تقویت عضله کف لگن در ورزش کگل

عضله کف لگن
تعداد بازدید ها : تعداد بازدید ها : 5.93K

تقویت عضله کف لگن مردان در ورزش کگل می تواند در هر دو جنس، بی اختیاری ادرار و مدفوع و نیز به جلوگیری از اختلال نعوظ و انزال زودرس در مردان کمک کند. مجموعه ای از تمرین های ساده را یاد بگیرید که اساس رژیم تمرین عضلانی کف لگن را تشکیل می دهند.

تمرینات را شروع کنید

۱- عضله کف لگن خود را پیدا کنید

عضلات کف لگن

عضله pubococcygeus کف حفره لگن را تشکیل می دهد و مثل یک کلوچه از استخوان شکم به پایین ستون فقرات گسترش می یابد. وانمود کنید که ادرار می کنید، سپس سعی کنید جریان را با انقباض ماهیچه ای سریع متوقف کنید. عضله ای که فقط برای جلوگیری از جریان مثانه استفاده می شود عضله کف لگن شما است. سعی کنید شکم  و عضلات ران خود را آرام نگه داشته و تمرکز خود را بر روی عضله کف لگن بگذارید.

۲- عضله کف لگن را بیست بار خم کنید

هرمرتبه برای یک یا دو ثانیه نگه دارید و سپس آزاد کنید. این را سه بار در روز، سه تا چهار بار در هفته تکرار کنید. در طول این تمرین به طور طبیعی نفس بکشید و سعی کنید از نفس کشیدن نترسید.

۳- برای هر مجموعه ده فشار بسیار کند اضافه کنید

تقویت عضلات کف لگن

پنج ثانیه طول می کشد تا به آرامیعضله کف لگن خود را به همان اندازه که می توانید فشرده کنید. در صورت امکان، فشار را برای پنج ثانیه کامل نگه دارید و به تدریج طی پنج ثانیه آزاد کنید.

تمرینات متوسط عضله کف لگن

۱- عضله کف لگن خود را بلندتر و بیشتر کنید

ورزش کگل

پس از حدود دو هفته، باید بتوانید عضله کف لگن خود را به راحتی و برای مدت زمان طولانی بکشید. مانند هر عضله ای در بدن، به محرک ها پاسخ می دهد و با استفاده از آن رشد می کند. سپس سعی کنید طول انعطاف پذیری را افزایش دهید و برای انعطاف بیشتراقدام کنید.

  • به جای نگه داشتن یک یا دو ثانیه، سعی کنید عضله کف لگن خود را برای ۵ تا ۷ ثانیه بکشید.
  • به جای بیست بار تکرار، روزانه سه بار، برای ۵۰ بار تکرار، روزانه سه بار تلاش کنید.
  • هنگامی که  آن را آویزان می کنید، باید یاد بگیرید که چگونه عضله آلت تناسلی و عضله مقعد خود را به طور جداگانه یا همزمان بکشید.

۲- تمرین لرزش عضله کف لگن را انجام دهید

شروع به آرام کردن عضله کف لگن خود کنید. بنابراین، به آرامی، در واقع، چند دقیقه طول می کشد تا به نقطه ای که به طور کامل خم شود برسانید. در حال حاضر که شما به طور کامل کشیدید، کمی بیشتربکشید و آن را ۳۰ ثانیه نگه دارید ، در حالی که به ارامی تنفس می کنید. زمانی که احساس سوزش کردید، ازاد کنید و ۲۰ عدد کشش نرمال کف لگن انجام دهید. این تمرین را در پایان تمرینات کف لگن خود را برای روز انجام دهید.

۳- تمرین لرزشی عضله کف لگن را انجام دهید

درمان ضعف عضلات کف لگن

همه اینها انعطاق عضله کف لگن شما را افزایش می دهد. خود متصل کنید. ذره ذره عضله کف لگن  خود را سفت کنید. به آرامی شروع کنید، کمی کف لگن را در آن حالت نگه دارید و سپس کمی بیشتر از “ملایم”. هنگامی که شما  عضله کف لگن  خود را خیلی زیاد به طور کامل می کشید، عضله را به طور کامل آزاد نکنید و به آرامی به حالت قبل برگردانید، ابتدا  کمی آزاد کنید، سپس کمی بیشتر و غیره. تصور کنید که شما در حال حرکت به بالا و پایین راه پله ها با عضله کف لگن خود هستید.

۴- تمرینات عضله کف لگن را با نعوظ انجام دهید

چندین تمرین عضلانی کف لگن وجود دارد که می توانید به عنوان یک مرد همراه با نعوظ انجام دهید و اغلب شامل تمرینات مقاومتی می شود.

  • یک حوله کوچک را بر روی آلت تناسلی راست خود قرار دهید و با فشرده کردن عضلات کف لگن، حوله را بلند کنید. برای ۲ تا ۵ ثانیه نگه دارید، استراحت کنید و ۳۰ بار تکرار کنید.
  • دست خود را یک یا دو اینچ بالای آلت تناسلی راست خود قرار دهید. عضله کف لگن خود را تا دست خود بالا ببرید. برای ۲ تا ۵ ثانیه نگه دارید، استراحت کنید و ۳۰ بار تکرار کنید.
  • دست خود را یک یا دو اینچ بیش از آلت تناسلی راست خود قرار دهید. عضله کف لگن خود را تا دست خود بالا ببرید. این بار، به آرامی دست خود را پایین بیاورید، در حالی که آلت تناسلی خود را بالا می برید، مقاومت ایجاد کنید. برای ۲ تا ۵ ثانیه نگه دارید، استراحت کنید و ۳۰ بار تکرار کنید.

۵- بیش از حد تمرین ندهید

هر یک از تمرینات پایه و متوسط ​​را با هم ترکیب کنید، اما فقط عضلات کف لگن خود را برای ۵۰ تکرار و ۳ مجموعه در روز استفاده کنید. تحریک بیش از حد می تواند باعث خستگی عضلانی شود.

تمرین های پیشرفته

۱- تمرینات عضله کف لگن را با شریک زندگی خود تمرین کنید

انجام تمرینات کف لگن در حالی که با داشتن رابطه جنسی می تواند سرگرم کننده باشد. مرد نعوذ می شود، به زن نفوذ می کند، و این زوج به نوبت تمرینات عضلانی کف لگن را انجام می دهند، مرد منعطف می شود، و سپس زن منعطف می شود و غیره. فقط اطمینان حاصل کنید که شریک زندگی علاقه مند به انجام تمرینات عضلانی به همان نسبت که شما علاقه دارید مشتاق است.

۲- همزمان عضله کف لگن را با نعوظ  و فشار دهید

تمرین عضلات کف لگن

آلت تناسلی خود را تا زمانی که به نعوظ برسید ماساژ دهید. به تدریج آلت تناسلی خود را ماساژ دهید تا در آستانه ارگاسم قرار بگیرید. بلافاصله ماساژ را متوقف کنید و عضلات کف لگن خود را منقبض کنید. هنگامی که نعوظ شما شروع به شل شدن می کند، آلت تناسلی خود را ماساژ دهید تا دوباره در آستانه ارگاسم قرار گیرید. عضلات کف لگن خود را تا زمانی که عضلات کف لگن به اندازه کافی کار کنند بکشید.

  • اگر شما به طور تصادفی در طول تمرین به ارگاسم رسیدید، عضلات کف لگن شما احتمالا برای انجام تمرینات پیشرفته به اندازه کافی قوی نیستند. قبل از رفتن به مجموعه تمرین های پیشرفته، روی تسلط به تمرینات متوسط تمرکز کنید.

۳- تمرینات سریع کف لگن را انجام دهید

این یکی بسیار دشوار است، زیرا شامل انواع مختلفی از کشش های قوی و تکرار متغیر است. جایی را پیدا کنید که در آن ۱۰ تا ۲۰ دقیقه راحت باشید. به یاد داشته باشید که وقتی تمرین می کنید نفس بکشید.

  • ۵۰ تمرین کشش کف لگن را به عنوان گرم کردن انجام دهید.
  • بعد، عضله کف لگن خود را به اندازه کافی تاجایی که میتوانید فشرده کنید، ۳۰ ثانیه نگه دارید.
  • بعد، ۱۰۰ عدد کشش کف لگن را بدون استراحت انجام دهید. برای دو ثانیه بکشید، برای دو ثانیه آرام باشید.
  • بعد، سعی کنید که عضله کف لگن خود را به اندازه کافی تاجایی که میتوانید فشرده نگه دارید. برای ۱ دقیقه کشش خیلی شدید رها کنید.
  • به مدت دو دقیقه استراحت کنید.
  • بعد، ۵۰ کشش ۵ ثانیه ای که در انتهای آن به آهستگی آرام می کنید، انجام دهید
  • در نتیجه. تمرین شما به پایان رسید!

رسانه دکتر سلامت

تقویت عضله کف لگن در ورزش کگل
4.8 (96.67%) 6 vote[s]
: این مطلب را به اشتراک بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید