درباره ویتامین E بیشتر بدانیم

ویتامین E
تعداد بازدید ها : تعداد بازدید ها : 2.25K

ویتامین E یک گروه از ترکیبات شامل توکوفرول ها و تکتوریولین است و بخش مهمی از هر رژیم غذایی سالم است. علیرغم شکل های متعدد ویتامین E، شایع ترین آن در رژیم غذایی ما، توکوفرول است و به دنبال آن آلفا توکوفرول است. مهمترین جزء این ویتامین ها نقش آنها در آنتی اکسیدان های محلول در آب است که این مواد مغذی را به عنوان یک جایگاه مهم در سلامت انسان به ارمغان می آورد. ویتامین E نه تنها به محافظت از پوست و کاهش استرس اکسیداتیو در بدن کمک می کند، بلکه برای تشکیل گلبول های قرمز لازم است و عملکرد سیستم ایمنی را کنترل می کند. این ویتامین نقش مهمی در ارتباطات سلولی ایفا می کند و می تواند خطر بیماری های قلبی، سرطان و برخی بیماری های عصبی را کاهش دهد. نیاز روزانه به این ویتامین حدود ۱۵ تا ۲۰ میلی گرم از انواع آلفا توکوفرول است. خوردن غذا های حاوی ویتامین E بخش طبیعی بسیاری از رژیم های سالم است، اما برای افرادی که نیاز به مکمل اضافی دارند مهم است که بدانید که بهترین منابع برای این مواد مغذی ضروری کدام است.

فهرست غذاهای شامل ویتامین E

ویتامین ها

بهترین غذاهای شامل ویتامین E عبارتند از اسفناج، بادام، روغن پالم، سیب زمینی شیرین، بادام زمینی، کلم بروکلی، مارچوبه، روغن زیتون و میگو در میان بسیاری غذای دیگر.

سیب زمینی شیرین

با وجود اینکه چربی بسیار کمی دارد، یک سیب زمینی شیرین متوسط تنها ۲۵ درصد از نیاز روزانه به ویتامین E را شامل می شود. همچنین در فیبر غذایی، آهن، پتاسیم و بتا کاروتن، یک آنتی اکسیدان مهم غنی است.

دانه های آفتابگردان

۱/۴ فنجان دانه های آفتابگردان بیش از ۸۰ درصد از ویتامین E را که شما هر روز نیاز دارید، همراه با مقدار خوبی از چربی های سالم، فیبر غذایی، مس، منگنز، سلنیوم و فسفر، در میان دیگر چیز ها فراهم می کند.

روغن زیتون

اگر یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را به وعده های غذایی خود اضافه کنید، شما بیش از ۱۰ درصد از نیاز روزانه ویتامین E را به همراه اسید های چرب امگا ۳ دریافت خواهید کرد و که از اثرات محافظتی آنتی اکسیدان ها و ضد التهابی بهره مند شوید.

بادام زمینی

خوردن غذاهای پر چرب به طور معمول مقداری از ویتامین E را تامین می کند و بادام زمینی نیز از این قاعده مستثنی نیست. یک چهارم فنجان بادام زمینی، کمتر از یک مشت، ۲۰ درصد از نیاز روزانه به توکوفرول به همراه سطح بالایی از مس، ویتامین B و مولیبدنوم به شما می دهد.

کلم بروکلی

خوردن ۱ فنجان کلم بروکلی بدین معنی است که ۱۵ درصد از نیاز روزانه به ویتامین E را به همراه با طیف وسیعی از مواد معدنی دیگر، ویتامین ها، و آنتی اکسیدان ها، و نیز فیبر غذایی تامین می شود، که بروکلی را یکی از بهترین منابع ویتامین E شما می کند.

مارچوبه

همانند بروکلی، یک فنجان از این سبزی حدود ۱۸ درصد از نیاز ویتامین E روزانه را تامین می کند. اما همچنین دارای آنتی اکسیدان های دیگر مانند سلنیوم و روی است که بیشتر به سلامت پوست و سیستم ایمنی کمک می کند.

ویتامین

آووکادو

بسته بندی شده با چربی های سالم و پروتئین، ۱/۲ آوکادو تقریبا بیش از ۵٪ از نیاز روزانه ویتامین E شما را فراهم می کند.

اسفناج

این سبزی سبز برگ سبب می شود ۲۵ درصد از ویتامین E مورد نیاز روزانه شما را به همراه فیبر غذایی، ویتامین A، ویتامین K، و ویتامین B در غلظت های چشمگیر دریافت کنید.

بادام ها

این آجیل تقریبا ۴۰ درصد از میزان ویتامین E مورد نظر شما را در هر ۱/۴ فنجان تامین می کند.

رسانه دکتر سلامت

: این مطلب را به اشتراک بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید