این مقاله به شما یاد میدهد که چگونه ورزش کگل انجام دهید که میتواند به شما کمک کند از مشکلات کف لگن از جمله بی اختیاری ادرار و مدفوع دوری کنید و رابطه ی جنسی تان را بهبود می دهد.
خلاصه ی ۱۰ ثانیه ای
۱.قبل از شروع مطمئن شوید که مثانه تان خالی است.
۲.روی یک صندلی بنشینید یا روی زمین دراز بکشید.
۳.عضلات کف لگنتان را برای ۵ ثانیه جمع کنید.احساسش مانند این است که ادرارتان را نگه دارید.
۴.عضلاتتان را برای ۱۰ ثانیه رها کنید.
۵. ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید.
۶.هر بار برای ۱۰ ثانیه،با جمع کردن عضلات کف لگنتان،این عضلات را قوی کنید.
قسمت اول
آماده شدن برای انجام ورزش کگل
۱)با متوقف کردن ادرارتان،عضلات لگنتان را پیدا کنید.
قبل از انجام ورزش کگل،مهم است که عضلات لگنی تان را پیدا کنید.این ها عضلاتی هستند که کف لگنتان را شکل میدهند.شایع ترین راه برای پیدا کردن آنها متوقف شدن در وسط ادرار است.این انقباض یک حرکت پایه ای در ورزش کگل است.عضلات را رها کنید و به ادرارتان ادامه دهید و بهتر میفهمید که آن عضلات کجا قرار دارند.فقط یادتان باشد که اگر مشکل پزشکی دارید که ممکن است مانع انجام ورزش کگل به صورت ایمن شود،قبل از شروع با یک پزشک مشورت کنید.
- هرچند،متوقف کردن ادرار را به صورت یک عادت در ورزش منظم کگل انجام ندهید.انجام کگل در هنگام ادرار میتواند نتیجه ی معکوس دهد و عضلات را ضعیف تر کند.
۲)اگر هنوز در پیدا کردن عضلات کگل تان مشکل دارید،انگشتتان را داخل واژنتان کرده و عضلاتتان را منقبض کنید.
باید احساس کنید که عضلاتتان منقبض میشوند و کف لگنتان بالا می آید.عضلاتتان را رها کنید و احساس خواهید کرد که کف لگن دوباره به جای خود بازمیگردد.قبل از این که انگشتتان را داخل واژن کنید،مطمئن شوید که انگشتتان تمیز است.
- اگر از لحاظ جنسی زن فعالی هستید،میتوانید از شریک جنسی تان نیز بپرسید که اگر در طول رابطه ی جنسی میتواند اتقباض واژنتان را با آلتش حس کند.
۳)از یک آینه ی دستی برای پیدا کردن عضلات کگل تان استفاده کنید.
اگر هنوز در پیدا کردن عضلات کگل تان مشکل دارید،یک آینه ی دستی را زیر بدنتان،جایی بین واژن و مقعدتان که با پوست پوشیده شده است،نگه دارید.انقباض و رها کردن عضلاتی که فکر میکنید عضلات کگل هستند را تمرین کنید.اگر این کار را درست انجام دهید،باید عضلاتتان را که منقبض میشوند با هر انقباض ببینید.
۴)قبل از شروع ورزش کگل،مطمئن شوید مثانه تان خالی است.
این مورد مهم است.نباید ورزش کگل را با مثانه ی پر یا مثانه ای که قسمتی از آن پر است،انجام دهید زیرا ممکن است احساس درد و همچنین تراوش داشته باشید.قبل از شروع تمرین های معمولتان،مثانه تان را بررسی کنید تا بتوانید این ورزش را تا حد امکان به طور موثر انجام دهید.
۵)فقط روی انقباض عضلات کف لگنتان تمرکز کنید.
در ورزش کگل تان فقط باید روی این عضلات تمرکز کنید،پس باید از انقباض سایر عضلاتتان مانند باسن،ران یا شکم برای گرفتن نتیجه ی بهتر،پرهیز کنید.برای کمک به انقباضاتتان و موثر بودن حرکاتتان،حتما در هر سِت کگل،در عوض نگه داشتن نفستان،دم و بازدم انجام دهید.اینکار به شما کمک میکند که آرام شوید و بهترین نتیجه را از ورزش کگل کف لگنتان بگیرید.
- یک راه برای آرام نگه داشتن عضلاتتان این است که یک دستتان را روی شکمتان قرار دهید تا مطمئن شوید شکمتان منقبض نیست.
- اگر بعد از انجام یک سِت ورزش کگل،کمر یا شکمتان کمی درد گرفت،نشانه ای از این است که این ورزش را به درستی انجام نمی دهید.
۶)در یک پوزیشن راحت قرار بگیرید.
میتوانید این ورزش را با نشستن روی یک صندلی یا دراز کشیدن روی زمین انجام دهید.مطمئن شوید عضلات باسن و شکمتان منقبض نباشند.اگر دراز کشیده اید،باید پشتتان صاف روی زمین،دستهایتان کنارتان و زانوهایتان کنار هم،خم و بالا باشند.سرتان را نیز پایین نگه دارید تا از کشیده شدن گردنتان خودداری کنید.
قسمت دوم
انجام ورزش کگل
۱)عضلات کف لگنتان را برای ۵ ثانیه منقبض کنید.
زمانی که تازه شروع به انجام این ورزش میکنید،این تمرین عالی است.نباید با منقبض نگه داشتن این عضلات به مدت طولانی،به آنها فشار زیادی وارد کنید.حتی اگر ۵ ثانیه نیز طولانی است،میتوانید با انقباض برای ۳-۲ ثانیه شروع کنید.
۲)عضلاتتان را برای ۱۰ ثانیه رها کنید.
به طور ایده آل،همیشه باید بعد از تکرار این تمرین،به عضلات کف لگنی تان یک استراحت ۱۰ ثانیه ای بدهید.اینکار به آنها زمان کافی برای آرام بودن و جلوگیری از فشار زیاد میدهد.قبل از شروع تکرار دوباره ی این ورزش،تا ۱۰ بشمرید.
۳)این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
این میتواند ۱ سِت کگل در نظر گرفته شود.اگر با انقباض این عضلات برای ۵ ثانیه شروع کرده اید،پس آنها را ۵ ثانیه منقبض و ۱۰ ثانیه رها کنید و ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید.اینکار برای ۱ بار تمرین کگل باید کافی باشد و باید ۴-۳ بار در روز اما نه بیشتر، همین ست ۱۰تایی را انجام دهید.
۴)انقباض عضلات کف لگنی تان را به ۱۰ ثانیه در یکبار برسانید.
میتوانید هر هفته زمان انقباض عضلاتتان را افزایش دهید.نیازی نیست که از این طولانی تر شوند و یا هربار بیشتر از ۱ ست انجام دهید.زمانی که به ۱۰ ثانیه رسیدید،با انجام ۱ ست ۱۰تایی ۱۰ ثانیه ای انقباض ۴-۳ بار در روز،ادامه دهید.
۵)کگل pull-in انجام دهید.
این نوع دیگری از کگل است.برای انجام این نوع کگل،به عضلات کف لگنتان مانند یک ظرف توخالی نگاه کنید.عضلات باسنتان را منقبض کنید و پاهایتان را به شمت داخل و بالا بکشید.برای ۵ ثانیه در این پوزیشن بمانید و سپس خود را رها کنید.این کار را ۱۰ بار پشت سرهم انجام دهید.برای کامل شدن باید حدود ۵۰ ثانیه طول بکشد.
- قسمت سوم
نتیجه گرفتن
۱)ورزش کگل را حداقل ۴-۳ بار در روز انجام دهید.
اگر میخواهید واقعا نتیجه بگیرید،باید آنها را جزوی از عادت روزانه تان کنید.۴-۳ بار در روز باید قابل انجام باشد،زیرا هر ست کگل زیاد طول نمی کشد و میتوانید راههایی پیدا کنید که این تمرینات را در عادات روزانه تان جای دهید.میتوانید آنها را در صبح،بعد از ظهر و عصر انجام دهید،پس به طور منظم شروع به انجام آنها کنید به جای این که نگران باشید برای آنها برنامه ریزی کنید.
۲)ورزش کگل را بین عادات شلوغتان جای دهید.
بهترین قسمت راجع به تمرینات کگل این است که میتوانید آنها را بدون این که کسی متوجه شود انجام دهید.میتوانید آنها را هنگامی که در دفترتان روی صندلی نشسته اید،با دوستانتان در حال نهار خوردن هستید یا روی کاناپه بعد از یک روز طولانی سرکار، لم داده اید،انجام دهید.اگرچه برای افراد تازه کار،دراز کشیدن،انقباض عضلاتتان و تمرکز شدید مهم است،زمانی که در این کار وارد شدید،میتوانید این تمرینات را تقریبا در هر مکان و زمانی انجام دهید.
- حتی میتوانید از این کار در حین انجام کارهای روزانه تان،مانند بررسی نامه ها یا ایمیل هایتان،یک عادت درست کنید.
- زمانی که یک سِت ورزش کگل را پیدا کردید که برایتان نتیجه بخش بود،باید به جای انجام ورزش کگل بیشتر یا شدیدتر،به همین روتین ادامه دهید.اگر در انجام این کار افراط کنید،ممکن است هنگام ادرار یا مدفوع،از فشار رنج ببرید.
- فقط به یاد داشته باشید که متوقف کردن ادرار راهی عالی برای پیدا کردن عضلات کگل تان است،نباید واقعا تمرینات کگل تان را در زمان ادرار انجام دهید وگرنه ممکن است از مشکلاتی در رابطه با بی اختیاری رنج ببرید.
۳)اگر ورزش کگل را به طور منظم انجام میدهید،طی چند ماه انتظار نتیجه داشته باشید.
برای بعضی زنان،نتیجه چشمگیر است؛برای سایرین،کگل از مشکلات مجاری ادرار بیشتر،جلوگیری میکند.بعضی زنان خسته میشوند زیرا برای چند هفته تمرینات را انجام میدهند و تفاوتی احساس نمی کنند.آنقدر آنها را ادامه دهید تا تغییر در بدنتان را حس کنید.با توجه به موسسه ی ملی سلامت،میتوانید بعد از ۶-۴ هفته نتیجه را احساس کنید.
۴)اگر فکر میکنید ورزش را درست انجام نمی دهید،کمک بگیرید.
پزشکتان میتواند به شما کمک کند که عضلاتتان را شناسایی و به درستی منقبض کنید تا بتوانید تمرینات را انجام دهید.اگر حس میکنید برای زمان قابل توجهی تمرینات را انجام میدادید،مانند چند ماه،و نتیجه ای ندیدید،باید از پزشکتان کمک بگیرید.در این جا به کارهایی که پزشکتان میتواند برایتان انجام دهد اشاره شده است:
- اگر لازم باشد،پزشکتان میتواند برایتان تمرینات بیوفیدبک فراهم کند.این کار شامل قرار دادن یک دستگاه مانیتورینگ درون واژنتان و الکترودها خارج آن است.مانیتور میتواند نشان دهد که شما چقدر در انقباض عضلات کف لگنی تان موفق بوده اید و تا چه مدت توانسته اید انقباض را نگه دارید.
- پزشک میتواند از محرک الکتریکی نیز برای کمک به پیدا کردن عضلات کف لگنی تان استفاده کند.در این روند،یک جریان الکتریکی کوچک به عضلات کف لگنی چسبیده میشود.زمانی که فعال شود،جریان به طور خودکار باعث انقباض عضله میشود.بعد از کمی استفاده،شما قادر خواهید بود تا خودتان اینکار را انجام دهید.
۵)اگر میخواهید از بی اختیاری جلوگیری کنید،به انجام ورزش کگل ادامه دهید.
اگر میخواهید آن عضلاتتان را قوی نگه دارید و از بی اختیاری جلوگیری کنید،باید به انجام ورزش کگل تان ادامه دهید.اگر آنها را متوقف کنید،حتی پس ار ماهها تمرین،مشکل بی اختیاری تان برمیگردد.باید تمرین کنید تا آن عضلاتتان شکلشان را حفظ کنند و باید برای متعهد بودن آماده باشید.
