن زیتون آنها را آغشته کنید، نمک و فلفل قرمزبه آن اضافه کنید. داخل فر در ۴۵۰ درجه فارنهایت (۲۳۲ درجه سانتیگراد) به مدت ۱۵ دقیقه پخت کنید.

۲- میان وعده ی قطعات کوچک با سبزیجات

میان وعده رژیمی

این یک میان وعده سریع متشکل از ساقه ی کرفس با کره بادام زمینی است که بر روی آنها روکش میشود، سپس آن را با کشمش تزیین میکنند. به جای کشمش، شما می توانید از زغال اخته خشک شده و یا آلبالو خشک استفاده کنید، و به جای کره بادام زمینی، از کره بادام استفاده کنید و یا کره بادام هندی.

۳- از سوپ پوره سبزیجات استفاده کنید

میان وعده

سوپ گیاهی پوره به عنوان یک سوپ گیاهی سنتی متشکل از سبزیجات است که در یک محیط مایع گیاهی شناور شده و به بدن شما اجازه می دهد تا به راحتی مواد مغذی سبزیجات را جذب کنید. یک فنجان سوپ سبزیجات را برای یک میان وعده ظهرگاهی سریع و انرژی زا گرم و سرو کنید.

  • شما می توانید برخی از گیاهان معمول را برای سوپ در یک مخلوط کن بریزید و مخلوط آن را صاف کنید، یا به صورت میان وعده در سوپ که در حال حاضر پوره شده، مانند سوپ سفید اسکواش و یا سوپ گوجه فرنگی.

۴- خوردن اسفناج

میان وعده

اسفناج حاوی آهن، که جزء بسیار مهم در تولید انرژی بدن شما است. سالاد اسفناج یا یک اسموتی اسفناج میتواند تنها میان وعده ی مورد نیاز شما برای انرژی داشتن در وسط روز باشد.

۵- یک ساندویچ خیارمیل کنید

میان وعده

ساندویچ خیار به طور معمول شامل سه ترکیب: نان، مایونز و خیار است. خیار را نازک برش کنید .مایونز را در دو طرف برش نان گندم کامل بریزید. خیار خود را یک لایه در یک تکه نان دراز کنید، سپس برش دیگر، را به طوری که سمت مایونز پایین باشد بر روی نان دیگر قرار دهید. ساندویچ خیار دارای مقادیر قابل توجهی از B5 است ، که ویتامین انرژی زایی است.

  • به جای نان معمولی ، شما می توانید از یک پیتا گندم کامل استفاده کنید.

۶- خوردن سویا

میان وعده

سویا، یک منبع غنی از پروتئین و ویتامین  B است.چاشنی با کمی سیر، کره، و نمک را به آن اضافه کنید و در مایکروویو به عنوان یک غذای سبک و سریع طبخ کنید.

۷- ازHummus  استفاده کنید

اسنک

Hummus یک نوع مخلوط خمیر نخود است. کراکر غلات کامل، که ارائه دهنده ی کربوهیدرات های پیچیده است تا انرژی شما را از اواسط بعد از ظهر و بعد از آن حفظ کند.

  • هویج های کوچک، تراشه های هویج، ساقه کرفس، برش فلفل قرمز، و یا کلم بروکلی خام بهترین جایگزین ها برای شما هستند اگر کراکر در دسترس ندارید.
  • انواع بسیاری از Hummus در دسترس مانند هوموس فلفل قرمز و سیر موجود است.

لذت بردن از میان وعده پروتئینی

۱- میان وعده های حاوی پروتئین

تنقلات

اسنک های پروتئینی در بسیاری از طعم ها، از جمله گیلاس، توت فرنگی و شکلات در دسترس هستند. بسته ای با حداقل پنج گرم پروتئین و کمتر از ۱۵ گرم شکر را انتخاب کنید. بسیاری از بسته های پروتئینی  کالری بالایی دارند؛ پروتئین با کمتر از ۱۰۰ کالری انرژی را هدف قرار دهید.

  • اگر شما یک بسته پروتئین دارید که بیش از ۱۰۰ کالری انرژی دارد، تنها نیمی از آن را میل کنید و بقیه آن را برای وعده ی دیگر نگه دارید.

۲- تخم مرغ بخورید

تنقلات کم کالری

تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین B،است که غذا را به انرژی تبدیل می کند. شما می توانید تخم مرغ را به صورت نیمرو، تخم مرغ جوشیده یا بر روی نان تست امتحان کنید. برای کاهش کلسترول، فقط سفیده تخم مرغ را بخورید ، نه زرده آن را.

۳- لوبیا بخورید

تنقلات

لوبیا حاوی منیزیم و کربوهیدرات است، که هر دو برای تامین انرژی مفید هستند. شما می توانید دانه های سیاه و سفید، لوبیا چیتی، لوبیا پخته  را با برنج به عنوان میان وعده ی ظهرگاهی سریع و انرژی زا سرو کنید.

انتخاب غلات به عنوان میان وعده انرژی زا

۱- برنج قهوه ای میل کنید

تنقلات

برنج حاوی منگنز است، که یک جزء مهم برای انتقال انرژی ذخیره شده در کربوهیدرات و پروتئین به بدن  است. اگر شما از کمی ادویه در میان وعده های خود استفاده می کنید، یک غذای سبک ساده از کیمچی و برنج قهوه ای برای افزایش انرژی ظهرگاهی بسیار مناسب است. میان وعده مفصل تر ممکن است شامل برنج قهوه ای با سیب زمینی شیرین، آجیل، کشمش باشد و برای میان وعده ظهر گاهی انرژی زا تر است.

  • برنج سفید حاوی قند بیشتری است، و می تواند باعث سقوط سطح انرژی پس از یک افزایش اولیه شود. پس از برنج قهوه ای استفاده کنید.

۲- از بلغور جو دوسر استفاده کنید

میان وعده

بلغور جو دوسر یکی از دانه هایی است که، هنگامی که با آب یا شیر آماده میشود، تبدیل به یک حریره خوشمزه برای روزهای سرد زمستان میشود. بلغور جو دوسر را با میوه، آجیل، یا شربت برای یک میان وعده خوشمزه آماده کنید.

۳- استفاده از کوینولا

میان وعده

کوینولا یک نوع دانه است، بر خلاف برنج یا couscous. اما کوینولا سطح پروتئین بالاتری نسبت به دانه های دیگر دارد، و در نتیجه باعث می شود یک میان وعده ی بزرگ ایجاد شود. سعی کنید کوینولا ، را با مقداری توفو و یا آجیل سرو کنید.

۴- مخلوط میوه ها

میان وعده سالم

مخلوط میوه ها ترکیبی از میوه های خشک، آجیل، و دانه ها است. قند طبیعی در میوه های خشک – کشمش،چیپس موز، و توت فرنگی خشک شده موجود است، و به عنوان یک منبع بزرگ از انرژی است. آجیل سطح پروتئین را افزایش می دهد. بیش از یک مشت از آنها را میل نکنید، افزایش سطح کربوهیدرات می تواند سبب خواب آلودگی شود، که هدف خوردن مخلوط را به عنوان یک میان وعده ظهرگاهی انرژی زا را شکست می دهد.

  • مقداری دانه کدو بو داده شده را به مخلوط خود اضافی کنید تا انرژی کلسیم، آهن و پروتئین اضافی را به مخلوط خود وارد کرده باشید.
  • دانه کتان یک ترکیب خوب برای اضافه کردن به مخلوط است.

۵- خوردن ماست و گرانولا

میان وعده

گرانولا دارای میزان زیادی پروتئین است که برای حفظ انرژی شما در اواسط روز مناسب است.ماست کم چرب، میان وعده ظهرگاهی خوشمزه ای است و همچنین انرژی زاست. برای اطمینان از اینکه شکر به آن اضافه نشده باشد برچسب روی گرانولا را بررسی کنید.

  • اگر می خواهید شیرینی آن  کمتر باشد شما می توانید ماست را با سیب یا زغال اخته خرد شده تزئین کنید.

میان وعده های نوشیدنی

۱- نوشیدن آب نارگیل

میان وعده

آب نارگیل حاوی الکترولیت انرژی زاست و مانند آب به طور منظم، دارای خواص مرطوب کنندگی است که شما را هیدراته میکند واحساس تازگی به شما می بخشد. بهترین راه برای به دست آوردن آب نارگیل خرید آماده ی آن است، اما اگر شما دنبال تفریح هستید می توانید از نارگیل معمولی استفاده کنید وآن را شکاف دهید و آب آن را در داخل یک ظرف یا کاسه بزرگ جمع آوری کنید.

  • از آب نارگیل حاوی قند اضافه شده خودداری کنید.

۲- از یک چای گیاهی استفاده کنید

میان وعده

چای گیاهی شامل آنهایی که با برگ چای آماده میشوند نیست، بلکه با استفاده از ادویه جات و ترشی جات، میوه ها، و گیاهان آماده میشود. شما ممکن است، از چای زنجبیل، چای جینسنگ، یا چای گیان یا بوته ، درخت از جنس بامیه از خانواده پنیر کیان، یا چای اقطی استفاده کنید. چای گیاهی حاوی کافئین نیست اما می تواند جریان خون داخل رگ ها را بهبود بخشد، در نتیجه سبب تقویت بدن میشود.

۳- آماده کردن اسموتی

میان وعده

اسموتی یک نوشیدنی است که حاوی غذاهای جامد است که با هم تا زمانی که کاملا حل شوند مخلوط میشود. به عنوان مثال، شما ممکن است از اسموتی موز شکلاتی به عنوان میان وعده ظهرگاهی انرژی زای خود لذت ببرید. یک عدد موز، دو قاشق غذاخوری پودر کاکائو شیرین نشده، نصف فنجان توفو ابریشمی، و ½ فنجان شیر را در مخلوط کن بریزید. ترکیب را برای سی ثانیه مخلوط کنید.

  • اگر شما احساس می کنید که ترکیب خیلی غلیظ است، ¼ فنجان آب،اضافه کرده و سپس دوباره مخلوط کنید.
  • برای سرد کردن اسموتی، سه تکه یخ را به مخلوط اضافه کنید.

رسانه دکتر سلامت

آشنایی با میان وعده های مناسب و انرژی زا
به این مطلب امتیاز بدین
: این مطلب را به اشتراک بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید