علائم و درمان اضطراب شدید

اضطراب شدید
تعداد بازدید ها : تعداد بازدید ها : 4.32K

تجربه اضطراب شدید می تواند بسیار ناراحت کننده باشد، به طوری که شما احساس ناخوشایندی می کنید یا به هیچ دلیلی وحشت زده هستید. علائم اضطراب شدید ممکن است چنان شدید باشد که داشتن یک زندگی راضی کننده سخت باشد؛ با این حال، شما قطعا می توانید با انجام دادن مراحل درست این کار را انجام دهید. با پزشک خود برای ایجاد یک برنامه درمان اثبات شده با اضطراب شدید خود صحبت کنید. شما همچنین می توانید با استفاده از استراتژی های خود تسکین دهنده، از سلامت جسمی خود حفاظت کرده و کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشید.

آرام کردن خودتان

۱- خودتان را احاطه کنید

درمان اضطراب شدید

اگر در وسط یک حمله پنیک هستید، با شناسایی ۵ چیز در محیطی که هستید و می توانید آن ها را ببینید، ۴ چیز را که می توانید لمس کنید، ۳ چیز که می توانید بشنوید، ۲ چیز که می توانید ببویید، و ۱ چیز که می توانید مزه کنید، سعی کنید خودتان را احاطه کنید

  • راه های دیگری برای تمرین کردن احاطه کردن خودتان عبارتند از آب پاشیدن بر روی صورت تان، گذاشتن پایتان بر روی زمین و یا نوشیدن یک نوشیدنی گرم یا سرد هستند.

۲- عمیق نفس بکشید

اضطراب شدید دارم

یک نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید. نفس را برای چند ثانیه نگه دارید سپس آن را به آرامی از دهان خود بیرون دهید. تا زمانی که احساس آرامش کنید، این کار را تکرار کنید.

  • تنفس عمیق یک ابزار فوق العاده برای از بین بردن علائم اضطراب در لحظه مانند در طول حمله پنیک است. این کار اکسیژن بیشتری به مغز می فرستد. در نتیجه شما شروع به پاسخ دادن طبیعی بدن به استرس طبیعی می کنید و آرام تر می شوید.
  • تنفس عمیق را برای کاهش اضطراب حاد امتحان کنید، اما همچنین می توانید این تمرین را به طور مرتب انجام دهید تا اضطراب را در حالت خاموش نگه دارید.

۳- ریلکسیشن عضلانی پیشرفته کار کنید

علائم اضطراب شدید

هر عضله را منقبض کنید و سپس رها کنید. در حالی که عضلاتتان را منقبض کرده اید، چند ثانیه نگه دارید و متوجه شوید که تنش را در عضله تان احساس می کنید. سپس، تنش را آزاد کنید و متوجه این حس قبل از ادامه دادن به حرکت بعدی شوید.

  • این تمرین آرامبخش به شما کمک می کند که بفهمید تنش را در کدام قسمت بدن تان نگه داشته اید به طوری که بتوانید به طور موثر تنش را آزاد کنید.

۴- بنویسید

افکار اضطرابی خود را با ضبط وضعیت، واکنش یا افکار خود در مورد آن، و اینکه در نتیجه آن چه حسی دارید بنویسید. سعی کنید الگوهای تکراری افکار و یا حتی مشکل را ببینید. این شرایط استرس زا را حل کنید.

  • به عنوان مثال، اگر شما متوجه شدید که در پنجشنبه ها به طور مداوم احساس اضطراب دارید، ممکن است بهتر باشد آن روز را تجزیه و تحلیل کنید تا مشخص کنید چه اتفاقی برای شما افتاده است که شما چنین حسی دارید. شاید چیزی وجود دارد که شما را تحریک می کند و شما از آن بی خبرید. مانند یک کلاس آزار دهنده یا در تماس بودن با  یک فرد سمی.

۵- به چیزی که حواستان را پرت می کند گوش بدهید

اضطراب شدید

یک هدفون بردارید و افکار مضر را از بین ببرید. به موسیقی مورد علاقه تان، پادکست ها یا کتاب های صوتی تان گوش بدهید. بسیاری از مردم می دانند در صورتی که حواس شان را از افکارشان پرت کنند می توانند راحت تر بخوابند. شما همچنین می توانید آهنگ خواندن را نیز امتحان کنید، حتی اگر فقط برای خودتان و با صدای پایین بخوانید. صدای شما، بخش دیگری از بدن شما است که می تواند به شما کمک کند.

۶- جملات تاکیدی بخوانید

اضطراب شدید

یک سری جملات تاکیدی تشویق کننده را تکرار کنید، مانند «اضطراب احساس بدی در من ایجاد می کند، اما من می دانم که چگونه می توانم با آن مقابله کنم». شما همچنین می توانید خودتان را با بیان چیزی شبیه این آرام کنید “من تصویر آرامش هستم

  • جمله های مثبت و قدرتمند می تواند به شما کمک کند تا در برابر اضطراب خود  احساس تحمل بهتری داشته باشید.

۷- یک زمان کوتاه یا یک روز کامل بهداشت روان را استراحت کنید

اگر شما استرسی باشید، اضطراب شما احتمالا زیاد است. بعد از دوره های شدید، برنامه های کاری یا مدرسه را برنامه ریزی کنید تا مدتی را بتوانید استراحت کنید. این بدان معنی است که شما می توانید در یک روز استرس زای کاری یک استراحت ۲۰ دقیقه ای داشته باشید یا اگر واقعا نیاز به عقب نشینی دارید، برای یک روز کامل به مرخصی بروید.

  • درباره این که از کارتان مرخصی بگیرید احساس بدی نداشته باشید. به یاد داشته باشید زمانی که شما تنش یا اضطراب ندارید به بهترین وجه عمل می کنید و هنگامی که دوباره به سر کار برگردید، قادر خواهید بود که موثر و آرام باشید.

درمان اضطراب شدید

۱- اگر روانشناس ندارید،حتما با یک روانشناس قرار ملاقات بگذارید

داروی اضطراب شدید

اگر این اولین باری است که شما در معرض اضطراب هستید، احتمالا روانشناس ندارید. یک روانشناس یا روانپزشک در محله خودتان را که سابقه درمان کیس های اضطراب شدید را دارد پیدا کنید.

  • قبل از اینکه بتوانید یک قرار ملاقات داشته باشید، ممکن است مجبور شوید از دکتر خانوادگی خود برای مشورت یا ارجاع استفاده کنید.

۲- با روانشناس و یا روانپزشک خود مشورت کنید

عوارض اضطراب شدید

در مورد اضطراب شدید خود با دکترتان صحبت کنید. علائمی که دارید تجربه می کنید را ثبت کنید و مطمئن شوید که هر جنبه از شیوه زندگی تان را که تغییر کرده است ذکر کنید. علائم اضطراب شدید ممکن است شامل درد قفسه سینه، سرگیجه، بی حسی، ترس شدید، رفتارهای اجتناب ناپذیر یا رفتارهای اجباری باشد.

  • اگر اضطراب شما اخیرا شدیدتر شده است، مطمئن شوید که این اتفاق را به اطلاع روان شناس یا روانپزشک تان می رسانید.
  • اگر اضطراب شدید شما یک مسئله جاری در حال حاضر است، قرار ملاقات های منظمی را تنظیم کنید تا روانشناس شما بتوانند از وضعیت شما آگاه شود.

۳- عوامل تحریک وضعیت خود را شناسایی کنید

یک هفته یا بیشتر یک دفترچه یادداشت را با خود ببرید و مردم، مکان ها و چیزهایی را که تمایل دارند اضطراب شما را بدتر کنند را زیر نظر بگیرید. محرک های اضطراب ممکن است شامل بیماری، تنش های کاری یا مدرسه، مشکلات ارتباطی و حتی جنبه های محیط زندگی تان همانند به هم ریختگی دور و برتان باشند.

  • هنگامی که عوامل محرک خود را شناسایی می کنید، می توانید با درمانگر خود کار کنید تا شیوه هایی را برای جلوگیری یا محدود کردن این محرک ها ارائه دهد.
  • هر چیزی می تواند محرک باشد، از جمله نور بیش از حد، صدای بلند، اینکه در اطراف تان انسان های زیادی باشند، بیش از حد نگاه کردن، و غلبه کردن بو ها.

۴- تصمیم بگیرید که آیا دارو درمانی برای شما مناسب است یا نه

اضطراب شدید

ببینید که آیا شما نیاز به مصرف دارو برای اضطراب شدید خود دارید. اگر قبلا دارو مصرف کرده اید و علائم شما به طور ناگهانی بدتر شده است، با پزشک خود در مورد تنظیم تنظیمات رژیم دارویی فعلی خود صحبت کنید.

  • طیف گسترده ای از داروها برای درمان اضطراب شدید وجود دارند، از جمله داروهای ضد اضطراب شناخته شده شامل بنزودیازپین ها و همچنین داروهای ضد افسردگی مانند مهارکننده های انتخابی بازدارنده سروتونین استفاده می شود.
  • اگر بنزودیازپین برای شما تجویز شده است، آگاه باشید که این داروها برای استفاده طولانی مدت توصیه نمی شود زیرا ممکن است عوارض جانبی ناشی از آن ایجاد شود. شما همچنین نباید آنها را به طور ناگهانی متوقف کنید، زیرا این امر می تواند واکنش بدی ایجاد کند.
  • داروها ممکن است اضطراب شدید را به موقع تسکین دهند و کیفیت زندگی شما را بهبود ببخشند. با این حال، داروها عوارض جانبی دارند، بنابراین از پزشک خود بپرسید که آیا آنها برای شما مناسب هستند یا خیر.

۵- مشخص کنید که کدام نوع درمان می تواند به اضطراب شما کمک کند

درمان اضطراب شدید

درمان یک محیط امن است که در آن شما می توانید علت اصلی اضطراب شدید خود را مطرح کنید. اما اختلالات اضطرابی مختلف به درمان های مختلف پاسخ می دهند، بنابراین از درمانگر خود سوال کنید که کدام نوع درمان برای شما مفید است.

  • به عنوان مثال، درمان رفتاری شناختی شامل تغییر الگوهای فکری است که به اضطراب کمک می کند. درمان رفتاری شناختی برای درمان بیشتر اختلالات اضطرابی مفید است.
  • درمان فوبیا ها، اختلال استرس پس از ضربه و اختلال وسواس فکری عملی نیز ممکن است از درمان های مبتنی بر قرار گرفتن در معرض، که شامل قرار گرفتن تدریجی در معرض حوادث یا شرایط اضطرابی است، بهره ببرند.
  • درمان های جسمی، از جمله تجربیات جسمی، از طریق تنش و تروما از طریق واکنش بدن شما را آموزش می دهد تا سیستم عصبی خود را به چرخه طبیعی خودش باز گردانید. از تمرینات جسمی هدایت شده برای کمک به بهبود بدن خود استفاده کنید.

۶- درمان های جایگزین را که می توانید در خانه انجام دهید، امتحان کنید

اضطراب شدید دارم

اگر بخواهید اضطراب شدید را در خانه یا همراه با داروها درمان کنید، از روانشناس و روانپزشک خود برای توصیه های درمان های مکمل برای اضطراب شدید سؤال کنید. برخی از درمان های مکمل برای اضطراب عبارتند از: مراقبه، بیوفیدبک، هیپنوتیزم و طب سوزنی.

  • این درمان ها ممکن است وقتی مفید باشد که شما منتظر اثرات دارو هستید و یا اگر ترجیح می دهید اصلا دارو مصرف نکنید.
  • ممکن است مجبور شوید رویکردهای مختلفی برای پیدا کردن یکی از مواردی که به بهترین شکل به کیس شما کمک می کند را امتحان کنید.

۷- داروهای طبیعی را امتحان کنید

اضطراب شدید

بعضی از گیاهان طبیعی برای کاهش اضطراب مفید نشان داده شده اند. برای مثال، کوا و گل ساعتی برای کاهش علائم اضطراب استفاده شده است. این داروهای گیاهی ممکن است مکمل خوبی برای سایر درمان های رسمی مانند دارو و درمان باشد.

  • گر چه این گیاهان طبیعی هستند، اما هنوز هم ممکن است به داروهای شما واکنش نشان دهند، بنابراین قبل از مصرف آنها از پزشک خود سوال کنید.
  • هرگز برای خودتان مصرف مواد یا الکل را تجویز نکنید. آنها با عوارض جانبی همراهند و اضطراب شما را بدتر می کنند.

حمایت کردن از بدن

۱- روزانه ۳۰ دقیقه ورزش ایروبیک انجام دهید

علائم اضطراب شدید

ورزش ایروبیک به طور خاص استرس زا شناخته شده است زیرا مواد شیمیایی خاصی را تولید می کند که باعث  بهبود دادن خلق و خوی شما می شود. سعی کنید هر روز حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید.

  • بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب از تمرینات آرام بخش مانند یوگا یا کششی لذت می برند. با این حال، شما همچنین می توانید یک پیاده روی تسکین دهنده را از طریق طبیعت، شنا در استخری در نزدیکی تان یا راه رفتن در پارک لذت ببرید.

۲- هر شب ۷ تا ۹ ساعت استراحت کنید

اضطراب شدید

خواب زمانی است که بدن و مغزتان خود را درمان می کند و خود را ترمیم می کند. زودتر بخوابید تا اطمینان حاصل کنید که هر شب حداقل ۷ ساعت می خوابید

  • یک روال ریلکسیشن شبانه داشته باشید که شامل فعالیت هایی مانند حمام گرم یا دوش آب گرم، شمع معطر، گوش دادن به موسیقی یا مطالعه کردن سبک می شود را انجام دهید.

۳- از مصرف غذاهای فرآوری شده یا فست فود اجتناب کنید

اضطراب شدید و وسواس

غذا به عنوان سوخت برای مغز و بدن عمل می کند، بدین معناست که انتخاب غذا های سالم می تواند علائم اضطراب شما را بهبود بخشد. از خوردن کربوهیدراتهای ساده مانند غذاهای شکر دار یا فرآوری شده اجتناب کنید. خوردن وعده های غنی از مواد مغذی هر چند ساعت برای کمک به کنترل اضطراب ضروریست.

  • با غذاهایی که دارای منیزیم، روی، اسیدهای چرب امگا ۳ و پروبیوتیک هستند اضطراب را کاهش دهید. این مواد مغذی در غذاهایی مانند اسفناج، لوبیا، آجیل و غلات، ماهی چرب، تخم مرغ، مارچوبه، آوکادو، ماست و کلم پیچ یافت می شود.

۴- مصرف کافئین، نیکوتین یا الکل را متوقف کنید

اضطراب شدید

بعضی از مواد واقعا می توانند اضطراب شما را بدتر کنند. برای مقابله با اضطراب شدید، مصرف کافئین و الکل را متوقف کنید. شما همچنین نباید سیگار بکشید.

پیدا کردن پشتیبان

۱- یک چشم انداز مثبت را با تمرین قدردانی حفظ کنید

بیشترین سعی خود را بکنید تا در مورد جنبه های منفی زندگی خود متمرکز نشوید. هر روز، ۳ چیزی را که خوب پیش رفت یا شما از آن سپاس گذار هستید برای حفظ یک دیدگاه مثبت از خود بنویسید.

  • تمرکز کردن بر روی مثبت نگری به شما کمک می کند چشم انداز خود را بیابید و حتی ممکن است به شما کمک کند تا اضطراب شدید را کاهش دهید.

۲- به یک گروه پشتیبانی بپیوندید

داروی اضطراب شدید

اضطراب می تواند به همراه احساس جدا بودن از بقیه باشد، اما اگر به طور هدفمند کسانی که شرایط شما را دارند در نظر بگیرید، کمتر احساس خستگی می کنید. گروه های حمایتی برای اضطراب یک محیط امن و حمایتی برای صحبت کردن در مورد علائم تان و مشاوره گرفتن برای مقابله با آنها ارائه می دهند.

  • از روانشناس یا روانپزشک تان بخواهید تا یک گروه پشتیبانی در محله خودتان به شما معرفی کند.

۳- شخصی از اطرافیان تان را به عنوان شخصی که می توانند در مواقع اورژانسی با او تماس بگیرند تعیین کنید

عوارض اضطراب شدید

از طریق حفظ صمیمیت با دوستان نزدیکتان و خانواده تان با اضطراب شدید روبرو شوید. چند نفر را شناسایی کنید که می توانید با آن تماس بگیرید که به شما کمک کنند تا در موقعیت های اضطراب آمیز با آن ها صحبت کنید و به آرامش برسید.

  • شما ممکن است بگویید، “سارا، مشکلی ندارد اگر من قبل از آزمون به تو زنگ بزنم؟ من به کمک تو احتیاج دارم تا آرام باشم.”
  • مرزها را با شخص اضطراری خود تنظیم کنید تا وقت آن ها را تلف نکنید. به عنوان مثال، اگر شما در صبح احساس اضطراب می کنید، ممکن است بتوانید به این شخص زنگ بزنید، اما در شب ها ممکن است در دسترس نباشد. در چنین مواردی، ممکن است مجبور شوید با درمانگر خود یا یک مخاطب دیگر برای پشتیبانی تماس بگیرید.

۴- از طریق مشارکت داوطلبانه با دیگران ارتباط برقرار کنید

اضطراب شدید

اختصاص دادن وقت تان به یک علت مهم کمک می کند تا از افکار مضطرب خود منحرف شوید و در هنگام برخورد با اضطراب به خودتان کمک کنید. به دنبال فرصت های داوطلبانه در جامعه محلی خود باشید تا بدانید که چگونه می توانید این کارها را انجام دهید.

  • فرصت های داوطلبانه خوب ممکن است شامل قصه خواندن برای کودکان در کتابخانه، کمک به یک خانه سالمندان و یا مراقبت از حیوانات خانگی در یک پناهگاه حیوانات باشد.

۵- قبول کنید که همیشه کنترل نخواهید داشت

درمان اضطراب شدید

اگر شما اضطراب شدید دارید، ممکن است هر از گاهی شدیدا زندگی شما را مختل کند. مقاومت در برابر این واقعیت یا تلاش برای درمان اضطراب شما ممکن است تنها به ناامیدی و اضطراب بیشتر منجر شود. با وضعیت خود مقابله کنید و  قبول کنید که کنترل کاملی از همه چیز در بعضی از روزها ندارید.

  • شرکت در گروه های پشتیبانی می تواند راهی عالی برای پذیرش وضعیت شما باشد.
  • پذیرش اضطراب به این معنا نیست که شما گام های فعال را برای به حداقل رساندن آن بر نخواهید داشت، اما این بدان معنی است که شما برای خودتان آن را نخواهید شکست.

دانلود فایل PDF: علائم و درمان اضطراب شدید

رسانه دکتر سلامت

علائم و درمان اضطراب شدید
4.3 (86.67%) 3 vote[s]
: این مطلب را به اشتراک بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید