چگونه باسن بزرگ داشته باشیم ؟

باسن بزرگ
تعداد بازدید ها : تعداد بازدید ها : 10.7K

باسن بزرگ نیاز به کار سخت و تعهد دارد، اما اگر تلاش کنید، یک هدف قابل دستیابی است. با تمرینات هدفمند مانند اسکوات، لانژ شروع کنید. به تمرینات روزانه خود بالا رفتن از هر پله ای را اضافه کنید. به یک کلاس ورزش و به پیاده روی بروید. تمرکز بر وضعیت پوست تان و هدف گذاری برای یک باسن بزرگ با تمرکز بر روی کم آب نبودن ،خوردن غذاهای تقویت کننده کلاژن، و کمتر کردن نمک در رژیم غذاییتان می تواند کمک کننده باشد.

باسن بزرگ با انجام دادن تمرینات هدفمند

۱- تمرینات مبتدی را برای شروع انتخاب کنید

باسن بزرگ

با یک تمرین ساده مانند برخاستن افقی شروع کنید، برای آن شما دو وزنه ۵ پوندی و یک استپ (می توانید آن را از فروشگاه های ورزشی، فروشگاه های آنلاین خریداری کنید) نیاز دارید. با سمت راست خود روی نیمکت بایستید، یک وزنه در هر دست، در جلوی ران خود نگه دارید. پهلوی خود را بر روی استپ بالا بکشید و عضله گلوتوس خود را منقبض کنید. تا شماره ۳ نگه دارید، سپس به عقب برگردید. این کار را ۱۵ بار در هر طرف انجام دهید، تا سه مجموعه کامل این کار را انجام دهید.

۲- اسکوات انجام دهید

باسن بزرگ

پاهای خود را به گونه ای تنظیم کنید که کمی کوچکتر از عرض شانه باشد، و اطمینان حاصل کنید که پای شما کمی به سمت بیرون زاویه دارد. پایین بدن خود را کمی به سمت پایین بکشید، به گونه ای که انگار می خواهید روی یک صندلی بنشینید، وزن خود را به سمت پاشنه خود منتقل کنید. خود را در این موقعیت برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس کمر خودتان را بالا ببرید. دو تا سه مجموعه با ۱۵ بار تکرار را انجام دهید. برای تغییر تمرینات اسکوات زدن، طول مدت تمرین را تغییر دهید. برای مثال، سعی کنید خود را در فواصل زمانی مختلف به آهستگی پایین بیاورید (به عنوان مثال بدن خود را به مدت ۲ ثانیه ۵ بار در یک اسکوات پایین بیاورید و سپس برای ۵ ثانیه تمام ۵ مرتبه پایین بیاورید)

۳- اسکوات را در حال راه رفتن امتحان کنید

باسن بزرگ

پاهای خود را مستقیما زیر مفصل های خود قرار دهید و بدن خود را به سمت پایین برای اسکوات برسانید. با پای راست خود، تا جایی که می توانید بدون اینکه زانوی شما به سمت داخل حرکت کند، به سمت راست بروید.

  • سپس با پای چپ خودتان را به سمت راست بکشید تا در موقعیت یک اسکوات قرار بگیرید و پایتان زیر لگن تان قرار بگیرد. لگن و بدن خود را مستقیم نگه دارید. ۱۰ قدم را کامل کنید، سپس ۱۰ قدم به سمت چپ انجام دهید. سه مجموعه این کار را تکرار کنید.

۴- حرکات پل را انجام دهید

باسن بزرگ

یک تشک ورزشی روی زمین بگذارید، به پشت خود دراز بکشید، زانوهای خود را در عرض شانه خم بکنید.

  • کمرتان را به سمت بالا بکشید تا باسن خود را بلند کنید تا لگن شما راست باشد چند ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیاورید. سه تا پنج مجموعه ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار انجام دهید.
  • برای سخت کردن این تمرین وزنه اضافه کنید. وزنه ها را در کشاله ران خود نگه دارید تا مقاومت را افزایش دهید.
  • این تمرین را با بالا بردن مفصل ران تان امتحان کنید. شما ممکن است با کمی بالا کشیدن در حد یک یا دو اینچ بالاتر از تشک ورزشی به عضله گلوتوس خود بهتر دسترسی داشته باشید.

۵- حرکت دانکی کیکز را امتحان کنید

باسن بزرگ

این حرکت همچنین به عنوان ضربه زدن شناخته شده است، این حرکت برای به کار انداختن ماهیچه های گلوتال شما فوق العاده هستند. دستانتان و زانو هایتان را روی یک تشک ورزشی قرار دهید. دستانتان را زیر شانه های خود و زانوی خود را زیر مفصل ران تان نگه دارید. پای راست خود را بالا ببرید، زانو را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. این باید ران، باسن، و لگن تان را در راستای بالا تنه شما قرار دهد. پایتان را خم نگه دارید، زانویتان را پایین نگه دارید، اما تشک را لمس نکنید. ۱۵ بار تکرار انجام دهید، سپس طرف تان را عوض کنید.

۶- لانژ را تمرین کنید

باسن بزرگ

با در کنار هم قرار دادن پاهایتان شروع کنید، با پای راست تان یک قدم بزرگ به سمت عقب بردارید و به سمت همان پا به آرامی پایین بیایید. به موقعیت اولیه تان برگردید و همین کار را با پای چپ تان انجام دهید. این کار را سه مجموعه و هر مجموعه ۱۵ تا تکرار انجام دهید.

۷- حرکت کراس لانژ را انجام دهید

باسن بزرگ

این تمرین می تواند به باسن شما یک کشش خوب به سمت بالا بدهد. با پاهای خود شروع کنید. پای راست خود را به عقب و پشت چپ بکشید و همزمان زانوی راست خود را خم کنید، به طوری که شما به موقعیت جهش کشیده می شوید. این باید شبیه این باشد که شما یک تعظیم را انجام می دهید. سپس بلند شوید و پایتان را به حالت اولیه در بیاورید. همان حرکت را با استفاده از پای چپ انجام دهید. سعی کنید سه مجموعه ۱۰ تا ۱۵ تایی لانژ را با هر پا انجام دهید.

۸- یک ورزش پرشی را امتحان کنید

باسن بزرگ

پرش افقی را امتحان کنید. بایستید سمت راست خود را ۲ تا ۴ قدم از استپ آن طرف تر بگذارید. به آرامی یک اسکوات انجام دهید و بر روی گوشه های استپ به آرامی بپرید، روی پای راست خود فرود بیایید؛ زانو های خود را خم کنید و به عقب برگردید، بر روی پای چپ خود فرود بیایید. ۱۵ بار به عقب و جلو بروید، سپس دو طرف را عوض کنید و تکرار کنید. سه مجموعه از هر کدام را انجام بدهید. تمرینات پریدن برای عضله گلوتوس شما عالی هستند. سعی کنید به سمت دو طرف پا بجهید، ایستاده جهش گسترده انجام دهید، پروانه بزنید، و جهش جعبه انجام دهید.

در هر مکانی ورزش کنید

۱- از پله ها بالا بروید

باسن بزرگ

هر زمان که می توانید از هر پله ای بالا بروید (برای مثال، هر روز صبح به جای آسانسور در محل کار) برای اضافه کردن به تمرین روزانه جمع کردن باسن خود. برای مزایای بیشتر، سعی کنید دو پله را در یک آن بالا بروید. سعی کنید از یک دستگاه صعود پله در باشگاه استفاده کنید، که یک راه خوب برای تمرین کردن صعود از پله است.

۲- در یک کلاس ایروبیک ثبت نام کنید

باسن بزرگ

کلاس های ایروبیک یک راه عالی برای حفظ یک برنامه ورزشی منظم هستند و برای کسب انگیزه در تمرینات تان یک راه حل عالی هستند. در حالی که هر کلاس تمرینی به منظور بزرگ کردن باسن شما در طولانی مدت کار می کند، برخی از آنها فواید فوری بیشتری دارند. برای مثال، کلاس های اسپینینگ، تمرکز شدیدی بر روی پایین تنه شما ارائه می دهند. شما همچنین می توانید برای کلاس هایی که مخصوص تمرینات باسن هستند ثبت نام کنید.

۳- به پیاده روی بروید

باسن بزرگ

پیاده روی یک ورزش بسیار عالی است. فقط یک ساعت پیاده روی ملایم رو به شدید، بیش از ۴۰۰ کالری می سوزاند، و منجر به فرم گرفتن پا و باسن شما می شود. وقتی که هوا خوب است، به دنبال مسیرهای پیاده روی در نزدیکی تان بگردید، به یک زمین تپه ای برای اضافه کردن یک چالش جدید به تمرین خود نگاه کنید؛ مسیر را با دقت برنامه ریزی کنید و مطمئن باشید که یک دوست با شما برای ایمن بودن به همراهتان می آید. کفش های مناسب با کف های ضخیم و لاستیکی برای جلوگیری از سقوط و محافظت از پایتان بپوشید. آب، تنقلات، تلفن همراه تان، کیت کمک های اولیه، یک نقشه و یک ژاکت، چراغ قوه و یا چتر در صورت باران باریدن به همراهتان داشته باشید.

تغذیه سالم برای داشتن باسن بزرگ

۱- تا حد ممکن از کم آب شدن بدن تان جلوگیری کنید

باسن بزرگ

سیر آب ماندن در طول روز باعث کاهش سلولیت می شود. تا جایی که می توانید در طول روز آب بنوشید و غذاهای غنی از آب مانند هندوانه، خیار، هویج، کاهو، کدو سبز و شاهی بخورید.

۲- غذاهایی بخورید که موجب کلاژن سازی می شوند

باسن بزرگ

کلاژن پروتئین ساختاری اصلی موجود در پوست است و تولید شدن آن برای داشتن پوستی سالم، جوان و زیبا ضروری است. برای سفت کردن پوست و باسن تان غذاهایی را مصرف کنید که از تخریب کلاژن جلوگیری کرده و باعث رشد آن در بدن شود. برخی از این غذاها عبارتند از:

  • دانه های آفتابگردان
  • چیلی
  • بلوبری
  • ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا
  • روغن زیتون
  • شکلات دارک

۳- نمک مصرف نکنید

باسن بزرگ

نمک بیش از حد می تواند بدن را به وادار به حفظ آب کند، که می تواند سلولیت را بدتر جلوه دهد. از غذاهای فرآوری شده که به طور کلی سدیم بالایی دارند، دوری کنید و در مورد خواندن اطلاعات تغذیه ای در بسته بندی محصول هاست حساس باشید. توجه داشته باشید که محصولاتی مانند نوشابه، کیک اسنک و گوشت اغذیه فروشی ها، همه آنها به طرز زیادی دارای نمک بالایی هستند.

رسانه دکتر سلامت

چگونه باسن بزرگ داشته باشیم ؟
4.3 (85.71%) 7 votes

پاسخ دهید