چگونه سیگار را ترک کنیم ؟

ترک سیگار
تعداد بازدید ها : تعداد بازدید ها : 2.51K

اگر قبلا سیگار کشیدید، ممکن است علائم قطع مصرف نیکوتین را هنگام تلاش برای ترک آن که شامل میل شدید، سردرد، خشم، خواب کم، و حتی اضطراب یا افسردگی را تجربه کنید. این عوارض جانبی نامطلوب ترک نیکوتین ممکن است شما را مجبور کند سیگار بکشید. اما اگر شما به دنبال حمایت هستید، برنامه ای برای مقابله با عوامل ایجاد کنید و خود مراقبتی خوبی داشته باشید، علائم در نهایت از بین می روند. به آن زمان بدهید. شما پروسه خروج نیکوتین را از بدن تان تجربه خواهید کرد و زودتر از چیزی که فکر می کنید دیگر سیگاری نیستید!

برای ترک سیگار به دنبال کمک باشید

۱- قبل از ترک، با دکتر خود مشورت کنید

ترک سیگار

علائم ترک کردن می تواند ناراحت کننده باشد، بنابراین با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود برای ایجاد یک برنامه صحبت کنید. ترک کردن معمولا خطرناک نیست، با این وجود، انجام این کار تحت نظارت پزشکی می تواند روند را آسانتر کند و اگر شرایط خاصی از سلامتی مانند افسردگی داشته باشید، ممکن است اثرات ترک را تشدید کند.

  • از دکتر خود بخواهید تا آزمایشات مربوط به نشانگرهای مهم سلامتی مانند کلسترول و فشار خون را انجام دهد. شما ممکن است متوجه شوید که نتایج شما پس از ترک کردن بهبود می یابند، که می تواند انگیزه شما را برای ترک سیگار افزایش دهد.
  • پزشک شما همچنین می تواند به شما کمک کند تا برنامه ای برای کنترل افزایش وزن داشته باشید که ممکن است پس از ترک اتفاق بیفتد.

۲- بدانید باید انتظار چه چیزی را داشته باشید

از پزشک خود بپرسید و درباره علائم ترک نیکوتین خود بخوانید تا بدانید که چه نوع علائم و اثراتی ممکن است  تجربه کنید. برخی از علائم رایج ترک نیکوتین عبارتند از:

  • سرگیجگی
  • گرایش شدید به نیکوتین
  • افزایش اشتها و میل بیشتر به میان وعده
  • مشکل در خواب
  • بیماری که شبیه سرماخوردگی یا آنفولانزا است
  • ناراحتی های دستگاه گوارش مانند یبوست

۳- درمان جایگزین نیکوتین را در نظر بگیرید

نیکوتین

محصولات جایگزین و داروها ممکن است علائم ترک نیکوتین را کاهش دهد و به شما کمک کند که دود را ترک کنید. از پزشک خود بپرسید که کدام محصول برای شما مناسب است.

  • درمان جایگزین نیکوتین ممکن است به شکل پچ ها، آدامس یا تجویز استنشاقی یا اسپری ها باشد که هوس ها را کاهش می دهند.
  • همانطور که علائم ترک نیکوتین شما از بین می رود و شما به سیگار نکشیدن عادت می کنید، می توانید با پزشک خود کار کنید تا به تدریج درمان جایگزین نیکوتین را کاهش دهید.

۴- به یک گروه پشتیبانی از ترک سیگار بپیوندید

ترک نیکوتین

داشتن پشتیبانی در این زمان حیاتی است، پس برای یک گروه در جامعه محلی خود ثبت نام کنید. در این گروه ها، شما ممکن است داستان های دیگران را بشنوید و نکات عملی برای مقابله با ترک نیکوتین بشنوید.

  • گروه های پشتیبانی از ترک سیگار ممکن است توسط بیمارستان های محلی، کلینیک ها، کتابخانه ها و کلیساها و مساجد حمایت شوند. از دکتر خود بپرسید.

۵- از یک درمانگر رفتاری کمک بگیرید

نیکوتین

درمانگر رفتاری می تواند به شما در ایجاد تغییرات در شیوه زندگی و برای مقابله با ترک نیکوتین کمک کند. آنها همچنین می توانند با شما کار کنند تا انگیزه شما برای ترک سیگار را بهتر درک کنند، که می تواند به شما کمک کند که در مسیر ترک قرار بگیرید.

۶- به منابعی که شما را به ترک سیگار تشویق می کنند دسترسی پیدا کنید

از منابع مفیدی استفاده کنید که راهنمایی و تاثیر گذاری برای ترک سیگار هستند و به شما در درک فرایند ترک نیکوتین کمک می کنند. به عنوان مثال، شما ممکن است یک خط مبنایی برای دریافت پشتیبانی یا پیوستن به یک برنامه به صورت آنلاین تماس بگیرید.

با محرک ها کنار بیایید

۱- تمرین یوگا را در صبح انجام دهید

نیکوتین

اگر بلافاصله پس از بیدار شدن یک سیگار می کشید. سعی کنید تمرینات ذهنی داشته باشید. صرف ۱۵ تا ۲۰ دقیقه انجام تمرین یا تمرین یوگا می تواند باعث شود زمان بگذرد که این خودش باعث از بین رفتن هوس سیگار می شود و شما را در خلق و خوی عالی برای ادامه روز قرار دهد.

  • شما همچنین می توانید این فعالیت ها را در شب برای بالا بردن آرامش و بهبود خواب خود امتحان کنید.

۲- از تنفس عمیق برای مبارزه با استرس و اضطراب استفاده کنید

ترک نیکوتین

استرس باعث گرایش به نیکوتین می شود و توانایی شما را برای مقابله با این گرایش ها کاهش می دهد. با تمرین تنفس عمیق در طول روز، استرس خود را در خلوت خود از بین ببرید.

  • هوا را از طریق بینی خود به داخل بکشید و تا چهار شماره بشمارید. نفس را برای هفت شماره نگه دارید و سپس آن را از طریق لب های جمع شده تان با هشت شمارش بیرون دهید
  • تنفس عمیق نیز می تواند به شما در نبرد اضطراب کمک کند و کمک تان کند شب راحت بخوابید.

۳- آدامس بجوید یا نعناع بجوید تا هوس سیگار را تسکین دهید

نیکوتین

وقتی هوس سیگار کشیدن بعد از غذا خوردن تشدید می شود، یک آدامس یا آب نبات در نزدیکی خود داشته باشید. جویدن یا مکیدن آدامس یا آب نبات دهان تان را مشغول نگه می دارد تا زمانی که این هوس ها بگذرد.

۴- خودتان را مجبور به مبارزه با بی حوصلگی کنید

نیکوتین

اگر شما هنگامی که خسته هستید تمایل به سیگار کشیدن دارید سر خودتان را گرم کنید. قطعات پازل را در کنار هم قرار دهید و یا در گوشی خود یک بازی کنید تا به سمت سیگار کشیده نشوید. در طول ترافیک به یک کتاب صوتی گوش دهید.

  • اگر احساس می کنید که جای خالی یک سیگار بین انگشتان شما وجود دارد، سعی کنید به جای آن از یک اسپینر استفاده کنید.

۵- سرگرمی های جدید داشته باشید

ترک نیکوتین

سرگرمی هایی که از آن لذت می برید می تواند حواستان را از هوس سیگار کشیدن پرت کند. به دنبال سرگرمی هایی باشید که شما را فعال و سالم نگه می دارند، مانند دویدن، دوچرخه سواری، هنرهای رزمی، ورزش و شنا.

۶- تا جایی که امکان دارد، از سیگاری های اطرافتان دور بمانید

ترک سیگار

دیدن سیگار کشیدن دیگران و مقاومت در برابر سیگار کشیدن ممکن است دشوار باشد بنابراین سعی کنید از سیگاری های اطرافتان دور بمانید، به خصوص در روزهای اولیه (چند هفته اول) ترک کردن تان. همچنین اطمینان حاصل کنید که هدف تان که ترک کردن سیگار است را با دیگران به اشتراک بگذارید تا دیگران شما را برای سیگار کشیدن دعوت نکنند.

  • به جای اینکه سیگار بکشید، به یک دوست زنگ بزنید، برای دریافت کمی هوای تازه به بیرون بروید یا یک ویدیو خنده دار یا الهام بخش را تماشا کنید.
  • از رفتن به مکان هایی که در آن قبلا زیاد سیگار کشیدید، مانند اتاق سیگار در محل کارتان اجتناب کنید.

حمایت از سلامتی در زمان ترک سیگار

۱- یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی بخورید

نیکوتین

مواد غذایی سالم برای حمایت از بدن تان در دوران ترک نیکوتین انتخاب کنید. غذاهای کاملی که حاوی مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، دانه های جامد، منابع پروتئین کم چرب، آجیل و دانه ها هستند را مصرف کنید.

  • غذاهای فرآوری شده، فست فود ها و یا غذاهای ناسالم را از رژیم غذایی خود حذف کنید که ممکن است موجب گرایش به نیکوتین شوند، زیرا آنها در مدت کوتاهی قند خون شما را بالا می برند که باعث می شود گرسنگی بیشتری را هنگامی که قند خون تان پایین می افتد تجربه کنید.
  • اطمینان حاصل کنید که میزان مصرف کالری خود را به طور کلی مورد نظارت قرار دهید زیرا احتمال دارد میل بیشتری به غذا خوردن داشته باشید.
  • از پزشک خود بخواهید که به شما کمک کند تا میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن درست خود را بیابید.

۲- از مصرف الکل و کافئین تا زمانی که هوس هایتان را تحت کنترل داشته باشید اجتناب کنید

نیکوتین

الکل، قهوه یا چای ممکن است قبلا ربطی به سیگار کشیدن شما داشته باشند، بنابراین برای مدتی آنها را کنار بگذارید. در عوض، به نوشیدنی هایی مانند آب یا چای سبز بدون کافئین دسترسی داشته باشید.

  • هنگامی که علائم احتمالی ترک نیکوتین کاهش می یابد و شما احساس می کنید که می توانید با هوس هایتان درست رفتار کنید، ممکن است گاهی اوقات بتوانید دوباره از الکل یا کافئین لذت ببرید.

۳- ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه دریافت کنید

نیکوتین

برای مبارزه با علائم ترک سیگار، بدن شما نیاز به مقدار زیادی خواب دارد. یک محیط آرامش بخش ایجاد کنید که در آن دستگاه های الکترونیکی را زودتر خاموش کنید و کاری آرامش بخش مانند خواندن، نوشتن یک دفتر خاطرات، یا گوش دادن به موسیقی انجام دهید.

  • اگر خوابتان در هنگام ترک سیگار به طور جدی دچار مشکل شده است، با پزشک خود صحبت کنید. او ممکن است یک داروی خواب آور برای کمک به شما تجویز کند.

۴- ۳۰ دقیقه تمرین روزانه انجام دهید

ترک نیکوتین

فعال بودن در حال حاضر از خوب بودن و سلامت کلی شما حمایت می کند، اما می تواند یک پرت کننده حواس  موثر بر گرایش به نیکوتین باشد.

  • زمانی برای تمرین روزانه مانند شنا، دویدن، و یا تمرینات قدرتی بگذارید.
  • ورزش همچنین اندورفین آزاد می کند که ممکن است با اضطراب و خستگی ناشی از ترک نیکوتین مبارزه کند.

رسانه دکتر سلامت

: این مطلب را به اشتراک بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید