راه های درمان افسردگی

درمان افسردگی
تعداد بازدید ها : تعداد بازدید ها : 1.15K

احساس ناراحتی یا افسردگی یک بخش طبیعی از زندگی است. افرادی ما را ناراحت می کنند، کارها بد پیش می روند، افرادی که دوست داشتیم یا رویاهایی که برایشان ارزش قائل می شدیم را از دست می دهیم. هنگامی که احساس ناراحتی هفته ها یا ماه ها طول می کشد، مکررا اتفاق افتاده و باعث ایجاد تداخل در توانایی شما برای ارتباط برقرار کردن با افراد و لذت بردن از زندگی تان می شود، احتمال دارد که شما در معرض افسردگی قرار گرفته باشید. اگر شما قادر به دستیابی به اطلاعات هستید و پزشک خوبی دارید و یک شبکه حمایتی در دور و برتان دارید، حتی افسردگی شدید نیز قابل درمان هستند.

تشخیص و درمان افسردگی

۱- دنبال علائم افسردگی بگردید

استرس

اگر شما تاکنون به دنبال درمانی برای افسردگی نبودید، بسیار مهم است که شما اینکار را انجام داده و سعی نکنید که به تنهایی از پس این کار بربیایید. افسردگی با علائم رایجی همراه است. اگر شما یک یا چند موردی که در زیر آنها را لیست کرده ایم تشخیص دادید، از پزشکتان مشاوره بگیرید. علائم افسردگی عبارتند از:

  • ناتوانی در طبیعی عمل کردن در زندگی روزمره.
  • ناتوایی در لذت بردن از کارهایی که قبلا آن ها را دوست داشتید، مانند خواندن، بازی های ویدیویی، نقاشی کشیدن و …
  • بی حالی، خستگی و احساس اینکه انجام کارها انرژی زیادی از شما می گیرد.
  • اندوه پایدار، از جمله گریه کردن یا به صورت غیر قابل کنترل یا اینکه به آسانی گریه تان بگیرد، احساس اضطراب یا پوچی.
  • احساس افسردگی، غم یا اندوه بیشتر از مدت زمان حداقل دو هفته.
  • احساس بی ارزش بودن، خود را مقصر دانستن و کمبود اعتماد به نفس.
  • خوابیدن بیش از حد معمول یا تجربه ی بیخوابی.
  • کاهش یا افزایش غیر معمول وزن، پرخوری یا از دست دادن اشتها.
  • سخت فکر یا تمرکز کردن، تفکرات مبهم، ناتوانی در تصمیم گیری درست یا فراموشی.
  • بدبینی یا حسی که زندگی بی فایده، بی معنی و بیهوده است. این حتی ممکن است به بی حسی نیز منجر بشود.
  • بدن درد، گرفتگی، مشکلات گوارشی، سردرد و دیگر دردهایی که با دارو و درمان از بین نمی روند.
  • تند مزاجی و بی قراری به مدت زمان زیاد.
  • فکر کردن به خودکشی، افکاری درباره مرگ و یا تلاش برای خودکشی.

۲- با پزشکتان به بررسی علل پزشکی محتمل در پس افسردگی تان بپردازید

استرس و اضطراب

برخی افسردگی ها ناشی از عوارض جانبی، شرایط پزشکی یا درمان دیگر شرایط پزشکی است. در برخی موارد، شرایط پزشکی می تواند باعث شکل گیری افسردگی شود. این موضوع برای پزشکتان مهم است که هرعلت فیزیکی برای افسردگی که نیازمند درمان خاص یا حذف دیگر دلایل برای وضعیتتان است را شناسایی کند. شرایط پزشکی معمول که ممکن است باعث افسردگی شود عبارت اند از:

  • کمبود ویتامین یا مواد معدنی: مخصوصا برای افرادی که در رژیم های محدود دارند. کمبود ویتامین های نوع B با افسردگی همراه است، گرچه مشخص نیست که آیا سطوح پایین ویتامین های نوع B (مخصوصا B12) باعث افسردگی می شود یا افسردگی باعث کمبود این ویتامین می شود. علاوه بر این، تحقیقات اخیر نشان داده است که ویتامین D تنظیم کننده روحی قدرتمندی است. درهر صورت، اگر می دانید که میزان مصرفی ویتامین و مواد معدنی تان مطلوب نیست، درست کردن این اولین قدم مهم است.
  • مشکلات تیروئید: عدم تعادل هورمونی ( از جمله قبل از قاعدگی)، یا بیماری.
  • داروها: عوارض جانبی برخی داروها شامل افسردگی است. برچسب های روی دارو را بخوانید و با پزشکتان درباره هرگونه نگرانی ای که دارید صحبت کنید.
  • بیماری های همجواری: افسردگی اغلب با اختلالات استرسی (به عنوان مثال، اختلال استرسی پس از ضایعه روانی، OCD، فوبیای اجتماعی و غیره)، مصرف الکل و مواد مخدر، بیماری قلبی، سکته، سرطان، HIV/ایدز، دیابت و بیماری پارکینسون، همراه است. این بیماری ها ممکن است مقدم بر، علت و یا ناشی از افسردگی باشند.
  • شرایط پزشکی که مخصوص زنان است: از جمله افسردگی بعد از زایمان (“baby blues”) ،سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یا اختلال افسردگی پیش از قاعدگی (PMDD).

3- برای درک کامل افسردگی، درباره آن تحقیق کنید

اضطراب

هرچیزی که می توانید، درباره افسردگی یاد بگیرید. تکمیل دانش تان در مورد شرایط تان شما را قادر می کند که بر آن غلبه کنید. دانش راه مهمی است که به خودتان اطمینان دهید افسردگی واقعی است و مسئله ای است که باید با آن با جدیت برخورد شود و راه های زیادی برای مقابله با آن وجود دارد. درک عمیق تری از افسردگی، به کاهش برخی از ترس ها و نگرانی هایتان کمک می کند. همچنین راه های زیادی را پیش روی تان می گذارد که آنها را امتحان کنید.

  • از کتابخانه موجود در اطراف محله تان بازدید کرده و کتاب هایی درباره افسردگی، اضطراب و شادی به امانت بگیرید. به بخش های روانشناسی، خود درمانی، درمان و پزشکی نگاه کنید. برای جوانان، درباره کتاب هایی که مخصوصا برای کودک و نوجوانان نوشته شده سوال بپرسید. همچنین می توانید به مزایده های آنلاین یا سایت های کتاب برای کتاب های قابل تهیه در مورد افسردگی نگاه کنید.
  • به منابع آنلاین معتمد که دارای مقاله و منابع دیگری هستند که بهتان کمک می کند تا بیشتر افسردگی را درک کنید، مراجعه کنید. موسسات دولتی و ملی که برای درمان سلامت روانی راه اندازی شده اند، منابع قابل اطمینانی از اطلاعات هستند.
  • کمک به درمان افسردگی از طریق خواندن، “کتاب درمانی” نام دارد. اگر شما انگیزه ی کافی برای درمان شدن به این روش را دارید، این راه می تواند بسیار مفید باشد. به نظر می رسد که این روش برای افرادی که برای هر چیزی که در زندگی شان تجربه کرده اند تحقیق می کنند، مناسب است.
  • از دانش عمیق تری استفاده کنید تا اطرافیان خود را از احوالی که بر شما می گذرد، مطلع سازید. اگر شما بتوانید درباره افسردگی تصاویر و حقایق بزرگ تری را به اشتراک بگذارید، می تواند شما را کمک کند تا نظرهای ناخوشایند و غیرهمدردانه دیگران را از بین ببرید.

۴- صحبت درمانی را امتحان کنید

استرس شدید

یکی از راه حل های بسیار موثر برای درمان افسردگی ملاقات با یک متخصص سلامت روان برای روان درمانی است. طیف گسترده ای از روش های روان درمانی وجود دارد و هر متخصص روش خاص خود را دارد. اگر شما با متخصص درمان شناسی خود راحت باشید، شانس بهتری برای موفقیت در درمان خواهید داشت. قبل از اینکه یکی را انتخاب کنید تا با آن کار کنید، با تعدادی از ارائه دهندگان مشورت کنید. سه تا از موثرترین روش های درمان مبتنی بر شواهد برای افسردگی عبارت اند از:

  • رفتار درمانی شناختی: شامل متخصص روان شناسی و بیمار است که با هم کار می کنند الگوهای تفکرات منفی را تشخیص داده، به چالش کشیده و تغییر دهند. این روش ثابت شده است که با روش های درمانی حاد (درمان برای افسردگی شدید ولی نه مزمن) نسبت به داروهای ضدافسردگی، برابر بوده یا از آنها موثرتر است و حتی برای کسانی که درمقابل خوب شدن نیز مقاومت می کنند، پیشنهاد می شود.
  • رفتار درمانی منطقی: نوعی از رفتار درمانی شناختی، رفتارهای ناسالم یا مخرب را هدف گیری کرده و مهارت های لازم برای انطباق بیشتر با موقعیت های استرس آمیز در آینده را آموزش می دهد. این روش درمان برای افسردگی های مقاوم به درمان مفید است.
  • روان درمانی بین فردی: یک روش درمانی دارای زمان محدود برای درمان اختلالاتی خلقی است که بر روی اینکه چگونه علائم افسردگی روی روابط بین فردی اشخاص تاثیر می گذارند، تمرکز دارد. درمان بین فردی موثرترین روش برای افسردگی های خفیف تا سطح متوسط است.

۵- مصرف داروهای تجویزی را در نظر بگیرید

استرس

بسیاری از پزشکان دارو تجویز می کنند. در مورد داروهایی که مصرف می کنید، از جمله مدت زمان و عوارض جانبی آنها، سوال بپرسید. مطمئن شوید در مورد هرچیزی که متوجه شده اید درست پیش نمی رود یا اگر عوارض جانبی داشته اید، آن را به پزشک خود گزارش دهید. ممکن است لازم باشد تا دوز مصرفی تان را تغییر دهید یا آنرا به دارویی متفاوت تغییر دهید.

  • اگر نمی خواهید داروهای ضد افسردگی مصرف کنید، آن موضوع را برای پزشکتان مشخص کنید. قبل از اینکه در مورد گزینه های جایگزین بحث کنید، تحقیق خود را در این زمینه انجام دهید چرا که نیاز دارید تا پزشکتان را متقاعد کنید که توانایی این را دارید که به صورت فعالانه روی الگوهای افکار افسرده کننده بدون نیاز به دارو کار کنید.
  • اگر نمی خواهید داروهای تجویزی را مصرف کنید، ممکن است بخواهید نگاهی به جایگزین های داروهای ضد افسردگی بیاندازید. مخمر گل راعی داروی گیاهی غیر تجویزی برای افسردگی های خفیف است که شامل ذرات فعال Hypericumperforatum] نام علمی گل راعی[ است. گل راعی نباید با دیگر داروهای ضد افسردگی مصرف شود چرا که ممکن است به سندرم سروتونین منجر شود. برخی از اثرات سندرم سروتونین عبارتند از: لرز، گیجی، تشنج و یا تب بالا. اگر درمان نشود ممکن است مرگبار باشد؛ اگر فکر می کنید که ممکن است به سندرم سروتونین مبتلا شده باشید، با دکتر خود تماس گرفته یا بلافاصله به بیمارستان بروید.

۶- درمان ها یا راه های جایگزین را امتحان کنید

استرس و اضطراب

پتانسیل درمان های جایگزین مانند هنر درمانی و طب سوزنی را بررسی کنید. در کنار سایر گزینه های بهبودی که انتخاب کردید، این راه ها نیز گاهی اوقات ممکن است به شما کمک کنند تا تعادل احساسی خود را بازگردانید. این موضوع مهم است که در هر زمینه درمان های جایگزین، متخصص محترمی پیدا کرده و اگر از بعضی متخصصان پزشکی نسبت به هرگونه وابستگی به درمان های جایگزین مقاومتی انجام شد، تعجب نکنید.

  • موسیقی نوعی خود درمانی است که برای تغییر خلق و خوی، امری شناخته شده است. موسیقی را انتخاب کنید که حالتان را بهبود می بخشد. اگر به موسیقی های غم انگیز گوش می کنید، پس از چند آهنگ، موسیقی را شادتر کنید.
  • هنر درمانی یکی دیگر از روش های جایگزین رایج برای افسردگی است. کشیدن، نقاشی کردن، یا ایجاد طرح هایی که احساساتتان را روی بوم نقاشی یا کاغذ خالی می کنند. متخصصان هنر درمانی شایسته ای وجود دارند که در صورت نیاز به شما کمک می کنند.
  • درمان با حیوان خانگی نیز می تواند کمک بکند. حیوانات خانگی از حس انزوا جلوگیری می کنند، آن ها قضاوت نمی کنند و مطالعات ثابت کرده است که حس خوبی را در افرادی که افسرده هستند، ایجاد می کند. حتی اگر شما حیوان خانگی ندارید، سعی کنید به صورت منظم به حیوان خانگی فرد دیگری دسترسی داشته و با آن ها زمان بگذرانید.

درمان افسردگی با تغییر سبک زندگی

۱- خوب بخوابید

اضطراب

خواب برای بدنی متعادل و سالم ضروری است. کمبود خواب ممکن است باعث تشدید افکار منفی شود و به راحتی می تواند به چرخه ای نابجا تبدیل شود که به موجب آن افکار منفی تان شما را بیدار نگه داشته و توانایی شما برای دریافت خواب کافی را برهم می زند. خسته از خواب بیدار شدن و احساس خستگی کردن رایجی هنگام افسردگی است و حتی خواب بیش از حد نیز می تواند فرد افسرده را خسته کند.

  • برهم زدن این چرخه نیاز به اجرای روزانه یک روال خواب سختگیرانه نسبت به خواب شب و زمان بیداری، اجتناب از کافئین و الکل، ورزش نکردن تا سه ساعت قبل از خواب، حذف هرعامل حواس پرتی از اتاق خواب و نگه داشتن اتاق در دمای مناسب است.
  • برای کمک بیشتر قسمت چگونه به خواب برویم را مطالعه کنید. شکستن یک چرخه خواب مختل شده کار آسانی نخواهد بود و عوامل زیادی می تواند باعث برگشت مشکل بیخوابی یا شب بیداری تان شود ، بنابراین مهم است که نسبت به حفظ یک روال هوشیار باشید، همانند بخشیدن خود زمانی که نمی توانید بخوابید.

۲- ورزش کنید

درمان افسردگی

مطالعه ای اخیر نشان داده است که ورزش به اندازه ی زولوفت]سرترالین[( بازدارنده جذب مجدد سروتونین یا SSRI) در درمان افسردگی موثر است. ورزش یک ماده شیمیایی ضد افسردگی در مغزتان آزاد می کند و شما را وادار به فعالیت می کند. پیاده روی ساده به فروشگاه محلی یا اطراف بلوک یا به باغ تان می تواند عاملی برای شروع باشد. به تدریج برای رسیدن به روالی که متناسب با نیاز و لذت هایتان است، فعالیت کنید.

  • از آنجایی که داشتن حریف تمرینی انگیزه بیشتری به شما می دهد، دنبال دوست یا جلسات تمرین گروهی باشید. همچنین می توانید به فعالیت هایی بپردازید که به شما این اجازه را می دهند که برخی از احساساتتان که سرکوب شده اند را آزاد کنید، مانند کیک بوکسینگ.
  • ورزش کردن راه بسیار خوبی برای انجام تمرینات منظم، مشغول شدن، تمرکز بر بهبود خود و آشنایی با افراد جدید است. برخی مطالعات نشان داده اند که افرادی که ورزش می کنند، نشانه های کمتری از افسردگی دارند. ورزشی را انتخاب کنید که صداهای موجود در مغزتان را آرام کند و احساساتتان را برهاند. فقط در آن زیاده روی نکنید. در اطرافتان به باشگاه یا کلاسی بپیوندید و متعهد شوید که تا جایی که ممکن است به همه این جلسات می روید، حتی اگر بعضی روزها حس رفتن نداشته باشید.

۳- سالم بخورید

استرس

میزان مصرفی شکر، شهد ذرت با فروکتوز بالا، فست فود و غذاهای فرآوری شده را کم کنید. میوه، سبزیجات و غذاهای کامل را بیشتر مصرف کنید. آب زیاد بنوشید و روی غذاهایی که وضعیت مغز و خوب بودنتان را بهبود می بخشند تحقیق کنید. تقویت رژیم غذایی زمانی که دارید روی افسردگی تان کار می کنید می تواند عامل مثبتی باشد که شما به طور سازنده مشغول و متمرکز نگه دارد. علاوه بر این، غذاهای سالم بسیاری هستند که بر روی تقویت خلق و خوی موثرند.

۴- از آراستن خود غافل نشوید

استرس و اضطراب

هنگامی که افسردگی می گیرید، بسیار آسان است که بیخیال خود شوید و به ظاهر و لباس پوشیدن خود هیچ توجه ای نکنید. در نظر گرفتن مجدد توجه روزانه به آراستگی، می تواند به بهبود وضعیت تان کمک کند و بهتان حس خوب بودن بدهد. به منظور تشویق خود، مدل مو و لباس هایتان را عوض کنید. بجای اینکه از چیزی که خوشتان نمی آید فرار کنید، به چیزهایی که در مورد خودتان به آن ها علاقه دارید تمرکز کنید.

۵- یک شبکه پشتیبانی خوب برقرار کنید

استرس

حمایت کردن افرادی که شما را دوست دارند و به شما اهمیت می دهند، بخش مهمی از روند بهبود یافتن است. به افرادی که به آن ها اعتماد دارید بگویید که شما افسرده شده اید و از درک و هم دردی آن ها قدردانی می کنید. اگر شما مخفی کار هستید و کارهایی انجام می دهید که به طرز غیر قابل باوری عجیب است، برای افراد بسیار سخت تر است که به شما کمک کنند. اینکه افراد از شما شناخت داشته باشند به آن ها کمک می کند که هزینه هایی بکنند و تا جایی که می توانند از شما حمایت کنند.

  • تمایل داشته باشید تا با کسانی که به آنها اعتماد دارید، در مورد زودرنجی و رفتار انحصاری تان صادق باشید. آن ها باید بدانند که این موضوع شخصی نیست، اما درحال حاضر به فضا و زمان نیاز دارید.

۶- اطراف افراد مثبت باشید

درمان افسردگی

با دوستان، خانواده و همکارانی که به شما حس خوبی می دهند و آن هایی که بودنشان در اطرافتان خوب است، صحبت کنید. با کسانی که به دنیا با دید مثبتی نگاه می کنند وقت بگذرانید و از آنها بخواهید که دیدگاه ها، ایده ها و رویکردهای زندگی را با شما درمیان بگذارند. بیشتر افراد مثبت خیلی خوشحال می شوند که این چیزهایی که به آن ها کمک می کند تا زندگی شاد و خوشحالی داشته باشند را آشکار کنند. از آن ها یاد بگیرید.

  • به یاد داشته باشید که بدبختی دوست دارد که اطرافش افرادی داشته باشد. به طرز باور نکردنی سخت است که از افراد منفی ای که به اندازه شما غمگین هستند و همانند شما حس می کنند دور باشید، اما تمام تلاشتان را بکنید که از آن ها فاصله بگیرید. با تاکید بر ترس یکدیگر که بقیه دنیا نیز وحشتناک است، به هیچ یک از شما هیچ نفعی نمی رسد.

عادت هایتان را عوض کنید

۱- خود را مشغول کنید

استرس و اضطراب

سرگرم بودن راهی برای جلوگیری از افکار منفی است که مکررا در ذهنتان ایجاد می شوند. برای افراد افسرده، برداشتن اولین قدم معمولا سخت ترین قدم است، بنابراین اینکه خودتان را به انجام کارهایی مشغول کنید می تواند تغییرات بزرگی در روزتان ایجاد کند و شما را به شروع کردن وادار کند.

  • به کاری که لذت می برید یا فکر می کنید که لذت می برید مشغول شوید. خود را در آن غرق کنید. حتما نباید گران یا دشوار باشد. تا زمانی که برایتان جالب است، هدفتان را برآورده می کند.
  • از حیوانات خانگی نگه داری کنید. این روالی که در آن شامل تغذیه، پرورش و بازی با حیوان خانگی است، می تواند برای فردی که افسرده است، خیلی رضایت بخش باشد. این به خصوص به این دلیل است که حیوانات خانگی حسی از قضاوت کردن ندارند و تنها عشق و پذیرش را باز می گردانند.
  • به زندگی روزمره تان ساختار بدهید. برنامه ای از کاری که هر روز انجام می دهید تهیه کنید، بدون توجه به ماهیت آن، و به تدریج زمانی که احساس بهتر بودن کردید، آن را گسترش دهید. مهم نیست که به آن عمل می کنید یا نه. یک برنامه می تواند روزتان را به مسیری منتهی کند که در غیر اینصورت احساس پوچی یا بی هدفی می کنید.

۲- کارهای سرگرم کننده انجام بدهید و خود را درمان کنید

درمان افسردگی

احساس ناراحتی از خود تغذیه می کند و زمانی که خود را قانع کرده اید که نباید از هیچ چیز لذت ببرید، به سرعت به باختی قطعی تبدیل می شود. پادزهر این موضوع، انجام کارهایی است که شما از آن لذت می بردید یا برای افرادی که در اطراف شما هستند، سرگرم کننده باشد. “انجام کاری سرگرم کننده هرروز، راهی برای کنترل افسردگی”

  • همانند کارهای دیگر، این کار را نیز به تدریج پیش ببرید. انجام کاری سرگرم کننده در هر روز، مانند دیدن کمدی محبوب یا خواندن کتابی خنده دار می تواند برای مدتی حس سرگرم بودن به شما بدهد.
  • رویدادهای مثبت در زندگی تان را برنامه ریزی کنید. برای شام، سینما، یا برای پیاده روی با دوستان، بیرون بروید.
  • این کار را به آرامی انجام دهید. اگر شما قبلا از باغبانی لذت می بردید، یک تک گیاه بکارید. اگر شما از پیاده روی های طولانی لذت می بردید، یک پیاده روی کوتاه داشته باشید. به تدریج تجربیات لذت بخش تر ایجاد کنید.

۳- شروع به نوشتن داستانی در مورد افسردگی تان بکنید

استرس

احساسات خود را درجایی شخصی و کاملا خصوصی بنویسید. آنجا جایی است که شما تاریک ترین افکارتان را بروز می دهید. بدون هیچ محدودیتی. زیرا شما نباید نگران این باشید که افرادی شما را به خاطر آن ها قضاوت می کنند. یک دفتر خاطرات می تواند در مبارزه با افسردگی یاور شما باشد چرا که درنهایت شواهد عالی برای اینکه چه چیزهایی خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و چه چیزهایی آنها را بدتر می کند، برایتان فراهم می کند. اگر ممکن است، سعی کنید هر روز در آن بنویسید.

۴- به دیگران کمک کنید

اضطراب

این کار ممکن است برای زمانی که در حال رد کردن افسردگی هستید، زمانی که تحت کنترل تر است، راه مناسبی باشد و اغلب زمانی که بهبودی شما به طور موقت کاهش یافته است، تکنیک ایده آلی است. کمک به دیگر افراد برای گذشتن از سختی ها، تمرکزتان از خودتان را برداشته و بر روی دیگران می گذراد، که اگر شما تمایل به درون گرایی زیادی داشته باشید، می تواند خوب باشد.

  • در کار داوطلبانه انجام دادن زیاده روی نکنید. اگر شما در کار خیره یا داوطلبانه مشغول شده اید و اگر احساس خستگی یا مورد استفاده قرار گرفتن می کنید، نشانه ای است که شما دارید زیاده روی می کنید و حتی ممکن است آماده کمک کردن به دیگران نیز نباشید. این بدان معنا نیست که شما قادر به انجام آن نیستید، بلکه به این معناست که اول باید از خودتان مراقبت کنید.

الگوهای منفی نگری خود را عوض کنید

۱- به آن به عنوان سفری به سلامتی فکر کنید

استرس

افسردگی می تواند زمانی که بی حالی رخنه کرده و هرچیزی سخت به نظر می رسد، بی پایان حس شود. به همین دلیل، مهم است که به خوب شدن، همانند سفری از مراحل تدریجی، به جای چیزی با درمان فوری نگاه کنید. زمان هایی خواهد بود که عزم شما با زیر سوال بردن خود و ناامیدی به چالش کشیده خواهد شد، ولی این دقیقا همان زمانی است که باید بهترین کار را برای جلوگیری از “افسردگی و دوباره افسرده شدن” انجام دهید. عوامل زیر راه های خوبی برای شروع هستند:

  • هیولای افسردگی تان را نام گذاری کنید: وینستون چرچیل افسردگی خود را “سگ سیاه” نامیده است. با نامیدن آن به عنوان یک حیوان، او شرایط دشواری را به شرایطی قابل کنترل تبدیل کرد. در نامگذاری آن، شما آن را حالتی و نه تعریفی از آن چیزی که هستید انتخاب می کنید. شما می توانید چیزی مثل “سگ سیاهم امروز منو زود رنج کرده” بجای “من همیشه یک زودرنج ناامید هستم” استفاده کنید.
  • یک نقش الگو پیدا کنید: فکر می کنید تنها شما افسرده هستید؟ به کتاب خانه بروید و پنج زندگی نامه دربیاورید. احتمالش زیاد است که حداقل یک نفر از کسانی که به چیزهای بزرگی رسیده اند، از افسردگی رنج می بردند. کمی به صورت آنلاین تحقیق کنید تا افراد مشهوری که بر افسردگی غلبه کردند را بیابید. درباره افراد معروفی که جنگ هایشان با افسردگی را تعریف کرده اند مطالعه کنید. داستان هایشان را بخوانید. این حقیقت را در قلب تان جای دهید که افراد دیگری نیز بوده اند که به افسردگی غلبه کرده اند و حال شما مزیت تجربیات آن ها برای بیرون آمدن از این حالت را نیز دارید.
  • با خودتان مهربان باشید: زندگی یک مسابقه یا رقابت نیست. واقعیت این است که شما مهم هستید، به عنوان یک فرد ارزش های والایی دارید و سخت تر کردن مسائل بر خودتان همانند خودزنی است. از وسواس داشتن در مورد افسردگی تان و یا قبر درست کردن و زیر آن پنهان شدن زمانی که مسائل دشوار شده اند، خودداری کنید. حلقه بازخورد یاس و ناامیدی با عصبانی بودن از خود بخاطر افسرده بودن، نامیدی را تشدید می کند. به نام گذاری هیولای تان برگشته و آن را از کسی که هستید جدا کنید. قبول کنید که سفر به سلامتی موضوع گام های کوچک برداشتن است.
  • لیستی از مواردی که شما را خارج از افسردگی اذیت می کنند تهیه کنید: می تواند قبض های پرداخت نشده، کمبود تعطیلات و یا کاری سخت باشد. در ستونی دیگر چیزهای عملی که فکر می کنید می توانید برای مقابله با چیزهایی که شما را اذیت می کنند انجام دهید را بنویسید. برای مثال راهی پیدا کنید که این قبض ها را پرداخت کنید، برای تعطیلات برنامه ریزی کنید و فکر کنید که چطور می توانید شغلی جدید پیدا کنید.

۲- اهمیت غلبه بر افکار منفی را درک کنید

درمان افسردگی

این یک جنبه حیاتی برای کار کردن در مورد افسردگی است. افراد افسرده تمایل دارند آنچه که آرون بک تحت عنوان “تعصب پردازش اطلاعات” نامیده است، داشته باشند. این موضوع به تمایل انتخاب خود به دیدگاه های تحریف شده و منفی از هرچیزی که افسردگی را تقویت می کند، اشاره می کند.

۳- افکار خود را تغییر دهید

استرس و اضطراب

به عنوان بخشی از پیشرفت، شناخت و شکست، الگوهای فکری منفی جنبه ی بسیار مهمی برای تمرکز کردن بر روی آن است. رفتار درمانی شناختی، روان درمانی یا سایر روش های روان شناسی درمانی زمانی مفید هستند که شما افکار منفی را کنار گذاشته و الگوهای فکری جدیدی که از عزت نفس شما حمایت کرده و اعتماد به نفس شما را افزایش می دهد، ایجاد کنید. درحالی که بهتر است در این حوزه مطالعه کرده و با کسی که واجد شرایط است صحبت کرده تا به شما کمک کرده تا از طریق روش هایی، تفکرات خود را تغییر داده، و برخی چیزهای مهمی هستند که باید آن ها را در ذهن داشته باشید.

  • قبول کنید که این احساسات می گذرند: این می تواند گام بسیار سختی باشد، اما حیاتی است، چرا که به شما کمک می کند تا تفکرات ناامیدی را کنار بگذارید.
  • تمام نقاط مثبت خود را لیست کنید: هنگامی که افسرده هستید، راحت است که نکات مثبت خود را دست کم بگیرید. این موضوع را با نوشتن چیزهای مثبتی که راجب شما وجود دارد، برگردانید. از جمله دستاورهای گذشته و امید به آینده، هرچقدرم که کم یا تصادفی بوده باشند. اگر نمی توانید این لیست را بنویسید، از دوست یا عضو قابل اعتمادی از خانواده تان بخواهید که این کار را برای شما انجام دهند. این لیستی است که با وجود کار کردن روی افسردگی، باید بر روی آن نیز کار کنید. پذیرش خود بخش مهمی از بهبود افسردگی است، چراکه شما تصدیق می کنید که چیزهای خوبی درموردتان وجود دارد، اما همچنین چالش هایی دارید که بر آن ها غلبه کنید. این کار به شما کمک می کند که قضاوت سختگیرانه خود را نسبت به دیگر افراد کنار بگذارید.
  • تصمیماتی بگیرید: هرچند کوچک و به آن ها عمل کنید. بازهم، درحالی که این امر هنگام افسردگی کاری بسیار دشوار است، اما عنصری حیاتی در برخورد با احساس درماندگی که تمایل دارد تا افراد افسرده را در هم بشکند به حساب می آید. تصمیم گیری های کوچک مانند بیرون آمدن از رختخواب، یا تمیز کردن همه محتویات آشپزخانه. هنگامی که به آن ها عمل کردید، آن ها دست یافتنی به شمار می روند.
  • یاد بگیرید که چگونه احساس گناه یا منفی فکر کردن را با تمرکز بر روی آن ها جایگزین کنید: سوالاتی مانند: آیا من از بدترین حالتم راضی هستم؟ آیا من خودم را محکوم می کنم چونکه اتفاق بدی افتاده است؟ آیا من بر به جای نقاط قوت، بر روی نقاط ضعفم تمرکز کرده ام؟ این موضوع مفید است که شما افکار منفی را در یک ستون و توجیه آن را در ستون دیگر ترتیب دهید تا بتوانید با افکار منفی رو به رو شوید و آنها را کنار بگذارید. در یک ستون ممکن است بنویسید که : “من یک شکست خورده ام” و در ستون دیگری که آن فکر را به چالش می کشید بنویسید که “من مرتکب اشتباهی شدم. من در گذشته اشتباهاتی داشته ام و اوضاع مرتب شده است. من پیروزی هایی نیز داشته ام”
  • هنگامی که شما جنبه های سخت تر فرآیند افکار منفی تان را به چالش کشیدید، تکنیک های مدعی را یاد بگیرید: تکنیک های مدعی به شما اجازه می دهند که بدون احساس خشم، ترسو یا ناتوانی راهی برای روی پای خود ایستادن بدون تسلیم شدن، پیدا کنید. دانستن اینکه چگونه خودتان را متقاعد کنید بخش مهمی برای عدم بازگشت به الگوهای افسردگی در آینده است.

۴- به دنبال خوبی ها بگردید

استرس

بنشینید و سعی کنید خوبی ها را در زندگی تان پیدا کنید. هرچیزی هم که باشد، ارزش گشتن را دارد. به این لیست برگردید و مدام آن را به روزرسانی کنید. در بازیابی اولیه خود، ممکن است یک یا دو چیز مانند “خانه ی من” یا “همسر من” مطرح شود. با گذشت زمان، با شروع به تجربه مجدد قسمت لذت بخش زندگی، این موضوع باید رشد کند.

  •  افکار ناخوشایند را با خاطرات زمان های شادتر جایگزین کنید. شما همیشه کنترل چیزی که به آن فکر می کنید را دارید. تصمیم بگیرید که خاطرات مثبت و شادتر را بر افکار ناخوشایند ترجیح دهید.

۵- نحوه صحبت کردنتان را عوض کنید

اضطراب

کلامی که از آن استفاده می کنید را عوض کنید تا به خودتان کمک کنید که به اوضاع با دید مثبت تری نگاه کنید. با گفتن “حداقل…..” جمله منفی را به مثبت تبدیل کنید. مثال های دیگر شامل این موضوع است که به جای اینکه حسرت چیزی را بخورید و احساس شکست بکنید، از خودتان بپرسید که “من از این چه چیزی یاد گرفتم؟”

۶- قبول کنید که افسردگی ممکن است برگردد

بهترین درمان افسردگی

هنگامی که تحت تاثیر افسردگی قرار گرفتید، آسیب پذیری شما به افسردگی به این معناست که اگر شما دلایل وقوع آن را مدیریت نکنید، احتمال برگشت آن در زندگی تان بیشتر است. علائم هشداردهنده رابشناسید و اقدامات سازنده برای مقابله با آن قبل از اینکه شروع شود را در نظر بگیرید. هدف گذاری کنید که تاثیر و مدت زمان آن را به حداقل برسانید.

  • اگر معتقدید که افسردگی تان در حال برگشت است، با دکتر، روانشناس یا متخصص درمان شناسی تان صحبت کرده تا درمان را آغاز کنید.

رسانه دکتر سلامت

راه های درمان افسردگی
4.7 (93.33%) 3 vote[s]
: این مطلب را به اشتراک بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید