یبوست رایج ترین شکایت گوارشی مردم ایالات متحده است که ۴۲ میلیون نفر را تحت تاثیر قرار می دهد.یبوست هنگامی رخ می دهد که مدفوع در سیستم گوارشی به آهستگی حرکت می کند و اجازه می دهد که آب درون مدفوع توسط روده جذب شود و به تکه های کوچک و سخت و خشک مدفوع تبدیل شود که دفع آن به سختی و همراه با درد همراه است.اگرچه تعریف یبوست می تواند برای افراد مختلف متفاوت باشد،پزشکان تعریف رسمی یبوست مزمن را دفع مدفوع کمتر از ۳ بار در هفته برای ۶-۴ ماه ،میدانند.بسیاری از مردم می توانند با تنظیم شیوه ی زندگی و عادات غذایی خود از یبوست مزمن رهایی یابند.
روش اول:
تغییر رژیم غذایی
۱)مایعات بیشتری بنوشید.
نرسیدن آب کافی به بدن می تواند با سخت و خشک کردن مدفوع یبوست را تشدید کند.زمانی که مدفوع از روده عبور می کند،روده آب مدفوع را به خود جذب می کند.اگر به مقدار کافی مایعات بنوشید،روده آب کمتری از مدفوع جذب می کند که به تولید مدفوع نرم تری می انجامد.
- سعی کنید روزانه حدود ۸ لیوان پر یا حدود ۲ لیتر آب بنوشید.روزتان را با نوشیدن ۲ لیوان بزرگ آب بلافاصله پس از بیدار شدن و حتی قبل از خوردن قهوه شروع کنید.
- اگر در منطقه ای با آب و هوای گرم زندگی می کنید یا هوا بسیار گرم است باید آب بیشتری بنوشید.همچنین مطمئن شوید که هنگام ورزش کردن آب می نوشید تا بتوانید اثر عرق کردن را خنثی کنید.
- همچنین اگر میزان مصرف فیبر خود را بالا میبرید لازم است آب بیشتری بنوشید.
- اگر از مشکلات قلبی یا کلیوی رنج میبرید و در حال مداوای هر کدام ازین مشکلت هستید،قبل از آنکه تغییر اساسی در میزان مصرف مایعات خود انجام دهید،با پزشک خود مشورت کنید.
۲)میزان مصرف فیبر خود را افزایش دهید.
یک رژیم غذایی سالم شامل فیبر محلول و نا محلول است.فیبر محلول به بدن کمک می کند تا مواد مغذی بیشتری از غذایی که می خورید جذب کند.فیبر نا محلول در بدن حل نمی شود اما این نوع فیبر به مدفوع آب و حجم می دهد که باعث سریعتر و راحت تر دفع شدن مدفوع می شود.بزرگسالان روزانه باید ۳۸-۲۱ گرم فیبر بسته به سن و جنسیتشان مصرف کنند.زنان روزانه باید بین ۲۵-۲۱ گرم و مردان بین ۳۸-۳۰ گرم فیبر مصرف کنند.
- منابع فیبر محلول شامل:جو دو سر،سبوس جو دو سر،سیب،آجیل،خانواده ی عدس و لوبیا است.منابع فیبر نامحلول شامل:نان گندم،دانه ها ،بادام و همه ی حبوبات ،اکثر میوه ها و سبزیجات است.
مطمئن شوید که بنشن و مرکبات مصرف می کنید.این غذاها علاوه برداشتن فیبر،به رشد باکتری های مفید روده کمک می کنند که باعث سلامت - بیشتر روده ها می شوند.به خصوص بنشن در بین این غذاها،بیشترین مقدار فیبر را دارد.
- خوردن آلو را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.آلو منبع خوبی از فیبر محلول و نامحلول است که خود تاثیر یک ملین طیبیعی را دارد.
- میوه و سبزیجات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید.مطمئن شوید که پوست میوه ها و سبزیجات را می خورید چرا که پوست آنها معمولا بیشترین مقدار فیبر نامحلول را دارا است.همچنین مطمئن شوید که به جای آبمیوه خود میوه را مصرف می کنید که شکر کمتر و فیبر بیشتری دارد.
۳)مصرف غذاهای کم فیبر خود را کاهش دهید.
این غذاها شامل:گوشت،بستنی،پنیر،چیپس،فست فود و غذاهای فرآوری شده مانند هات داگ و غذاهای منجمد شده هستند.این غذاهای کم فیبر و پرچرب باعث تشدید یبوست می شوند.
۴)از خوردن تنقلات پرهیز کنید.
غذاهای چرب و شیرین مانند شیرینی جات،کراکر،کیک ها و امثال آنها،سیستم گوارشی بدن را کند می کنند چراکه معده تلاش میکند تا همه ی کالری ای که می تواند را از این غذاها جذب کند.
۵)مصرف کافئین خود را منظم کنید.
مایعات کافئین دار مانند قهوه،چای و لیموناد باعث نرسیدن آب کافی به بدن و خشکی می شوند.هرچند نوشیدنی های کافئین دار می توانند باعث بهبود تحریک روده ها و منجر به دفع مدفوع شوند.سعی کنید عموما ،مصرف روزانه ی نوشیدنی های کافئین دار خود را به یک لیوان در روز محدود کنید (ترجیحا صبح ها) تا باعث تحریک روده ها شود.
روش دوم
سایر تغییرات شیوه ی زندگی
۱)منظم باشید.
هرروز صبح در ساعت معینی به دستشویی بروید.این بخش از صبح خود را به یک عادت تبدیل کنید چراکه در این زمان روده ی شما بیشترین فعالیت را دارد.بعلاوه،ضرورت دفع مدفوع عموما پس از خوردن یک وعده ی غذایی افزایش می یابد.پس سعی کنید از این هشدار طبیعی بدن حداکثر استفاده را ببرید.
- طبق زمانبندی غذا بخورید تا به بدنتان کمک کنید دفع مدفوع منظم را یاد بگیرد.سعی کنید هرروز وعده های غذایی اصلی خود را در ساعات منظمی بخورید.روده ها عادات منظم را دوست دارند.
- از آنجایی که صبح ها پیک زمانی برای دفع هستند،مطمئن شوید که بعد از بیدار شدن غذایی سرشار از فیبر می خورید.همچنین شما ممکن است بخواهید یک نوشیدنی گرم (مانند یک فنجان قهوه)بنوشید.از آنجایی که نوشیدنی های گرم آرامش بخش اند و باعث دفع مدفوع می شوند.
۲)هر زمان لازم است به دستشویی بروید.
به بدنتان توجه کنید و ضرورت دفع را نادیده نگیرید چراکه می خواهید صبر کنید به خانه برسید یا فیلمی را تا انتها تماشا کنید.حرکاتی که روده را تحریک به دفع می کنند،حرکات دودی نامیده می شوند که لحظه ای هستند.بدین معنی که اگر فورا به دستشویی نروید،ضرورت دستشویی رفتن از بین می رود.هرچه مدفوع به مدت طولانی تری در روده بماند سفت تر می شود چراکه آب بیشتری از دست می دهد و منجر به درد مدفوعی ناراحت و دردناک می شود.
۳)در دستشویی پوزیشن مناسبی انتخاب کنید.
پوزیشنی که شما در آن سعی به دفع دارید می تواند به تحریک روده ها کمک کند.هرچند لازم است بدانید که هیچ پوزیشن درست یا غلطی در دستشویی وجود ندارد.هرچند نکات زیر می تواند به شما کمک کند که دفع مدفوع راحت تر و درد کمتری داشته باشید.
- وقتی روی کاسه توالت فرنگی می نشینید پاهای خود را روی یک چهارپایه ی کوچک بگذارید.این کار کمک میکند تا زانوهای شما بالاتر از باسنتان قرا گیرد که این پوزیشن به مقعد حالت تیزی می دهد که به دفع سریعتر مدفوع کمک می کند.
- سعی کنید زمانی که روی توالت فرنگی نشسته اید،به سمت جلو خم شوید.دستهایتان را روی رانهایتان قرار دهید.همچنین خم شدن به جلو کمک می کند تا مقعد زاویه ی بهتری پیدا کند.
- سعی کنید آرام باشید و نفس عمیق بکشید.اسفنکتر مقعدی خود را شل کنید و اجازه دهید مدفوع دفع شود.
۴)ورزش کنید.
بسیاری افراد زمانی که شروع به ورزش کردن می کنند یا میزان ورزش خود را افزایش می دهند،بهبود یبوست را تجربه کرده اند.پزشکان بر این باورند که ورزش کردن به غذا کمک می کند تا سریعتر در روده ی بزرگ حرکت کند.این بدین معنا است که روده فرصت کمتری برای جذب آب از مدفوع دارد.ورزش های هوازی تنفس و ضربان قلب را افزایش می دهند که می تواند باعث تحریک عضلات روده شود که فاکتور مهمی در حرکت مدفوع در روده است.
- ۴-۳ بار در هفته،به مدت حداقل ۳۰-۲۰ دقیقه،ورزشی هوازی انجام دهید که ضربان قلبتان را بالا ببرد.اگر میتوانید،تلاش کنید که روزانه مقداری ورزش کنید حتی اگر ۲۰-۱۵ دقیقه پیاده روی باشد.خوشبختانه ورزش روزانه دفع را تحریک می کند چراکه فعال بودن شما باعث فعال بودن روده تان می شود.
- اگر الان به طور متوسطی فعال هستید،یک ورزش هوازی فشرده تر یا ورزشی غیر رقابتی را در عادت روزانه خود بگنجانید.دویدن،شنا و کلاسهای ایروبیک را امتحان کنید.
- ورزش هایی که عضلات شکمیتان را قوی می کنند نیز می توانند به تحریک عضلات گوارشی تان کمک کنند.
۵)خواب خود را بهبود بخشید.
کمبود خواب مناسب در طولانی مدت یبوست را تشدید می کند و می تواند آن را به شرایط بدتری تبدیل کند.
- سعی کنید بین ۸-۷ ساعت در شب خواب آرام داشته باشید.روده ها نیز می توانند در شب استراحت کنند.پس زمانی که بیدار می شوید می توانید دفع مدفوع داشته باشید چرا که این زمان،زمان بیداری است.
۶)ذهنتان را آرام کنید.
به این دلیل که استرس های فکری می توانند با آرامش کل بدن از جمله روده ها مقابه کنند،بسیار مهم است که روزانه از چند نوع تکنیک آرامش بخش استفاده کنید.پزشکان بر این باورند بعضی از بیماران به دلیل عجله داشتن و استرس زیاد،نمی توانند هنگام دفع مدفوع به طور مناسب زور بزنند.به عبارت دیگر،استرس یبوست را تشدید می کند.
- فعالیت های آرامش بخش مانند یوگا،شنا و مدیتیشن و… انجام دهید.کتاب بخوانید یا فیلم تماشا کنید تا به دنیای دیگری فرار کنید.
روش سوم
استفاده از ملین ها
۱)از داروهای حجم دهنده استفاده کنید.(یا فیبر)
فیبر کمک می کند تا روده مایعات را جذب کند که این امر با حجیم کردن مدفوع کمک می کند عضلات روده منقبض شوند و مدفوع خارج شود.هرچند مهم است که قبل از استفاده از این داروها ابتدا سعی کنید فیبر بیشتری در عادت غذایی خود بگنجانید.بیشتر داروهای حجم دهنده به صورت کپسول یا پودری مخلوط با ۸ انس آب یا آبمیوه هستند.دستورات روی برچسب را پیروی کنید و فقط مقدار پیشنهاد شده را مصرف کنید.عوارض جانبی احتمالی شامل افزایش باد معده،گرفتگی عضلات و نفخ می باشد.بیشتر افراد بین ۱۲ ساعت تا ۳ روز نتیجه می گیرند.ملین های حجم دهنده رایج شامل:
- سلیوم- سلیوم یک فیبر محلول است که برای حجم دادن به مدفوع و تحریک انقباض روده و دفع مدفوع راحت استفاده می شود.
- یک تحقیق شناخته شده پیشنهاد کرده است که سلیوم می تواند باعث رهایی از یبوست شود.
- شما می توانید سلیوم را در محصولات متاموسیل به طور گسترده ای پیدا کنید.هنگام مصرف سلیوم باید حتما حداقل ۸ اُنس مایعات مصرف کنید.
- پلی کربوفیل- پلی کربوفیل کلسیم در بسیاری از تحقیقات، درمانی برای یبوست مزمن نشان داده شده است.
۲)از ملین های روغنی استفاده کنید.
ملین های روغنی با داشتن روغن معدنی به عنوان ماده ی اصلی سازنده،با پوشاندن سطح مدفوع،کمک می کنند تا مدفوع روان باشد و به راحتی حرکت کند.اکثر افراد طی چند ساعت پس از مصرف نتیجه می گیرند.مارک های معروف این ملین ها از جمله Fleet و Zymenol در اکثر داروخانه ها قابل دسترس اند.این روغنها، ملین هایی ساده و ارزان اند،اما فقط باید به مدت کوتاهی استفاده شوند.روغن معدنی این روغن ها می تواند تاثیر دارویی بعضی داروها را افزایش دهد و همچنین می تواند مانع جذب ویتامین های محلول در چربی و مواد معدنی شود.
- ملین های روغنی معمولا زمان خواب استفاده می شوند و ممکن است خوردنی باشند که با معده ی خالی و حالت ایستاده مصرف شوند.مطمئن شوید که پس از استفاده ی آنها حداقل ۸ لیوان آب یا آبمیوه می نوشید.
- پزشکان این ملین ها را برای مداوای طولانی مدت پیشنهاد نمی کنند.
۳) از ملین های نرم کننده استفاده کنید.
ملین های نرم کننده که به نرم کننده های مدفوع شناخته می شوند،مانند Colase و Docusate،با افزایش آب مدفوع و نرم کردن آن عمل می کنند.این ملین ها زمان بیشتری برای عمل می برند(معمولا ۳-۱ روز) ولی معمولا برای افرادی که به تازگی عمل کرده اند،زنانی که به تازگی نوزاد به دنیا آورده اند و کسانی که از هموروئید رنج می برند،استفاده می شوند.
- این نرم کننده ها به صورت قرص،کپسول و مایع وجود دارند که معمولا قبل از خواب استفاده می شوند.دستور عمل های روی برچسب را دنبال کنید و فقط به میزان پیشنهاد شده روی دارو مصرف کنید.مطمئن باشید که همراه با خوردن قرص و کپسول یک لیوان پر آب بنوشید.
- برای نرم کننده های مایع،باید یک پیمانه وجود داشته باشد که مقدار دقیق مصرف را با آن اندازه بگیرید.اگر مطمئن نیستید که چگونه از آن استفاده کنید،از داروساز بخواهید برایتان توضیح دهد.مایع را با ۴ اُنس آبمیوه یا شیر مخلوط کنید تا طمع تلخی آن گرفته شود و براحتی آن را بنوشید.
۴)از ملین های شور (اسمزی ) استفاده کنید.
ملین های اسمزی به روان بودن مدفوع و افزایش دفعات دفع کمک می کنند.ملین های اسمزی شامل Fleet phospho Soda،شیر منیزی و میرالآکس می باشند که همه ی آنها به جذب مایعات از پوشش اطراف روده ها کمک می کنند.عوارض جانبی احتمالی شامل خشکی بدن،باد معده،گرفتگی عضلات و بهم خوردن تعادل مواد معدنی در بدن می باشد.دیگر بزرگسالانی که مشکلات قلبی و کلیوی دارند بایدهنگام مصرف این ملین ها بخاطر عوارض خشکی آن بسیار مراقب باشند.
- ملین های اسمزی به صورت پودر یا قرص وچود دارند.به عنوان مثال میرالاکس پودری است که باید با ۸-۴ انس آب یا ابمیوه حل شود.شیشه ی آن محتوی یک پیمانه است که می توانید از آن برای دقیق اندازه گرفتن استفاده کنید.(۱۷ گرم) همچنین می توانید به صورت جداگانه پیمانه ی دیگری تهیه کنید.دستورات روی برچسب را پیروی کنید و فقط به میزان پیشنهاد شده مصرف کنید.
۵)ملین های تحریک کننده مصرف کنید.
ملین های تحریک کننده باعث انقباض روده ها می شوند که خود باعث حرکت سریع مدفوع و دفع مدفوع می شود.شما تنها زمانی باید از این تحریک کننده ها استفاده کنید که یبوست مزمن دارید و احساس می کنید که باید فورا دفع مدفوع انجام دهید.این ملین ها را نباید برای درمان یبوست مزمن و مکررا استفاده کنید.معمولا باید بین ۱۰-۶ ساعت نتیجه بگیرید.مارک های معروف شامل Ex-Lax،Dulcolax و Correctol می باشند.این ملین ها می توانند باعث گرفتگی عضلات و خشکی بدن شوند.
- ملین های تحریک کننده می توانند خوراکی (به صورت قرص،پودر یا شربت) یا به صورت شیاف مقعدی باشند.همیشه این ملین ها را به صورتی که دستور داده شده اند و فقط به مقداری که پیشنهاد شده است مصرف کنید.این نوع ملین ها معمولا زمان خواب مصرف می شوند.
- ملین های تحریک کننده نا ملایم ترین ملین ها در بدن هستند.نباید مکررا و روزانه مصرف شوند چراکه می توانند توانایی بدن برای دفع به صورت طبیعی را کم کنند.آنها همچنین می توانند توانایی بدن برای جذب کلسیم و ویتامین دی را کم کنند.اگر از این ملین ها برای بیش از یک هفته استفاده می کنید با پزشک خود مشورت کنید.
۶)ملین های طبیعی و خانگی را امتحان کنید.
همچنین تعدادی درمان برای یبوست وجود دارند که شامل مواد خانگی و گیاهی اند.هرچند باید در نطر داشته باشید که بسیاری از آنها توسط تحقیقات علمی محکمی ثابت نشده اند.قبل از استفاده ی این درمان ها برای فرزندتان با پزشک مشورت کنید.بعضی از این درمان های خانگی و گیاهی رایج و معروف عبارتند از:
- آلوئه ورا-آب آلوئه ورا یا عصاره ی آلوئه ورا،مایعی زرد و تلخ است که از پوست برگ آلوئه گرفته می شود که ملینی قوی است و می تواند حرکات روده را تحریک کند.هرچند می تواند درد عضلانی سختی ایجاد کند که پزشکان این ماده را توصیه نمی کنند.
- جوش شیرین-جوش شیرین محلول در آب به عنوان یک راه حل بی کربناتی ،می تواند درمانی برای یبوست و همچنین دل درد باشد.یک قاشق چای خوری جوش شیرین با یک چهارم پیمانه آب گرم مخلوط کنید و بنوشید.همچنین می توانید حمام جوش شیرین را امتحان کنید.۲ قاشق چای خوری جوش شیرین را به آب داخل وان اضافه کنید و ۱۰-۵ دقیقه داخل آب بمانید.این عمل ممکن است به شل شدن مدفوع کمک کند.
- ملاس-۲ قاشق چای خوری ملاس را در یک فنجان آب گرم مخلوط کنید و بنوشید.ملاس سرشار از منیزیم است که دفع را آسان می کند.
- آب لیمو-لیمو به پاکسازی روده و دفع کمک می کند.یک قاشق غذا خوری لیمو و کمی نمک به یک لیوان آب گرم اضافه کنید و با شکم خالی بنوشید.
۷)توجه داشته باشید که تمامی درمان های دارویی بدون نسخه باید موقتی باشند.
اگر از ملینی بیش از هفته استفاده می کنید،باید با پزشک مشورت کنید.استفاده بیش از حد ملین ها با وابسته کردن شما به آن می تواند یبوست را تشدید کند.
- استفاده از ملین ها را به یک عادت تبدیل نکنید و ابتدا سعی کنید فیبر غذای خود را افزایش دهید.
روش چهارم:
درک صحیح از یبوست
۱)درک کنید که یبوست مزمن رایج است و دلایل گوناگونی دارد.
یبوست مزمن ۲۰-۱۵% مردم آمریکا را تحت تاثیر قرار می دهد.حتی افرادی که غذاهای سالم می خورند،ورزش می کنند و آب زیادی می نوشند نیز می توانند از این یبوست مزمن رنج ببرند.
- مشکلات شیوه ی زندگی- یبوست به تعدادی از فاکتورهای غذایی و شیوه ی زندگی مربوط می شود.مانند مصرف آب ناکافی،سوءمصرف لبنیات،مصرف فیبر ناکافی و کمبود ورزش.
- داشتن بیماری
بعضی بیماریها می توانند در روده ها و یبوست مزمن تغییر ایجاد کنند.مانند سرطان روده،پرکاری تیروئید،سندروم روده ی تحریک پذیر،پارکینسون و دیابت. - درمان دارویی
داروهایی که معمولا با عارضه ی یبوست همراه هستند شامل مسکن ها،داروهای آنتی اسید مانند کلسیم و آلومینیوم،مسدود کننده ی کانال کلسیم،مکمل آهن و داروهای ادرار آور. - افزایش سن
با افزایش سن،فعالیت کم می شود،فیبر و آب کمتری مصرف می شود که همه ی اینها باعث یبوست مزمن می شود.بعلاوه،مصرف داروهای بدون نسخه در افراد مسن برای مداوای بیماریهای مختلف بیشتر می شود مانند :آرتریت،کمر درد و فشار خون که می تواند منجر به یبوست مزمن شود. - مشکلات روانشناختی-یبوست مزمن در بعضی افراد به علت مشکلات روانی پدید می آید. از جمله افسردگی،تجاوز جنسی یا جسمی یا از دست دادن اعضای خانواده یا دوستان.
- عملکرد ماهیچه یا عصب روده در بعضی موارد می تواند باعث یبوست شود.به طور به خصوص،اختلال عملکرد کف لگن،ماهیچه های لگن پایینی که مقعد را احاطه کرده اند نمی توانند به طور مناسبی عمل کنند که منجر به یبوست می شود.
۲)نشانه های خود را یادداشت کنید.
پزشکان بر این باورند که یبوست مزمن نمی تواند تنها با تعداد دفعات دفع تشخیص داده شود و نشانه های دیگری نیزکه به “مجموعه ی نشانه ها” شناخته می شود، برای تایید این مسئله وجود دارند.این نشانه ها عبارتند از:
- مدفوع سخت
- زور زدن بیش از حد برای دفع مدفوع
- احساس نا کامل بودن دفع و مقدار باقیمانده مدفوع در روده
- احساس ناتوانی در انجام دفع
- کاهش تعداد دفعات دفع(کمتر از ۳ بار در هفته طی چند ماه)
۳)به پزشک مراجعه کنید.
اگر تغییر عادات غذایی و شیوه های زندگی مطرح شده به درمان یبوست شما کمک نکرد،به پزشک مراجعه کنید.اگر از یبوست مزمن رنج می برید یا به تازگی یبوست شده اید ،مهم است که تحت مداوای دارویی قرار بگیرید چراکه ممکن است نشانه ای از بیماریهای جدی دیگری باشد.
- اطلاعات مربوط به یبوستتان را برای توضیح دادن برای پزشک آماده کنید مانند: دفعات دفع در هفته،مدت زمان رنج بردن از یبوست و لیستی از داروهایی که مصرف می کنید و مطمئن شوید که با پزشکتان درباره ی دارو هایی مانند ملین ها که استفاده کرده اید یا تغییر عادات غذایی و شیوه ی زندگی صحبت کنید.
- پزشک آزمایشات روده برای شما انجام می دهد که وجود پارگی،هموروئید و دیگر ناهنجاریها را بررسی کند.سپس دیگر آزمایشات را برای وجود بیماریهای مختلف انجام می دهد.اگر پس از انجام این آزمایشات و مصاحبه ی جامع پزشکی،دلیل یبوست شما همچنان نامعلوم ماند،پزشک ممکن است دستور عکس برداری از روده و کولون ها را برای بررسی بیماریهای جدی تر از جمله انسداد روده بدهد.
- در موارد حادتر،پزشک ممکن است آزمایشات دیگری بدهد یا شما را برای ارزشیابی های بیشتر به یک متخصص معده و روده ارجاع دهد.
