چگونه ترک عادت کنیم ؟

راه های ترک عادت
تعداد بازدید ها : تعداد بازدید ها : 984

آیا ناخن هایتان را می جوید؟ موهایتان را می پیچانید؟ لب هایتان را می کنید؟ شست خود را می مکید؟ صرف نظر از هر نوع خاص عادتی که دارید یا نوع پیچیدگی آن، فرآیند ترک عادت، آسان خواهد بود. با تکرار و پایه گذاری یک دیدگاه مناسب، خیلی آسان می توانید عادت بد خود را ترک کنید و این روش ها به شما در این راستا کمک خواهند کرد.

تغییر تفکرات خود برای ترک عادت

۱- هدف گذاری کنید

روش ترک عادت

اگرچه خیلی بدیهی است، اما خیلی اهمیت دارد که اولین قدم برای ترک عادت بد را بدانید و برای رسیدن به نتیجه مناسب، یک هدف داشته باشید تا بتوانید زندگی خود را تغییر دهید.

  • بیشتر افراد در اول راه، دقیقا نمی دانند که چه هدفی دارند و چه چیزی را خواستار به تغییر هستند. ترک عادت، بسیار سخت است، پس اگر دقیقا هدف خود را نمی دانید، باید بدانید که خیلی زود شکست خواهید خورد.

۲- عادت خود را بشناسید

راه های ترک عادت

بیشتر عادت های رفتاری، الگوهایی هستند که پیشرفت کرده اند، چرا که به نوعی و در زمانی به آن پاداشی تعلق گرفته است. این عادت ها معمولا، روش هایی آسان هستند و خیلی راحت برای درجات احساسی به کار برده می شوند.

  • حلقه عادت، از یک هدف و راهنمایی ساخته می شود که به مغز دستور رفتارهای بر طبق آن عادت می دهد. مغز، برای این فرآیند یک پاداش در نظر می گیرد و در رشته های اعصاب عادت را تقویت می کند. ایجاد وقفه در این فرآیند، باعث ترک کردن عادت می شود.

۳- عادت خود را امتحان کنید

ترک عادت

تصمیم به انجام یک روش موثر برای ترک عادت، کمکی مفید برای شناختن موقعیت و احساس آن عادت است. اینکار به شما کمک می کند تا بدانید پاداشی که مغز برای عادت در نظر گرفته است، چیست. دانستن این، باعث می شود تا با دیگر پاداش هایی که عادت بد در نظر گرفته است، آشنا شوید.

  • بیشتر عادت ها در موقعیت هایی مانند استرس و خستگی به وجود می آیند. مثلا: برای بیشتر افراد سیگار کشیدن، کم کردن استرس را تلقی می کند. تلف کردن زمان بدون انجام هیچ کاری، داشتن وقت آزاد برای انجام سرگرمی ها را می رساند.
  • هنگامی که احساس کردید درحال تکرار و اصرار به عادتی هستید، آنرا یادداشت کنید. معمولا عادت ها، هنگامی ثابت می شوند که ما دقیقا نمی دانیم چرا آنرا انجام می دهیم. آگاهی، کمک می کند تا بدانید دقیقا در عادت خود چه اتفاقی در حال وقوع است.
  • هنگامی که یادداشت برداری می کنید، به سرعت چیزی که در آن زمان اتفاق میافتد را نیز بنویسید. مثلا: اگر ناخن هایتان را می جوید، هر احساس و انگیزه ای که انجام آن به شما دست می دهد را یادداشت کنید. چند یادداشت درمورد احساس خود و اتفاقاتی که در طول روز میافتد، هرجا که هستید و به هر چیزی که فکر می کنید را بنویسید.

۴- برنامه ریزی کنید

ترک عادت بد

هنگامی که موقعیت و هدف عادت خود را شناختید و پاداشی که عادت ناخواسته برای شما در نظر گرفته است را یافتید، یک برنامه ریزی برای تغییر سبک زندگی و هدف خود در نظر بگیرید تا به اهداف خود برسید.

  • بررسی ها نشان داده اند که یک برنامه تمیز، خاص می تواند شانس شما را برای موفقیت در تغییر عادت بیشتر کند. اینکار کمک به ترک رفتار ناخواسته می کند و همچنین باعث می شود که یک الگو برای فعالیت های خود داشته باشید.
  • یک برنامه برای اشتباهات داشته باشید. برنامه ای نسازید که با شکست ها از بین برود. بعضی از افراد، جایگزین کردن عادت های قدیمی را در اولین قدم های ترک عادت خود موثر می دانند. اگر این را به طور کامل قبول دارید، در حین انجام ترک عادت کمتر دچار شکست می شوید.
  • باید در برنامه خود مکانیزم هایی را در نظر بگیرید که خود را نسبت به پاداش هایی که برای موفقیت خود در نظر گرفته اید یا افرادی که شما را حمایت می کنند، پاسخگو بدانید. اگر نظرات خود را با دیگران درمیان بگذارید،خیلی بیشتر موفق خواهید شد.

۵- موفقیت را تجسم کنید

ترک عادت

در ذهن خود، به طور مداوم ترک عادت را توسط ساختن سناریو هایی که باعث می شود شما را به هدف ترک عادت بد خود برساند، تمرین کنید. تصور موقعیتی که شما را به هدف خود برساند و عادت بد شما را تغییر دهد خیلی مفید خواهد بود. اینکار کمک به تقویت الگوی رفتاری شما می کند.

  • مثلا: اگر هدف شما کمتر خوردن غذاهای سرخ کردنی است، تصور کنید که در حال درست کردن غذاهای سالم و خوردن آن هستید.
  • بعضی از افراد نوشتن اهداف خود و خواندن روزانه را خیلی مفید می دانند.

۶- تفکر را تمرین کنید

ترک عادت

افزایش تفکر در زندگی روزانه باعث می شود که از فعالیت های خود آگاهی داشته باشید تا اینکه بی هیچ برنامه و تفکری جلو بروید. تمرکز بر روی تفکرات، آگاهی از چیزی که تجربه کرده اید و چیزی که بدون آگاهی تجربه کرده اید را بدون مدرک و قضاوت نشان می دهد. با تمرین، تفکر می تواند یک عادت سالم باشد که شما را از انجام عادت بد خود دور نگه دارد.

  • تفکر مغز شما را برای پاسخگویی در موقعیت های مختلف آماده می سازد. در واقع یک برنامه برای عکس العمل شما در موقعیت ها و استرس ها است. به شما قبل از عکس العمل به چیزی زمان می دهد، توجه شما را به رفتارهایی که در هر موقعیت از خود نشان می دهید، افزایش می دهد.
  • هنگامی که در حال انجام عادت بد خود هستید، نسبت به آن آگاه باشید. چه موقعیت هایی شما را به انجام این عادت می کشاند؟ چه احساسات و تفکراتی ذهن شما را به سمت آن عادت می برد؟ آنها را بدون قضاوت کردن خود شناسایی کنید تا از تکرار آن جلوگیری کنید.
  • به تفکراتی که مربوط به عادت است، توجه نکنید. اگر کلا فکر نمی کنید، قاعدتا همه چیز را از دست خواهید داد!
  • سعی کنید به سیگار فکر نکنید، در این صورت نتیجه ای در جهت حساسیت مغز نسبت به تفکر در مورد سیگار خواهید داشت. هنگامی که ذهن خود را دور نگه دارید خیلی بیشتر می توانید با موقعیت ها کنار بیایید.
  • مدیتیشن ذهن را انجام دهید. هر روز چند دقیقه برای تمرکز و آرام سازی خود با تنفس عمیق در نظر بگیرید تا از پیشرفت تفکرات خود آگاه شوید.
  • یوگا و تایچی، همچنین برای شما و سلامت شما مناسب خواهد بود.
  • هنگامی که احساس کردید در حال اصرار به عادت خود هستید، بدون قضاوت به آن فکر کنید. می توانید چیزی شبیه به این بگویید: من الان دارم به سیگار فکر می کنم یا همین الان می خواهم که ناخن هایم را بجوم. اعتراف به احساسات خود به رفع کردن آنها بدون درگیر شدن با آنها مفید است.

تغییر رفتار برای ترک عادت

۱- محیط خود را تغییر دهید

ترک عادت در 21 روز

تحقیقات نشان داده اند که گاهی اوقات، محیط ما باعث به وجود آمدن بعضی از رفتارها می شود حتی اگر به طور موثر آنها را تغییر دهیم. ترک یک عادت، معمولا موقعیت هایی برای رویارویی و کنار آمدن با عادت را تکرار خواهد کرد.

  • موقعیت های جدید، قسمت های مغز را بیشتر به تصمیم گیری درگیر می کند تا اشتباهاتی که از الگوهای رفتاری به دست می آیند.
  • یک راه خوب برای جلوگیری عادت بد این است که دیدگاه و موقعیت خود را نسبت به انجام آن عادت تغییر دهید. برای مثال: اگر دوست دارید در پاسیو سیگار بکشید، صندلی خود را از آنجا بیرون ببرید. اگر دوست دارید روی صندلی میز ناهار خوری زیاد غذا بخورید، صندلی و جای خود را تغییر دهید. تغییرات زیرکانه در محیط، اجبار به انجام عادت را در مغز کمتر می کند.
  • از رابطه با کسانی که شما را سمت خواسته هایتان می برد، دوری کنید. نیازی نیست دوستان قدیمی خود را کنار بگذارید، اما کسی را پیدا کنید تا بیشتر بتواند به تغییر عادت های شما کمک کند.
  • اگر می توانید، سفر بروید. یکی از راه های خیلی قدیمی و موثر این است که کاملا خود را برای مدتی در موقعیتی جدید قرار دهید. اینگونه به هنگام برگشت از سفر می توانید رفتارهای سالم را در زندگی خود جایگزین کنید.

۲- برای عادت ها مرز بگذارید

ترک عادت

اگر یک حد محکمی بسازید که انجام عادت را سخت و مشکل کند، اینکار کمک به ترک عادت روزانه که از قبل منشا می گیرد، می کند. چند پیشنهاد:

  • به افراد حمایتگر اطراف خود بگویید که می خواهید عادت خود را ترک کنید و از آنها بخواهید تا با تماس گرفتن با شما به شما گوشزد کنند. اینکار باعث تسلیم کردن رفتار می شود.
  • یا اگر می توانید، کسی را بیابید که شما را برای ترک عادت حمایت و یاری کند و با یکدیگر در رابطه و ارتباط باشید.
  • هرکاری که برای ترک عادت خود انجام دهید، ایده خوبی خواهد بود. مثلا: اگر درحال تلاش برای ترک سیگار هستید، سیگارهای خود را در اتاق دیگری بگذارید. اگر در حال تلاش برای جلوگیری از رفتن به فیس بوک در ساعات کاری خود هستید، اینترنت و اپلیکیشن هایی که به این سایت دسترسی دارند را، قطع کنید. حتی اگر این چیزها برایتان ساده است، بدانید اینها راهی برای ساختن الگوهای مناسب برای جلوگیری از عادت های ناخواسته هستند.
  • چند تنبیه کوچک برای خود در نظر بگیرید. مثلا: پول. هر وقت که عادت را تکرار کردید، هزار تومان (یا بیشتر) در قلک خود بیاندازید. حدود بگذارید تا از آن بیشتر نشود. هنگامی که موفق شدید، پول را برای خرید هدیه برای خود یا نیکوکاری خرج کنید.
  • یا اگر در تلاش برای کاهش غذا خوردن هستید، روزانه ۱۰ دقیقه ورزش را در نظر بگیرید. تنبیه باید جوری باشد تا اثر مناسبی بگذارد.

۳- از کوچک شروع کنید

ترک عادت

بعضی از عادت ها، مانند هدر دادن وقت، خیلی سخت تغییر خواهند کرد زیرا راه کار بی اثر به نظر خواهد آمد. انجام ندادن این عادت، یک امر بزرگ در جهت انجام ندادن آن است. سعی کنید هدف های خود را از کم پایه گذاری کنید. برای هر قدم کوچک خود پاداش در نظر بگیرید تا ذهن کمتر به انجام آن پافشاری کند همچنین ذهن می تواند پاداش های کوچک را موثرتر از پاداش بزرگ ببیند. بجای گفتن: “من خوردن سرخ کردنی را کنار می گذارم” بگویید:”من صبحانه سالم خواهم خورد” یا بجای گفتن “من بیشتر می خواهم به باشگاه بروم” بگویید “من شنبه به یوگا می روم”. هنگامی که با این قدم های کوچک نتیجه دلخواه را دیدید، هدف ها را بیشتر کنید.

  • برای مثال بجای گفتن: “من دیگر وقت هدر نمی دهم” یک هدف بگذارید که: “من امروز حدود ۳۰ دقیقه بر روی کارم تمرکز خواهم کرد”.
  • روش مشهور: pomodoro method به شما کمک خواهد کرد. یک آلارم بگذارید و در طول زمان کاری خود سعی کنید یک وقفه هایی در نظر بگیرید که در آن زمان کار دیگری انجام ندهید. وقفه ها را کوچک بگذارید. بیشتر از ۴۵ دقیقه نشود. حتی می تواند ۲۰ دقیقه نیز باشد. هدف این است که خود را مسئول و موفق بسازید.
  • بعد از اتمام وقفه، کمی استراحت کنید! کمی بازی کنید، در فیس بوک بچرخید، پیام های خود را چک کنید و دوباره برای خود آلارم بگذارید.
  • اینکارها ذهن را برای انجام یک عادت خوب و جدید فریب می دهد، زیرا موفقیت های سریع را می بینید. (گاهی اوقات ذهن خوشش می آید)

۴- برای موفقیت های خود پاداش بگذارید

راه های ترک عادت

به دلیل اینکه همه عادت ها بخاطر یک پاداش به وجود می آیند، یک پاداش بزرگ برای ساختن یک عادت خوب عالی خواهد بود.

  • یک پاداش موفق، به سرعت موفقیت بعدی را به همراه خواهد داشت که گاهی هم لذتبخش و هم سرگرم کننده خواهد بود.
  • مثلا: اگر در حال تلاش برای ترک دیر رسیدن به محل کار خود هستید، می توانید پاداش خود را یک فنجان قهوه بعد از هر روزی که سر وقت رسیدید، در نظر بگیرید.

۵- جایگزین بیابید

ترک عادت

سعی کنید عادت خود را با یک چیز جدید و خوب در زندگی عوض کنید. اینگونه که یک برنامه برای انجام فعالیت های مختلف برای جایگزینی عادت بد خود بسازید.

  • برای مثال: اگر می خواهید سیگار را ترک کنید، آبنبات بخورید و تنفس را تمرین کنید یا قدم بزنید تا ذهن از آن دور شود. خلا را با فعالیت های مفید جایگزین کنید تا از عادت دوری کنید.
  • فعالیت های مختلفی انجام دهید تا خسته کننده و کسالت بار نباشند. کارهایی انجام دهید که لذت ببرید و نتایج را عینا ببینید. (و همینطور سریع). نتایج مثبت، خیلی راحت تر جایگزین می شوند.

۶- صبور باشید

روش ترک عادت

شرایط های رفتاری، یک روند طولانی هستند و ترک آن ها نیازمند زمان است. پس اگر در حال مبارزه با آن هستید، با خود صبور و مهربان باشید.

  • دانش های مرسوم و کتاب های خود درمانی، ۲۸ روز برای ترک هرعادت را درنظر گرفته اند. حقیقت، پیچیده است و بیشتر بررسی ها نشان داده اند که در فرآیند ترک عادت، با توجه به کمک خود فرد، حدود ۱۸ تا ۲۵ روز وقت نیاز است.
  • حتی اگر تلاش فرد خیلی باشد، می توان با راحتی گفت که چند روز اول روزهای سختی خواهند بود. بعضی از متخصصین اعصاب، عقب نشینی برای چند روز اول توصیه می کنند تا مغز با پاداش و ترک عادت مواجه شود و کم کم شروع به پذیرش کند.

۷- با خود مهربان باشید

ترک عادت بد

گفتن نتوانستن انجام کاری به خود، یک دانش بد است که این باور را در شما به وجود می آورد که واقعا نمی توانید. به یاد داشته باشید: سختگیری و بد بودن با خود در روزهای سخت، اصلا مفید نخواهد بود و عادت را بدتر نیز خواهد ساخت.

  • اگر حس کردید که در حال نقد کردن خود هستید، به یاد بیاورید که با ترک عادت دچار تناقض می شود. مثلا: تصور کنید که می خواهید از زیاد خوردن خودداری کنید اما تسلیم می شوید و با ناهار خود یک بسته چیپس می خورید. بد بودن با خود می تواند آسان باشد. در هر حال، مهربان بودن با خود باعث می شود تا طمع های خود را بدانید و بفهمید که اینها شکست نیستند. نیازی نیست هر بار تسلیم شوید، یک بار کافی است!
  • سعی کنید یک برنامه مثبت و مفید برای چالش بعدی خود داشته باشید. مثلا: “من آن بسته چیپس را با ناهار می خورم. من از خودم ناامید شدم اما برای کمک به خودم دیگر بسته های اسنک را جایی که ببینم نمی گذارم”
  • می توانید جملاتی مانند جملات بالا برای خود بسازید و از “اما” نیز استفاده کنید. “من امروز کلا گند زدم اما، همه مردم گاهی اشتباه می کنند.”

دانلود فایل PDF: چگونه ترک عادت کنیم؟

رسانه دکتر سلامت

چگونه ترک عادت کنیم ؟
5 (100%) 2 vote[s]
: این مطلب را به اشتراک بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید