رژیم غذایی در طول دوران یائسگی

یائسگی
تعداد بازدید ها : تعداد بازدید ها : 490

وقتی یائسه می شوید ، می بایستی از طرق مختلف انتظار تغییراتی در بدنتان را داشته باشید. این پدیده می تواند سبب بروز عواملی مانند خستگی، شود. بهبود رژیم غذایی می تواند نشانه ها و علائم شما را مدیریت کند و شما را از خطرات مسائل مربوط به بالا رفتن سن در امان نگه دارد. به سمت رژیمی متعادل که شامل میوه، سبزیجات، پروتئین و غذاهای سالم باشد بروید. غذاهایی سرشار از عناصر مفید غذایی مانند کلسیم بخورید تا علائم یائسگی را مدیریت و کنترل کنید. از مصرف غذاهای ناسالم، مانند غذاهای پر از چربی و قند پرهیز کنید تا هم چنان با بالا رفتن سنتان سالم بمانید.

داشتن یک رژیم متعادل در دوران یائسگی

۱- نشاسته های سالم و مفید

یائسگی زودرس

کربوهیدرات و نشاسته ها، در زمان یائسگی می بایستی پایه و اساس رژیم غذایی اتان باشد. نوع کربوهیدراتی که انتخاب می کنید مهم است. به دنبال نشاسته و کربو از منابع طبیعی آن مانند سیب زمینی باشید تا بدنتان را در طول یائسگی قوی نگه دارید.

  • سیب زمینی و سیب زمینی شیرین، زمانی که به روشی سالم تهیه شوند می توانند منبع خوبی از نشاسته باشد. حتماً پوست آن را بگیرید و سعی کنید به جای سرخ کردن، آن را پخته و یا بخار پز نمایید.
  • هم چنین می بایستی به دنبال غلات کامل (با پوست) و گندم کامل، به عنوان منبع خوبی از نشاسته باشید. می توانید از برنج قهوه‌ ای، ماکارونی با گندم کامل، و نان تهیه شده از گندم کامل و یا همان نان سبوس دار باشد.
  • ضمن اینکه سعی می کنید از نشاسته بخشی از رژیم شما باشد، هر سهم غذایی مصرفی را نیز کنترل کنید. (یادتان باشد ۲/۱ فنجان از نشاسته هایی مانند ماکارونی و برنج به عنوان یک سهم غذایی کافی است) تقریباً ۳/۱ از کل مصرف روزانه اتان می بایستی از نشاسته تأمین نشود.

۲- حتماً ۵ وعده (سهم) از میوه و سبزیجات در طول روز استفاده کنید

یائسگی زنان

مصرف میوه و سبزیجات در سرتاسر زندگی اتان ضروری است، اما با بالا رفتن سنتان، ارزش حیاتی آن برای سلامت ماندن در دوران یائسگی افزایش پیدا می کند. به این منظور حداقل پنج وعده از میوه و سبزیجات تازه و سالم را در طول روز مصرف کنید.

  • می توانید برای یک وعده آن، آن را در میان وعده مصرف کنید. یک سیب کوچک، ۲/۱ موز و یا یک هلوی بزرگ می تواند به عنوان یک سهم در نظر گرفته شود.
  • سعی کنید که سبزیجات را نیز به هر وعده غذایی اضافه کنید. به جای سیب زمینی سرخ شده از سالاد برای ناهار استفاده کنید. برای صرف شام از سبزیجات بخار پز شده استفاده کنید.
  • میوه را به وعده صبحانه خود اضافه کنید. تکه های موز را به همراه مصرف کنید. توت ها را می توانید به ماست و یا جو دو سر در وعده صبحانه اضافه کنید.

۳- منابع سالم پروتئین

یائسگی در زنان

با بالا رفتن سنتان نیاز بیشتری به مصرف پروتئین دارید. بنابراین به سمت منابع سالم پروتئین بروید، به این ترتیب می توانید بیشتر مصرف کنید بدون آنکه کالری زیادی کسب کنید. تکه های گوشت، محصولات لبنی، ماهی و تخم مرغ می بایستی بخش منظم و همیشگی رژیم شما باشد.

  • می بایستی حداقل دو بار ماهی در هفته استفاده کنید، می بایستی به جای ماهی های کنسرو شده و دودی از ماهی تازه استفاده کنید چراکه آن ها حاوی مقادیر زیاد نمک هستند.
  • اگر به جای ماهی از گوشت استفاده می کنید به دنبال انواع آن باشید. از مرغ و خروس پوست کنده به عنوان منبعی از گوشت در رژیمتان استفاده کنید.
  • اگر گیاه خوار هستید، تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است. انواع لوبیاها، آجیل، و بذر گیاهان نیز می تواند جایگزین سالمی به جای گوشت باشند.

۴- چربی را از منابع طبیعی آن مصرف کنید

سن یائسگی

وقتی سعی می کنید رژیم روزانه اتان را تغییر دهید، خیلی از افراد چربی ها را حذف می کنند. در حالی که چربی در واقع برای رژیم سلامتی ضروری است. شما به مقداری چربی برای رشد نیاز دارید بنابراین می بایستی به سمت چربی های سالم که در انواع دوستدار قلب مانند روغن های زیتون و کانولا و چربی های موجود در میوه هایی نظیر آووکادو وجود دارد، بروید. از میوه هایی که سرشار از چربی های اشباع  و یا روغن ترانس هستند دور بنمانید.

غذاهایی را برای بهبود علائمتان مصرف کنید

۱- محصولات و فراورده های سویا را برای کمک به مسأله هورمون هایتان مد نظر بگیرید

یائسگی

محصولات سویا می توانند سطح هورمون ها را در طول یائسگی متعادل نگه دارند. اگر شرایطی مانند چرخیدن و سرگیجه، را تجربه کردید سعی کنید مصرف سویا را افزایش دهید.

  • سعی کنید چند بار در هفته به جای گوشت از پنیر توفو که از سویا به دست می اید استفاده کنید.
  • می توانید به جای شیر معمولی از شیر سویا برای ترکیب با قهوه و غلات در وعده ی صبحانه خود استفاده کنید.
  • برای پخت و پز نان و غذاها می توانید از آرد سویا استفاده کنید.

۲- برای سیستم ایمنی بدنتان از روی و اهن استفاده کنید

عوارض یائسگی

آهن و روی می توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن در طول یائسگی کمک کند و باعث شود به راحتی بیمار نشوید. سعی کنید در دوران یائسگی از غذاهای حاوی آهن و روی استفاده کنید.

  • خیلی از گوشت ها نیز حاوی روی هستند مانند گوشت بره، حلزون و جگر گاو و گوساله و غذاهای غیر گوشتی نظیر آجیل، غلات سبوس دار، بذرها، بذر کدو تنبل نیز شامل آهن و روی هستند.
  • برای مصرف آهن به سراغ غذاهای مانند گوساله، خوک، گوشت بره، و غذاهای دریایی بروید. هم چنین می توانید آهن را از سبزیجات با برگ های سبز مانند اسفناج، خردل تازه، کاهو، جعفری و کلم پیچ به دست آورید.

۳- غذاهای تقویت کننده انرژی و روحیه مصرف کنید

علائم یائسگی

نوسانات خلق و خوی در طول دوران یائسگی می توانند مشکل زا باشند. خوشبختانه غذاهای فراوانی وجود دارد که می تواند به بهبود خلق و خوی کمک کند. اسید آمینه تریپتوفان می تواند در رفع این حالات مؤثر باشد.

  • پنیرهای محلی مقادیر زیادی از تریپتوفان دارند و نسبتاً سالم هستند. سعی کنید از این پنیرها و میوه ها برای وعده صبحانه استفاده کنید. هم چنین این اسید آمینه در جو دو سر، یافت می شود. بنابراین سعی کنید در روز یک کاسه جو دو سر بخورید.
  • تریپتوفان در گوشت بوقلمون هم یافت می شود، بنابراین اگر احساس کم انرژی بودن دارید می توانید ساندویچ بوقلمون را برای وعده ی ناهار در نظر بگیرید.
  • به علاوه در نظر داشته باشید برای خوردن غذاهای سرشار از تریپتوفان هیچ یک از وعده های غذایی و صبحانه را حذف نکنید چراکه باعث تأثیرات نامطلوب روی بدنتان می شود و متابولیسم و حالاتتان را متأثر می سازد.

۴- برای تقویت استخوان ها از کلسیم استفاده کنید

یائسگی

استخوان ها در طول یائسگی ممکن است ضعیف تر شوند. افزایش مصرف کلسیم می تواند با آن مقابله کند. کلسیم را به مقدار فراوان از غذاها و منابع سالم آن ها به دست آورید تا سلامتی اتان در دوران یائسگی افزایش دهید.

  • شیر و محصولات لبنی مانند ماست مصرف کنید که علاوه بر کلسیم حاوی پروتئین نیز هستند.
  • لبنیات کم چرب یا بدون چربی مانند شیر چربی گرفته شده استفاده کنید. این کمک می کند تا مقدار زیادی کلسیم بدون چربی اضافه، به رژیمتان وارد کنید.

پرهیز از برخی غذاها در یائسگی

۱- از فست فودها و غذاهای کهنه پرهیز کنید

یائسگی زنان

فست فودها و غذاهای مانده سرشار از مواد مضر و قندها و نمک ها هستند. در دوران یائسگی به دلیل پایین آمدن متابولیسم احتمال اضافه وزن وجود دارد بنابراین بهتر است غذاهای ناسالم و پر کالری را حذف کنیم. سعی کنید بلافاصله بعد از کارتان رانندگی نکنید و پیاده روی کنید. از خوردن دسر و شیرین ها در شب صرفنظر کنید و سعی کنید به جای مصرف هر روزه ی آن ها یک یا دو بار در هفته مصرف کنید.

۲- از نوشیدنی های کف آلود پرهیز کنید

یائسگی چیست؟

نوشیدنی های کف دار و کربنی می توانند در جذب کلسیم اختلال ایجاد کنند. از نوشیدن این نوشیدنی ها بویژه همراه غذا خودداری کنید و به جای آن از آب ساده استفاده کنید.

  • برای آنکه طعم آب را کمی خوشایندتر کرده و آن را افزایش دهید چند تکه میوه در آن بیندازید.

۳- به مقدار و سهم هر وعده غذایی خود توجه کنید

یائسگی

از کاسه، بشقاب و لیوان های کوچک تر استفاده کنید، وقتی که در خارج از خانه غذا می خورید سعی کنید مقداری از آن را بگذارید برای بعد. وعده های بزرگتر حاوی کالری بیشتری نیز هستند پس قند و چربی بیشتری هم دارند بنابراین بهتر است تا آن جا که ممکن است سایز وعده ها را کمتر کنیم.

  • با افزایش سن و پایین آمدن متابولیسم اتان نیازتان به کالری کمتر خواهد بود. سهم غذایی که قبلاً برایتان خوردنش راحت بود ممکن است الان برایتان زیاد باشد. سعی کنید مقدار کالری را که در روز می بایستی استفاده کنید محاسبه نمایید. (بر حسب سن و سطح فعالیتتان) و با پزشک و یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید تا شما را راهنمایی کند که چگونه وعده هایتان را با توجه به محدودیت کالری تنظیم کنید.
  • اینکه خودتان را بشناسید و بدانید مقدار غذا برایتان کافی است، هنگامی که بیرون غذا می خورید، و یا در حال آماده کردن آن هستید می تواند کمک کند که با چشم بتوانید مقدار غذای مناسب خود را تخمین بزنید. به عنوان مثال سهم گوشت یا ماهی می بایستی ۳ اونس معادل ۸۴ گرم و یا به اندازه یک کارت اعتباری است و یک سهم از کره ی بادام زمینی تقریباً به اندازه ی یک توپ پینگ پونگ . یا دو قاشق سوپخوری می باشد. و هر سهم غلات معادل ۲/۱ فنجان است که یک کاغذ کاپ کیک را پر می کند.

۴- مصرف شکر را کاهش دهید

یائسگی در زنان

قند و شکر می تواند در ایجاد اضافه وزن و سایر مشکلات افزایش سن نقش بازی کند. در طول دوران یائسگی حداکثر سعی اتان این باشد کم مصرف کلی شکر را کاهش دهید.

  • به سراغ نوشابه های بدون شکر بروید مانند آب و چای بدون کافئین و یا آب مخلوط با تکه های میوه (مانند توت ها و یا لیمو).
  • از اضافه کردن شکر به چیزهایی مانند غلات صبحانه و جو دو سر خودداری کنید.
  • گوشت ها را به جای شکر با چیزهایی مانند وانیل، روغن بادام و عصاره ی میوه ها که تازه تر هم هستند، طعم دار کنید.

رسانه دکتر سلامت

رژیم غذایی در طول دوران یائسگی
3.8 (75%) 4 votes
: این مطلب را به اشتراک بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید